Gratis stap vir stap instruksies 
Jy kan ook jou arms voor jou bors kruis of hulle effens bo die grond aan jou sye hou. Herhaal die oefening verskeie kere vanaf die beginposisie as jy wil. As jy drie reekse te moeilik vind, doen eers twee reekse, totdat jou liggaam sterker word en dit makliker gaan. Vir `n meer intensiewe vorm van oefening, probeer `n ander oefening, sodat die dieper spiere in jou buik ook aangespreek word, soos sg dooie goggas of plank oefeninge. 
Jy kan byvoorbeeld maagoefeninge op Maandag, Woensdag en Vrydag doen en geen buikoefeninge op die dae tussenin nie. crunches Sogenaamde fladder of skêrskoppe Beenligte Plank Oefeninge Draai jou bolyf afwisselend na links en na regs. Nadat jy hulle bymekaar gebring het, laat sak jou arms en knieë terug na die beginposisie en doen die oefening weer. Hou jou arms reguit terwyl jy hulle na jou knieë beweeg. As jy agterkom dat jou rug die vloer raak wanneer jy jou bors laat sak, kan dit aandui dat jy die oefeninge te vinnig doen. In plaas daarvan om jou voete af te druk, probeer om jou voete plat op die vloer te hou wanneer jy sit-ups doen.
Abs oefeninge doen
Inhoud
Deur sit-ups en ander abs oefeninge te doen kry jy nie net `n platter maag nie, maar ook sterker kernspiere. Jy moet hulle net op die regte manier doen. Die wonderlike ding van die meeste abs-oefeninge is dat jy nie eens spesiale toerusting daarvoor nodig het nie. En sodra jy die standaardoefeninge bemeester het, kan jy die swaarder variante probeer vir `n nog beter resultaat. Vermy net die algemene foute wat in hierdie artikel beskryf word, anders kan jy jou nek en die onderkant van jou ruggraat beskadig.
Trappe
Metode 1 van 3: Bemeester die basiese beginsels
1. Lê op jou rug en buig jou knieë. Abs-oefeninge werk die beste as jy dit op `n sagter oppervlak soos `n matras doen. Hou jou knieë gebuig teen `n hoek van 90 grade en plaas jou voete plat op die vloer.
- Doen die oefeninge om dit selfs meer gemaklik vir jouself op `n mat te maak, as jy een het.
2. Hou jou vingerpunte teen die agterkant van jou ore. Jou elmboë moet gebuig wees en na die kant wys. Deur nie jou vingerpunte agter jou kop te sit nie, maar agter jou ore, is die kans minder dat jy jouself aan jou nek sal optrek wanneer jy die oefeninge doen. Dit is nie die bedoeling nie.
3. Lig jou bolyf op en beweeg dit so na as moontlik aan jou dye. Doen dit in `n gladde, egalige beweging met jou voete plat op die vloer. Wanneer jy jou bolyf opgelig het, moet jou onderrug van die vloer af wees.
4. Laat sak jou bolyf stadig terug na die vloer, sodat jy in dieselfde posisie lê as toe jy begin het. Laat sak jou bolyf in `n gladde, egalige beweging, op dieselfde manier as wat jy jou bolyf voorheen opgelig het.
5. Doen drie stelle van tien tot vyftien herhalings. Rus tussen twee reekse in een minuut. As jy dit moeilik vind om jou liggaam in die regte posisie te hou, begin met minder sit-ups totdat jy sterker word.
6. Doen nie meer as twee tot drie keer per week buikoefeninge nie. Vir die beste resultate is dit beter om nie elke dag buikoefeninge te doen nie. Jou spiere groei die meeste wanneer hulle herstel, daarom is dit belangrik dat jy jou abs `n dag af gee tussen oefensessies.
7. Vir nog beter resultate, kombineer sit-ups met ander abdominale oefeninge. Die beste manier om beide jou boonste en onderste abs op te lei, is om verskillende tipes abs te doen. Boonop hou jy op hierdie manier jou liggaam aan die werk, want dit moet aanhou aanpas, wat goed is vir die ontwikkeling van jou spiere. Sodra jy die sit-ups bemeester het, probeer ook `n paar ander abs, soos:
Metode 2 van 3: Probeer variasies uit
1. Doen sit-ups met gewigte. Om geweegde abs te doen, lê op jou rug met jou knieë gebuig, net soos jy gereeld sit-ups sal doen. Hou dan `n halter of gewig teen jou bors deur jou arms oor jou bors te kruis. Beweeg jou bolyf op na jou dye. Laat sak dan jou bolyf saggies terug na die vloer.
- Begin met ligte gewigte en verhoog geleidelik die gewig wat jy vashou totdat jy sterk genoeg is om sit-ups met swaarder gewigte te doen.
- Onthou om jou voete plat op die vloer te hou.
2. Doen `n paar gedraaide sit-ups. Begin om gedraaide sit-ups te doen in dieselfde posisie as gewone sit-ups, met jou knieë gebuig en jou vingers agter jou ore. Lig dan jou bolyf na jou dye en draai dit na regs totdat jou linkerelmboog jou regterknie raak. Laat sak jou liggaam na die basiese posisie en herhaal die bewegings.
3. Probeer sogenaamde jackknifes of V-Ups. Vir `n jackmes, lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete vier tot vier duim van die vloer af. Strek jou arms reguit bo jou kop. Buig dan jou maag deur jou arms en knieë bymekaar te bring.
Metode 3 van 3: Vermy algemene foute
1. Moenie jou bolyf aan jou nek optrek nie. Baie mense het die gewoonte om hul nek te gebruik om hul bolyf na hul dye te trek wanneer hulle buikoefeninge doen. Net so loop jy die risiko om jou nek te verrek en beseer te word. Wanneer jy abs oefeninge doen, gebruik altyd jou abs om jouself op te trek.
- As jou nek seer is, stop die oefening en maak die posisie van jou kop reg. As die pyn nie weggaan nie, kan jy swak nekspiere hê, of jy het hulle dalk getrek.
2. Moet nooit jou bolyf te vinnig op die vloer laat val aan die einde van `n oefening nie. As jy jou bolyf te vinnig op die vloer laat val, sal jy nie jou abs ten volle oefen nie. Op dieselfde manier as wat jy jou bolyf aan die begin van `n sit-up lig, laat sak jou bolyf stadig terug in `n beheerde beweging.
3. Probeer om nie jou voete af te druk wanneer jy sit-ups doen nie. Deur jou voete af te druk, kan die abs makliker werk, maar dit doen meer skade as goed. As jy jou voete afdruk, sal jy natuurlik jou heupe meer buig, wat jou liggaam kan oorlaai en rugpyn kan veroorsaak.
Waarskuwings
- Sit-ups kan nekspanning en beserings aan die onderkant van jou ruggraat veroorsaak. Ander abdominale oefeninge is veiliger, en net so effektief, soos plank-oefeninge, sogenaamde `dooie goggas` (m.a.w. jou arms en bene beweeg soos `n kewer wat op sy rug lê) en bergklimmers, been lig en crunches.
Artikels oor die onderwerp "Abs oefeninge doen"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
