Gratis stap vir stap instruksies 
Plaas jou handpalms op jou voorkop en asem stadig uit. Dit sal jou kop en skouers agter die stoel laat sak. Uiteindelik behoort jy dit te hoor kraak. Moenie so ver terugleun dat dit vir jou ongemaklik raak nie. Stop as dit seer is of ongemaklik voel. 
Moenie hierdie oefening probeer as dit vir jou pynlik is om jou voete vas te hou nie. Stop dadelik as jy enige pyn of ongemak voel wanneer jy hierdie strek probeer. 
Jy sal nog nie `n knalgeluid hoor nie. Die ander een sal geleidelik met jou rug af moet werk voordat jy `n knalgeluid hoor. 
Wees baie versigtig as jy jou rug deur iemand anders laat kraak. Dit kan gevaarlik wees omdat die ander persoon nie voel hoe gemaklik jy is nie. Hou aan om met die ander te kommunikeer tydens die proses. As jy pyn of ongemak voel, vra die ander persoon om dadelik te stop. 
Beweeg jou linkerarm langs jou lyf na regs en plaas dit aan die regterkant van jou regterbeen. Jy behoort reeds die spanning te kan voel. Gebruik jou linkerarm om jou regterknie weg te druk en draai jou ruggraat liggies terug en na regs. Wanneer jy voel dat `n pop uit hierdie posisie kom, skud die spanning af en herhaal die oefening met jou ander been. 
Sit jou hande op die agterkant van jou kop en druk jou kop vorentoe sodat jou ken na jou bors beweeg. Stop dadelik as jy pyn of ongemak voel. 
As jy voortdurend jou rug wil kraak omdat jy rugpyn het, gaan na `n dokter in plaas daarvan om jou rug heeltyd te kraak. 
Kraak jou boonste rug
Inhoud
Nadat jy lank gesit of gestaan het, kan jy aan rugpyn ly. Deur jou rug te kraak kan jy hierdie rugpyn verlig, wat jou beter laat voel. Dit is baie maklik om jou rug te kraak, maar wees versigtig. Jy moet nie jou rug te gereeld kraak nie, want dit kan jou rugpyn vererger. Hou ook in gedagte dat die kraak van jou rug dalk nie die probleem kan oplos as jy aanhoudende rug- en skouerpyn het nie. Gaan na `n dokter as jy aanhoudende rug- of skouerpyn het.
Trappe
Metode 1 van 4: Kraak jou eie rug
1. Probeer om jou rug te kraak terwyl jy opstaan. Dit is `n redelik veilige manier om jou rug te kraak en jy kan dit doen wanneer jy wil. Jy moet egter jou arms `n bietjie ver kan beweeg om hierdie strek te doen, want jy moet albei hande op die middel van jou rug plaas.
- Om te begin, hou jou hande agter jou rug in die middel van jou ruggraat. Sit jou hande saam.
- Druk albei hande teen jou ruggraat en buig jou lyf terselfdertyd terug.
- Hou aan totdat jy `n ligte pop hoor en voel. Moet egter nie jou liggaam so ver terugbuig dat dit vir jou ongemaklik raak nie. Stop as jy enige pyn of ongemak voel.
2. Gebruik `n stoel om jou rug te kraak. As jy vinnig jou rug by die werk of by die skool wil kraak, kan jy dit doen terwyl jy sit. Dit werk die beste as jy op `n stoel met `n kort rug sit. Terwyl jy sit, skuif jou boude vorentoe na die rand van die sitplek. Leun dan terug met jou rug wat aan die rugkant van die stoel raak.
3. Lê op die vloer. As dit vir jou moeilik is om jou rug te kraak terwyl jy staan of sit, kan jy dit ook probeer doen terwyl jy op die vloer lê. Vir hierdie oefening sal jy egter `n bietjie meer buigsaam moet wees. Jy sal jou tone moet kan vasgryp.
Wenk: Om hierdie strekoefening te doen, lê op `n vloer met dik matte of mat. Draai dan op jou sy en trek jou knieë tot by jou bors. Strek dan jou bene uit en gryp jou voete met jou hande. Hou hierdie posisie totdat jou rug kraak. Draai dan aan jou ander kant en herhaal die strek.
Metode 2 van 4: Laat iemand anders jou rug kraak
1. Lê op jou maag op `n ferm oppervlak. Om iemand anders jou rug te laat kraak, sal jy op `n ferm oppervlak moet gaan lê. Jy kan op die vloer of op `n stewige matras lê. Lê op jou maag en sit jou arms langs jou sye. Laat die persoon wat jy help voor jou kop staan.
2. Laat die ander persoon druk op jou ruggraat plaas. Die ander een moet een hand bo-op die ander plaas en dan sy of haar hande in die middel van jou skouerblaaie plaas. Laat die ander persoon ligte druk uitoefen om mee te begin.
3. Vra die persoon om druk toe te pas terwyl jy uitasem. Maak seker dat die persoon jou asemhaal kan hoor. Die ander een moet eers druk uitoefen wanneer jy uitasem. Dit is dalk `n goeie idee om die ander persoon vir jou te laat sê wanneer jy moet in- en uitasem, net om seker te maak.
Wenk: Die persoon moet druk tussen jou skouerblaaie toepas wanneer jy uitasem.
