Gratis stap vir stap instruksies 
Kniel op `n sagte oppervlak met jou boude wat op die sole van jou voete rus. Buig dan vorentoe van die middellyf, strek jou vingers vorentoe so ver as wat jy kan terwyl jy probeer om die vloer met jou neus te raak. Hou hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes terwyl jy stadig aanhou asemhaal. Afhangende van die hoeveelheid spanning in jou rug, doen hierdie oefening 3-5 keer per dag. Jy is dalk nie baie lenig nie of jou maag hang in die pad, maar probeer om jou arms so ver as wat jy kan uit te strek totdat jy voel hoe die rugspiere en ruggraat strek, selfs net `n bietjie. Plaas albei hande agter jou kop en druk jou kop stadig terug, buig jou rug of maak jou ruggraat reguit, trek jou maag in. Hou hierdie posisie vir 10-20 sekondes en doen dit moontlik 3-5 keer daagliks, afhangende van die mate van spanning in jou rug. Die area in jou rug wat die meeste waarskynlik op hierdie manier sal kraak, is die torakale area, die deel van jou ruggraat tussen die skouerblaaie. Hou jou voete stewig op die vloer en skouerwydte uitmekaar om jou gebalanseerd te hou en die risiko van val te verminder. Vanuit `n staande posisie met jou voete skouerwydte uitmekaar (vir stabiliteit en balans), plaas die arms voor jou uit, gebuig by die elmboë. Draai op `n beheerde manier en so ver as wat jy kan met die bolyf in een rigting en dan, na `n paar sekondes, in die ander. Jy kan impuls gebruik deur jou arms te swaai, maar wees versigtig om nie te ver te swaai en `n spier te verrek nie. Herhaal soveel keer as wat nodig is, maar sodra jou rug kraak, sal dit dit nie weer op dieselfde plek doen vir die volgende 30-60 minute nie. Dit neem tyd vir die gewrig om te herstel. Sit op die vloer met een been gebuig en die ander uitgestrek – dit maak nie saak aan watter kant jy begin nie, want jy sal in elk geval kante wissel en albei kante `n paar keer doen. Druk nou met die voet van die gebuigde been wat op die vloer is om jou bolyf in die teenoorgestelde rigting te draai, gebruik die hande vir stabiliteit en om verdere rotasie toe te laat. Probeer terselfdertyd om oor jou skouer langs dieselfde kant as die gebuigde been te kyk. Dra sportskoene sodat jou voete meer greep het en beter kan druk. Sit op `n stewige stoel. Terwyl jy probeer om jou boude en bene in dieselfde posisie te hou, draai so ver as wat jy kan in een rigting (en hou vir `n paar sekondes), dan in die ander rigting. Asem op `n beseerde manier terwyl jy dit doen. Gryp die kante of bokant van die stoel vir meer krag – `n houtstoel sal goed werk in hierdie verband. In hierdie posisie, veral die lumbale, onderste deel van die rug sal kraak of los. Lê plat op jou rug op `n sagte oppervlak, bring jou been na jou bors terwyl jy die knie buig. Trek dan die buitekant van die knie na die vloer met jou ander hand, wat `n rotasie in die onderrug en heupe skep. Jy kan voel hoe die lae rug en/of heupgewrigte los en kraak van hierdie beweging. Dit is dieselfde posisie waarin `n chiropraktisyn of osteopaat jou sal plaas om jou onderrug en heupe (sakroiliacale gewrigte) reguit te maak. Koop `n skuimroller by `n sportgoederewinkel of geriefswinkel – dit is baie goedkoop en byna onvernietigbaar. Plaas die rol op die vloer, loodreg op waar jou liggaam sal lê. Lê op die vloer op jou rug op so `n manier dat die rol onder jou skouer is. Plaas jou voete plat op die vloer, buig jou knieë en lig jou onderrug sodat dit van voor na agter oor die skuimrol beweeg. Gebruik jou voete om jou liggaam oor die roller te beweeg en masseer jou hele rug (ten minste 10 minute). Herhaal soveel keer as wat nodig is, alhoewel jou spiere `n bietjie seer kan voel nadat jy die roller vir die eerste keer gebruik het. Kom kyk na iemand wat dieselfde lengte as langer as jy is. Laat die ander persoon jou omhels, daardie persoon se hande bymekaar bring naby die plek wat jy wil kraak, terwyl jou arms ontspanne langs jou sye hang. Na `n volle in- en uitasem, beduie die ander persoon om harder met hul hande te druk op `n vinnige, pompende manier (dit verg bietjie oefening en koördinasie), strek die ruggraat effens en waarskynlik `n paar gewrigte. Vir vroue met groot of sensitiewe borste is hierdie maneuver dalk nie geskik nie. Kruis jou arms en laat `n sterker en langer persoon jou van agter omhels en gryp jou elmboë vir ondersteuning. Na `n volle uitasem, teken en laat die ander persoon jou van die vloer af lig, verhoog die druk en strek jou middelrug. Hierdie maneuver is `n bietjie riskant vir albei deelnemers, as gevolg van die groter kragte wat op die ruggraat en skouergewrigte uitgeoefen word.
