Kraak jou polse

Inhoud

Trappe
Wenke

Die hantering van polspyn kan dit moeilik maak om voort te gaan met jou gereelde aktiwiteite. Gelukkig kan jy die pyn verlig en jou polse losmaak deur hulle te kraak. Die veiligste manier om jou polse te kraak, is om hulle te strek of te masseer. Terwyl hurk `n gewrig `n gevoel van verligting kan gee, luister na die perke wat jou liggaam aandui, en moenie probeer om jou natuurlike bewegingsomvang te oorskry nie. Sorg ook goed vir jouself om die pyn in jou pols te verlig, indien nodig.

Trappe

Metode 1 van 4: Doen strekke vir die fleksors en ekstensors

1. Strek jou linkerarm reguit voor jou op skouerhoogte. Staan of sit ontspanne en strek jou linkerarm op skouerhoogte voor jou uit. Ontspan jou vingers en draai jou palm na die vloer.

Neem goeie postuur en hou jou kop in `n neutrale, vorentoe-gerigte posisie.

2. Trek jou linkerpols af met jou regterhand. Hou die bokant van jou linkerhand met jou regtervingers vas. Trek jou pols liggies af om jou palm na die onderkant van jou voorarm te bring. Strek jou pols liggies, maar moenie dit dwing om buite jou natuurlike bewegingsreeks te buig nie.

Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.

Het jy dit al geweet? Om jou pols na onder te strek, word `n `verlengingsstrek` genoem.

3. Draai die rigting om en strek jou linkerpols op. Keer terug na die beginposisie met jou palm na die vloer. Gryp die vingers van jou linkerhand met jou regterhand en buig jou linkerpols saggies so ver as wat jy kan terug om dit in die ander rigting te strek.

Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.

Het jy dit al geweet? Hierdie opwaartse strek word `n `fleksiestrek` genoem.

4. Doen drie herhalings aan elke kant. Doen hierdie beweging drie keer af en op met jou linkerpols, en laat sak dan jou linkerarm. Lig dan jou regterarm tot skouerhoogte met jou palm na onder en herhaal die stappe om daardie pols reguit te maak. Doen drie herhalings om daardie pols te strek.

Wissel opwaartse en afwaartse strekke af.

5. Herhaal die strekke met jou handpalms op. Strek jou linkerarm op skouerhoogte voor jou uit, maar draai hierdie keer jou handpalm sodat dit na die plafon wys. Gebruik jou regterhand om jou linkerpols saggies op en dan af te strek. Doen drie herhalings, verander dan arms en doen nog drie herhalings, hierdie keer met die regterpols.

Jy teiken verskillende dele van jou polse wanneer jou handpalms na bo wys in vergelyking met wanneer hulle na onder wys.

6. Doen gereelde strekoefeninge by die werk om polspyn te voorkom. Neem elke uur `n paar minute om strekoefeninge te doen. Strek kan goed voel wanneer jy jou polse wil kraak, maar dit is ook wys om hulle gereeld te strek.

Dit is veral belangrik om jou polse en ander dele van jou liggaam te strek as jy meestal lessenaarwerk doen of baie tik.

Metode 2 van 4: Draai en rol met jou polse

1. Draai jou polse stadig 10 keer in elke rigting. Sit of staan in `n gemaklike posisie. Buig jou elmboë teen `n hoek van 90° sodat jou hand na bo wys. Ontspan jou vingers en draai jou polse stadig na jou liggaam. Gebruik jou volle omvang van beweging om jou polse uit te brei. Doen 10 rotasies en keer dan rigting om en sirkel jou polse uit, weg van jou lyf.

Doen 10 herhalings aan elke kant.
Jy kan ook jou polse liggies skud asof jy water probeer afskud nadat jy jou hande gewas het.

Variant: Probeer om vuiste met jou hande te maak wanneer jy polskringe doen. Dit kan bloedvloei na jou hande verbeter.

2. Strek jou arms en maak sirkels met jou polse. Hou jou arms skouerwydte uitmekaar voor jou met jou handpalms na onder. Ontspan jou vingers en draai dan stadig albei polse kloksgewys in sirkels. Wanneer jy sirkels doen, gebruik jou volle omvang van beweging om jou polse regtig te oefen.

Doen 10 kloksgewys sirkels, verander dan rigting en doen 10 antikloksgewys sirkels.

3. Rol jou arms om jou vingers, polse en arms te strek. Sit of staan gemaklik, strek dan jou arms voor jou uit met jou handpalms op. Buig jou polse stadig sodat jou vingers na bo wys. Buig dan jou elmboë om jou hande tot by jou skouers te bring. Laastens, draai jou arms op totdat jou elmboë na die plafon wys. Hou hierdie posisie vir vyf sekondes, rol dan jou arms stadig terug na jou beginposisie.

Herhaal die stappe totdat jy jou polse en arms 10 keer gerol het.

Probeer om jou polse en arms op te rol met `n gladde, deurlopende beweging.

Gaan so ver as wat jy kan met hierdie strek, maar moenie iets dwing nie.

