Hoe om op 'n gesonde manier gewig te kry (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Baie diëte en eetpatrone fokus op gewigsverlies. Dit is nie verbasend as meer as 60% van die Nederlandse bevolking oorgewig of vetsugtig is nie.. Maar sommige mense wil net gewig optel. Lae liggaamsgewig kan weens verskeie redes wees, maar die meeste daarvan is genetiese aanleg, siekte, dwelmgebruik of geestesongesteldheid. Ongeag die rede vir lae liggaamsgewig, is daar maniere om gewig op `n veilige en gesonde manier op te tel.

Trappe

Deel 1 van 4: Beplanning vir gesonde gewigstoename

1. Praat met jou dokter. Praat met jou dokter voordat jy probeer om gewig op te tel. Dit is belangrik om `n idee te kry oor hoeveel gewig jy op `n gesonde manier kan optel. Daarbenewens kan die dokter jou na `n erkende dieetkundige verwys vir bykomende advies.

Praat met jou dokter oor hoekom jy gewig wil optel, hoeveel jy wil optel en hoe jy dink dit jou gesondheid sal verbeter.
Gaan na die webwerf van Eet Reg en klik op die oranje `Vind `n deskundige`-knoppie regs bo om `n dieetkundige in jou area te vind.

2. Bereken hoeveel jy wil verdien. Voordat jy `n nuwe dieet begin om gewig op te tel, sal jy moet uitvind hoeveel gewig jy wil hê of moet optel. Hierdie inligting kan jou help om jou dieet te bepaal en jou `n tydlyn gee om jou vordering na te spoor.

Een manier om te bepaal hoeveel gewig jy moet optel, is om jou BMI te bereken. Jy kan `n formule hiervoor gebruik soos hierdie gebruik, of `n aanlyn sakrekenaar. As jou BMI minder as 18 is, beteken dit jy is ondergewig en sal gewig moet optel. Bepaal dan hoeveel jy moet weeg sodat jou BMI tussen 19 en 25 val (`n gesonde/normale reeks). Die verskil tussen hierdie twee waardes kan jou `n bietjie insig gee oor `n gepaste gewig wat jy sal moet optel / verloor.

Jy kan ook jou liggaamsvetpersentasie deur jouself of deur jou dokter, dieetkundige of afrigter by jou plaaslike gimnasium laat bereken. Vir `n gemiddelde vrou behoort die liggaamsvetpersentasie tussen 25% – 31% te val. `n Gemiddelde man behoort `n vetpersentasie tussen 18% – 25% te hê. As jy gereeld oefen of `n atleet is, kan jou liggaamsvetpersentasie `n bietjie laer wees. Oor die algemeen moet die liggaamsvetpersentasie van vroue nooit onder 14% val nie en dié van mans moet nie onder 6% daal nie. As jou liggaamsvetpersentasie te laag is (veral as jy nie `n atleet is nie), kan dit ook dui op die behoefte om gewig op te tel.

Vra jou dokter wat `n geskikte gewigsreeks is vir jou geslag, ouderdom en lengte.

As jy na meer massa streef, sal jou fokus op meer maer spiermassa en so min moontlik liggaamsvet moet wees. ’n Groot toename in liggaamsvet word nie aanbeveel nie.

3. Tel kalorieë. Kalorie dop en tel is nie net nuttig vir gewigsverlies nie. Om gewig op te tel sal jy moet weet hoeveel jy tans eet en hoeveel kalorieë jy per dag by jou dieet moet voeg om meer gewig op te tel. Dit is belangrik dat jou gewigstoename uit gesonde voedselbronne kom eerder as gemorskos, so maak seker dat jy nie gewig optel deur net oliebolle en roomys te eet nie.

Veilige gewigstoename is ongeveer 0,5 - 1 pond per week. Dit is gelykstaande aan ongeveer 500 ekstra kalorieë per dag.

Tel ook die kalorieë wat jy verbrand tydens oefening. Byvoorbeeld, as jy 350 kalorieë verbrand het deur te draf, sal jy daardie 350 kalorieë met jou maaltye en versnaperinge moet inneem. Versuim om dit te doen kan lei tot gewigsverlies of die onvermoë om gewig op te tel.

