Gratis stap vir stap instruksies 
Gaan sit op `n bankie. Rus een onderarm op jou bobeen sodat jou hand verby jou knie strek. Gryp `n barbell en hou dit so dat jou palm af hang. Laat die barbell slap in jou hand hang en trek dan, met net jou pols, die gewig op totdat dit gelyk is met die res van jou arm. Laat sak die barbel weer en herhaal die beweging. Herhaal vir albei arms. Hou die staaf voor jou en laat die gewig aan die tou hang. Jou handpalms moet na onder wys. Begin om die staaf met jou arms te draai - die tou moet nou om die staaf draai en die gewig opwaarts trek. Stop wanneer die gewig aan die stok/staaf raak, laat sak dit dan saggies terug na die vloer onder. Moenie jou arms laat sak tydens die oefening nie en moenie stop voordat jy gereed is nie. Herhaal dit 3-5 keer of totdat jy moeg genoeg is. Plaas twee barbell gewigte van dieselfde grootte op die vloer voor jou sodat jy na die wye rand van hulle kyk en hulle raak. Gryp albei plate gelyktydig aan die bokant - jou vingers moet aan die een kant van die skyfies wees en jou duime aan die ander kant. Lig die gewigte van die vloer af en hou dit voor jou heupe, asof jy `n deadlift doen. Druk die gewigte saam om te keer dat hulle gly. Hou dit vir 30 sekondes (of so lank as wat jy kan), en sit dan die gewigte terug. Herhaal dit vir 3-5 stelle of totdat jy moeg genoeg is. Staan met jou bene uitmekaar terwyl jy hierdie oefening doen. As jou voete bymekaar is, is dit meer geneig om deur die gewigte getref te word as hulle uit jou hande glip. optrekke chin ups Bicep krulle Doodstoot Sittende roei lat pull downs bankpers borsvlieë Skouerdruk. Gebed strek: Begin met jou handpalms saam voor jou bors. Laat sak jou hande stadig (hou jou handpalms saam) totdat albei voorarms `n reguit lyn vorm. Dit moet iets lyk asof jy bid en jy moet voel hoe die lig aan jou voorarms trek. Hou hierdie strek vir 30 sekondes en herhaal verskeie kere vir die beste resultate. Polsbuigstrek: Strek een arm voor jou uit met die palm na bo. Wys jou hand na die vloer deur van die pols af te buig — moenie jou arm draai nie. Pas ligte druk toe met jou ander hand totdat jy voel dit strek effens. Hou dit vir 30 sekondes en verander dan hande. Polsstrek: Strek een van jou arms voor jou met die palm na jou toe onder. Wys jou hand na die vloer deur van jou pols af te buig. Pas ligte druk toe met jou ander hand totdat jy voel dit strek effens. Hou dit vir 30 sekondes en verander dan hande. Dit is wonderlik as jy `n hand vry het. Dit is byvoorbeeld nie moeilik om jou polse te oefen terwyl jy op die telefoon praat of `n boek lees nie. Staan met een arm langs jou en hou `n gholfstok aan die handvatsel vas. Gebruik net jou pols, wys die knuppel stadig op na die lug, dan weer terug af. Herhaal dit totdat jy dit reg voel "te verbrand" in jou voorarm. Om dit ekstra uitdagend te maak kan jy met `n ligte knuppel begin en dan jou pad opwerk na die swaarder. Staan of sit met jou hande voor jou en palms af. Draai jou polse in `n stadige, sirkelbeweging na links en dan terug na regs. Jy sal dalk jou vuiste wil bal en ontspan tydens die beweging as `n bykomende vorm van beweging. Sodra jy enige probleme uitgeskakel het, draai jou hande om en doen die oefening weer. Polsbuiging: Draai die weerstandsband om die vingers van een hand, staan dan met jou arm langs jou sy, jou elmboog gebuig teen `n 90 grade hoek en jou palm na bo voor jou. Sit die ander kant van die weerstandsband onder jou voet of maak dit vas aan die vloer. Lig jou pols so ver as wat jy kan, laat sak dan jou hand en ontspan weer. Herhaal. Hou jou voorarm in dieselfde posisie tydens hierdie oefening. Let daarop dat hierdie oefening baie soortgelyk is aan die polskrulle wat hierbo beskryf is. Polsverlenging: Identies aan polsbuiging, behalwe