Metode 3 van 4: Masseer jou pols

1. Buig jou elmboog op teen `n hoek van 90° met jou palm uit. Sit of staan in `n gemaklike posisie en buig dan jou elmboog teen `n 90° hoek met jou vingers op. Sit jou handpalm na buite sodat die agterkant van jou pols na jou toe wys.

Ontspan jou vingers en pols so goed jy kan.

2. Plaas druk op die agterkant van jou pols met jou ander duim. Draai jou ander hand om jou pols met jou vingers oor die onderkant van jou palm en jou duim teen die agterkant van jou pols. Dien sagte druk op die agterkant van jou pols toe met jou duim. Buig dan jou pols saggies terug na jou liggaam.

As jy jou pols heeldag gebruik, sal dit effens verskuif. Sagte druk kan help om die gewrig te herbelyn. Jy kan dalk `n bietjie krake hoor wanneer jy jou pols masseer en herbelyn.

3. Druk die onderkant van jou hand terwyl jy jou pols vorentoe buig. Hou jou linkerhand op en draai dit sodat jou palm na jou lyf wys. Buig jou pols na jou liggaam terwyl jy liggies druk waar jou pols die onderkant van jou hand ontmoet. Begin op die agterkant van jou hand en werk jou pad na die ander kant.

Nadat u een pols gemasseer het, gaan voort met die ander pols.

Metode 4 van 4: Hanteer polspyn

1. Neem `n oor-die-toonbank pynstiller om die pyn te verlig. NSAID`s (nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels) soos ibuprofen (Advil, Motrin) en naproxen (Aleve) verlig beide pyn en inflammasie sodat hulle help om polspyn te verminder. NSAID`s is egter nie geskik vir almal nie, daarom kan jy ook parasetamol as `n alternatief neem. Lees die etiket en neem jou medikasie soos aangedui.

Praat met jou dokter voordat jy NSAID`s neem om seker te maak dit is veilig vir jou.

2. Gebruik `n koue kompres vir 10-15 minute om die pyn en swelling te verlig. Vul `n sak met ys of gebruik `n sak bevrore groente as `n koue kompres. Plaas `n handdoek oor jou pols en pas dan die koue kompres op die lap. Hou die koue kompres in plek vir 10-15 minute om te help met pyn en swelling.

Herhaal dit een of twee keer per uur soos nodig om jou pyn te verlig.

3. Dien `n warm kompres toe, 10-15 minute, 3-4 keer per dag. Gebruik `n hittewrap, verwarmingsblok, warmwaterbottel of waslap wat in warm water geweek is as `n warm kompres. Draai die kompres om jou pols en laat dit vir 10-15 minute sit. Draai dan jou pols stadig 10 keer in elke rigting. Herhaal dit 3-4 keer per dag soos nodig om jou pyn te verlig.

Dit sal ook help om jou pols los te maak sodat dit meer vrylik beweeg.

Variant: Week jou pols in `n warm bad vir 10-15 minute, doen dan jou polsrotasies.

4. Dra `n polsspalk om jou pols in lyn te hou terwyl jy rus. Dit sal jou help om die pyn van karpale tonnelsindroom of oorbenutting te bestuur. Koop ’n spalk wat jou arm pas en dra dit dan daagliks wanneer jy rus. Dit sluit in terwyl jy slaap. Dit sal jou pols reguit en ontspanne hou, wat jou pyn beperk.

Jy kan `n spalk by jou plaaslike dwelmwinkel of aanlyn koop. Spalke kom in `n verskeidenheid groottes, so kies een wat by jou arm pas. Vra jou dokter watter spalk hy aanbeveel.

5. Eet anti-inflammatoriese kosse om pyn en inflammasie te verminder. Sekere kosse kan inflammasie in jou liggaam verminder, pyn en swelling in jou gewrigte verminder. Eet `n verskeidenheid vrugte en groente en kosse ryk aan gesonde vette, soos vis, olyfolie, neute en sade.

Groen tee en sekere speserye, soos knoffel, borrie, gemmer en kaneel, het ook anti-inflammatoriese eienskappe.

Daar is bewyse dat sekere aanvullings, soos vitamien B6, kan help om polspyn en inflammasie te verlig. Vra jou dokter watter aanvullings gesond en veilig vir jou is.

6. Sien jou dokter as niks die pyn in jou pols verlig nie. Alhoewel die pyn dalk nie heeltemal verdwyn nie, behoort dit te verbeter nadat jy met selfversorging begin het. As jou pols aanhou seer, kan jy mediese behandeling nodig hê. Praat met jou dokter oor moontlike oorsake van jou polspyn en beskikbare behandelingsopsies.

Dit is moontlik dat `n senuwee in jou pols beskadig is of dat jy `n polsbesering het. Jou dokter kan jou help om behoorlik te genees.

Wenke

Solank daar geen pyn of swelling is nie, is dit nie skadelik om jou gewrigte te kraak nie. Dit veroorsaak nie artritis of ander gewrigsprobleme nie. As gewrigte egter kraak en jy pyn, rooiheid of swelling daarna ervaar, maak `n afspraak met jou dokter.

Artikels oor die onderwerp "Kraak jou polse"

Оцените, пожалуйста статью