Gratis stap vir stap instruksies 
Kies wat die beste vir jou werk. Jy kan `n dagboek skryf in `n dagboek, op `n notaboek, op los velle papier, of natuurlik op jou rekenaar. 
Baie mense wat aan depressie ly, voel magteloos om hul gevoelens en lewensloop aan te pas. Ons gedagtes beïnvloed ons gevoelens en gedrag, wat die basis is van Kognitiewe Gedragsterapie (CBT). Daar is bewys dat CBT suksesvol is in die behandeling van depressie. Die terugval simptome van depressie was aansienlik minder in diegene wat CBT ondergaan het as in diegene wat net met dwelms behandel is. `n Goeie manier om hierdie proses te begin, is om jou emosies en outomatiese gedagtes te karteer deur dit in `n joernaal of daaglikse rekord aan te teken. Begin deur eers aandag te gee aan gemoedskommelings, probeer dan om te ontleed wat jou gedagtes was net voor jy van bui verander het. Byvoorbeeld: Gebeurtenis: Ek het slegte terugvoer oor my aanbieding ontvang. Gevoelens: Ek was skaam. Hier is nog `n voorbeeld: Gebeurtenis: Ek het vergeet om die verjaardagkaartjie vir my baas te teken. Gevoelens: Ek was jammer en ek was skaam. Ek was jammer en ek was skaam. 
Maak `n tabel in jou joernaal waar jy sekere situasies, die ooreenstemmende emosies en die gedagtes wat jy gehad het net voordat daardie emosies plaasgevind het, kan opteken. Byvoorbeeld: Gebeurtenis: Ek het slegte terugvoer oor my werkaanbieding gehad. Gevoelens: Ek was skaam. Outomatiese gedagte: Ek is so dom. Identifiseer die disfunksionele gedagte: Jy etiketteer jouself. Nog `n voorbeeld: Gebeurtenis: Ek het vergeet om die verjaardagkaartjie vir my baas te teken. Gevoelens: Ek was jammer en ek was skaam. Outomatiese gedagte: Ek weet my baas haat my nou. Identifiseer die disfunksionele gedagte: Jy probeer gedagtes lees. 
Byvoorbeeld: Gebeurtenis: Ek het slegte terugvoer oor my werkaanbieding ontvang. Gevoelens: Ek was skaam. Gedagtes: Ek is so dom. Rasionele denke: My gedagtes en gedrag definieer nie wie ek is nie. Ek is nie `n etiket nie. Ek is nie dom nie. Ek het `n fout gemaak en sal in die toekoms beter vaar. Nog `n voorbeeld: Gebeurtenis: Ek het vergeet om die verjaardagkaartjie vir my baas te teken. Outomatiese gedagtes: Ek weet my baas haat my nou. Rasionele gedagte: Ek kan nie nou weet wat my baas van my dink nie. Dit was `n fout. Ek kan altyd my baas mondeling gelukwens en my baas `n gelukkige verjaardag toewens. 
Vermy om jou aktiwiteite op `n alles-of-niks-skaal te beoordeel. Kies eerder `n skaal van een tot tien, waar een staan vir lae vermoë of min plesier en die tien vir maksimum vermoë of maksimum plesier. 
Dit is belangrik om op een plek te begin en dit daagliks te skeduleer. Jy kan byvoorbeeld begin deur die verantwoordelikheid te neem om weer te stort. Jy kan kies om tred te hou met hoe goed jy hierdie verantwoordelikheid bemeester. Byvoorbeeld, jy kan dalk aan die begin uit die bed opstaan, maar jy kan nog nie self stort nie. Dit mag lyk asof jy nog nie stort bemeester het nie, maar jy het dit al beter as voorheen bemeester. Gebruik jou skedule en die gevoel van prestasie om jouself terug te werk na goeie selfversorging. Sodra jy die stort onder die knie het, kan jy voortgaan om jou bed op te maak. Gaan dan aan om jou huis skoon te maak, ensovoorts, ensovoorts. 
Voorbeelde sluit in: oefen, drink koffie saam met `n vriend, skilder, lees, mediteer, bid of speel met `n troeteldier. Teken hierdie afleidingsmetodes in jou joernaal of dagboek aan. Kontroleer hulle gereeld sodat jy jouself aan jou afleidingsplan kan herinner. 