dat jou handpalm na onder wys. Hierdie oefening is baie soortgelyk aan `n staande polskrul. Begin deur rys in die emmer te gooi. Sit jou hande in die rys tot by die polse. Maak dan die volgende bewegings met jou hande en hou aan om dit te herhaal totdat jy die brand voel - die weerstand van die rys wat deur jou hande in alle rigtings gedruk word, sal jou polse op `n ongelooflik effektiewe manier oefen. Bal jou vuiste en draai hulle in sirkels, heen en weer. Maak jou hande oop en draai hulle in sirkels. Maak jou hande oop en maak toe in die rys. Beweeg jou hande op en af. Draai jou polse na jou toe met die palms na jou toe. Draai jou polse na jou toe met die palms weg van jou af. Trek die onderste helfte van jou bolyf op sodat dit parallel met die grond is. Gebruik die handvatsel wat hierbo verduidelik is. Jy kan ook hang "rots hou" gebruik om bergklimmers te help oplei. Hulle kan reeds in baie sportsentrums gevind word, selfs al het hulle nie `n muur nie. Beweeg al hoe verder van die muur af om die uitdaging te verhoog. Probeer hulle ook met die buitekant van jou hande. Kan jy vorentoe "loop" op jou voete en die kante van jou hande?? Regtig gereed om jouself te toets? Probeer `n opstoothandstand. Buig eenvoudig jou elmboë uit om jouself stadig effens na die vloer te laat sak, en druk jouself dan terug tot `n volle handstand. Dit is baie makliker as jy die muur as `n ondersteuning gebruik.
Versterk jou polse
Inhoud
Die polse is nie presies boaan die lys van spiere waaraan mense dink wanneer hulle wil pronk nie - gewoonlik die biseps, skouers, abs, ens. Maar hulle moet nie oor die hoof gesien word nie: sterk polse kan `n groot voordeel wees wanneer jy met jou hande werk, sport speel en in die alledaagse lewe. Boonop is daar iets "uitsonderlik" bevredigend om `n ander persoon in die oë te kan kyk en `n ferm, selfversekerde hand te skud! Begin vandag oefen om die nodige krag in jou polse en voorarms op te bou om hierdie belangrike aktiwiteite te doen.
Trappe
Metode 1 van 3: Versterk jou polse by die gimnasium
1. Doen polskrulle soos goeies "basis"oefening. Polskrulle is een van die belangrikste oefeninge vir die pols en voorarm. Hiervoor het jy `n halter nodig (jy kan ook `n halter gebruik om albei hande gelyktydig te oefen).
- Sit op `n bankie of op `n biceps krulrak. Hou jou halter met die palm na bo. Krul die halter tot by jou pols en gebruik net jou voorarm so ver as wat jy kan gaan en sonder om jou elmboog te buig. Laat sak die halter weer en herhaal die beweging. Herhaal vir albei arms.
- Doen 3 stelle van 15 herhalings of totdat jy moeg genoeg is. Tensy anders vermeld, is hierdie vasgestelde aanbevelings van toepassing op alle oefeninge in hierdie artikel.
2. Gebruik omgekeerde polskrulle om die ander kant van jou polse te werk. Omgekeerde polskrulle is net soos hulle klink - normale polskrulle maar omgekeerde. Dit is wonderlik om te doen net na `n paar stelle gereelde polskrulle, om seker te maak jy is almal oefen jou polsspiere.
3. Probeer ook polsrolletjies, as `n uitdaging. Hierdie oefeninge lyk dalk `n bietjie ongewoon, maar as jy dit kan doen, is dit veral effektief om jou polse te versterk. Vir hierdie oefening benodig jy `n stewige stok of staaf (`n besemstok of `n halter sonder gewig). Bind `n beskeie gewig (2,5 tot 5 pond) aan die punt van `n stewige tou en bind die ander punt aan die middel van die staaf of stok.
4. Probeer twee-hand knyp. Hierdie uitdagende oefening gebruik swaar barbelgewigte, wat dit `n goeie keuse maak vir diegene wat reeds sterk is en die krag in hul polse en voorarms na die volgende vlak wil neem. Aangesien hierdie gewigte ernstige beserings kan veroorsaak as jy dit laat val, wil jy dalk by die oefeninge hierbo hou as jy nie `n ervare gimnasiumganger is nie.
