Hoe om uit depressie te kom

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

As jy geteister word deur gevoelens van waardeloosheid, hartseer en gebrek aan hoop, ly jy dalk aan depressie. Depressie is anders as om in `n slegte bui te wees of `n slegte week te hê - dit is `n verlammende toestand wat jou daarvan kan weerhou om die lewe te geniet. Alhoewel dit moeilik kan wees om te dink dat jy ooit weer gelukkig sal wees, kan jy jou depressie onder beheer kry en op die pad na herstel begin deur meer sosiale ondersteuning te soek, die manier waarop jy dink te verander, fisies gesonder te word, en leer om te hanteer. dit op `n gesonde manier.

Trappe

Metode 1 van 4: Soek meer sosiale kontak en ondersteuning

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 1

1. Praat met `n terapeut. ’n Terapeut kan jou help om te werk aan die probleme waarmee jy tans sukkel. `n Terapeut kan jou ook meer leer oor wat depressie is, wat `n belangrike deel kan wees aangesien dit bewys is dat dit help om depressie te verminder.

As jy nie van die idee van tradisionele terapie hou nie, kyk na variasies daarop. Diere-, kuns-, drama-/psigodrama- en musiekterapie werk almal deur praatgebaseerde terapie met `n aktiwiteitsgebaseerde benadering te kombineer.
Vra of vriende of familie `n goeie sielkundige kan aanbeveel. Jy sal verbaas wees om te weet hoeveel mense jy ken soms met `n sielkundige praat. Om iemand te vra wat jy vertrou, sal jou ook `n bietjie meer vertroue in die terapeut gee wanneer jy die eerste keer `n afspraak het, wat jou sal help om vinniger herstel te sien.

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 2

2. Maak tyd vir positiewe mense. Sosiale ondersteuning is van kardinale belang as jy uit depressie wil kom, en dit kan jou help om stresvolle gebeure te hanteer (jou werk verloor, ens.).).Ondersteuning van ander kan negatiewe gedagtes wat tot depressie lei, verminder.Vind daardie mense in jou lewe - vriende, familie, kollegas - wat `n positiewe invloed op jou daaglikse funksionering het. Bemoedig hulle jou? Geniet jy hul geselskap?? Is dit lekker om dinge saam met hulle te doen? Dit is die mense met wie jy baie tyd moet spandeer.

Ontmoet gereeld -- een of twee keer per week -- met `n vriend wat jou kan ondersteun. Dit kan baie eenvoudig wees, soos om `n koppie koffie te drink of saam middagete te eet, miskien `n daguitstappie na `n nuwe stad, of om die hele dag te kajak. Julle kan enigiets saam doen, so gaan net uit en doen dit!

Hou mense wat jou angstig maak of wat jou nie ondersteun nie weg. Om tyd saam met hulle deur te bring, sal waarskynlik jou depressie vererger en dit moeiliker maak om gemotiveerd te bly om te herstel.

Maak groot planne om na uit te sien. Beplan `n kampeeruitstappie of `n kort vakansie vir `n paar maande. Dan het jy iets lekker om na uit te sien, wat nog lekkerder sal wees wanneer jy later herstel is.

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 3

3. Gee en ontvang fisiese kontak. Fisiese aanraking, insluitend knuffel en seks, veroorsaak dat jou brein stowwe (oksitosien) produseer wat jou gelukkig maak, en sodoende depressie verminder. Kruip dus aan jou maat en gebruik fisiese aanraking om jou depressie te verlig!

Druk `n vriend.

hou iemand se hand vas

Speel met jou hond of kat.

Metode 2 van 4: Verander die manier waarop jy dink

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 4

1. Dink positief en realisties. ’n Belangrike kenmerk van depressie is dat jy jou aanhou bekommer oor bitter en negatiewe dinge. Dit beteken dat jy oor en oor dieselfde negatiewe gedagtes het. Dit kan lank neem om hierdie negatiewe bekommernis te stop, maar `n bietjie volharding op hierdie gebied kan `n groot verskil maak.

Skryf al die slegte outomatiese gedagtes wat jy het, neer.Dit lyk dalk of jy nie soveel negatiewe gedagtes het nie, so om dit neer te skryf, kan jou help om `n realistiese prentjie te kry. Om te sien hoe gereeld jy hierdie gedagtes het en presies wat jy dink, kan jou help om onproduktiewe denkpatrone te identifiseer wat bydra tot die depressie.
Probeer dan om `n positiewe of meer logiese gedagte te vervang vir elke negatiewe gedagte wat jy neergeskryf het. Dit kan so lyk: "Van nou af, in plaas van `Ek is lelik`, sal ek dink `Ek is uniek en pragtig net soos ek is. Ek hoef nie aan te pas by die heersende skoonheidsideaal nie`".
Keer negatiewe of irrasionele gedagtes om. Wanneer jy `n negatiewe gedagte het, neem jy die bewuste besluit om dit terug te hou. Vervang enige negatiewe gedagte met `n positiewe of meer realistiese gedagte. Dit mag aanvanklik vreemd of gek lyk, maar mettertyd kan dit `n groot verskil maak in jou bui en hoe jy funksioneer. Byvoorbeeld, as jy dink: "Ek is seker dit gaan nie goed gaan nie", probeer om op `n ander manier oor die situasie te dink, soos: "Miskien is dit oukei. Dit kan goed gaan".

