Hoe om 'n gesonde liggaam te kry

Inhoud

Trappe
Wenke

In vandag se gejaagde wêreld waarin ons leef, is die handhawing van goeie gesondheid belangrik. Dit is maklik om toe te laat dat stres ons na `n swak dieet en `n swak leefstyl lei. Ons dieet, oefening en gedrag kan `n beduidende uitwerking op ons gesondheid hê. As jou dieet swak of ongesond is, kan jy gewig optel en `n verhoogde risiko hê vir chroniese siektes (soos diabetes of hoë bloeddruk). Dit geld ook as jy nie gereeld oefen nie, wat ook beteken dat jy die vele voordele van oefening mis. Rook, swak hantering van stres of swak slaap kan ook negatiewe uitwerking op jou gesondheid hê. As jy ’n algemeen gesonde liggaam wil handhaaf, sal jy gesonde keuses op verskeie areas in jou lewe moet maak

Trappe

Metode 1 van 3: Neem gesonde eetgewoontes aan

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 1

1. Volg jou kalorieë. As jy `n algemeen gesonde liggaam wil hê, sal jy `n gesonde gewig moet handhaaf. As jy oorgewig is, het jy nie `n gesonde liggaam nie.

Kalorieë is `n eenheid van meting. Jy kry jou kalorieë in deur jou kos en drank, en daardie energie word gebruik as brandstof vir liggaamsfunksies en aktiwiteite.
As jy te veel kalorieë verbruik, kan jy gewig optel. As jy nie genoeg kalorieë eet nie, kan jy gewig verloor. Die Amerikaanse dieet is gebaseer op `n 2000-kalorie-per-dag-dieet.
Jy kan jou daaglikse kalorie-inname verander om aan jou liggaam se behoeftes te voldoen en `n gesonde gewig te handhaaf. Vir gewigsverlies word die weglating van 500 kalorieë uit jou dieet oor die algemeen as veilig beskou, met die doel om een tot twee pond per week te verloor.
Jy kan `n aanlyn sakrekenaar of slimfoontoepassing om uit te vind hoeveel kalorieë jou liggaam benodig. `n Goeie reël is dat `n matig aktiewe volwassene ongeveer 15 kalorieë per pond liggaamsgewig benodig om gewig te handhaaf. Volg jou kalorieë om te sien of jou huidige dieet reg is.

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 2

2. Volg `n goed gebalanseerde dieet. ’n Goed gebalanseerde dieet is een van die belangrikste voorwaardes vir ’n gesonde liggaam. Sonder `n gebalanseerde dieet is dit baie moeilik om gesond te bly.

’n Gebalanseerde dieet beteken dat jy (amper) elke dag iets uit elke voedselgroep eet.

Daarbenewens sal jy verskeie kosse uit elke groep moet eet. Met `n wye verskeidenheid kosse uit die verskillende voedselgroepe kry jy `n reeks verskillende voedingstowwe.

Ten slotte, `n gebalanseerde dieet beteken om die regte porsies van elke kos te eet. As jy meestal proteïenryke kosse eet, maar baie min vrugte of groente, is jou dieet nie gebalanseerd nie. `n Voorbeeld van goeie porsies uit elke voedselgroep: 90-120 gram proteïen, 1 koppie groente of 2 koppies blaargroente, 1/2 koppie gekapte vrugte of een stukkie vrugte, en 30 gram of 1/2 koppie korrels.

Balanseer jou maaltye en versnaperinge. Mik vir drie tot vier porsies proteïen, vyf tot nege porsies vrugte en groente, en drie tot vier porsies graan (half volgraan) daagliks.

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 3

3. Kies maer proteïenbronne. Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof in jou dieet. Dit verskaf die boustene vir baie funksies van jou liggaam, insluitend die handhawing van spiermassa, herstel van selle en die ondersteuning van jou immuunstelsel.

Maer proteïenbronne is bv.: pluimvee, eiers, vis, maer beesvleis, varkvleis, peulgewasse (neute en bone), en tofu.

Maer proteïenbronne is laag in vet en kalorieë. Dit sal jou help om elke dag genoeg te kry sonder om jou daaglikse kalorielimiet te oorskry.

Voldoende proteïen word ook geassosieer met algemene gesondheid. Byvoorbeeld: `n gesonde, matige eetlus en gewig, `n gesonde cholesterol- en lipiedvlak en minder ly aan diabetes.

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 4

4. Maak seker dat die helfte van jou maaltyd uit vrugte en groente bestaan. Vrugte en groente is twee van die belangrikste voedselgroepe. Hierdie kosse bevat die meeste vitamiene, minerale en antioksidante.

