Gratis stap vir stap instruksies 
Spesifieke tipes peulgewasse sluit in: swartbone, kekerertjies, gesplete ertjies, nierbone, witbone, nierbone, sojabone en swartoogbone. Peulgewasse is `n gesonde toevoeging tot die dieet. Benewens hoog in proteïen en vesel, is hulle ook hoog in foliensuur, kalium, magnesium en yster. Diereprodukte bevat nie vesel nie. 
Die volgende vrugte is uitstekende bronne van vesel: frambose, aarbeie, pere, appels en lemoene. Die volgende groente is hoog in vesel: artisjokke, Brusselse spruite, broccoli, raapgroente, okra en aartappels met doppe. 
Grondboontjies, pistache, pekanneute, sonneblomsaad en amandels is uitstekende bronne van vesel. `n Kwart koppie amandels bevat 4 gram vesel. Neute bevat ook `n gesonde hoeveelheid proteïene en omega3-vetsure. 
Daar is verskillende tipes veselaanvullings beskikbaar. Oor die algemeen is dit funksionele vesels, die tipe vesel wat van plante verkry word wat goed is vir jou. Aanvullings kom in die vorm van poeier, olie, kapsules of koubare tablette. Daarbenewens word vesel soms ook by verwerkte produkte gevoeg, soos sojamelk of lemoensap. Hou in gedagte dat die meeste kenners aanbeveel om soveel natuurlike vesel as moontlik te eet (soos volgraan of groente).Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy sekere aanvullings neem. 
1,8 liter water is ’n algemene riglyn om seker te maak jy drink genoeg. Dit is egter selfs beter om tussen 2 en 3 liter per dag te drink. Vesel werk die beste wanneer jy baie water drink. Die vesels absorbeer die water en maak jou stoelgang sag en gereeld. Drink die water deur die dag. Bring altyd `n bottel water saam sodat jy weet hoeveel om te drink. 
Moenie jou appel skil voor jy dit eet nie, en kook of bak jou aartappels met hul skil op (byvoorbeeld, as jy gebakte aartappels, of kapokaartappels maak). As jy vrugte met pitte eet, kry jy ook meer vesel. Bessies bevat die meeste vesel, want dit bevat klein saadjies wat jy eet. 
Probeer volgraanpasta of bruinrys of quinoa-pasta. As jy nie van die smaak hou nie, meng dit met `n bietjie wit pasta. Gebruik bruinrys in plaas van wit. Jy kan ook gars, quinoa of giers probeer. Eet volkoringbrood in plaas van witbrood. As jy soggens geroosterde brood wil eet, gebruik volgraanbrood. Maak seker jy kry genoeg vesel wanneer jy jou toebroodjies eet. Gaan die etikette na om te sien of verwerkte voedsel soos brood en pasta van 100% volgraan gemaak word. Die eerste bestanddeel moet 100% volkoringmeel wees. Daar moet geen wit blom in wees nie. 
Eet `n ontbytgraan wat 5 gram vesel of meer per porsie bevat.Lees op die etiket hoeveel vesel `n porsie bevat. Ontbytgrane soos hawermout of iets met semels is baie goed om die dag mee te begin. As jy haastig is, kan jy outydse hawergrys vervang met kits mikrogolfbare hawermout, wat 2-4 gram vesel per porsie het. As jy sukkel om van jou gunsteling ontbyt ontslae te raak, roer net `n paar lepels hawersemels by. Maak seker jou ontbyt bevat ook proteïene sodat die koolhidrate van die vesel nie `n styging in jou bloedsuikervlak veroorsaak nie, wat jou vinniger weer honger maak. 
Voeg semels by die muffins wat jy bak. Voeg vrugte soos bessies, rosyne of piesangs by jou ontbytgraan of jogurt, sodat jy nog 1-2 gram vesel eet. Vervang wit meel met hawer, lynsaad of volkoringmeel as jy iets bak, jy sal 1-2 gram vesel per porsie bykry. As jy pannekoek of wafels bak, vervang ten minste 1/3 van die wit meel met volkoringmeel. Voeg semels by jou bredies, slaaie, gekookte groente en gebak (brood, muffins, koek, koekies). Voeg bone en peulgewasse by slaaie, sop of bredies vir `n bietjie ekstra vesel. 
