Gratis stap vir stap instruksies 
Beide die kurktrekker en jackmes werk balansspiere in jou buik en rug, help om jou buikspiere te vorm en jou rug te versterk, om beserings te voorkom en postuur te verbeter. Doen alle bewegings stadig en versigtig, totdat jy die houdings en bewegings goed kan doen; verhoog dan jou spoed effens, fokus daarop om jou buikspiere en rugspiere styf te hou met elke beweging, en doen meer herhalings. Wees versigtig om nie jou nek, rug en skouers te beseer nie. Mans moet `n bykomende 10 tot 20 herhalings doen indien moontlik, mits hulle behoorlike vorm en beheer kan handhaaf. Moenie haastig wees met hierdie oefeninge nie; die bedoeling is om jou spiere in te span en daardeur jou bewegings te beheer. 
Opleiding vir 'n 6-pak
Inhoud
Voltooiing van die oefenprogram `n 6-pak in 5 dae sal jou vetverlies en spierontwikkeling maksimeer vir goeie abs. Aangesien jy nie spiere kan wys wat onder `n laag vet versteek is nie, is jou eerste stap om kardio te doen. Die volgende stap is om jou liggaam te versterk terwyl jy daaraan werk om die spiere in jou kern te bou. Volg hierdie instruksies om die 6-pak ab-oefensessie te doen.
Trappe
1. Dag 1: 30 minute se roei, 25 side crunches en 15 heupbuigings terwyl jy lê. Begin met kardio om jou hartklop op te kry voordat jy aangaan met die kragoefeninge. Hierdie kombinasie van oefeninge sal vet verbrand, jou skuins toon en jou heup en onderste abs versterk.
- As jou abs of heupe vinnig moeg of kramp, oefen elke kant in kort stelle, en werk na jou doelwit van 15 tot 25 herhalings per kant.
- Mans moet 10 herhalings aan elke kant doen as hulle die energie het.
2. Dag 2: Oefen vir 30 minute op die elliptiese, afwisselend 10 minute |kurktrekker Pilates met 10 minute se jackknife Pilates. Pilates dwing jou om te fokus op spierbeheer en stadige, beheerde bewegings om sterk, getinte spiere te ontwikkel.
3. Dag 3: Hardloop vir 30 minute en doen dan 40 reverse crunches met die oefenbal en 40 been lig. Hierdie abs oefeninge sal jou kern en laer abs, sowel as jou lae rug, oefen. Wissel oefeninge af in stelle van 10, sonder ophou, totdat al 40 herhalings voltooi is.
4. Dag 4: Oefen vir 30 minute op `n stilstaande fiets, dan 2 stelle van 12 skêrdraaie met `n oefenbal, eindig met 3 stelle van 15 op sitte. As jy voel jy is fisies in staat om bykomende sit-ups te doen, plaas jou hande agter jou kop en bring jou elmboog na die teenoorgestelde knie met elke sit-up, bedek jou skuins en sentrale abs, en meer. een keer 1 tot 2 stelle van dieselfde 15 sit-ups.
5. Dag 5: Hardloop op `n trapmeul vir 30 minute, doen dan 20 Pilates boemerang bewegings, en 3 minute Pilates "honderd" bewegings. Soos baie Pilates-oefeninge, oefen hierdie bewegings verskeie spiergroepe gelyktydig op, wat jou hele kern versterk en spierbeheer verbeter. Doen `n bykomende 10 boemerangs en `n bykomende 1 minuut van "honderde" as jy dit kan hanteer.
6. Dag 6 en 7: Rus jou liggaam. Rus 1 of 2 dae per week van jou kardioroetines en 2 dae rus van die oefeninge wat jou abs teiken, verkieslik versprei hierdie rusdae deur die week om jou spiere tyd te gee om te herstel en hulself te herstel. Ooroefening van jou spiere kan tot beserings lei. Moenie jou abs elke dag oefen nie. Genoeg slaap is ook nodig vir effektiewe en veilige oefensessies. Tydens oefening breek jy spierweefsel af en as jy genoeg tyd neem om hulle te laat genees en hulle van nuwe brandstof te voorsien (deur die 6 Pak Ab Dieet), sal hulle sterker word as wat hulle was. Mik vir 7 tot 8 uur slaap as `n volwassene, en 8 tot 10 uur elke nag as `n tiener.
Wenke
- Volg jou vordering en doelwitte. Deur te verduidelik hoekom jy `n 6-pak wil kry en `n logboek van jou verbeterings by te hou, sal dit vir jou makliker maak om gemotiveerd en gestimuleer te bly. Dit kan help om `n dagboek of dagboek te gebruik om tred te hou met jou oefenprogram. Die beplanning van jou opleidingsessies verseker ook dat jy swart en wit het wat jy wil doen.