Kraak jou rug
Inhoud
Om gewrigte te kraak (ook genoem kavitasies) voel dikwels aangenaam omdat dit spanning kan vrystel en die bewegingsomvang vergroot. Hurk, of om die werwels los te maak, is gewoonlik veilig wanneer dit op `n beheerde wyse en binne die ruggraat se natuurlike bewegingsreeks gedoen word. Spinale rotasie en/of strek is gewoonlik verantwoordelik vir die kraakgeluide van die klein spinale fasetgewrigte. Maar dit is altyd `n goeie idee om `n gesamentlike spesialis soos `n chiropraktisyn of osteopaat te sien as daar `n onderliggende rugprobleem is.
Trappe
Deel 1 van 3: Strek jou rugspiere veilig
1. Strek eers jou rugspiere. Spierspanning in jou rug kan dikwels verminder word met eenvoudige strekke sonder dat die fasetgewrigte kraak- of knalgeluide maak. Te veel hurk kan die gewrigsweefsel beskadig en osteoartritis veroorsaak (die soort wat met slytasie te doen het). Daarom is dit belangrik om die spiere goed te strek om mee te begin, en nie te gefokus te wees om kraakgeluide te maak nie.
- Lê op jou rug (supin) op `n plat, nie te harde oppervlak (soos `n mat of joga mat) sodat jou ruggraat nie gekneus word nie.
- Bring albei knieë na jou bors met jou arms totdat jy `n effense strek in jou rug voel, en hou vir 30 sekondes. Doen hierdie eenvoudige strek 3-5 keer daagliks, afhangend van hoe gespanne jou rug is.
- Moenie jou asem ophou nie. In plaas daarvan moet jy diep asemhaal en uitasem terwyl jy ontspan, tydens die strekoefening.
- Jy sal dalk stadig van hierdie posisie heen en weer moet wieg om jou spiere beter te strek, maar doen dit altyd op `n beheerde, kalm manier. Moet nooit aggressief bons of druk op jou ruggraat en ander gewrigte plaas met gedwonge bewegings nie, aangesien dit jou kan beseer.
2. Strek jou rug deur jou ruggraat te strek. Nog `n manier is om op jou knieë te gaan en na die vloer te kyk (gebuig), wat gelykstaande is aan `n joga-posisie wat die kind se houding genoem word. Weereens, die doel van hierdie posisie is om die rugspiere en ruggraat te strek sonder om enige kraakgeluide te skep, as jy vermy om die rug te draai of uit te brei
3. Reguit jou ruggraat vanuit `n staande posisie. Ruggraatstrek is `n beweging wat dikwels `n kraakgeluid behels, maar jou ruggraat het `n taamlik beperkte omvang van beweging in hierdie rigting, so moenie te aggressief wees nie. Om jou rug te strek strek nie eintlik jou spiere nie, maar jy kan voel hoe dit in jou bors of buikspiere trek.
Deel 2 van 3: Doen laerisiko-oefeninge
1. Strek jou ruggraat met jou hande. Terwyl jy jou ruggraat op `n beheerde manier stadig reguit maak, reik om jou rug en plaas druk op die area van die grootste spanning, wat daardie area `n bietjie meer spesifiek sal strek. Vir hierdie beweging het jy `n bietjie meer buigsaamheid nodig, veral in die bolyf en die arms.
- Vanuit `n staande posisie en terwyl jy jou rug stadig strek, reik terug met jou hand en druk stadig af op jou ruggraat, druk die buik vorentoe. Hou dit vir 10-20 sekondes en doen dit 3-5x daagliks, afhangende van jou toestand.
- Gebruik jou dominante arm/hand vir meer beheer en krag.
- Die deel van die rug wat die meeste gestres is, sal ook die meeste geneig wees om te kraak, veral as jy lenig genoeg is om tot by die torakale ruggraat te reik.
2. Voeg rotasie van die rug vanaf staande posisie by. Die ruggraat het meer bewegingsvryheid na weerskante as wanneer dit gestrek word, so `n draai is `n veiliger of meer vergewensgesinde beweging. Spinale rotasie kan die meeste areas van die rug kraak, veral die lumbale streek of laer rug.
3. Draai jou ruggraat terwyl jy op die vloer sit. Nog `n manier om die onderste deel van jou rug te draai, is terwyl jy sit, wat baie meer stabiel, makliker kan voel en jou meer beheer gee. Jy kan ook jou arms en hande gebruik om net `n entjie verder te draai sonder om jou lyf te swaai, wat dit ook `n bietjie veiliger kan maak.