Veselryke versnaperinge is byvoorbeeld: wortels met hummus, `n handvol neute, rosyne of springmielies. Jy kan ook voorafverpakte versnaperinge vind wat hoog in vesel is. ’n Muesli-kroeg of ’n handvol cruesli kan ’n heerlike, veselryke versnapering wees. 
Probeer resepte op die internet vind, of koop `n kookboek om nuwe idees te kry. Wanneer jy internasionale geregte voorberei, kies altyd volgraan. Soms is witrys in `n resep, maar dan kan jy maar bruinrys gebruik. 
Gooi `n paar handevol bevrore broccoli, blomkool, wortel of ertjies in die sop `n paar minute voordat dit gereed is, en jy het `n gesonde, lae-kalorie-maaltyd wat in `n japtrap gereed is. 
Vlassaad hou ook jou suikervlak op, sodat jy nie `n dip kry nadat jy geëet het nie. Voeg vlasaad by jou smoothies vir ekstra vesel. 
Bessies is ook hoog in antioksidante, wat goed is vir jou algemene gesondheid. Voeg ook chia-sade by, dan kry jy nog meer vesel en omega-vetsure in.
Voeg meer vesel by jou dieet
Inhoud
Kry jy genoeg vesel?? Jy sal verbaas wees hoeveel vesel jy per dag benodig. Gemiddeld moet `n volwasse vrou ongeveer 25 gram vesel per dag eet, en `n volwasse man 38 gram.Om genoeg vesel te eet, sal help om jou spysverteringstelsel gesond te hou, jou help om jou gewig te handhaaf en jou risiko van sekere kankers (soos kolon- of rektale kanker), kardiovaskulêre siektes en diabetes te verminder.Dit kan egter nogal `n uitdaging wees om die regte kombinasie van voedsel te vind om aan jou daaglikse veselbehoeftes te voldoen. As jy hierdie stappe volg, sal jy baie nader aan jou doel kom.
Trappe
Deel 1 van 2: Kies kos wat hoog is in vesel
1. Eet 100% volgraan. Volgraan is `n gesonde en veselryke voedselgroep waarmee jy jou daaglikse hoeveelheid vesel kan kry. Probeer om 3-5 porsies van 100% volgraan per dag te eet.
- Volgraan word minimaal verwerk en bevat al drie dele van die graan: die kiem, die kiemwit en die semels. Die semels bevat die meeste vesel.
- `n Porsie korrels is 30 gram. Probeer om hoogstens of alle maaltye `n bron van volgraan te eet.
- Voorbeelde van volgraan is: bruinrys, quinoa, hawermout, giers en mielies.
2. Wissel jou proteïenbronne af. Proteïene is `n belangrike voedingstof in jou dieet. Benewens dierlike proteïene (soos hoender, suiwel of beesvleis) is daar allerhande proteïenryke kosse wat ook baie vesel bevat, naamlik peulgewasse. Hiermee voldoen jy aan jou daaglikse veselbehoefte. Peulgewasse is groente wat baie vesel bevat. Dit is byvoorbeeld lensies, boontjies en ertjies.
3. Eet vrugte of groente met elke maaltyd. Vrugte en groente verseker ook dat jy genoeg vesel inkry. Probeer om vrugte of groente saam met elke maaltyd en versnapering te eet.
4. Eet meer pitte, sade, neute en peulgewasse. Soos bone, is neute `n goeie manier om meer vesel te kry. Probeer om `n porsie neute `n paar keer per week te eet.
5. Neem `n veselaanvulling. Dit kan moeilik wees om die aanbevole 25 of 38 gram vesel per dag te kry. As jy dit dikwels moeilik vind om dit te bereik, kan jy dit oorweeg om `n daaglikse veselaanvulling te neem.
6. Drink 1,8 liter helder vloeistowwe per dag. Daar is geen vesel in water nie. Maar as jy meer vesel begin eet, is dit ook belangrik om meer te drink. Om nie genoeg water te drink terwyl jy meer vesel eet nie, kan tot hardlywigheid lei.
