Hoe om 'n mooi liggaam te kry

Inhoud

Trappe
Wenke
Benodigdhede

`n Uurglasfiguur is die toonbeeld van vroulikheid, soos ons weet van Marilyn Monroe en ander ikone van die 60`s. Om `n mooi liggaam te kry, moet jy die bors en heupe beklemtoon terwyl jy die middellyf verslank en die boude lig. Wat jy moet doen om `n uurglasfiguur te kry hang af van jou beginpunt, so kies die metodes hieronder wat op jou liggaam van toepassing is.

Trappe

Metode 1 van 4: Verloor gewig

Prent getiteld Kry `n krom liggaam Stap 1

1. Doen kardio 3-4 dae per week. Kardio hou jou gewig stabiel en versterk jou spiere. Onthou dat dit onmoontlik is om vet plaaslik in die liggaam te verbrand; kardio help om vet oor jou hele liggaam te verbrand.

Jy kan egter op spiergroei fokus. Lees verder in die heupe en boude-afdeling om te leer hoe om dit te doen.

Prent getiteld Kry `n krom liggaam Stap 2

2. Kies interval oefensessies bo matige intensiteit oefensessies. Jy kan jou vetverbrandingspotensiaal verhoog deur matige en hoë-intensiteit oefening af te wissel. 20 tot 30 minute se interval-oefening kan meer doeltreffend wees as `n uur se matige oefening.

3. Gaan stap, oefen op die elliptiese, swem of ry lang afstande. As jy van nature maer is, kan intense oefening die vet in jou bors en heupe verbrand, wat jou mooier maak. Doen `n vollyf-interval-oefensessie, of gaan stap om in vorm te bly sonder om spiermassa en heup- of borsgrootte te verloor.

Vergelyk die afstande wat jy reis in plaas van die tyd wat jy aan die sportaktiwiteit spandeer vir `n meer akkurate waarde van die kalorieë verbrand.

4. Oorweeg kardio plus fiksheid opleiding. Flowjoga, die `barre`-metode, liggaamsbeeldhouwerk en aerobics kan stywe spiere bou en vet verbrand, wat jou tyd in jou skedule spaar.

5. Maak gebruik van heuwels of trappe terwyl jy stap, stap of hardloop. Hiermee kan jy vet verbrand en jou boude, heupe, dye en kuite versterk.

Metode 2 van 4: Oefen jou bolyf

1. maak afdrukke. Lê op die vloer en plaas jou hande sodat jou hande op die vloer is met jou hande skouerwydte uitmekaar. Hou jou voete bymekaar. Begin met jou arms heeltemal uitgestrek. Laat sak jou lyf totdat jou arms teen `n hoek van 90 grade is. Strek jou arms om jouself weer op te lig.

Doen opstote met jou hande saam of wyd uitmekaar, vir meer van `n uitdaging.
As pushups moeilik voel, voer dit uit met jou knieë op die vloer in plaas van die voorkant van jou voete.

2. Doen die oorhoofse pers. Staan met jou voete plat op die vloer en heupwydte uitmekaar. Hou jou arms net buite jou skouers met jou handpalms na vorentoe. Trek jou skouers op terwyl jy `n barbel of handgewigte lig totdat jou arms heeltemal bo jou kop uitgestrek is.

Buig jou boonste rug om jou bors op te lig terwyl jy hierdie gewigte lig.

Asemhaal terwyl die gewig onder is. Hou jou asem op wanneer die gewig bo is.

Hou jou bene en heupe styf terwyl jy lig.

Doen `n sittende druk om hoofsaaklik met jou arms en skouers te werk.

3. Doen deltoïedverhogings. Hou die handgewigte in elke hand aan die kante. Lig een arm voor jou in `n stadige en bestendige beweging totdat daardie arm parallel met die vloer is. Hou dit vir `n sekonde daar voordat jy dit stadig laat sak. Wissel arms af om jou deltoïede eweredig op te lei.

Hou jou rug geboë sodat jy nie vorentoe leun nie.

Stadige en beheerde bewegings laat jou spiere meer werk as vinnige bewegings.

4. Doen die Superman. Lê op jou maag met jou arms voor jou uitgestrek. Lig jou linkerarm en jou regterbeen terselfdertyd op en hou daardie twee tellings. Hou jou kop reguit.

Herhaal 12-15 keer en doen drie stelle.

Lig jou arms en bene terselfdertyd op vir die volle Superman-oefening.

Strek jou rug wanneer jy klaar is.

Metode 3 van 4: Verslank jou middellyf

1. Leer Pilates-oefeninge vir jou maag. Pilates fokus op die bou van diep spiere wat jou middellyf styf en styf maak. Trek jou maag in en op so hard as wat jy kan, lig jou bors na die onderkant van jou skouerblaaie tydens elk van hierdie oefeninge.

Pilates sal jou help om jou postuur en die manier waarop jy jouself dra te verbeter.

2. Begin met die Pilates 100. Lê op jou rug met jou bene gebuig teen `n hoek van 90 grade, `n posisie wat die "tafelblad" genoem word. Druk jou arms tussen jou knieë en heupe vir 90 sekondes. Asem elke keer vyf keer in en uit. Neem `n kort pouse voor die volgende stel begin. Doen 10 stelle in totaal.