Om jou kalorieë na te spoor en hoeveel jy bygevoeg het om gewig op te tel, is ook belangrik wanneer jy jou vordering dop. As jy nie genoeg of te veel opgetel het nie, sal jy moet weet hoeveel kalorieë vir hierdie resultaat verantwoordelik is.

4. Kry `n kosdagboek. `n Voedseldagboek is veral nuttig vir diegene wat gewig wil optel. Jy kan tred hou met jou huidige dieet, waar jy ekstra kalorieë of maaltye wil byvoeg, en hoe dit jou gewig oor tyd beïnvloed.

Hou vir `n paar dae tred met wat jy eet voordat jy met jou gewigstoenameplan begin. Hersien jou notas en kyk of daar enige ooglopende verbeterings is wat jy kan maak. Slaan byvoorbeeld jou maaltye oor? Eet jy gewoonlik net maer, lae-kalorie kosse?

Deel 2 van 4: Eet vir `n gesonde gewigstoename

1. Eet meer maaltye en versnaperinge. Baie mense eet 3 maaltye per dag plus `n versnapering of twee. As jy probeer om gewig op te tel, is dit belangrik om meer en meer gereeld te eet. Mik na 5-6 maaltye per dag, of 3-4 maaltye met 2 versnaperinge.

Nie elke maaltyd hoef groot te wees nie. Met meer gereelde maaltye kan die hele dag versadig voel. Snacks is geskik (soos `n paar grondboontjiebotterbeskuitjies of twee hardgekookte eiers).
Dit kan nuttig wees om jou dag te heroorweeg of te herbeplan sodat jy genoeg tyd het om elke dag 5-6 maaltye te eet. Dit kan byvoorbeeld wys wees om op die regte manier te eet nadat jy opgestaan het sodat jy nie te versadig is vir jou volgende maaltyd nie.

2. Eet gesonde kosse wat hoog in kalorieë is. As jy gewig wil optel, is dit belangrik om die maksimum hoeveelheid kalorieë in te neem wat jy met elke maaltyd kan hanteer. Hoë-kalorie kos bevat baie kalorieë per porsie. Eet so met elke maaltyd en peuselhappie.

Kalorie-ryke kos is o.a.: neute en neutbotter, avokado`s, volvet suiwelprodukte (kaas, jogurt en melk), botter en olie, en eiers. Gebruik ook volvet speserye soos mayonnaise, volvet roomkaas of volvet slaaisouse.

Nie alle hoë-vet kosse is gesond of wenslik om meer gereeld of in groter hoeveelhede te eet nie. Eet so min as moontlik van hierdie kosse: kitskosse, gebraaide kosse, lekkers en hoë-vet vleisprodukte (middagetevleis of worsbroodjies).

As jy verskeie kere per dag eet, kan jy versadig voel. Dit kan lei tot kleiner maaltye in plaas van verskeie groot maaltye. Selfs wanneer maaltye/peuselhappies klein is, kan dit jou help om gewig op te tel as dit hoog in kalorieë is.

3. Voeg ekstra kalorieë by maaltye en resepte. Benewens die eet van hoë-kalorie kos, kan jy ook die aantal kalorieë in jou gunsteling maaltye en resepte verhoog. Om ekstra voeding by te voeg of hoë-kalorie bestanddele in jou resepte te gebruik is `n maklike manier om totale kalorieë te verhoog. Hoe meer kalorieë jy die maaltye kan maak, hoe meer kalorieë sal jy oor die dag en week verbruik.

Gebruik volvet suiwelprodukte of volmelkpoeier in sop, bredies of bredies wat water benodig.

Drup ekstra olyfolie oor slaaie of voeg `n ekstra klontjie botter by gestoomde groente, sop en bredies.

Verryk lae-kalorie kos met hoë-kalorie toppe. Sit byvoorbeeld volvetjogurt bo-op met neute en muesli of sprinkel gerasperde volvetkaas en sonneblomsaad oor jou slaai.

