Volg 'n gesonde en verantwoordelike dieet: 12 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Verstaan wat `n gebalanseerde dieet beteken
- Deel 2 van 2: Handhawing van `n gebalanseerde dieet
Wenke

’n Gebalanseerde dieet is noodsaaklik vir ’n gesonde leefstyl. Gesonde kos voorsien die liggaam van al die noodsaaklike voedingstowwe wat dit nodig het om optimaal te funksioneer. Boonop kan ’n gebalanseerde dieet die immuunstelsel ’n hupstoot gee, gesonde ontwikkeling ondersteun, ’n gesonde gewig help handhaaf en chroniese siektes, soos vetsug of diabetes, voorkom. ’n Gevarieerde dieet is baie maklik met ’n bietjie beplanning en voorbereiding, en vorm die basis vir ’n gesonde en gelukkige lewe.

Trappe

Deel 1 van 2: Verstaan wat `n gebalanseerde dieet beteken

Prent getiteld Hou `n Gesonde Voeding Gebalanseerde Dieet Stap 1

1. Eet kosse uit al vyf voedselgroepe. Een van die mees noodsaaklike dele van `n gebalanseerde dieet is die eet van voedsel uit al vyf voedselgroepe. Elke voedselgroep voorsien die liggaam van `n reeks vitamiene, minerale en ander voedingstowwe wat noodsaaklik is vir jou gesondheid.

Maak seker jy eet kosse van hierdie groepe: proteïene, suiwel, graan, vrugte en groente.
Sluit ook bronne van gesonde vet vir elke dag in. Alhoewel vet nie as `n voedselgroep beskou word nie, het studies getoon dat die eet van `n matige hoeveelheid gesonde vette (soos omega-3-vette) kan help om hartgesondheid te ondersteun.
As u een of meer voedselgroepe weglaat, kan u `n tekort hê. Nie alle voedingstowwe word in alle voedselgroepe aangetref nie, wat dit noodsaaklik maak om alle kosse van al vyf voedselgroepe op `n daaglikse basis te eet.

Prent getiteld Hou `n Gesonde Voeding Gebalanseerde Dieet Stap 2

2. Eet `n verskeidenheid kosse uit elke voedselgroep. Benewens die eet van voedsel uit al vyf voedselgroepe, is dit ook belangrik om `n verskeidenheid verskillende kosse binne elke voedselgroep te eet.

Elke tipe kos voorsien die liggaam van verskillende vitamiene, minerale en voedingstowwe. As jy nie divers of gevarieerd eet nie, beperk jy die inname van voedingstowwe.

Dit geld veral vir vrugte en groente. Hierdie kosse is propvol vitamiene en minerale en bevat ook `n reeks gesondheidsversterkende antioksidante. Elke vrug of groente van verskillende kleure bevat `n ander soort antioksidant wat jou gesondheid op verskillende maniere kan help ondersteun.

Probeer om plaaslik verboude vrugte en groente soveel as moontlik te verbruik, aangesien dit in seisoen is en dus meer vitamiene en minerale verskaf.

Prent getiteld Hou `n Gesonde Voeding Gebalanseerde Dieet Stap 3

3. Eet die regte hoeveelheid kalorieë. Benewens die eet van `n wye verskeidenheid kosse en seker maak dat jy al die aanbevole voedingstowwe kry, sal jy ook die hoeveelheid kalorieë wat jy elke dag eet moet balanseer.

Eet die regte hoeveelheid kalorieë vir jou ouderdom, aktiwiteitsvlak en geslag sal help om `n gesonde gewig te ondersteun. Eet te veel of te min kalorieë kan lei tot ongewenste gewigstoename of gewigsverlies.

Tipies benodig die meeste vroue ongeveer 1500 kalorieë per dag en mans ongeveer 2.000 kalorieë per dag. Dit sal afhang van jou ouderdom, geslag, aktiwiteitsvlak en algemene gesondheid.

As gewigstoename of gewigsverlies verlang word, is dit steeds belangrik om die regte hoeveelheid kalorieë te eet. Baie hoë en baie lae kalorievlakke kan ook tot gesondheidsprobleme lei.

Prent getiteld Hou `n Gesonde Voeding Gebalanseerde Dieet Stap 4

4. Vermy beperkende diëte. Moenie ’n dieetprogram volg wat sekere kosse vermy of oormatige verbruik van ander kosse aanmoedig nie. Hierdie tipe diëte kan daartoe lei dat jy te veel van een voedingstof kry en nie genoeg van `n ander nie, wat jou dieet ongebalanseerd maak.

Laekoolhidraatdiëte beklemtoon die vermyding of beperking van voedsel wat hoog is in koolhidrate, soos: vrugte, styselagtige groente, peulgewasse, graan en suiwelprodukte. Hierdie beperking van soveel voedselgroepe stel jou in gevaar van `n voedingstekort.

Laevet diëte stel voor dat jy hoë-vet kosse vermy, soos: vetterige vleis, eiers, vetterige vis, volvet suiwelprodukte en botter of olie. Alhoewel die beperking van vet sekere voordele bied, is dieetvet noodsaaklik vir die opname van sommige vetoplosbare vitamiene (soos vitamiene A of D).

