Gratis stap vir stap instruksies 
Jou skouers moet nie tydens hierdie beweging opgelig word nie. As jy jou skouers lig, moet jy meer krag opbou voordat jy na die werklike optrekke gaan. Jy moet aanhou om hierdie oefening elke dag te doen totdat jy jou liggaam stadig kan laat sak. Jy moet die spoed van jou liggaam kan beheer terwyl jy dit verlaag. As jy agterkom dat jy vinnig ineenstort, is jy nie gereed om optrekke te doen nie. 
Begin met hangoefeninge. Doen stelle van ongeveer 20 tot 30 sekondes met `n breek van een tot twee minute tussenin. Doen dit elke tweede dag om jou spiere te bou. Gaan dan voort om jou liggaam te laat sak. Doen agt herhalings om jou liggaam te laat sak. Doen twee of drie stelle, rus vir `n minuut tussen stelle. Doen die stelle elke tweede dag. Wanneer jy voel dat jy meer kan hanteer, begin deur afwisselend jou lyf te hang en te laat sak, onthou om `n breek tussenin te neem. Uiteindelik sal jy in staat wees om jouself makliker te lig en die oorgang na `n pull-up maak. Jy kan aanbeweeg sodra negatiewe pull-ups vir jou makliker word. As jy maklik drie stelle van 15 rye kan doen, kan jy aanbeweeg na volle pull-ups. 
Doen pull-ups vir beginners
Inhoud
Optrekke kan `n uitstekende manier wees om die bolyf te versterk en jou kernspiere te oefen. Dit neem egter dikwels tyd om op te werk om optrekke te doen. As jy optrekke wil kan doen, begin met die basiese bewegings. Uiteindelik maak jy die oorgang na gereelde pull-ups. Gee aandag aan jou liggaam en moenie te veel van jouself vra nie.
Trappe
Deel 1 van 3: Doen bewegings vir die beginner
1. Hang met gebuigde arms. Om spiere in jou skouers en arms te ontwikkel, begin met gebuigde arms. Plaas `n hoogte by die trekstaaf sodat jou ken net bokant die staaf is. Gryp die staaf met jou hande, met jou palms na jou toe. Lig jouself op en hou jouself effens bo die staaf. Hou jou elmboë gebuig en jou ken oor die staaf. Hou aan die kroeg so lank as wat jy gemaklik kan. Vermeerder geleidelik die aantal sekondes wat jy oor die staaf hang om na werklike optrekke te werk.
2. Hang aan die staaf. Deur eenvoudig aan die kroeg te hang (ook genoem `dood hang`) help om krag in jou arms te bou en laat jou toe om uiteindelik jou pad op te werk na die optrek. Plaas `n stoel naby die trekstang sodat jou arms net die staaf kan bereik. Gryp die staaf, met jou handpalms van jou af wys. Trek jouself omtrent `n duim op met jou elmboë na die kant. Buig jou knieë om jou voete van die stoel af te lig en hou hierdie posisie so lank as wat jy kan doen sonder te veel moeite.
3. Laat sak jou liggaam stadig. Om jou liggaam te laat sak, verg ook oefening. Om dit te bemeester, plaas `n stoel onder die trekstang en gryp die staaf met jou hande skouerwydte uitmekaar en jou palms na jou toe. Span jou spiere en klim van die stoel af. Laat sak jou liggaam baie stadig. Gaan dan terug op die stoel en herhaal die oefening.
4. Vind `n skedule vir hierdie oefeninge. Jy moet daarop fokus om elke dag een aspek van optrekke te oefen terwyl jy na gereelde optrekke werk. Maak vir jou ’n skedule waarin jy verskillende aspekte van die optrek afwisselend oefen, met rusdae tussenin.
Deel 2 van 3: Maak die oorgang na regte optrekke
1. Begin hang en vashou. Voordat jy voortgaan met volle optrekke, oefen die hang en hou. Begin met drie tot vyf herhalings van 20 tot 30 sekondes wat van die trekstang hang. Staan dan op `n stoel met jou ken bokant die disselboom. Buig dan jou knieë terwyl jy in hierdie posisie aan die staaf hang. Doen drie tot vyf herhalings van hierdie oefening, met elke herhaling wat vyf tot 10 sekondes duur.
- Hou aan om hierdie oefening elke tweede dag te doen totdat jy nie meer probleme daarmee het nie.
2. Doen negatiewe pull-ups. Negatiewe optrekke help jou om jou liggaam te laat sak. Om negatiewe optrekke te doen, herhaal die stoeloefening wat jou liggaam laat sak. Lig jouself dan `n bietjie op. Lig jou liggaam so ver as wat jy kan sonder om jou bewegings rukkerig te maak. Doen vier tot ses herhalings van hierdie skuif.
3. Gaan voort met roei. Om te roei, plaas die trekstang op `n hurkrak, omtrent middellyfhoogte. Lê onder die kroeg. Met jou hande `n bietjie verder as skouerwydte uitmekaar, gryp die staaf. Dit is soortgelyk aan `n omgekeerde opstoot- of plankposisie. Reguit jou arms en laat jou lyf onder die staaf hang met jou voete voor jou uitgestrek. Trek dan jou bors na die kroeg. Hou dit vir drie sekondes.
4. Begin met die regte pull-ups. Nadat jy jou vaardighede geleidelik opgebou het, behoort jy nou optrekke te kan doen. Staan onder die kroeg en gryp dit. Hou jou handpalms weg van jou af en trek jou lyf op. Hou aan trek totdat jou ken naby die staaf is, breek vir `n oomblik en laat sak dan jou lyf weer.
5. Doen geleidelik meer en meer pull-ups. Aanvanklik kan jy dalk net `n paar optrekke `n paar keer per dag doen. Moenie pull-ups te gou byvoeg nie. As jy te vinnig gaan, kan jy jouself moeg maak. Doel om elke dag net een of twee pull-ups by jou stelle te voeg.
Deel 3 van 3: Neem veiligheidsmaatreëls
1. Raadpleeg `n dokter voordat u `n nuwe opleidingsplan begin. Jy moet nooit `n oefenplan begin voordat jy met `n mediese beroep praat nie. Dit is veral belangrik as jy sekere gesondheidsprobleme het. Voordat jy probeer om optrekke te probeer, gaan met jou dokter om seker te maak jy is veilig om aan jou optrekke te werk.
- Praat met die dokter oor enige bestaande probleme of bekommernisse oor jou rug, nek, skouers, elmboë of polse.
2. Moenie in die optrek spring nie. Wanneer jy net begin, kan jy in die versoeking kom om te spring en jou liggaam `n hupstoot te gee. Dit verhoed jou egter om die regte spiere te gebruik om optrekke te doen. Probeer om jou liggaam net met jou arms en boonste pilare op te lig. sonder om te spring.
3. Beperk die aantal optrekke tot twee tot drie keer per week. Jy moet net twee tot drie keer per week pull-ups of ander kragoefeninge doen. Om meer gereeld as dit op te trek, kan jou spiere beskadig. Neem altyd `n rusdag tussen die dae wat jy optrekke doen.
Artikels oor die onderwerp "Doen pull-ups vir beginners"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