5. Gebruik oefeninge wat jou greep betrek om jou polse indirek te versterk. `n Groot aantal fiksheidsoefeninge wat nie dadelik om die polse te rig, maak steeds staat op die greepsterkte van jou hande en oefen dus indirek ook die voorarm- en polsspiere. As jy ernstig is oor die verbetering van polskrag, probeer om van die volgende oefeninge in jou oefenskedule in te sluit om jou polse meer gereeld deur die week te oefen. Hieronder is `n lys oefeninge wat die krag in jou voorarm en pols gebruik vir ondersteuning - daar is baie meer (soos jy kan sien, behels dit almal om `n staaf of handvatsel vas te gryp om `n gewig te beweeg).
6. Moenie vergeet om die polse ook te strek sodat hulle meer buigsaam word nie. Net soos die ander spiere wat jy in die gimnasium oefen, het jou polse strekoefeninge nodig om week na week buigsaam en in topkondisie te bly. Daarbenewens is om die polse gereeld te strek een manier om pynlike fisiese probleme te vermy, soos karpale tonnelsindroom, wat in die loop van `n leeftyd kan ontwikkel. Hieronder is `n paar aanbevole strekoefeninge vir die polse:
Metode 2 van 3: Versterk jou polse by die huis
1. Gebruik albei hande vir take wat jy met een hand doen. In die meeste mense is die pols van die dominante hand merkbaar sterker as die pols van die nie-dominante hand. as jy moeite doen om jou nie-dominante hand vir algemene take te gebruik, sal jy verbaas wees oor hoe moeilik dit kan wees! Hou daarmee aan - met verloop van tyd sal jou swakker pols sterker word, wat take makliker maak. Hieronder sal jy `n kort lys take vind waar jy kan: "onaktief" jy kan jou hand begin gebruik.
- Tandeborsel
- Om te skryf
- Jou rekenaarmuis/raakpaneel
- Kos
- Roer
2. Druk `n stresbal of handpers. Jy het dalk hierdie oefentoestelle vir jou hande in die gimnasium gesien, plekke waar daar baie stres is (soos `n kantooromgewing) ens. Alhoewel hulle in baie verskillende vorms en groottes kom, is die basiese idee daaragter vir almal dieselfde - hou die ding in jou hand, druk dit stewig maar stewig vas, ontspan jou greep en herhaal. Dit is al wat daar is!
3. Probeer `n gholfoefening vir jou polse. Dink jy daaraan om in die nabye toekoms op die gholfbaan te gaan? Stof jou gholfstokke af vir hierdie oefening, wat wonderlik is om polskrag en bewegingsreeks te verhoog. Jy kan ook enige tipe voorwerp gebruik wat lank en lig genoeg is om met een hand te beweeg (soos `n besem).
4. Maak sirkels met jou polse. Hierdie minimale weerstandsoefeninge is ideaal vir kort pouses by die werk of in daardie situasies waar jy nie ander meer komplekse oefeninge kan doen nie (soos op `n vliegtuig). Hulle word ook in fisioterapie gebruik, maar moenie dat dit jou keer as jy heeltemal gesond is nie, want om sirkels met jou polse te draai kan `n uitstekende ontspanningsoefening wees as jy oefening doen "uitgerek" is.
5. Probeer om met weerstandsbande te werk. Weerstandbande is lang, elastiese stroke rubberagtige materiaal en word dikwels vir fisiese terapie gebruik, maar is ook wonderlik om sterkte te bou, selfs wanneer jy nie van `n besering herstel nie. Jy sal `n stewige weerstandsband vir hierdie oefeninge nodig hê - hulle is gewoonlik by sportwinkelwinkels beskikbaar, maar wie weet, jy kan dit dalk by fisioterapiesentrums kry. Hieronder is twee weerstandsbandoefeninge vir jou polse om te probeer:
6. Probeer die rys emmer oefensessie. Hierdie ongewone oefening het nie veel in gemeen met die res van die lys nie, maar dit is maklik om voor te berei en uit te voer en is nogal `n effektiewe manier om die polse en onderarms te versterk. Selfs sommige bofbalspanne beveel hierdie oefening aan hul spelers aan as `n manier om polskrag te ontwikkel. Al wat jy nodig het vir hierdie oefening is `n emmer wat wyd en diep genoeg is dat twee hande maklik daarin kan pas sonder om aan mekaar te raak, en genoeg rys om jou hande daarin te begrawe.
Metode 3 van 3: Voer gevorderde oefeninge en grepe uit
1. Pas jou normale optrekgreep aan deur jou duime onder die staaf te hou en jou polse vorentoe gebuig. Trouens, jy wil hê dat die palm van jou hand direk onder die staaf moet wees. Dit sal jou pull-ups baie swaarder maak, maar hulle sal jou polse meer teiken.