Deel 2 van 2: Berei veselryke maaltye en versnaperinge voor
1. Voeg stadig meer en meer vesel by jou dieet. Probeer om elke dag 5 gram meer vesel te eet totdat jy jou doelwit bereik.Om te veel vesel te vinnig te eet, kan jou maag en ingewande ontstel, wat veroorsaak dat jy diarree, hardlywigheid, pynlike stoelgang, opgeblasenheid of winderigheid ervaar.
- Bly op hoogte van hoeveel vesel jy eet en hoeveel meer vesel jy nog moet eet, deur `n kosdagboek te hou of deur `n spesiale toepassing te gebruik. Hiermee kan jy tel hoeveel vesel jy elke dag geëet het.
2. Laat die skil op vrugte en groente. Deur meer vrugte en groente te eet, kry jy meer vesel. Maar as jy die vel los, kry jy die meeste uit jou kos.
3. Vervang verwerkte korrels met volgraan. Volgraan bevat baie meer vesel. Stap vir stap, vervang verwerkte wit korrels met 100% volgraan.
4. Eet volgraan vir ontbyt. As jy dadelik met ’n veselryke ontbyt begin, is dit makliker om die aanbevole hoeveelheid vesel in te kry. As jy nie daarvan hou nie, kan jy `n halwe koppie semels by ander graankos voeg waarvan jy wel hou.
5. Berei geregte met veselryke bestanddele voor. Probeer om van jou resepte of maaltye te verander sodat jy meer volgraan of ander hoëveselprodukte gebruik.
6. Kies peuselhappies met baie vesel. Deur ook vesel in jou peuselhappies en versnaperinge te verwerk, kan jy jou daaglikse doel makliker bereik.
7. Berei `n wêreldgereg voor. Daar is allerhande internasionale kookkuns wat op volgraan en peulgewasse fokus -- en wat hoog in vesel is. Dink byvoorbeeld aan Indiese, Libanese of Mexikaanse kookkuns, met baie bone, peulgewasse en rys.
8. Voeg bevrore groente by sop. ’n Vinnige en gesonde manier om meer vesel te eet, is om bevrore groente by sop wat jy maak te voeg. Dit is `n manier om `n vullende gereg met min kalorieë te maak, en dit is ook gesond.
9. Voeg vlasaad by jogurt. Nog `n goeie manier om meer vesel by jou dieet te voeg, is deur vlasaad soggens by jou bak jogurt of muesli te voeg. Vlassaad is hoog in vesel, en dit is vol essensiële vetsure wat goed is vir jou.
10. Sit `n paar bessies in `n proteïenskommel. Veral bloubessies is hoog in vesel, so as jy `n halwe koppie daarvan by `n bietjie proteïenpoeier, afgeroomde melk, jogurt en `n paar ysblokkies voeg, het jy `n heerlike, gesonde shake wat beide hoog in proteïen en vesel is .
Wenke
- Probeer om vesel saam met elke maaltyd en peuselhappie te eet. Dan versprei jy die vesels goed deur die dag, en eet jy nie almal op een slag nie.
- Daar is twee tipes vesel: oplosbaar, wat in water oplos en dit absorbeer, en onoplosbaar, wat nie in water oplos nie. Jy moet `n kombinasie van oplosbare en onoplosbare vesel eet, want hulle is albei goed vir jou spysverteringstelsel, op verskillende maniere. Semels is `n voorbeeld van onoplosbare vesel, en bone van oplosbare vesel. Soms sê `n etiket of die vesels oplosbaar is of nie.
- Probeer om die daaglikse aanbevole hoeveelheid vesel te kry. Probeer ook om nie daardie bedrag te veel te oorskry nie. Te veel vesel is ook nie goed vir jou gesondheid nie. Eet te veel vesel kan die opname van yster, sink, kalsium en magnesium belemmer.
Waarskuwings
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u enige veranderinge aan u dieet aanbring en voordat u `n aanvulling neem.
Artikels oor die onderwerp "Voeg meer vesel by jou dieet"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