Trek beide jou boonste en onderste buik styf terwyl jy jou arms pomp.

Die Pilates 100 verwys na 100 asemhalings in 10 stelle.

3. Gaan voort om een been te strek. Bly in die posisie van die tafelblad. Span jou maag vas en lig jou kop en skouers op. Druk jou regterbeen teen jou bors terwyl jou linkerbeen reguit uitgaan teen `n 45 grade hoek.

Trek jou knie twee keer in en verander dan bene.

Herhaal vir 60 sekondes.

4. Gaan voort om albei bene uit te brei. Begin in `n tafelbladposisie en hou jou bene bymekaar. Lig jou kop en skouers van die vloer af om jou kern te betrek. Reguit jou bene sodat hulle `n hoek van 45 grade met die vloer is. Bring dan jou arms terug sodat hulle in lyn met jou ore is.

Hou vir twee sekondes en vou dan terug na die beginposisie.

Herhaal dit agt keer.

Jou bolyf moet nie gedurende die hele oefening beweeg nie. Slegs die arms en bene beweeg in en weg van die liggaam.

5. Volg met `n beenverhoging. Plaas jou hande agter jou kop met jou elmboë uit, terwyl jy op jou rug lê. Strek jou bene sodat hulle regop steek.

Verlaag hulle tot `n hoek van 45 grade en lig hulle dan weer op.

Herhaal dit agt tot 12 keer.

Wanneer jou onderrug begin lig, laat sak jou bene teen `n hoek van minder as 45 grade.

Plaas jou hande onder jou heupe wanneer jy hierdie oefening doen as jy lae rugpyn het.

6. Voltooi deur die skuins te oefen. Lê op jou rug met jou bene teen `n hoek van 90 grade, of in `n tafelbladhouding. Plaas hierdie keer jou hande agter jou kop met jou elmboog uit.

Draai jou linker oksel na jou regterbeen terwyl dit na jou bors buig.

Verander bene soos jou regter-oksel na die linkerknie beweeg.

Herhaal agt keer aan elke kant.

Laat sak jou bene en arms en strek hulle so lank as moontlik op jou mat om jou abs te strek.

Metode 4 van 4: Vorm jou heupe en boude

1. Maak goed gebruik van kragoefeninge. Doen 30 minute se liggaamsgewig-, masjien- of vrygewigoefeninge twee tot drie keer per week, op nie-opeenvolgende dae. Om gewigte op te tel bykomend tot kardio help om spiere te versterk waar jy dit wil hê.

2. Doen elke dag oefeninge vir `n ronder boude. Staan hande-viervoet op `n oefenmat. Lig een been reguit agter jou teen `n lae hoek.

Druk jou voet na die plafon in klein bewegings vir `n minuut.

Wissel bene en herhaal die oefening.

3. Oefen jou heupe elke tweede dag. Lê met jou arms plat teen die vloer. Buig jou knieë teen `n hoek van 90 grade en plant jou voete stewig op die vloer. Lig jou heupe op sodat hulle parallel met jou knieë is. Dit word die brugposisie genoem.

Trek jou abs in en op terwyl jy hierdie oefening doen.

Laat sak jou heupe ongeveer 3 cm en lig hulle dan weer op. Herhaal vir een minuut.

Rus en herhaal totdat jy nie meer kan nie.

4. Doen `n een minuut plank. Kom in `n opstootposisie met jou maag in en op. Hou jou liggaam vir `n minuut regop terwyl jy so stadig as moontlik in- en uitasem.

As `n minuut vir jou te maklik is, herhaal die plankposisie twee of drie keer. Jy kan ook probeer om `n been of arm van die vloer af te lig.

5. Dat die syplank. Hou `n syplank vas met jou lyf wat `n reguit lyn van jou linkerarm tot by jou enkels vorm. Lig jou heupe sowat 3 cm op en laat sak hulle terug na die reguit lyn.

Herhaal vir 30 sekondes.

Skakel na regs en herhaal.

Hierdie oefening oefen jou abs, skuins en heupe.

Vir ekstra voordeel, reik na die teenoorgestelde arm wat bo jou kop rus om die spiere in jou sy meer te strek en te betrek.

Wenke

Laat sak jou bolyf en druk jou knieë teen jou bors as jou nek moeg word tydens die Pilates-reeks vir jou abs. Rus 10 sekondes. Kyk na jou abs en trek hulle vas. Nadat jy hierdie reeks vir `n rukkie gedoen het, sal jy begin om krag in jou maag op te bou en jy kan meer oefeninge in `n ry doen.
Om die uurglasfiguur te voltooi, benodig jy die voorkoms van `n groter borsbeeld. Jy kan push-up bra`s gebruik as jy meer borsgrootte wil skep en `n meer dramatiese kurwe tussen jou middel en bors wil kry.
Jy kan ook ondersteunende onderklere vir jou boude koop. Dit sluit vulling aan die agterkant in om die kurwe tussen jou boude, heupe en middellyf te beklemtoon.