Om baie vrugte en groente te eet word geassosieer met `n reeks voordelige gesondheidseffekte, insluitend: laer bloeddruk, gebalanseerde bloedsuikervlakke en verlaagde diabetes, verminderde risiko van beroerte en kardiovaskulêre siektes, voorkoming van sommige kankers en verminderde risiko van blindheid.

Nog iets om op te let oor vrugte en groente is dat elke kleur van vrugte en groente verskillende soorte voordelige voedingstowwe bevat. Benewens die eet van voldoende porsies per dag, moet jy ook `n keuse maak uit verskillende kleure.

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 5

5. Gaan vir volkoring. Volgraanvoedsel word geassosieer met `n reeks voordelige gesondheidseffekte om algemene gesondheid te bevorder. Kies meer volgraan.

Verfynde korrels is korrels wat meer verwerk is en min voedingswaarde bevat, in vergelyking met volgraan. Hulle bevat gewoonlik minder vesel, proteïene en ander voordelige voedingstowwe.

Volgraan om te probeer is bv.: 100% volgraanpasta en brood, bruinrys, volgraanhawer, farro, giers, quinoa en gars.

Alhoewel nie al jou korrels volgraan is nie, beveel gesondheidskenners aan dat ten minste die helfte daarvan 100% volgraan is. Sommige van die gesondheidsvoordele van volgraan sluit in: meer vesel en ander voordelige voedingstowwe, verminderde risiko van kardiovaskulêre siektes, diabetes en sommige kankers.

As jy probeer om gewig te verloor kan jy ook minder koolhidrate eet.

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 6

6. Beperk gemorskos en verwerkte voedsel. Alhoewel daar baie keuse is in verwerkte voedsel (beide gesond en ongesond), is dit dikwels hoog in kalorieë, vet, suiker en preserveermiddels.

Die meeste gesondheidskenners raai nie die eet van verwerkte voedsel of gemorskos in moderering aan nie. Alhoewel dit dalk nie die mees voedsame keuse is nie, is `n af en toe lekkerny soos hierdie okay.

Kies verstandig wanneer jy geriefskos eet. Kos soos skyfies, beskuitjies, versoete drankies, bevrore maaltye, kitskos, gebak of lekkers behoort nie `n daaglikse gebeurtenis te wees nie.

Daar is baie kosse wat steeds as baie gesond en voedsaam beskou word, maar wat "verwerk" is. Dit is goed om gereeld te eet. `n Paar voorbeelde: ingemaakte groente (kyk vir blikkies gemerk `lae natrium`), bevrore groente en vrugte, vooraf gewas blaarslaai en suiwelprodukte.

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 7

7. Drink voldoende hoeveelhede water. Water is `n noodsaaklike voedingstof in jou dieet en speel verskeie belangrike rolle in jou liggaam. As jy nie elke dag genoeg vloeistof inkry nie, loop jy die risiko om gedehidreer te word.

Die meeste volwassenes benodig ten minste agt glase (van 200 ml) vloeistof per dag. Maar sommige kenners beveel aan om 10-13 glase per dag te drink.

As jy fisies aktief is of jy baie sweet of tydens fisiese aktiwiteit, sal jy ook meer moet drink om die vloeistof wat jy verloor het te vervang.

Drink kafeïenvrye en suikervrye drankies aangesien dit die gesondste en mees hidrerend is. Byvoorbeeld, water, gegeurde water en koffeine- en kruietee is geskik.

Dehidrasie het baie negatiewe newe-effekte, wat wissel van baie minimale klagtes tot ernstige gesondheidseffekte. Sommige is: moegheid, lomerigheid, hoofpyn, buierigheid, nierstene en urienweginfeksies.

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 8

8. Neem vitamien- en mineraalaanvullings. Sommige gesondheids- en voedingkundiges beveel daaglikse multivitamiene aan. Hierdie `alles-in-een`-aanvullings kan as `n rugsteun dien vir daardie dae wanneer jy nie gesond eet nie of nie genoeg voedingstowwe uit jou dieet kry nie.

Aanvullings kan ook voordelig wees vir diegene met voedselallergieë of -intoleransies, baie kieskeurige eters, of diegene met dieetbeperkings (soos vegetariërs of vegane).

Aanvullings is nie bedoel om voedsel te vervang of om in die grootste behoefte aan voedingstowwe te voorsien nie. Diegene wat oor die algemeen `n gesonde dieet eet, het nie aanvullings nodig nie. Boonop sal vitamienaanvullings met `n gesonde dieet en leefstyl nie jou gesondheid verbeter, of siektes genees of verminder nie. Hulle is slegs geskik as `n rugsteun.