4. Drink jou kalorieë. Om ekstra kalorieë te drink is `n goeie manier om stadig gewig op te tel. Drink is dikwels nie so vullend soos `n maaltyd nie, so jy kan oor die algemeen meer kalorieë verbruik.

Smoothies is wonderlik as `n ete of `n vinnige versnapering. Hulle is `n goeie manier om `n ton voedingstofdigte en hoë-kalorie kosse by te voeg. Jy kan ook `n smoothie teug terwyl jy `n maaltyd of peuselhappie eet om die aantal kalorieë wat verbruik word, te verhoog. Maak smoothies met: volmelk/jogurt, neutbotter, avokado, chia of vlasaad en bevrore vrugte.

Om 100% sap te drink is nog `n redelik gesonde manier om meer kalorieë te kry. 100% sap bevat vitamiene en minerale en is hoog in kalorieë.

Maaltydvervangers is drankies met vitamiene, minerale en proteïene en bevat tussen 100 en meer as 350 kalorieë. Moenie `n lae-kalorie drankie kies nie. As jy `n poeierdrankmengsel kies, voeg volmelk by vir `n hoë-kalorie drankie.

Moenie koeldrank, melkskommels, hoë suiker koffiedrankies of versoete tee as `n bron van vloeibare kalorieë gebruik nie. Hierdie drankies kan hoog in kalorieë wees, maar bevat min voedingstowwe en baie verfynde suiker.

5. Eet jou gunsteling kos. Dit kan moeilik wees om gewig op te tel, veral as jy nie baie eetlus het nie of besig is om te herstel van `n eetversteuring. Deur jou gunsteling hoë-kalorie kosse te kies, kan jy jou eetlus aanwakker.

As jy nie in kos belangstel nie, dink aan een van jou gunstelingmaaltye. Miskien hou jy van macaroni met kaas of pittige Mexikaanse kos. Kies hierdie tipe kos wanneer jy nie lus is om te eet nie.

Probeer ook om jou kos voor te berei met meer geurmiddels, soos kruie en speserye. As kos meer smaak het, stimuleer dit jou eetlus.

Neem `n kort stappie voor etes. Selfs die ligste vorm van oefening kan help om jou eetlus te stimuleer.

Prent getiteld Kry gesonde gewig Stap 10

6. Vermy ongesonde bronne van vet. Wanneer jy probeer om gewig op te tel, kan dit aanloklik wees om te dink dat ongesonde hoëvet kosse `n gepaste toevoeging tot jou dieet is. Baie hoë-vet kosse word egter ook verwerk en bevat hoë hoeveelhede versadigde vette of selfs transvette. Hierdie kosse is nie gesond nie en kan die risiko van kardiovaskulêre siekte verhoog.

Kosse hoog in ongesonde vette wat jy so min as moontlik moet eet, is: verwerkte vleis (middagetevleis, worsbroodjies of worsies), gebak, lekkers, koek/tert, kitskos of gebraaide kosse.

Soos met enige dieet, kan jy dit af en toe eet, maar in matigheid. Jy hoef hulle nie heeltemal te vermy nie, maar moenie hulle `n stapelvoedsel in jou dieet maak om gewig op te tel nie.

Deel 3 van 4: Oefen vir gesonde gewigstoename

Prent getiteld Kry gesonde gewig Stap 11

1. Doen gereelde fiksheidsoefeninge. Selfs wanneer jy probeer om gewig op te tel, is aërobiese aktiwiteit gesond en voordelig vir jou leefstyl. Kardiovaskulêre oefening versterk jou hart, verbeter of bestuur sekere chroniese toestande, soos hoë bloeddruk of diabetes, en gee jou meer stamina vir die hele dag.

Voorbeelde van kardio-oefeninge is: draf of stap, fietsry, swem of stap.
Hou altyd tred met hoeveel kalorieë jy deur jou opleiding verbrand. Hou jou totale doel in gedagte.
As jy aërobiese oefening doen en dit moeilik vind om jou gewig te handhaaf, of as jy aanhou om gewig te verloor, sal jy dalk die intensiteit, frekwensie of duur van jou aërobiese oefening moet verminder.