- Dit vereis `n geweldige hoeveelheid voorarmkrag om af te trek - hierdie oefeninge is vir verdere opleiding, nie vir beginners nie.
2. Probeer a "flexus" optrek deur jou hande bo-op `n hoër staaf te plaas, net met jou vingerpunte en die hak van jou hand aan te raak. Ongelooflik moeilik maar die moeite werd. Hierdie optrekvariasie vra jou om jou hande om die bokant van `n staaf te draai sodat al jou stabilisering deur die pols moet kom. Begin met 1-2 en bou op tot volle stelle van 8-10.
3. Hou die optrekposisie, in plaas daarvan om op en af te beweeg, om krag te bou. Neem jou posisie en hou dit vas, fokus op 45 sekondes tot `n minuut op `n slag. Rus `n bietjie langer as wat jy gewerk het (as jy vir 45 sekondes vasgehou het, rus vir `n minuut of wat) en herhaal dan nog twee keer. Enige oefening wat vereis dat jy jou polse in plek hou terwyl jy spanning beveg, sal jou polse versterk. Om dit nog moeiliker te maak:
4. Oorweeg die gebruik van balgrepe vir optrek. Dit sal op verskeie maniere op jou polse inwerk, wat die sleutel is om te vermy om slegs spesifieke spiere te teiken. Hulle hang aan die optrekstaaf om moeilike, geronde grepe te bied wat die krag in die voorarm, vingers en polse aansienlik versterk.
5. Doen onderarm pushups teen `n muur. Staan 1,5 tot 1,8 meter van `n muur af en leun daarteen sodat jou hande jou ondersteun. Jy sal nou skuins teen die muur staan. Druk jou vingers sodat die muis van jou hand van die muur af kom. Laat sak hulle dan stadig terug en herhaal. Herhaal 15-20 keer.
6. Probeer pols pushups. Dit sal seermaak as jy nie opgelei is nie, so begin op jou hande en knieë voordat jy na `n plankposisie beweeg vir jou pushups. In plaas daarvan om jou handpalms soos gewoonlik op die vloer te plaas, buig jou hande na jou voete en rus op die rug van jou hande. Doen die pushups soos gewoonlik.
7. Probeer kneukel pushups. Jy kan dit ook doen deur op jou kneukels te rus, met jou hande in `n vuis. Dit is dikwels `n goeie middeweg om jou polse te versterk, alhoewel jy eers jou kneukels moet versterk of dit sal baie seermaak. Probeer dit eers op sagte oppervlaktes, soos matte of oefenmatte.
8. Doen handstand op vaste grond en op twee balke. Hierdie houdings plaas baie druk op jou polse, en as jy hulle nie stabiel en sterk kan hou nie, sal jy jouself nie regop kan hou nie. Moenie bekommerd wees as jy nog nie `n volle handstand kan doen nie - jy kan jou voete teen `n muur rus om jou balans te behou sonder om polsoefening te veel in te boet.
Wenke
- Opstote oefen jou hele bolyf, insluitend jou polse.
- Druk `n swaar sak liggies, maar baie gereeld.
- Gebruik twee handgewigte gelyktydig of `n barbell om jou oefensessie te bespoedig.
- Huur `n persoonlike afrigter om jou te help om jou polse of ander dele van jou liggaam te versterk. Hulle kan jou nuttige wenke gee oor hoe om vinniger sterker te word.
- Maak seker dat jy elke oefening met `n ligte gewig begin om beserings te vermy.
- Tromspelers is bekend daarvoor dat hulle sterk polse en hande het. Jy hoef nie `n dromstel te koop nie, maar om iets met `n potlood of `n tromstok te tik, kan baie help.
- Kry `n persoonlike afrigter wat jou kan help om jou polse te versterk. Hulle kan jou nuttige geheime vertel oor hoe om vinnig sterker te word.
Waarskuwings
- Moenie dit met jou oefensessie oordoen nie.
- Voel jy pyn of irritasie, moenie iets dwing nie. Jy kan jouself ernstig beseer - nie spesifiek aan jou polse nie, maar dit geld vir enige oefening.
- Moenie die gewig te vinnig verhoog nie! Jy kan jouself as gevolg daarvan beseer.
Artikels oor die onderwerp "Versterk jou polse"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