4. Sê vir die ander een om op jou rug af te werk. Die ander een moet sy of haar hande afgly. Laat hom of haar weer druk uitoefen terwyl jy uitasem. Saam sal julle uiteindelik ’n plek moet kry waar julle dit ’n paar keer kan hoor kraak.
Metode 3 van 4: Strek jou rug
1. Gebruik `n gymbal. Die gebruik van `n gimnasiumbal kan `n uitstekende manier wees om jou rug te strek, en jy kan dalk ook jou rug `n bietjie kraak. Om mee te begin, sit jy op `n opgeblaasde gymbal. Sit jou voete stadig stap vir stap vorentoe en laat sak jou lyf op die gymbal sodat jy met jou rug daarop lê. Maak seker dat jy heeltemal ontspan terwyl jy op die bal lê. Buig en maak jou knieë stadig reguit om jou liggaam vorentoe en agtertoe op die bal te beweeg sodat die bal oor verskillende dele van jou rug rol.
- Met hierdie strekoefening sal jy nie noodwendig jou rug kan kraak nie, maar jou rug kan vanself kraak terwyl jy op die bal lê. Probeer geduldig wees, want dit kan `n paar minute neem. Ontspan net terwyl jy op die bal lê en geniet die strekoefening.
2. Doen `n strekoefening met jou bene gekruis. Sit op `n mat met jou rug reguit en jou bene plat op die vloer. Lig jou regterbeen liggies op, hou dit gebuig en sit jou been aan jou linkerbeen. Jou linkerbeen moet plat op die vloer wees en jou regterbeen moet net jou voet op die vloer naby jou linkerheup hê.
3. Strek jou rug met jou bed. Lê op `n bed en laat jou lyf van jou skouerblaaie oor die rand van die bed hang. Ontspan en laat sak jou bo-rug en arms stadig na die vloer. Nadat jy heeltemal af gestrek het, doen `n volle sit-up om jou ruggraat anderkant te buig. Laat sak dan terug en laat jou skouerblaaie elke keer `n bietjie verder van die rand van die bed af gly.
4. Doen `n swaaistrek. Dit is `n Pilates-oefening wat gebruik word om die spiere om jou ruggraat los te maak. Lê op `n mat en trek albei knieë op naby jou bors. sit jou arms om dit. Wieg stadig vorentoe en agtertoe op die mat en maak seker jy wieg elke keer `n bietjie verder. Probeer om elke deel van jou ruggraat op die mat te voel terwyl jy heen en weer wieg.
5. Strek jou rug op die vloer. Lê op jou rug op `n harde vloer (nie mat nie) met jou arms uitgestrek. Plaas jou voete plat op die vloer en buig jou knieë ongeveer 45 grade, of genoeg om jou heupe te draai sodat die onderste deel van jou ruggraat plat op die vloer is. Jy probeer om jou hele ruggraat plat op die vloer te lê.
Wenk: Druk liggies die agterkant van jou kop. Jou werwels moet liggies op een tot drie plekke tussen jou skouerblaaie kraak met baie min druk.
Metode 4 van 4: Neem veiligheidsmaatreëls
1. Gaan na `n dokter as jy aanhoudende rugpyn het. Om jou rug te kraak kan jou rugpyn tydelik verlig. Aanhoudende rugpyn moet egter deur `n dokter ondersoek word.
- Jy kan rugpyn ervaar as jy in `n ongemaklike posisie gesit het of jou rug gespanne het tydens oefening. In die meeste gevalle gaan rugpyn op die lang termyn vanself weg. As jy egter langer as ’n paar weke aan rugpyn ly, moet jy deur ’n dokter ondersoek word.
- Jou dokter sal behandeling aanbeveel afhangende van die oorsaak van jou rugpyn. Rugpyn word gewoonlik met fisiese terapie en moontlik met medikasie behandel. In seldsame gevalle is dit nodig om `n operasie te ondergaan om van jou rugpyn ontslae te raak.
2. Moenie jou rug te gereeld kraak nie. Dit is goed om so nou en dan jou rug te kraak om jou ongemak te verlig. Deur egter voortdurend jou rug te kraak kan jy die spiere in jou rug onnodig strek. Dit kan lei tot `n toestand bekend as hipermobiliteit.
Wenk: Hipermobiliteit sal jou rugspiere losmaak, wat veroorsaak dat jou ruggraat en die spiere en ligamente om jou rug nie meer funksioneer nie.
3. Kies om jou rug te strek in plaas daarvan om dit te kraak. Om geringe pyn te verlig, is dit gewoonlik beter om jou rug te strek eerder as om dit te kraak. Om jou rug te strek, buig eers jou lyf vorentoe en dan terug. Buig dan jou lyf van die een kant na die ander. Dit behoort die spanning ietwat te verlig.
Wenk: Dit is die beste om dit in die stort te doen nadat jy vir vyf minute onder dit was.
Waarskuwings
- Wees baie versigtig wanneer jy probeer om jou rug te kraak. Jy kan jouself beseer as jy te aggressief optree wanneer jy probeer om jou rug te kraak. Gaan na `n dokter as jy aanhoudende rugpyn het.
- Stop dadelik as jy pyn het. Gee altyd aandag aan wat jou liggaam vir jou probeer vertel.
Artikels oor die onderwerp "Kraak jou boonste rug"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