Praat altyd eers met jou dokter oor watter aanvullings dalk reg vir jou is - aanvullings kan interaksie met medikasie hê en is nie altyd veilig vir almal nie. Lig ook alle dokters in watter aanvullings jy neem, hoeveel en hoe gereeld.

Metode 2 van 3: Handhaaf `n gesonde liggaam met oefening

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 9

1. doen genoeg kardio. Kardiovaskulêre of aërobiese oefening is `n baie belangrike deel van `n gesonde leefstyl en liggaam.

Daar is `n groot aantal gesondheidsvoordele verbonde aan gereelde en konsekwente oefening. Sommige sluit in: verbeterde bui, verbeterde slaap, beter sirkulasie, `n gesonde gewig, verlaging van bloeddruk en minder risiko vir beroerte, beter insulienbalans, dit verbeter lipied- en cholesterolvlakke in die bloed, verhoog energie en kan help om `n meer positiewe self te hê -beeld.
Gesondheidskenners beveel aan om elke week minstens 150 minute kardio-aktiwiteit te doen (of 30 minute vyf keer per week). Jy kan selfs meer hieruit kry deur 300 minute kardio per week (of vyf keer per uur per week) te doen.
Doen elke week verskillende aktiwiteite. Oefeninge om te doen sluit in: stap, draf/draf, dans, swem, aerobics-klasse, fietsry of stap.

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 10

2. Doen een tot drie dae se kragoefening. Die teenoorgestelde van kardio is kragoefening of weerstandsoefening. Hierdie aktiwiteite hou verskeie gesondheidsvoordele in, wat help om maer spiermassa te bou en in stand te hou. Krag-oefening en verhoogde spiermassa kan selfs jou metabolisme verhoog en help om gewig te verloor.

Gereelde kragoefening het verskeie voordele, benewens die ontwikkeling van sterker spiere. Gereelde kragoefening verminder die risiko van osteoporose deur jou bene sterker en digter te maak.

Kenners beveel kragoefening ongeveer twee dae per week aan. Dit is belangrik om elke groot spiergroep op te lei, insluitend die arms, bene, bors, rug en kernspiere. Lig vrygewigte op, werk met gewigsmasjiene of oefen met jou eie liggaamsgewig, soos die geval is met joga of Pilates.

Laat ten minste een dag rus tussen elke oefendag sodat al jou spiere kan herstel en doeltreffend herstel.

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 11

3. Beweeg meer gedurende die dag. Benewens kragoefening en beplande kardio, is dit ook belangrik om net meer gedurende die dag te beweeg en jou basiese aktiwiteit te verhoog. Alhoewel hierdie tipe aktiwiteite nie groot kalorieverbranders is nie, hou dit wel `n aansienlike hoeveelheid gesondheidsvoordele in.

Basiese aktiwiteite is daardie oefening of aktiwiteite wat jy gereeld doen. Dit kan iets wees soos tuinmaak of huishoudelike take, trappe klim of hoeveel jy elke dag stap.

Daar is studies wat aandui dat selfs na een of twee uur se sit, negatiewe newe-effekte soos verminderde bloedvloei, minder kalorieë verbrand, meer probleme met die bestuur van chroniese toestande (soos hoë bloeddruk of diabetes).

Benewens net meer oefening, beveel sommige gesondheidskenners selfs aan om omtrent elke uur vir `n paar minute op te staan om te oefen.

Metode 3 van 3: Maak lewenstylveranderinge

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 12

1. Hou op rook. Die meeste mense weet dat rook ongesond is en `n reeks negatiewe gesondheidseffekte het. As jy tans rook, moet jy dit ernstig oorweeg om op te hou - ter wille van die verbetering van jou eie gesondheid en dié van ander.

Rook word geassosieer met baie gesondheidsprobleme, insluitend: longkanker en longprobleme, kardiovaskulêre siektes, hoë bloeddruk, diabetes, blindheid en mondprobleme.
Daar is baie verskillende metodes om jou te help om op te hou om sigarette of ander tabakprodukte te rook. Daar is oor-die-toonbank (soos kougom), pleisters, voorskrifmedikasie en selfs beradingsprogramme.

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 13

2. Beperk jou alkoholverbruik. Sommige studies dui daarop dat baie matige alkoholverbruik (minder as een of twee drankies elke paar dae) positiewe uitwerking op jou gesondheid kan hê. Baie mense drink egter meer as dit, wat negatiewe gesondheidsgevolge het.

Swaar drink of oormatige alkoholverbruik (meer as drie drankies per dag) of tot sewe drankies per week kan lei tot `n verskeidenheid negatiewe gesondheidskwessies, insluitend: pankreatitis, beroerte, hoë bloeddruk, lewer- en breinskade.

