Gratis stap vir stap instruksies 
Alhoewel dit aanloklik kan wees om hype-diëte na te streef met beloftes van vinnige gewigsverlies, is `n stadige en bestendige benadering die gesondste manier om gewig te verloor. Alhoewel hype-diëte jou kan help om vinnig gewig te verloor, is dit nie volhoubaar op die lang termyn nie en as jy eers die hype-dieet stop, tel jy dikwels die gewig plus ekstra op. 
As `n voorbeeld, `n matig aktiewe 35-jarige vrou moet ongeveer 2000 kalorieë per dag verbruik om haar huidige gewig te handhaaf. `n Teiken van 1400 tot 1600 kalorieë per dag sal `n gewigsverlies situasie vir hierdie persoon skep. Daaglikse kalorie-doelwitte sluit in ouderdom, geslag en fisiese aktiwiteit. Sommige mediese toestande kan ook `n faktor wees om te oorweeg. 
Vir `n suksesvolle gesonde leefstylverandering is dit belangrik dat jou nuwe plan sonder te veel moeite by jou lewe inpas. Om aan te pas hoe jy eet en oefen is een ding, om heeltemal te verander na kos wat jy nie normaalweg eet nie en oefeninge wat jy nie geniet nie, sal waarskynlik nie suksesvol wees op die lang termyn nie. 
Dit is egter `n goeie manier om jou doelwitte te bereik as jy ekstra fisieke aktiwiteit wil byvoeg (byvoorbeeld: trap in plaas van die hysbak, stap in plaas van ry, ens.). 
Die formule om BMI te bereken is `n bietjie verwarrend, maar as jy jou BMI wil bereken, volg hierdie stappe. Jou BMI is jou gewig in kilogram (nie pond nie) gedeel deur jou lengte (in sentimeter) kwadraat. Hier is `n voorbeeld. Vir iemand wat 1 meter 60 sentimeter lank is en 75 kilogram weeg, onthul die formule dat die BMI 27,3 is. Skakel pond om na kilogram. Doen dit deur die gewig in pond met 0,45 te vermenigvuldig. Dus 165 x 0.45 = 74.25. Skakel dan die lengte om na sentimeter. 5 voet 6 duim is 66 duim. Vermenigvuldig die 66 met 0,025 om 1,65 te kry. Kwadreer dan daardie getal deur dit met homself te vermenigvuldig, dus 1,65 x 1,65 = 2,72. Deel die nuwe gewignommer deur die nuwe hoogtenommer; 74,25 2,72 = 27,3. Hierdie persoon se BMI is 27.3. 
Volg hierdie basiese riglyne wanneer jy bevrore maaltye kies. Kies maaltye wat porsies maer vleis, vis of pluimvee, groente en volgraan bevat. Probeer om maaltye te teiken met 300 tot 350 kalorieë, 10 tot 18 gram totale vet, minder as 4 gram versadigde vet, minder as 500 mg natrium, 5 gram of meer vesel, 10 tot 20 gram proteïen en ongeveer 10% van die aanbevole daaglikse waardes vir vitamiene en minerale. 
Sommige verpakkings kan vir bemarkingsdoeleindes misleidend wees, daarom is dit noodsaaklik om na die voedingsetiket te kyk. 
In plaas daarvan om te praat oor die kosse wat jy nie meer kan hê nie, praat oor al die kosse wat jy byvoeg, soos vrugte, groente, maer proteïene, ens. Om jou ingesteldheid van beperking na toevoeging te verander, kan `n groot verskil maak. 
Jy kan porsies peuselkos vooraf sorteer en in jou spens hou om te verhoed dat jy ooreet uit die pakkie. Supermarkte het ook baie opsies wat vooraf gedeel word. 
Dink na oor wat jy anders kon gedoen het en beplan vooruit sodat jy gereed is vir daardie uitdagende gebeurtenisse volgende keer. Vermy die `alles of niks`-mentaliteit. Net omdat jy een keer gemors het, beteken dit nie dat jy buite beheer is en alles het wat jy wil hê nie. Dit het gebeur, gaan aan en moenie so hard op jouself wees nie. 
Om jou doelwitte te deel kan ook verhoed dat ander slegte invloede is as jy weet dat jy ernstig is om gewig te verloor. 
Daar is gewoonlik vier prosedures wat uitgevoer word om mense te help om gewig te verloor. Hierdie tipe prosedure word bariatriese chirurgie genoem. Twee primêre funksies word deur die beskikbare prosedures verskaf. Die 2 funksies sluit in beperking, wat die hoeveelheid kos wat die maag kan bevat fisies beperk, en wanabsorpsie, wat die dunderm verkort om die hoeveelheid kalorieë en voedingstowwe wat die liggaam absorbeer te verminder. Die 4 algemeen uitgevoer prosedures word genoem roux-en-Y maagomleiding, laparoskopiese, verstelbare maagband, mou gastrektomie en duodenale skakelaar met biliopankreatiese afleiding. 
Verloor gewig op die gesonde manier
Inhoud
Jy hoef nie jouself uit te honger nie om gewig te verloor; eintlik moet jy nie. Om gewig te verloor op die gesonde manier beteken toewyding aan jou plan en geduld. Om gesonde gewigsverliesriglyne te volg is ook van kritieke belang om jou gewig te handhaaf sodra jy jou doelwit bereik het. Die kombinasie van jou dieetplan met maniere om jou te maak metabolisme kan jou help om jou doel vinniger te bereik en steeds op gesonde manier gewig te verloor.