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 5

2. Komplimenteer jouself. Selfs as jy dit nog nie glo nie, kan om op die ou end positief met jouself te praat, depressie verminder en die gevoel van welstand verbeter.

Lys tien van jou gunsteling voorkoms, en tien gunsteling eienskappe van jou persoonlikheid. Sê byvoorbeeld dat jy regtig van die kleur van jou oë hou, en dat jy empatie met mense kan hê. Hang dit iewers op waar jy dit daagliks kan sien, en lees die lys as jy moet.

As jy agterkom dat jy jouself neerlê, komplimenteer jouself bewustelik. Jy kan eers na die lys kyk om jouself aan jou beste eienskappe te herinner.

Neem komplimente van ander as vanselfsprekend. In plaas daarvan om hul motiewe te betwyfel, stem net saam dat dit waar is. Dit kan jou help om meer selfbeeld te kry, wat dit vir beide jouself en ander makliker maak om jou meer te komplimenteer.

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 6

3. Wees oop vir die moontlikhede. Die negatiewe gedagtes en gevoelens wat met depressie geassosieer word, kan dit moeilik maak om risiko`s te neem of jouself te druk. Probeer om jouself te herinner dat hierdie negatiewe sienings die gevolg is van die depressie, en dat dit nie `n akkurate weerspieëling van jou volle vermoëns is nie. Neem klein stappe om jou doelwitte te bereik, dit sal makliker wees om te bereik.

Verdeel groot take of doelwitte in kleiner take en laat jouself toe om te doen wat jy kan.

Onthou jy sal nie dadelik herstel nie. Dit sal tyd neem om beter te voel, maar jy kan dit bereik. probeer jou Vandag voel al `n bietjie beter, en dink aan hoe jy dit kan bereik, in plaas daarvan om te fokus om oor `n paar maande weer heeltemal normaal te voel.

Wees realisties en vermy perfeksionisme. As jy elke dag dertig minute wil oefen, maar jy het `n paar dae oorgeslaan of soms haal jy nie die dertig minute nie, is dit goed. Jy kan net voortgaan om die volgende dag aan jou doelwitte te werk.

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 7

4. Kyk na `n negatiewe filter. Soms is siniese denke die gevolg van `n filter oor jou gedagtes. Hierdie filter blokkeer goeie ervarings en wys jou net die slegte. As jy byvoorbeeld aan gisteraand se afspraak dink, onthou jy net daardie een ongemaklike oomblik, toe die res van die gesprek wonderlik was en julle twee selfs gesoen het. Kyk eerder na beide die goeie en die minder goeie, eerder as een van die twee.

Wees spesifiek en moenie veralgemeen op grond van `n negatiewe ervaring nie. As jy met een ding sukkel, filter jy seker al die kere wat dit goed gegaan het, uit. Onthou dat `n enkele ervaring nie al jou gedagtes en gedrag moet bepaal nie.

As iets gebeur het wat nie vir jou lekker was nie, onthou dat dit net `n enkele ervaring in `n reeks ervarings was, waarvan baie meer goed as sleg was.

Metode 3 van 4: Maak veranderinge aan jou fisiese gesondheid

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 8

1. Fokus op jou gesondheid. Swak gesondheid kan lei tot depressie en `n verminderde gevoel van geluk of welstand. Kyk na jou algemene gesondheid en beoordeel jouself eerlik.

Identifiseer potensiële gesondheidsprobleme wat verband hou met jou depressie. Depressie kan gepaard gaan met slapeloosheid (slapeloosheid) of te veel slaap (hipersomnie), merkbare veranderinge in gewig (gewigsverlies of -toename) en moegheid.
Maak `n lys van doelwitte wat jy wil bereik in terme van jou gesondheid, soos om gewig te verloor, meer te oefen of gesonder te eet.
Sien jou dokter as jy bekommerd is oor jou gesondheid. Soms word depressie veroorsaak deur sekere medikasie, dwelmgebruik of `n mediese toestand. Maak seker dat jou dokter jou vir ander moontlike oorsake van die depressiewe simptome laat ondersoek.