Die aanbevelings vir alkoholgebruik is: vroue minder as een drankie per dag en mans minder as twee drankies per dag.

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 14

3. Kry genoeg slaap. Gereelde en konsekwente slaap is baie belangrik vir goeie gesondheid. Onvoldoende slaap kan negatiewe gevolge vir jou gesondheid hê.

Gebrek aan slaap kan lei tot `n reeks probleme: gewigstoename, verhoogde honger, moegheid, swak konsentrasie, geheueprobleme en selfs laer lewensverwagting.

Kry ten minste sewe tot nege uur slaap per nag. Gaan slaap vroeër en bly langer in die bed om daardie ekstra ure se slaap te kry.

Maak ook seker dat jy jou TV, slimfoon, tablet of skootrekenaar afskakel. Die lig van hierdie toestelle kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak.

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 15

4. Bestuur jou stres. Chroniese lae stres is deesdae baie algemeen. Dit lyk nie of dit `n negatiewe impak op jou gesondheid of liggaam het nie, maar dit het wel `n groot impak.

Stres kan lei tot `n verskeidenheid negatiewe gesondheidskwessies, insluitend onvoldoende slaap, gewigstoename of gewigsverlies, buierigheid, moegheid/uitputting, en meer.

Om jou stres te beperk is baie belangrik vir goeie algemene gesondheid. Daar is verskeie dinge wat jy kan doen om te help met streshantering, insluitend: praat met `n vriend of familielid, gaan stap, mediteer of joga, n kort vat `n middagslapie, of luister na jou gunsteling musiek.

As jy probleme het om stres te verminder, kan jy dit oorweeg om `n terapeut te sien.

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 16

5. Weeg jouself. Jou gewig is `n belangrike faktor om te bepaal of jy oor die algemeen gesond is. Om oorgewig of ondergewig te wees is nie gesond nie en kan bydra tot negatiewe gesondheidseffekte.

Stap op die skaal en meet jou gewig. Die meeste kenners stel voor dat jy jouself een keer per week op dieselfde tyd van die dag weeg (dit is die beste wanneer jy wakker word), in dieselfde klere (of sonder). As jy gewig wil verloor, kan jy tot drie keer per week op die skaal trap.

As jou gewig te laag of te hoog is, maak die gewenste veranderinge aan jou dieet, oefening of leefstyl om `n gesonder gewig te bereik.

Jy kan ook jou BMI, middellyf-omtrek of liggaamsvetpersentasie naspoor om `n meer akkurate prentjie te kry van of jy `n gesonde gewig het of nie vir jou ouderdom, geslag en liggaamstipe.

Onthou dat gewig voortdurend wissel en verander deur die dag, week en maand as gevolg van verskeie veranderlikes (soos die menstruele siklus by vroue, wat jy geëet het, hoeveel vloeistof jy ingeneem het, ens.).

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 17

6. Laat jouself gereeld deur jou dokter nagaan. Een van die belangrikste maniere om gesond te word (en te bly) is deur jou huisdokter of ander dokters te besoek. Hierdie dokters kan jou help om gesondheidsprobleme onder beheer te kry, maar bied ook ondersteuning om enige chroniese klagtes te voorkom.

Besoek jou algemene praktisyn, tandarts en/of ander dokter wat belangrik is vir jou huidige toestand ten minste een of twee keer per jaar. Al is jy gesond, is dit steeds belangrik om te gaan sodat die dokter weet wat jou basiese gesondheidstatus op daardie oomblik is.

Indien nodig, gaan na `n gelisensieerde dieetkundige. Jy kan ook oorweeg om `n gelisensieerde dieetkundige te sien. Hierdie gesondheidswerkers kan jou deur gesonde voeding lei om jou gesondheid te handhaaf of te verbeter.

Indien nodig, sien `n lewensafrigter of terapeut. Dikwels is dit maklik om `n gesonde dieet of oefenplan te handhaaf. Om die spanning van die lewe te bestuur kan dikwels moeiliker wees. As jy nie minder stres kan ervaar of tevrede kan wees nie, sien `n lewensafrigter of terapeut om te leer hoe om jou emosies beter te bestuur.

Wenke

Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy enige veranderinge aan jou dieet, oefenroetine of leefstyl aanbring. Hulle kan jou vertel of jou veranderinge veilig en geskik is vir jou.
Maak klein veranderinge oor tyd. Dit maak dit makliker om hierdie veranderinge vir `n leeftyd vol te hou.
Al hierdie klein lewenstylveranderinge kan jou gesondheid en fiksheid verbeter. Jy sal beter voel, beide emosioneel en fisies. Dit is baie belangrik om jou gesondheid te verbeter, om gelukkig te wees en die lewe te geniet.