Hoë-proteïen diëte beklemtoon die verbruik van proteïen-gebaseerde voedsel soos: pluimvee, eiers, varkvleis, beesvleis, vis of peulgewasse. Matige hoeveelhede proteïen is gepas, maar oormatige hoeveelhede proteïen kan met verloop van tyd nierskade veroorsaak.

Prent getiteld Hou `n Gesonde Voeding Gebalanseerde Dieet Stap 5

5. Bederf jouself, maar met matigheid. Goeie gevarieerde kos kan die beste kos bevat met baie kalorieë of lekkernye. Alhoewel hierdie kosse nie te gereeld geëet moet word nie, is dit aanvaarbaar as deel van `n gesonde, goed gebalanseerde maaltyd.

Sluit af en toe `n lekkerny of spesiale bederf in jou dieet in. Dit kan `n nagereg of `n glas wyn wees.

Wees versigtig om nie te gereeld ingee of hierdie soort kos te gereeld te kies nie. Dit sal jou dieet meer ongebalanseerd maak en kan gewigstoename veroorsaak of bydra tot chroniese siektes, soos hoë bloeddruk of diabetes.

Dit sluit ook alkoholiese drankies in. Selfs al maak jy die leisels los, moet vroue nie meer as een glas per dag drink nie en mans moet nie meer as twee glase alkohol per dag drink nie.

Prent getiteld Hou `n Gesonde Voeding Gebalanseerde Dieet Stap 6

6. Maak `n maaltydplan. Om `n gebalanseerde dieet te help beplan, kan dit nuttig wees om vir jouself `n maaltydplan te skryf. Dit laat jou toe om te sien of jy aan die vereistes van `n voedingstofryke dieet voldoen - soos om `n kos uit elke voedselgroep te eet en jou koskeuses deur die week te wissel.

Wanneer jy jou dieet beplan, maak seker dat jy maaltye vir ontbyt, middagete en aandete beplan. Beplan ook die versnaperinge wat jy beplan om te eet.

Nadat jy `n maaltydplan vir `n paar dae of `n week geskryf het, gaan weer oor dit alles om seker te maak jy het `n verskeidenheid kosse van elke voedselgroep ingesluit. As jy vind dat sommige dae ontbreek, gaan terug en maak veranderinge waar nodig.

Jy kan `n toepassing op jou slimfoon aflaai om tred te hou met jou etes, om dit nog makliker te maak.

Deel 2 van 2: Handhawing van `n gebalanseerde dieet

Prent getiteld Hou `n Gesonde Voeding Gebalanseerde Dieet Stap 7

1. Eet proteïene uit maer bronne. Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof wat jy in relatief groot hoeveelhede benodig. Eet proteïene by elke maaltyd en versnapering sal jou help om jou daaglikse doelwitte te bereik.

Proteïen word in baie verskillende voedselsoorte aangetref, insluitend: pluimvee, beesvleis, varkvleis, peulgewasse, eiers, suiwel, en tofu of sojaprodukte.
`n Porsie proteïen is ongeveer 100 gram. Dit is omtrent die grootte van `n pak kaarte. Die meeste vroue benodig ongeveer 46g daagliks en mans ongeveer 56g proteïen.
As jy jou gewig moet dophou, kies maer of lae-vet proteïenbronne. Dit bevat minder kalorieë en kan help met gewigsverlies. Maer proteïenbronne sluit in: vleis sonder been, hoenderborsie; kalkoenkoelette; maer maalvleis; ongesoute neute.

Prent getiteld Hou `n Gesonde Voeding Gebalanseerde Dieet Stap 8

2. Eet `n verskeidenheid vrugte en groente. Hierdie kosse bevat `n wye verskeidenheid vitamiene, minerale en vesel. Hulle is ook `n goeie bron van gesonde antioksidante wat jy van ander kosse kan kry.

`n Porsie vrugte is `n klein stukkie of 1/2 koppie gekapte groente. Jy benodig gewoonlik 2-3 porsies vrugte daagliks.

`n Porsie groente is 1 koppie of 2 koppies groen groente. Probeer om 4-5 porsies groente per dag te eet.

Om `n verskeidenheid antioksidante te kry, kies elke dag `n ander kleur vrugte of groente. Dit bied meer verskeidenheid, want verskillende kleure vrugte bevat verskillende vitamiene.

Prent getiteld Hou `n Gesonde Voeding Gebalanseerde Dieet Stap 9

3. Kies 100% volgraan. Die voedselgroep grane sluit beide heel en verfynde grane in. As jy kan, maak seker dat die helfte of meer van jou graankeuses 100% volgraan is.

Volgraanvoedsel word minimaal verwerk en bevat alle dele van die graan - die kiem, endosperm en semels. Saam verskaf dit vesel, proteïene en ander voedingstowwe wat voordelig is vir die gesondheid. Voorbeelde is: 100% volkoringpasta, mielies, quinoa, hawermout, bruinrys en 100% volkoringbrood.