4. Sit in `n stoel sodat jy meer krag kan sit. Dit is nuttig om die ruggraat te draai terwyl jy in `n stoel sit, want jy kan die stoel gryp en meer krag toepas, sodat jy verder kan draai. Die gewrigte in jou rug sal effens verder as hul normale bewegingsomvang gedraai moet word om te kraak, so die gebruik van `n stoel kan die beste manier wees om dit gedoen te kry.
5. Draai en strek terwyl jy op jou rug lê. Nog `n manier om die middel- en onderrug te kraak, is om op jou rug te lê (supin) en jou been/knie as `n hefboom te gebruik om die draai te skep. Maak seker die oppervlak is sag sodat jy so gemaklik moontlik lê.
6. Gebruik `n skuimroller. Om met ’n stukkie skuim te rol is ’n goeie manier om jou rug te masseer en dit verhoog ook die kanse om van die ruggraatgewrigte te kraak, veral dié in die middelste deel van die rug (torakale deel). Skuimrollers word ook wyd gebruik in fisioterapie, joga en Pilates.
Deel 3 van 3: Gebruik meer riskante metodes
1. Strek jou rug oor die rand van jou bed. Nog `n manier om jou rug verder te strek, is om die rand van jou bed as `n spilpunt te gebruik, sodat jou kop onder die vlak van jou ruggraat daal. Hierdie posisie is hoofsaaklik effektief om die middelste deel van die rug te kraak.
- Lê op jou rug op `n bed, met alles bo jou skouerblaaie wat oor die rand van die bed hang.
- Ontspan jou rug en laat sak jou kop en arms stadig na die vloer terwyl jy heeltemal uitasem.
- Na elke afwaartse strek, hou hierdie posisie vir 5 sekondes, doen dan `n volle sit-up om terug te keer na jou beginposisie en weer volledig inasem. Herhaal indien nodig.
- Hierdie beweging is ook wonderlik om jou abs te versterk, maar die risiko van rugbesering is `n bietjie hoër, so dit kan `n goeie idee wees om iemand te vra om daar te wees en dop te hou, net om aan die veilige kant te wees.
2. Laat iemand jou `n groot drukkie gee (`n `beer-drukkie`). `n Baie algemene metode om die middelste deel van die rug te kraak, is om iemand anders jou `n stewige drukkie van voor af te gee. `n mate van strek is nodig om die gewrigte los te maak en dit word baie makliker as die persoon wat die drukkie doen sterker en langer is sodat hulle meer krag kan toepas. Wees versigtig hiermee, want gebreekte ribbes en skade aan die longe is moontlik.
3. Laat jou van agter `oplig` word. `n Moontlik meer effektiewe metode om die middelrug reg te stel, is deur `n agterste drukkie, aangesien hierdie posisie dit `n bietjie makliker maak om die bors te strek, met die veronderstelling dat die persoon sterk genoeg is om jou vir `n paar minute vas te hou. om cm van die grond af te lig. In plaas daarvan om die hande te gebruik om die rug te kraak, gebruik dit swaartekrag en sy bors as die persoon agteroor buig (iets wat baie minder koördinasie verg).
4. Moenie dat iemand anders jou rug op die vloer kraak nie. Daar is `n tegniek wat slegs deur mense met voldoende opleiding beproef kan word, soos `n osteopaat of `n chiropraktisyn. Daar is wette in plek om te verhoed dat professionele persone hierdie tegniek probeer toepas sonder voldoende opleiding. As jy jou rug op hierdie manier wil laat behandel, praat eers met `n opgeleide professionele persoon.
Wenke
- Buig jou rug en draai jou lyf na weerskante totdat jy dit hoor kraak... moenie vergeet om vooroor te buk en dit te herhaal nie, anders kan jy jou rug beskadig.
- Daar is baie verskillende hulpbronne op die internet wat beskryf hoe om veilig `jou rug te kraak`, beide deur professionele persone soos chiropraktisyns, fisioterapeute en osteopate. Maar nie een van hulle noem dit kraak nie. Gebruik eerder soekfrases soos "manipuleer jou rug self," of "mobiliseer die lumbale ruggraat.".`
- Moenie jou rug te gereeld (meer as `n paar keer per dag) kraak nie, aangesien dit die gewrigte kan beskadig en uiteindelik tot rugpyn kan lei.
Waarskuwings
- As jy of jou maat pyn ervaar (veral skerp of brandpyn) terwyl jy probeer om `n fasetgewig te kraak, stop dadelik.
- Raadpleeg `n chiropraktisyn vir addisionele behandeling en/of spinale manipulasie tegnieke. Om jou eie ruggraat in lyn te bring (of iemand anders dit te laat doen) hou `n risiko in, so oefen selfbeheersing en behandel met die grootste omsigtigheid.
Artikels oor die onderwerp "Kraak jou rug"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