Jy kan selfs meer verbind voel deur jou buurman soggens te groet wanneer jy hom/haar sien. Dit kan selfs die begin wees van `n gesprek wat tot `n lewenslange vriendskap sal lei. 
Jy kan jou middagete buite neem, selfs wanneer dit koud is. Stap werk of skool toe. Probeer om ten minste `n deel van die roete te stap, sodat jy meer daglig kan inpas. Jy kan ook in ’n sonkraglamp (dagliglamp) belê om ligterapie toe te pas. In sommige gevalle word dit deur die versekering vergoed. 
Swem en draf is goeie maniere om terselfdertyd te oefen en die gevoelens van depressie te bekamp. Albei aktiwiteite is bekend vir hul vermoë om jou te help om jou kop skoon te maak, want benewens die fisiese sensasie wat die aktiwiteite bring, fokus jy ook op die omgewing. Probeer om te werk vir ongeveer 35 minute oefening per dag, of 60 minute drie dae per week. Navorsing het getoon dat hierdie oefenregimes die doeltreffendste is om depressie te bekamp. 
Trouens, navorsing het getoon dat sosiale ondersteuning stres verlaag en jou kan help om oplossings vir probleme te vind—veral vir mense wat met depressie sukkel. Daarbenewens is sosiale ondersteuning die beste manier om eensaamheid te bekamp, aangesien dit jou help om verbind te voel met ander mense en aan die lewe. 
Bepaal presies wie jy sal bel wanneer jy sukkel, en beplan vir die soort hulp van buite waartoe jy sal wend wanneer jy akute sorg vir depressie benodig. `n Plan soos hierdie word `n veiligheidsplan genoem, en dit sluit die name van vriende, familie, dokters en hulplyne in wat jou kan help as jy hulp nodig het. Jy kan byvoorbeeld `n lys uittik met verskeie belangrike telefoonnommers: telefoonnommers van jou ma, jou beste vriendin, jou dokter, `n noodkamerverpleegster en/of `n hospitaal. Voeg ook die nommer van die selfmoordvoorkomingshulplyn (113 Aanlyn: 0900-0113 in Nederland; Sentrum vir die Voorkoming van Selfmoord: 1813 in België), die telefoonnommer van die plaaslike polisie en die noodnommer 112 by die lys. 
Beveg depressie en eensaamheid sonder hulp van buite
Inhoud
Depressie en eensaamheid is algemene gevoelens wat ongelukkig soms vir ons te veel kan word. Daar is egter maatreëls wat jy self kan tref om hierdie gevoelens in toom te hou. Dit sluit in die regstelling van disfunksionele denkpatrone, die strukturering van die daaglikse lewe en aandag aan gesondheid. Hou in gedagte dat depressie `n baie ingewikkelde siekte is, en om hulp van buite te soek kan steeds nodig wees om aansienlike verbetering te bereik.
Trappe
Deel 1 van 5: Regstelling van disfunksionele denkpatrone
1. Herken algemene disfunksionele denkgewoontes. Disfunksionele denke is `n manier van `framing` waarin jy die wêreld so aanhou verbeel dat jy altyd teen die wind moet fietsry. Voorbeelde sluit in:
- Gepolariseerde denke: Dink in swart en wit, laat nie die grys areas in die lewe toe nie.
- Filtreer of afkraak die positiewe: Fokus op die negatiewe en ignoreer die positiewe.
- Waarsêery: Dink jy weet wat in die toekoms gaan gebeur.
- Gedagtelees: Dink dat ander mense negatief oor jou dink, of dat jy verantwoordelik is vir hul negatiewe gevoelens.
- Oorveralgemening: Om te dink dat `n slegte ervaring meer slegte ervarings in die toekoms waarborg.
- Blameer: Blameer jouself vir dinge waarvoor jy nie verantwoordelik is nie.
- Emosionele redenasie: Dink met jou emosies, of laat jou emosies beïnvloed hoe jy sekere gebeurtenisse waarneem.
- Mustisms: Dink in terme van `behoort`, `behoort` en `behoort`. Hiermee oordeel en oordeel jy jouself.
- Vergroting en minimalisering: Dink dat sekere kwessies groter is as wat dit werklik is, of probeer om hierdie kwessie te ignoreer.
- Etikettering: Gebruik terme wat afbreuk doen aan die hele selfbeeld. Voorbeeld: Benoem jouself dadelik as `n mislukking of `n verloorder as iets nie vir jou gewerk het nie.