Verfynde korrels is meer verwerk en bevat geen semels of geen kieme (wat beteken dat hulle minder voedingstowwe bevat). Voorbeelde is: witbrood, gewone pasta, witrys en enige ander kos wat hoofsaaklik met meel gemaak word.

`n Porsie volgraan is 30 gram of 1/2 koppie. Mik daarna om twee tot drie porsies graan daagliks te eet. Probeer om seker te maak dat die helfte van alle korrels 100% volgraan is.

Prent getiteld Hou `n Gesonde Voeding Gebalanseerde Dieet Stap 10

4. Sluit gesonde vette by jou dieet in. Vet word nie as `n voedselgroep beskou nie; dit word egter as `n noodsaaklike voedingstof vir `n gebalanseerde dieet beskou. Dit gesê, jy moet versigtig wees om nie te veel vet of te veel van die verkeerde soorte vet te eet nie.

Fokus op die eet van gesonde vette wat goed is vir die hart, soos omega-3-vette en ander mono-onversadigde vette. Studies het getoon dat dit kan help om hartgesondheid te bevorder. Voorbeelde: olywe of olyfolie, vetterige vis, avokado, neute of neutolie.

Een porsie vet of olie is 1 teelepel. Eet een tot twee porsies per dag, maar nie meer as twee porsies nie.

Vermy of verminder ongesonde vette, soos transvette en versadigde vette. Daar is getoon dat dit die risiko van kardiovaskulêre siektes verhoog. Hierdie vette kan gevind word in produkte soos: gebraaide kosse of kitskosse, verwerkte voedsel of hoëvet diereproteïene.

Prent getiteld Hou `n Gesonde Voeding Gebalanseerde Dieet Stap 11

5. Neem aanvullings. Soms is dit nie moontlik om alle voedselgroepe of `n wye verskeidenheid kosse te eet nie. Dit kan veroorsaak word deur `n voedselallergie, hipersensitiwiteit of chroniese siektes. In hierdie geval bly dit noodsaaklik om voldoende hoeveelhede van alle noodsaaklike voedingstowwe uit ander bronne te kry, soos vitamien- en mineraalaanvullings. Probeer om soveel moontlik voedingstowwe uit jou dieet te kry en gebruik slegs aanvullings as daar geen ander opsie is nie.

Om aanvullings te neem, kan jou help om jou daaglikse voedingsbehoefte te kry. Oorweeg die neem van `n multivitamien, kalsium (veral as jy `n melkallergie het of laktose-onverdraagsaam is), visolie (as jy `n seekosallergie het of nie vis eet nie), of vitamien D (wat moeilik is om uit kos te kry). , maar deur sonlig).

Vegetariërs en vegane benodig dalk vitamien B12 of yster as `n dieetaanvulling, aangesien hul dieet dit onmoontlik kan maak om genoeg van hierdie voedingstowwe uit voedsel te kry.

Raadpleeg altyd u dokter voordat u `n vitamien-, mineraal- of kruieaanvulling begin. Alhoewel dit oor die algemeen onskadelik is, werk sommige aanvullings sterk met medikasie en chroniese siektes. Jou dokter sal vir jou kan sê wat veilig en reg is vir jou.

Weereens, moenie net op aanvullings staatmaak om jou liggaam van noodsaaklike voedingstowwe te voorsien nie. Dit is altyd beter om die meeste, indien nie al nie, van die vereiste voedingstowwe deur jou dieet te kry.

Prent getiteld Hou `n Gesonde Voeding Gebalanseerde Dieet Stap 12

6. Raadpleeg `n gelisensieerde dieetkundige. Om `n gevarieerde maaltyd te handhaaf kan soms moeilik of verwarrend wees. ’n Dieetkundige kan jou help met meer inligting, leiding en ondersteuning met veranderinge aan jou dieet.

Gesertifiseerde dieetkundiges is gelisensieerde voedingkundiges wat baie weet van voeding, gesonde eetgewoontes en gewigsverlies.

Kry `n dieetkundige in jou area of kontak jou huisdokter om te sien of hulle saam met `n dieetkundige werk om jou te verwys.

Wenke

Eet stadig om ooreet te voorkom. Eet teen `n stadige pas gee jou brein tyd om seine na jou liggaam te stuur wat aandui wanneer jy versadig is. As jy te vinnig eet, stuur jou brein hierdie seine eers nadat jy te veel geëet het.
`n Lae-kalorie dieetplan met die regte hoeveelheid koolhidrate, proteïene en vette sal ook help om gewig te verloor. Deur `n gebalanseerde dieetplan te volg, hoef jy nie op te hou om hele groepe goeie kosse te eet nie, wat jou andersins kan laat uitmis op noodsaaklike voedingstowwe. `n Goeie begin sal wees om `n dieetplan te kies met `n groter verskeidenheid kosse as wat jy tans eet.
Bederf jouself met klein porsies gemengde neute, maar moenie dit oordoen nie.