Fiksheidskenners neem aan dat die grootte en vorm van die kuitspiere geneties bepaal word. Met ander woorde, jy is gebore met kalwers wat goed geproportioneer is of nie. Daarbenewens word die kuitspiere meer as enigiets anders as `n estetiese prioriteit beskou. Maar hoewel goed gevormde en gedefinieerde kuitspiere nogal `n indruk kan maak wanneer jy basketbal speel of hoëhakskoene dra, is daar iets anders wat baie belangriker is: hulle verrig `n deurslaggewende funksie om behoorlike skeletbelyning te handhaaf. Wil jy graag jou kuite in beter vorm kry? Dan is daar `n hele paar oefeninge wat jy sommer by die huis kan doen. Lees verder om meer te wete te kom oor hoe om kalflig op die regte manier te doen.
Trappe
Metode 1 van 3: Doen staande kalfverhogings
1. Staan op die rand van `n traptrap, of enige hoogte (solank dit veilig is). Maak seker dat die trap nie te hoog of te naby aan die grond is nie. Jy wil nie `n lang pad val as jy uit balans raak nie .
As jy `n trap-aerobicsbank gebruik, is dit die beste om twee blokke onder die trap te plaas.
2. Staan regop met jou stertbeen ingetrek. Werk jou kern deur jou boonste ribbes en maag in te trek. Maak seker dat die voorkant van jou voete stewig op die rand van die trap is. Jou hakke moet oor die rand hang.
As jy jouself onstabiel vind of jou balans verloor, oefen hierdie metode met `n nabygeleë muur of reling.
Plaas jou hande teen die muur of reling.
3. Lig jou hakke op totdat jy op jou tone is. Versprei die meeste van jou gewig na die voorkant van jou voete en hou jou bene reguit.
4. Bly op jou tone vir twee sekondes. Laat sak dan jou hakke en skuif jou gewig na die voorkant van jou voete. Laat sak jou hakke totdat hulle onder die trap of hoogte is.
Tydens die afwaartse beweging behoort jy `n trek in die kuitspiere te voel.
Herhaal hierdie oefening totdat jy moeg word.
DESKUNDIGE WENK
Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheidsafrigterMichele Dolan is BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in Brits-Columbië. Sy is sedert 2002 ’n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
Michele Dolan Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Michele Dolan, gesertifiseerde persoonlike afrigter: "Om te begin, doen 3 stelle van 10-15 kalfverhogings. As jy dit maklik kan doen, probeer kalfverhogings met een been."
Metode 2 van 3: Doen kalfligs met handgewigte
1. Hou `n halter in elke hand. Dit is altyd beter om met ligter gewigte te begin en geleidelik tot swaarder gewigte op te werk. Neem twee handgewigte met dieselfde gewig en staan met jou voete skouerwydte .
2. Hou `n stoel op armlengte voor jou. As jy sukkel om te balanseer, is dit `n goeie idee om `n stoel naby jou te hê, met die rug na jou toe. Jy kan ook hierdie oefening met jou gesig teen die muur doen.
3. Laat jou arms aan die kante van jou lyf hang. Maak seker dat jou arms afhang en dat jy `n stewige greep op die handgewigte het.
4. lig jou hakke. Skuif jou gewig na die voorkant van jou voete terwyl jy jou bene reguit hou. Hou jou arms aan jou sy hang.
Jou arms beweeg nie, want die gewig is bedoel om jou kuitspiere te oefen.
Hou jou bene so reguit as moontlik, maar nie oorrek om te verhoed dat jou knieë gesluit word nie.
5. Laat sak jou hakke stadig terug na die vloer. Doen hierdie skuif met soveel beheer as wat jy kan.
Jy behoort `n goeie rek in jou onderbene te voel saam met spanning in jou spiere, veral in die kuite.
6. Doen hierdie oefening 12-15 keer in `n ry. Dit is genoeg vir die meeste mense en behoort jou kuitspiere geleidelik te versterk.
Metode 3 van 3: Doen kalfopheffings met gewigte en jou bene uitmekaar
1. Begin met `n ligte gewig. Om die beste resultate met hierdie metode te behaal, benodig jy `n gewigskyf, soos wat jy in `n gimnasium sal kry. Weerstaan die drang om te begin met die swaarste gewig wat jy kan optel. Dit is beter om met `n ligter gewig te begin en dan jou opleiding geleidelik te verhoog.
2. Hou die skyf bo jou kop met albei hande. Dit is die oomblik wanneer jy sal moet besluit of die gewig te lig of te swaar is. Wees aan die veilige kant en kies `n effens ligter gewig as wat jy kan hou.
3. Staan met jou bene bymekaar. Met ander woorde, jou bene is soos `n skêr uitgesprei, met albei voete ongeveer 1 voet uitmekaar.
4. Buig jou voorste knie, strek jou knie verby die enkel. Stap terug met jou agterste knie sodat die agterste been amper reguit is. Lig dan jou agterhak op sodat voet op die punt van die tone is.
5. Lig jou voorste hak op. Albei voete moet nou op hul tone wees. Laat sak die hak van jou voorvoet totdat dit terug op die vloer is. Hou jou agterhak heeltyd gelig. Lig jou voorste hak op, hou dit vir `n oomblik in posisie en laat sak dit dan terug na die vloer.
6. Herhaal hierdie oefening. Mik daarna om hierdie kuitspieroefening `n paar keer per week te doen.
Waarskuwings
Jy kan jou Achillespees beseer as jy hierdie oefening nie korrek doen nie. Wees veral versigtig - `n besering aan hierdie sening kan jou vir die res van jou lewe met simptome laat.
Mense wat dit moeilik vind om in balans te bly, moet aandag gee wanneer hulle hierdie oefeninge doen.
Gratis stap vir stap instruksies
