Gratis stap vir stap instruksies 
As jou neus geblokkeer is, asem stadig deur jou mond in. 
Dit kan jou dalk help om al die lug binne ongeveer 3-5 sekondes ook te probeer uitasem, wat jou sal help om jou asemhaling te tyd. Jy kan meer lug uit jou liggaam vrystel deur uit jou mond uit te asem. Jy kan ook jou bekkenbodem lig as jy jou abs styf maak. 
As jy nie jou maag so ver kan intrek nie, is dit goed! Hierdie stap verg oefening en sal mettertyd beter word. 
Om hierdie oefening gereeld te doen, sal jou help om die tyd wat jy jou asem en maag kan ophou, te verleng, tot 60 sekondes. Sommige mense hou heeltyd hul asem op terwyl hulle hierdie posisie hou, terwyl ander probeer om normaal asem te haal. Moenie jou maag ontspan nie. 
Maak seker dat jy normaal asemhaal tydens hierdie oefening. Onthou om dit stadig en sagkens te doen, kyk na jou asemhaling. 
Jy sal dalk die abdominale stofsuiers moet opbreek, twee doen en dan `n 1 tot 2 minute pouse neem voordat jy nog 3 doen. 
As jy sit, is dit veral belangrik dat jy goeie postuur het terwyl jy hierdie oefening doen. 
Daar is geen spesifieke plek waar jou voete moet wees nie – solank jou liggaam gemaklik op die vloer is, is jy in die regte posisie. Jy kan ook jou lyf `n bietjie vorentoe ronddraai om hierdie oefening meer effektief te maak. 
Kyk af na jou hande terwyl jy hierdie posisie hou. Probeer om nie jou rug te rond nie.
Doen die abdominale vakuumoefening
Die abdominale vakuumoefening is `n goeie manier om jou abs te versterk en help ook om jou postuur te verbeter terwyl jy jou organe beskerm. Jy kan hierdie oefening in byna enige posisie doen, insluitend staan, sit en kniel. Blaas net al die lug uit jou liggaam terwyl jy jou maag intrek om die oefening te doen. Maak seker dat jy hierdie posisie vir ten minste 5 sekondes hou.
Trappe
Metode 1 van 2: Voer die oefening uit
1. Begin deur regop te staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Daar is baie maniere waarop jy jouself vir hierdie oefening kan posisioneer, maar om op te staan is `n maklike manier om te begin. Hou jou rug reguit en jou skouers terug sodat jy nie insak nie, maar staan nie in `n ongemaklike posisie nie.
- Jy kan hierdie oefening ook op jou rug, op jou maag, sit of kniel doen.
2. Asem stadig in deur jou neus. Haal diep asem en vul jou longe met lug. Neem dit stadig en inasem vir ongeveer 3-5 sekondes.
3. Asem uit deur jou mond sodat daar nie meer lug in jou longe is nie. Asem stadig uit terwyl jy jou maag intrek en hou totdat jy gereed is om weer in te asem. Ontspan dan jou spiere. Dit is baie belangrik dat jy die lug deur jou mond uitlaat eerder as deur jou neus, want dit gee jou meer beheer oor jou asemhaling. Asem stadig uit totdat jy nie meer lug in jou liggaam het nie.
4. Trek jou naeltjie so ver as wat jy kan in. Wanneer jy uitasem, trek jou maag so ver as wat jy kan in. Om te visualiseer hoe jou maag moet lyk, stel jou voor dat jy jou naeltjie plat teen jou ruggraat het.
5. Hou hierdie posisie vir ongeveer 20 sekondes terwyl jy aanhou inasem en uitasem. As jy net hierdie oefening leer, kan jy dit dalk net vir 5-10 sekondes hou. Dit is belangrik om normaalweg voort te gaan asemhaal tydens die oefening, so moenie jou asem ophou nie.
6. Asem in terwyl jy jou maag loslaat om die proses te herhaal. Ontspan jou spiere en haal goed asem. Ontspan jou maag terug na sy oorspronklike posisie en laat dit uitsit soos jou longe met lug vul. Begin oor met nog `n abdominale vakuum terwyl jy uitasem en jou maag intrek.
7. Doen hierdie oefening 5 keer voordat jy `n pouse neem. Mense met meer ervaring met hierdie oefening kan dit 10 keer doen voordat hulle ophou, maar begin met 5 keer. Asem elke keer diep in en asem diep uit, tel die sekondes van hoe lank jy jou maag kan vashou.
Metode 2 van 2: Kies `n posisie
1. Oefen staan om seker te maak jy het die regte postuur. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en maak seker dat hulle albei plat op die vloer is. Hou jou rug reguit terwyl jy inasem.
- Jy kan dit doen terwyl jy in die winkel toustaan of terwyl jy in die kombuis kook.
2. Doen gerieflikheidshalwe buikvakuumoefeninge terwyl jy sit. As jy in die motor of by die werk is, kan jy steeds hierdie oefeninge doen om jou liggaam te versterk. Sit reguit in jou stoel en sit jou hande langs jou dye (indien moontlik). Ontspan jou skouers, hou hulle af en trek `n bietjie terug. Begin om stadig in te asem en al die lug uit jou longe te verdryf voordat jy jou maag saamtrek en die posisie hou.
3. Lê op jou rug vir beheerde abdominale vakuumoefeninge. Met jou rug plat op die vloer, buig jou knieë en sit jou voete ook plat op die vloer. Sit jou hande aan weerskante van jou en begin die diep asemhaling om die oefening te begin.
4. Knie op die vloer vir `n stabiele oefenposisie. Plaas jou hande met jou palms plat op die vloer net onder jou skouers. Jou knieë is ook op die vloer sodat jou bene `n hoek van 90 grade met die grond vorm. Buig jou voete sodat jou tone op die vloer is en jou hakke van die grond af is. Haal diep asem en trek jou maag in terwyl jy hierdie posisie hou.
Wenke
- Dit verg bietjie oefening om hierdie oefening suksesvol te doen, so moenie moedeloos raak as jy dit nie die eerste paar keer perfek kan doen nie.
Artikels oor die onderwerp "Doen die abdominale vakuumoefening"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