2. Soek `n joernaal om op in te teken. Dagboeke kan `n nuttige manier wees om jou eie gedagtes te ontleed sonder hulp van buite. Joernaalskrywing kan jou help om die manier waarop jy dink en optree te karteer en te verander. Dit is bewys dat hierdie gebruik ook help om stres te verlig. Stres kan `n neweproduk van depressie en eensaamheid wees.
3. Gebruik jou joernaal om jou emosies te monitor. Ons gedagtes het `n groot invloed op hoe ons voel, en hoe ons ons omgewing, toekoms en onsself interpreteer en waarneem. Mense wat aan depressie ly, dink dikwels hulle is waardeloos, onbeminlik of onwaardig. Hulle voel dikwels asof hul omgewing hulle oorweldig, asof hulle onoorkomelike struikelblokke het, en asof hul toekoms hopeloos is.
4. Skryf jou outomatiese gedagtes neer. Outomatiese gedagtes is die dinge wat spontaan by jou opkom. Gewoonlik hou hulle verband met drie soorte idees: idees oor jouself, oor die wêreld en oor die toekoms. Sodra jy die emosies wat jy gevoel het tydens gebeurtenisse waarin jou bui skielik verander het, uitgestippel het, kan jy begin om die outomatiese gedagtes wat met die gebeurtenis ooreenstem, te ontleed. Dan kan jy daardie gedagtes evalueer en bepaal in watter mate hulle disfunksioneel is, en jy kan hulle trotseer deur bewyse vir en teen daardie gedagte te soek.
5. Skryf rasionele gedagtes uit om die outomatiese gedagtes te herraam. Beveg die outomatiese etikette met meer rasionele gedagtes. Jy kan leer om meer rasionele gedagtes te genereer deur te soek na bewyse vir en teen die outomatiese gedagtes, deur hierdie situasie te vergelyk met soortgelyke situasies in die verlede waar die outomatiese gedagtes misluk het, en deur die situasie te analiseer op grond van die skuld. Probeer om verantwoordelikheid vir sekere gevoelens en gebeure te verskuif na ander mense wat moontlik betrokke was.
Deel 2 van 5: Voeg struktuur by jou daaglikse lewe
1. Skedule elke uur van die dag. Help om depressie en eensaamheid te beveg deur jou daaglikse lewe met `n daaglikse skedule te struktureer. Die gebruik van `n skema het `n drievoudige aksie teen depressie deur hopeloosheid en gebrek aan motivering te bekamp, en die tyd vir herkou te verminder (herhaalde, langdurige bespiegeling oor jou gevoelens en probleme).
- Herkou is die verskynsel waar jy aanhou om sekere scenario`s of probleme oor en oor in jou kop te speel, soos `n rekord wat vries. Terwyl sommige mense herkou as `n vorm van probleemoplossing beskou ("Ek probeer om op soveel maniere as moontlik na die probleem te kyk totdat ek by `n oplossing kom.”), sal jy ontsteld wees (as die probleem jou ontstel het) solank jy aanhou kwel daaroor.
- Probeer om `n agenda te vind wat jou die ruimte bied om elke uur te vul. Skedule elke uur van die dag. Maak seker dat u ook die tyd in ag neem vir joernaal, rus, oefening, ontspanning en persoonlike sorg. Om eensaamheid te bekamp, skeduleer tyd om saam met `n sosiale groep of `n troeteldier deur te bring.
2. Raadpleeg jou skedule gereeld. Neem jou skedule saam sodat jy daarby kan hou. Dit is belangrik om elke aktiwiteit voort te sit. Jy kan hiervoor voorberei deur presies te weet wat om in `n dag te doen.
3. Hou tred met hoe jy met elke aktiwiteit gevoel het. Wanneer jy die beplande aktiwiteite voltooi het, kan jy die vlak van vaardigheid wat jy ervaar het in die voltooiing van die aktiwiteit aanteken. Skryf ook neer hoeveel pret jy daarmee gehad het, as jy dit enigsins geniet het. Hierdie datums van vermoë en plesier kan jou in die toekoms help as jy oorweldig word deur gedagtes dat jy nie met dinge kan aangaan of dinge kan geniet nie.
4. Oefen jouself om weer selfstandig te wees. Soms is selfstandigheidsopleiding nodig vir mense met depressie. Dit is die geval vir mense wat afhanklik geword het van vriende en familie om na hul daaglikse behoeftes om te sien. Om weer selfstandig te word, sal jy weer verantwoordelikheid vir selfversorging moet neem.