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 9

2. Oefen gereeld. Die "hardloper hoog" is nie `n mite nie; deur te oefen, produseer jou brein endorfiene, wat jou bui verbeter. Daarbenewens is oefening `n doeltreffende behandeling teen depressie op die lang termyn.Probeer om jou hartklop te verhoog tot 120-160 slae per minuut vir ongeveer dertig minute elke dag sodat jou endorfienvlakke styg.

Tradisionele sportsoorte soos hardloop en gewigsoefening is nie die enigste maniere om jou hartklop te verhoog nie. Probeer verskillende soorte oefening, soos swem, stap, dans, sokker, perdry of joga om jou dosis endorfiene te kry.

As jy te besig is om dertig minute se oefening in jou skedule in te pas, probeer `n paar strekoefeninge by die huis of fiets werk toe. Dit is ook goed vir jou bui.

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 10

3. Eet gesond. Gemorskos maak jou nie net traag en lusteloos nie, dit kan ook bydra tot jou depressie.Ouer volwassenes wat depressief is eet dikwels minder vrugte en groente.Beveg dit deur gesonde kos te eet wat jou bui positief kan verander.

Omega3-vetsure is gekoppel aan die vermindering van simptome van depressie, so eet voedsel wat dit bevat twee tot drie keer per week.Dit sluit vis soos salm, sardientjies, forel en tuna in; net soos okkerneute, lynsaad en olyfolie.

Vermy verwerkte voedsel. Dit maak jou liggaam swaarder en gee jou minder energie. Eet eerder onverwerkte kosse soos graan, groente en vrugte, sodat jy meer energie kry.

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 11

4. slaap beter. Depressie word dikwels geassosieer met te veel of te min slaap. Alhoewel jy dalk verkies om tot 01:00 wakker te bly en tot 11:00 in te slaap, kan onreëlmatige slaappatrone bydra tot die simptome van depressie. Dit is beter om te slaap wanneer dit heeltemal donker buite is, want dan begin jou liggaam melatonien produseer (`n natuurlike hormoon wat jou slaperig maak).

Probeer om elke aand omtrent dieselfde tyd te gaan slaap, wanneer dit al donker buite is, maar nie so laat dat jy die volgende oggend baie lank in die lig sal moet slaap nie. rondom 22.Om middernag te gaan slaap is `n goeie doel.

Staan elke oggend ongeveer dieselfde tyd op sodat jou liggaam gewoond raak aan hierdie slaapritme. Jy sal waarskynlik die wekker aan die begin moet stel, maar as jy dit vir langer doen, sal jou liggaam outomaties wakker word as gevolg van die skedule.

Skakel helder ligte en skerms soos jou foon, rekenaar of tablet `n rukkie voordat jy gaan slaap, af. Dit kan melatonienproduksie belemmer sodat jy nie moeg voel en nie betyds gaan slaap nie. .

As jy nagskof werk, kan die ontwrigting van jou slaap onreëlmatighede in jou slaap-wakker ritme veroorsaak. Probeer om soveel as moontlik in jou vrye tyd te slaap en slaap. Indien moontlik, probeer om jou skedule te verander sodat jy net dagskof werk.

5. Vermy alkohol en dwelms. Hulle het baie skadelike uitwerking op die gesondheid en moet nooit oorbenut word nie. Dit kan ook depressie vererger.

As jy tans alkohol en/of dwelms gebruik, gaan na jou dokter of terapeut om dit veilig te verminder of heeltemal op te hou om dit te gebruik.

Metode 4 van 4: Hanteer dit op `n gesonde manier

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 13

1. Keer terug na `n ou stokperdjie. ’n Algemene simptoom van depressie is om nie dinge te wil doen waarvan jy vroeër gehou het nie. In plaas daarvan om aan te hou om hierdie aktiwiteite te vermy, is dit goed om dit weer op te tel! As jy lief was vir lees, `n sekere sport of stap, doen dit gereeld weer.

As jy regtig nie meer van die ou stokperdjie hou nie, probeer iets nuuts. Kyk na `n kursus wat naby jou aangebied word, of probeer iets nuuts wat jy nog altyd interessant gevind het. Probeer skilderklasse of avontuurlike aktiwiteite om makliker uit die depressie te kom.
Doen hierdie nuwe stokperdjies wanneer jy tyd het. Aanvanklik lyk dit dalk vervelig en onbelangrik, maar na `n rukkie sal jy sien dat jy dit weer geniet en dat jy daarna uitsien om dit weer te doen.

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 14

2. Gaan buitentoe. Vitamien D van sonlig help teen depressie.Spandeer dertig minute per dag in die son (sonder `n sonbril) om die vitamien D te absorbeer. Of neem `n vitamien D-aanvulling.