- Jy het nie `n masjien of persoonlike afrigter nodig om `n 6-pak te kry nie. Geen toerusting, tegnologie, toerusting of afrigter is nodig om `n 6-pak te behaal nie. Weerstandoefening en eenvoudige buikoefeninge, gekombineer met `n gesonde dieet om vet te verbrand, is al wat nodig is.
- Daar is verskillende raad oor gewigsverlies en spieroefening. Op die ou end gaan dit daaroor om iets te vind wat jy geniet en waarmee jy vir `n rukkie kan vashou. Jy kan dit altyd verander totdat jy die resultate kry waarna jy soek.
- Moenie vergeet dat dieet ook `n belangrike deel van jou plan is om `n 6-pak te kry nie. Maak seker jy eet ook vir `n 6-pak terwyl jy hierdie oefensessie doen.
- rek voor en na elke oefensessie. Sagte strek is noodsaaklik; dit berei jou spiere voor vir die werk van die oefensessie en strek hulle na elke sessie om krampe, spierpyne en pyne te voorkom.
- Maak `n fotodagboek van jou liggaam, maar moenie te gereeld foto`s neem nie (een keer per maand is goed). Moenie stilstaan by jou foto`s nie, want jy kan motivering verloor as jy nie dadelik `n verskil sien nie. As jy konsekwent dieet en oefen, sal jy elke maand veranderinge begin opmerk. Om elke dag voor die spieël te staan maak ook nie sin nie, want jy sal seker nie die baie klein verbeterings agterkom nie.
- Tensy jy om `n ander rede jou gewig moet dophou, is dit beter om die skaal te ignoreer. Dit kan gebeur dat jy minder liggaamsvet kry, maar terselfdertyd spiermassa groei, sodat jou gewig dieselfde bly (of selfs toeneem). Spiermassa het `n hoër digtheid as vet en sal dus swaarder wees as dieselfde volume vet. Watergewig kan ook veroorsaak dat jou lesings verskil, soms meer as wat jy dink.
- Deur beide kardio- en kragoefeninge in jou roetine in te sluit, sal jou metabolisme toeneem en jy sal vinniger spiermassa ontwikkel terwyl jy vet verbrand.
- Oefen ten minste 150 minute kardio per week. Daar is geen bewyse dat lang sessies van kardio beter is as kort sessies nie. Langdurige draf verskeie kere per week of verskeie mini-sessies van 10 of 15 minute elke dag is ewe effektief om die voordele van kardiovaskulêre oefensessies te pluk, mits jy by jou oefensessie oefen teiken hartklop. Jy sal al jou spiergroepe moet oefen, en jy kan dit nie doen as jy elke dag dieselfde kardio-oefensessie doen nie. Effektiewe kardio-oefeninge is om te hardloop, om te draf, fietse en dans. Maak seker dat jy elke week verskillende oefeninge doen, en wissel jou 5-dag kardio-oefensessie elke 2 tot 4 weke af om jou liggaam te bly verras.
- Die primêre funksie van die abs is om jou kern te stabiliseer, wat beteken dat kernkragoefening nie noodwendig die beste opsie is wanneer dit by abdominale hipertrofie kom nie. Om volle stimulasie en betrokkenheid van alle spiere te verseker, sal jy hurk, doodstoot en oorhoofse drukke moet doen, sowel as buigoefeninge soos crunches.
Waarskuwings
- Jy kry nie `n 6-pak net om jou abs te doen en die hart oor te slaan nie. Crunches, sit-ups, abs-masjiene en intense abs-oefensessies is nie genoeg om `n 6-pak te kry nie. Crunches en sit-ups help om die spiere in jou kern te bou, terwyl kardio die vet wat die spier bedek, verbrand.
- Soos met enige oefenprogram, moet jy jou dokter raadpleeg voordat jy enige groot veranderinge aan jou oefenprogram maak, veral as jy enige mediese probleme het.
- Moenie jouself te veel oefen nie en rus altyd as jy dink `n oefening is te moeilik. Dit is die beste om jou opleidingskedule geleidelik op te bou volgens jou eie behoeftes en vermoëns.
- Sommige oefeninge word nie aanbeveel vir mense met laerugprobleme nie. Volg die instruksies noukeurig wanneer u `n oefening uitvoer. Wanneer jy twyfel of in die geval van laerugpyn, is konsultasie met `n fisioterapeut of fiksheidsafrigter belangrik om die regte uitvoering van `n roetine te vind of vir ander oefeninge wat die spanning op jou rug kan verminder.
- Maak nie saak hoeveel abs-oefeninge jy doen nie, jy kan nie vet weg van spesifieke areas van jou liggaam oefen nie. Sonder plastiese chirurgie is daar geen manier om sekere liggaamsdele van vet te verwyder nie.
Artikels oor die onderwerp "Opleiding vir 'n 6-pak"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