Prent getiteld Kry gesonde gewig Stap 12

2. Doen krag opleiding. Krag opleiding kan help met jou gewigstoename. Jy sal agterkom dat deur spiermassa te bou jou gewig toeneem. Dit is baie belangrik wanneer jy probeer om gewig op te tel. Baie mense besef nie dat oefening noodsaaklik is vir gewigstoename nie, net soos om gewig te verloor.

Voorbeelde van kragoefeninge sluit in: Gewigoptel, isometriese oefeninge (opstote of kneusings) en Pilates.

Krag opleiding verbrand kalorieë, maar net nie soveel as aërobiese aktiwiteit nie. Dit is egter steeds belangrik om bewus te wees van hoe die kalorieë wat tydens hierdie oefeninge verbrand word, jou gewig beïnvloed.

Prent getiteld Kry gesonde gewig Stap 13

3. Word bygestaan deur `n persoonlike afrigter. ’n Persoonlike afrigter kan jou help om die regte opleidingskedule saam te stel. ’n Persoonlike afrigter kan jou deur spesifieke oefeninge of roetines lei wat jou kan help om fiks te bly en gewig te verloor of gewig op te tel.

Kyk of jou gimnasium `n afrigter het. Jy kan dikwels vir `n afrigter daar vra en hulle kan `n goedkoop inleidende les aanbied.

Praat met jou afrigter oor jou gewig en doelwitte. Maak seker hy verstaan dat jy op `n gesonde manier gewig wil optel.

Deel 4 van 4: Monitor jou vordering

Prent getiteld Kry gesonde gewig Stap 14

1. Weeg jouself weekliks. Om jouself gereeld te weeg is belangrik wanneer jy gewig wil optel. Skryf jou begingewig neer en hoeveel jy elke week aansit. Met hierdie inligting kan jy tred hou met hoeveel jy vordering gemaak het of vind dat jy die plan moet herevalueer.

Weeg jouself elke week omtrent dieselfde tyd van die dag, in dieselfde klere of sonder klere. Dit help om onakkuraathede uit te sluit (soos klere of die kos wat jy gedurende die dag geëet het).

Prent getiteld Kry gesonde gewig Stap 15

2. Doen elke maand `n evaluering. Gaan jou gewig en jou log elke maand na. Kyk hoe goed jy gevaar het en of jy jou gewig sal kan bereik of dit reeds bereik het.

As jy geleidelik gewig optel, sal jy heel waarskynlik jou doelwit bereik. Of as jy jou gewigsdoelwit bereik het, hou tred met hoe goed jou huidige kalorievlak jou help om jou gewig te handhaaf.

As jy nie meer gewig optel nie of `n plafon getref het, is dit tyd om jou dieet en leefstyl te heroorweeg. Hertel jou totale kalorieë en kyk na jou kosdagboek. As jy konsekwent is met jou dieet, sal jy dalk meer kalorieë moet verbruik. Maak die veranderinge wat jy wil hê en kyk weer `n maand om jou vordering te herevalueer.

Prent getiteld Kry gesonde gewig Stap 16

3. Bou `n ondersteuningsgroep. ’n Ondersteuningsgroep is nuttig vir enige verandering in jou lewe of enige doelwit wat jy het. Maar wanneer jy probeer om `n sekere gewig te bereik (veral na `n siekte), kan `n ondersteuningsgroep help om jou gemotiveerd en aangemoedig te hou terwyl jy na jou doel vorder.

Praat met familie en vriende oor jou situasie en jou doelwit. Deel met hulle wat jy doen en hoekom, en hoe hulle jou kan help om op koers te bly.

Wenke

Betrek jou familie of vriende by jou strewe. As jy `n ondersteuningsnetwerk het, het jy mense om jou aan te moedig.
Moenie kwaad word as jy nie so vinnig opdaag as wat jy wil nie. Om veilig en gesond aan te kom het niks te doen met om so vinnig moontlik gewig op te tel nie; dit gaan daaroor om geleidelik by die gewig te kom wat jy wil bereik.
Hou `n gereelde joernaal oor jou vordering, en lees dit wanneer jy af voel.