Absorbeer die sonlig terwyl jy in die park of op die strand stap, jy sal die beste kombineer wat die son en die skoonheid van die natuur bied.Om buite te wees naby lewe, groei dinge stimuleer die sintuie en gee jou meer energie en konsentrasie.

Om jou liggaam aan sonlig bloot te stel reguleer jou biologiese ritme, wat ook jou slaap-wakker ritme beheer. Dit laat jou meer wakker voel gedurende die dag en slaperiger in die aand, sodat jy energie op die regte oomblikke kry.

As dit vir `n lang tyd reënerig en grys is, kan jy ligterapie neem. Dit is `n behandeling met spesiale lampe wat die son se strale naboots en jou bui verbeter.

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 15

3. Oefen bewustheid-meditasie. Navorsing toon dat bewustheid-meditasie voordelig kan wees vir mense met depressie of `n angsversteuring.Hierdie oefeninge kan jou verstand oplei om negatiewe of onproduktiewe gedagtes te herken en dit nie as vanselfsprekend te aanvaar nie.

Tydens bewustheidsmeditasie sit jy in `n gemaklike posisie en fokus op jou asemhaling. Terwyl jy sit en asemhaal, probeer om jou gedagtes in die huidige oomblik te hou, sien bekommernisse of negatiewe gedagtes soos hulle is: gedagtes, nie die waarheid nie.

Om te leer om te mediteer kan baie tyd en oefening verg. Dit kan lank neem om op die huidige oomblik te fokus, veral as jy gewoond is daaraan om oor die verlede te bekommer of oor die toekoms te bekommer. Probeer geduldig wees en onthou dat dit `n baie effektiewe behandeling kan wees as jy volhard.

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 16

4. Sorg vir iets wat leef. Navorsing het getoon dat mense wat verantwoordelik is vir iets lewends - `n plant of `n troeteldier - vinniger van depressie herstel as mense wat dit nie doen nie.Bou `n tuintjie, koop `n pragtige plant in `n pot of neem `n goudvis en sorg daarvoor. As daar `n ander lewe is om voor verantwoordelik te wees, sal jy iets hê om na te werk en meer rede om produktief te wees gedurende die dag.

Moenie voel dat jy dadelik `n hond uit die skuiling moet kry nie; `n klein plant of dier is genoeg om die voordele vir jou geestesgesondheid te pluk. As jy egter ’n hond of kat wou kry voordat jy depressief geraak het, oorweeg dit om dit nou te doen.

Werk vrywillig by `n nabygeleë plaas, of leen `n vriend se hond om met `n dier te kommunikeer sonder om dadelik een te kry. Om elke week `n paar uur saam met `n dier deur te bring, sal angs en depressie verminder.

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 17

5. Vrywilliger. Om ander te help kan jou eie welstand verhoog en jou beter oor jouself laat voel.Kom meer te wete oor plaaslike organisasies wat vrywilligers benodig en werk vir hulle. Help by die voedselbank, of maak die park skoon, dan sal jy `n rede hê om jou huis te verlaat, nuttig te voel en met ander kontak te maak.

Oorweeg dit om twee voëls met een klap dood te maak deur vrywilligers by `n instelling wat ander terapeutiese voordele bied. As jy byvoorbeeld by die skuiling gaan werk, sal jy dadelik met diere in aanraking kom, of die park skoonmaak sodat jy dadelik oefening en sonlig kan kry.

Begin klein sodat jy nie jouself aan die begin oorweldig nie. As jy jou skedule te vol maak, is dit minder pret en sal jy dalk na `n rukkie tou opgooi. Begin byvoorbeeld met vrywilligerswerk vir `n uur of twee per week, en bou dit op as jy wil.

Prent getiteld Kom uit `n depressie Stap 18

6. Doen ontspanningsoefeninge. `n Belangrike faktor in depressie is angs, so neem `n paar stappe om angs in jou lewe te verminder deur te ontspan. Dit behels die vermyding van stressors wat jy weet wat verband hou met jou depressie, veral as dit probleme by die werk of in `n verhouding is.

Neem `n bad, besoek die sauna, lees `n boek -- doen iets wat jou sal help ontspan.

Jy kan ook leer om jou spiere bewustelik te ontspan. In hierdie tegniek span jy jou spiere per spiergroep en laat hulle een vir een los, van jou tone tot by jou gesig.Deur spanning geleidelik los te maak, kan jy stres verminder en beter ontspan.

Wenke

Volg die veranderinge waardeur jy gaan om uit te vind wat werk en wat nie. Dit sal jou help om die positiewe veranderinge daarin te behou, terwyl jy die dinge laat gaan wat van geen nut is nie.
Hou jouself besig.