5. Dink aan `n reeks afleidings om na te gryp in oorweldigende tye. Dit is belangrik om te weet hoe en wanneer om afleiding te gebruik as `n nuttige metode om herkou en intense emosies te bekamp. Het `n paar afleidings om na te wend wanneer jy herkou, oorweldig of eensaam voel.
Deel 3 van 5: Oorkom Eensaamheid
1. Dink aan die ooreenkomste tussen jou en ander. Dikwels spruit eensaamheid uit die gedagte dat jou eie ervaring drasties verskil van dié van ander. Ons ervaar egter almal dieselfde emosies, van vreugde en liefde tot teleurstelling en woede. Ondersoek hoe die menslike ervaring universeel is.
2. Praat oor klein dingetjies met die mense wat jy ontmoet. As jy eensaam voel, kan kort gesprekke met die kassier in die supermark of die bankwerknemer help. Dit sal jou help om `n verbintenis met ander mense te ervaar en te voel—dit hoef nie eers so lank te wees nie.
3. Laat jou hoor. Jy voel dalk eensaam omdat jy skaam is, of omdat jy pas ’n nuwe skool begin het. Een van die beste maniere om daardie eensaamheid te oorkom, is om die duik te neem en `n risiko te neem. Laat jou hoor deur `n gesprek te begin met iemand wat vir jou interessant lyk. Of vra `n kennis waarvan jy hou om saam te stap. Jy weet nooit. Miskien is hierdie persoon net so eensaam soos jy en sal met graagte die uitnodiging aanvaar.
4. Maak kontak met mense wat soortgelyke belangstellings as jy het. Jy voel dalk eensaam omdat jy baie spesifieke belangstellings het. Miskien hou jy van bergfietsry, maar jy ken niemand anders wat dit ook doen nie. Soek op die internet vir fietsryklubs naby jou. As jy nie mense in jou omgewing kan kry wat ook van bergfietsry hou nie, dan sal jy ongetwyfeld mense op die internet kan kry wat net virtueel ontmoet. Daar is `n klub op die internet vir elke belangstelling.
5. Vrywilliger in die gemeenskap. Wanneer jy eensaam voel, is jy geneig om te fokus op jou eie gevoelens en hoe daar nie aan jou behoeftes voldoen word nie. As jy jou aandag na die behoeftes van ander verskuif, kan jy ook jou emosies herlei. Vind `n nie-winsgewende organisasie naby jou. Byvoorbeeld, jy kan vrywillig by `n diereskuiling werk.
Deel 4 van 5: Verbeter jou gesondheid
1. Bring gereeldheid by jou slaapskedule. Onlangse navorsing het getoon dat jou brein `n diep skoonmaak tydens slaap ondergaan. Jou liggaam gebruik hierdie tyd om van gifstowwe en afval ontslae te raak. As jy nie genoeg slaap kry nie, loop jy die risiko van geestelike stres. Dit is omdat die opbou van daardie stowwe dit moeilik maak vir jou brein om behoorlik te funksioneer.
- Maak seker jy kry genoeg rustige en ononderbroke slaap. Dit is hoe jy jou brein die beste kans gee om behoorlik te funksioneer.
- Die meeste volwassenes het sowat agt uur slaap per nag nodig, maar daar is ook mense wat `n bietjie meer of minder nodig het. Eksperimenteer `n bietjie om te sien wat die beste vir jou werk.
2. Maak seker dat jy voldoende aan daglig blootgestel word. Sonligblootstelling en depressie kan nou verband hou. Sommige mense ly aan `n toestand genaamd Seisoenale Depressie (winterdepressie), waar die gebrek aan sonlig in die winter hulle in `n diep depressie dompel. Vir ander is om binnenshuis te bly die grootste sondaar. Wat ook al die oorsaak is, probeer om seker te maak jy bring elke dag ten minste `n bietjie sonlig.
3. Pas oefening in jou lewe in. Wanneer jy oefen, produseer jou brein chemikalieë wat endorfiene en serotonien genoem word. Hierdie materiaal verseker dat jy nie die pyn van die spanning op die spiere voel nie, maar hulle doen ook iets anders. Hulle laat jou gelukkig voel. Verskeie studies impliseer `n verband tussen die onvermoë om hierdie chemikalieë te reguleer en depressie. Daarom is baie antidepressante ontwikkel wat daarop gemik is om hierdie chemikalieë te beheer en te reguleer. Dit beteken dat oefening jou eintlik kan help om depressie te bekamp.
