Gratis stap vir stap instruksies 
Gebruik weerstandsbande as jy nie ekstra gewig wil gebruik nie. Die weerstandsbande bied dieselfde voordele as gewigte. 
Doen die dead bug-oefening
Inhoud
Om te kyk hoe `n insek sukkel om homself op te kry, kan vir sommige mense galsterig lyk. Maar het jy geweet daardie insek het `n enorme hoeveelheid krag nodig om homself weer om te draai? Jy kan `n tegniek soortgelyk aan dié van `n ploeterende insek gebruik om jou abs en kern te toon, sonder om druk op jou onderrug te plaas. Jy kan die dooie gogga-oefening op die tradisionele manier doen of die verskillende variasies probeer, gebaseer op jou krag.
Trappe
Metode 1 van 2: Begin die tradisionele dooie gogga
1. Lê plat op jou rug. Gaan sit en aktiveer jou abs deur jou naeltjie na jou ruggraat in te trek. Hou egter in gedagte dat sommige fiksheidskenners glo dat dit teenproduktief is om jou naeltjie in te trek, en beveel aan om jou buikspiere te bult. Jy kan albei opsies probeer en kyk watter een die beste vir jou werk. Gebruik jou maag om liggies op jou rug te lê. Hou jou rug in neutrale posisie sonder om dit plat te maak. Dit verseker dat jy die dooie fout op die mees doeltreffende en effektiewe manier uitvoer.
- Wanneer jy jou abs saamtrek, moet jou rug in `n natuurlike posisie wees met `n effense kurwe. Jy moet `n paar vingers spasie onder jou rug hê.
2. strek jou arms. Reik jou arms na die plafon. Hou hulle in `n reguit lyn, met jou polse en hande direk bo jou skouers. Dit verseker dat jy die dooie gogga korrek uitvoer en jy verminder die kans op besering.
3. Lig jou voete, knieë en heupe op. Buig jou bene sodat jou knieë bo jou heupe en dye is. Hou jou abs en kern besig terwyl jy jou voete stadig van die vloer af lig. Gaan voort om jou abs en kern te gebruik om jou bene teen `n 90 grade hoek te buig. Jou knieë moet direk bo jou heupe wees en `n reguit lyn met jou dye vorm.
4. Laat sak jou teenoorgestelde arm en been terselfdertyd. Kies `n arm om eerste te laat sak. Hou jou buikspiere vas en laat sak jou arm en teenoorgestelde been terselfdertyd. Bring jou arm en been net bokant die vloer en bring hulle dan terug na die beginposisie. Hou jou beweging stadig om seker te maak dat jy die regte spiere betrek en nie die momentum gebruik nie. Dit verseker ook dat jy nie met jou rug van die vloer af kom nie.
5. Herhaal met die ander arm en been. Wanneer jy klaar is met jou eerste arm en been, herhaal aan die ander kant. Dit verseker dat jy beide kante van jou abs en kern ewe ontwikkel.
6. Voltooi die drie stelle. Bou stadig op tot drie stelle van vyf of 10 herhalings van die dooie gogga. Miskien kan jy net een doen om mee te begin of herhalings doen totdat jou abs begin bewe van moegheid. Bou die aantal stelle so goed as moontlik op.
Metode 2 van 2: Probeer verskillende tipes dooie goggas
1. Laer verskeie ledemate. Jy sal dalk makliker of moeiliker dooie goggas moet probeer, afhangende van jou fiksheidsvlak. Hou die abs vas, maar probeer kombinasies soos:
- Laer een arm, geen bene nie
- Laat sak albei arms, geen bene nie
- Onderbeen, geen arms nie
- Laat sak albei bene, geen arms nie
- Laat sak beide arms en bene
2. Voeg ekstra gewig by jou arms of bene. Maak `n paar ligte enkelgewigte vas of hou `n ligte halter in elke hand. Die ekstra gewig daag jou spiere uit en help jou om jou kern en abs vinniger te versterk.
3. Strek jou ledemate in verskillende rigtings. Berei jouself voor deur in die basiese dooie gogga-houding te kom. In plaas daarvan om daarop te fokus om jou ledemate te verlaag en op te lig, beweeg hulle in verskillende rigtings. Dit is regtig `n uitdaging vir jou abs en kern, en dus kan jy krag en koördinasie bou.
Wenke
- Raadpleeg jou dokter voordat jy die dooie gogga-oefeninge doen om seker te maak jy is gesond genoeg om dit te doen.
Artikels oor die onderwerp "Doen die dead bug-oefening"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