4. Eet gesonde, voedsame kos. Wat jy eet, kan jou brein op verskeie maniere beïnvloed. Navorsing dui daarop dat sekere bestanddele in ons moderne dieet, insluitend gluten en suiker, tot depressie kan lei. Probeer om baie voedingstofryke vrugte en groente, volgraan en proteïene te eet om die brein te voed. Beperk die verbruik van verwerkte voedsel, gebraaide kosse en verfynde suikers.
5. Verhoog inname van omega 3-vetsure. Dit speel `n belangrike rol in breingesondheid. Daar is bewyse dat `n dieet hoog in omega-3-vetsure kan help om bui te verbeter. Goeie bronne van omega-3-vetsure sluit vis en eiers in. Jy kan ook kies vir visolie-aanvullings.
Deel 5 van 5: Besluit om hulp van buite te kry
1. Bepaal wat `hulp van buite` vir jou beteken. Dit is belangrik om self te weet wat `hulp van buite` vir jou beteken. Daarbenewens is dit belangrik om te weet hoe jy daardie hulp van buite kan bereik. Dit is alles persoonlike keuses, net soos met ander soorte gesondheidsorg. Dit is egter belangrik om te besef dat om nie hulp van buite te wil hê nie, selfs van vriende en familie, `n simptoom van depressie kan wees, waar `n persoon hulself heeltemal isoleer omdat hulle vir niemand `n las wil wees nie of omdat hulle voel dat hulle voel soos `n swakkeling as gevolg van sy/haar depressie. . Ander definisies van hulp van buite kan die volgende insluit:
- Sommige mense oorweeg ook die gebruik van psigo-aktiewe middels om depressie onder hulp van buite te bekamp.
- Ander gaan wel in terapie, maar kies andersins `n heeltemal natuurlike roete.
- Nog ander besluit om nie terapie te soek nie omdat hulle andersins gestigmatiseer, mal of lastig kan voel.
- Sommige mense wil nie eers hulp van buite van vriende en familie hê nie.
2. Moenie sosiale ondersteuning probeer vermy nie. Dit is belangrik om te besef dat jou depressie nie definieer wie jy is nie. Dit is `n siekte soos enige ander. Moenie toelaat dat die disfunksionele, outomatiese gedagtes dat jy swak is of `n las op mense is, jou daarvan weerhou om met vriende en familie te sosialiseer nie. Moenie huiwer om hul ondersteuning te soek as jy dit nodig het nie. Sosiale ondersteuning is `n noodsaaklike beskermende faktor teen depressie en eensaamheid.
3. Stel `n veiligheidsplan op. Jy wil dalk voel dat jy die krag het om depressie op jou eie te beveg. Alhoewel dit bewonderenswaardig is, onthou dat jou geestesgesondheid eerste kom. Jou geestesgesondheid is belangriker as die vermoë om depressie te beveg.
4. Vertel jou kontakte van jou plan. Verduidelik aan hulle hoe hulle jou kan help as jy hulle in die toekoms bel. Gee hulle spesifieke take wat jou kan help, selfs al is daar geen onmiddellike gevaar nie. Hulle kan jou byvoorbeeld geselskap hou totdat jy voel jy is nie meer ’n gevaar vir jouself nie. In ander gevalle kan jy hulle vra om die dokter vir jou te bel of jou na die noodkamer te neem vir `n evaluering.
5. Kry dadelik hulp as jy selfmoord is. As jy selfmoordgedagtes het, of nie meer in die daaglikse lewe kan funksioneer nie, kies om hulp van buite te soek. Bel die selfmoordvoorkomingshulplyn van 113Online (0900-0113) as jy in Nederland is, of die hulplyn van die Sentrum vir die Voorkoming van Selfmoord (1813) in België.
Waarskuwings
- Kry dadelik hulp as jy selfmoord is. As jy selfmoordgedagtes het, of nie meer in die daaglikse lewe kan funksioneer nie, kies om hulp van buite te soek. Bel die selfmoordvoorkomingshulplyn van 113Online (0900-0113) as jy in Nederland is, of die hulplyn van die Sentrum vir die Voorkoming van Selfmoord (1813) in België.
Artikels oor die onderwerp "Beveg depressie en eensaamheid sonder hulp van buite"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