Trappe
Deel 1 van 4: Skep jou dieetplan
1. Praat met jou dokter oor gewigsverlies. Maak seker jy wil gewig verloor en dit is nou die beste tyd om voort te gaan om gewig te verloor. As jy swanger is of `n mediese toestand het, het jou liggaam dalk ekstra kalorieë nodig om jou gesondheid te handhaaf, so dit is nie nou die tyd om gewig te verloor nie.
- As jy enige mediese toestande soos hipertensie, diabetes of kardiovaskulêre probleme het, praat met jou dokter voordat jy met enige dieet en oefenplan begin. Baie faktore, insluitend ouderdom, huidige gewig en algehele fisiese gesondheid, moet met jou dokter bespreek word voordat jy veilig met `n dieet- en oefenplan begin.
2. Stel redelike en realistiese doelwitte. Gewigsverlies van 0,2 tot 1 kg per week is `n gesonde benadering. Gun jouself die tyd wat jy nodig het om jou gewigsverliesdoelwit te bereik en beplan om tot 1 kg per week te verloor.
3. Sluit jou daaglikse kaloriedoelwit by jou plan in. Gewigsverlies vind plaas wanneer jy meer kalorieë verbrand as wat jy verbruik. Jou dokter kan help om die aantal kalorieë wat jy elke dag moet verbruik te bepaal, afhangende van jou liggaam, ouderdom, geslag en leefstyl.
4. doen die wiskunde. Een pond is gelyk aan ongeveer 3500 kalorieë. Om elke week 0,5 tot 1 kg te verloor, moet jy jou daaglikse kalorie-verbruik met ongeveer 500 tot 1000 kalorieë verminder, of jou aktiwiteitsvlak verhoog om meer kalorieë te verbrand.
5. Laai `n voedselopsporingstoepassing op jou rekenaar of foon af en hou tred met alles wat jy eet. Op hierdie manier ken jy jou kalorieë elke dag.
6. Moenie jou daaglikse kalorie-doelwit te laag stel nie. Dit kan jou eintlik verhoed om gewig te verloor. Wanneer jy maaltye oorslaan of te min kalorieë inneem, begin jou liggaam kalorieë as vet stoor in plaas daarvan om dit te verbrand.
7. Kom met `n plan wat pas by jou eie voor- en afkeure. Baie gesonde gewigsverliesplanne bestaan reeds en kan by jou eie voorkeure en behoeftes aangepas word. Of jy nou ’n formele dieetplan aanpas of jou eie skep, maak seker dit is reg vir jou en een waarmee jy lank kan saamleef, nie net ’n paar maande nie.
8. Oorweeg jou vorige ervaring met gewigsverliesplanne. Soos jy jou plan ontwikkel, sluit in wat gewerk het en laat weg wat nie gewerk het nie.
9. Bou `n mate van buigsaamheid in. Voeg jou eie persoonlike voorkeure by en sluit buigsaamheid in beide jou dieet en oefening in. Oorweeg ook jou voorkeur vir dieet alleen of as jy ondersteuning van `n vriend of groep verkies.
10. Maak `n plan wat by jou begroting pas. Sommige dieetprogramme het `n bykomende koste. Die bykomende koste kan wees van `n gimnasium lidmaatskap, by `n spesifieke groep aan te sluit, die aankoop van spesifieke voedingsprodukte soos aanvullings of maaltye, of die bywoning van gereelde afsprake of groepbyeenkomste.
11. Verhoog jou fisieke aktiwiteit en maak dit deel van jou plan. Oorweeg dit om uit te brei na aktiwiteite wat jy reeds geniet, soos stap, Zumba-dans, fietsry of joga. Vestig ’n fisieke aktiwiteitsroetine waarmee jy op die lang termyn kan saamleef. `n Oefenroetine wat aërobiese aktiwiteit en spierontwikkeling insluit, is ideaal, maar net om jou aktiwiteitsvlak te verhoog is `n goeie plek om te begin.
12. Stel jou aktiwiteitsdoelwit. Mik vir 150 minute of meer per week van matige fisieke aktiwiteit, of 75 minute van meer kragtige aërobiese aktiwiteit of oefening, eweredig deur die week versprei.
13. Herken die verskil tussen fisieke aktiwiteit en sport. Fisiese aktiwiteit sluit die dinge in wat jy reeds elke dag doen, soos stap, huiswerk, tuinwerk en rondhardloop in die tuin met die gesin se kinders, kleinkinders of troeteldier. Oefening behels gestruktureerde, beplande en herhalende vorme van aktiwiteit wat jy gereeld doen.
14. Bereken jou huidige en teiken BMI. Jou dokter kan jou vertel wat jou liggaamsmassa-indeks of BMI is. ’n Gesonde BMI-reeks is tussen 18,5 en 25.
15. Teken jou plan op. Suksesvolle gewigsverlies vereis `n verbintenis tot jouself om by jou plan vir die lang termyn te hou.
16. Sluit aan by `n aanlyn ondersteuningsgroep.
17. Maak `n skriftelike kontrak. Sommige mense vind dit nuttig om jou plan op skrif te stel. Noem hoekom jy die gewig wil verloor, die plan self, hoeveel gewig jy wil verloor en jou teikendatum om die verlangde gewig te bereik. Teken dit dan asof jy `n kontrak teken.
Deel 2 van 4: Ontwikkeling van voedselriglyne
1. Sluit items van elke voedselgroep in jou plan vir elke maaltyd in. Die 5 voedselgroepe is vrugte, groente, graan, proteïene en suiwelprodukte. Jou bord moet half bedek wees met groen groente en vrugte, en die ander helfte met proteïene en graan. Die beste suiwelprodukte om by jou dieet in te sluit is vetvry (maer) en laevet (minder as 1% vet).
- Goeie proteïenbronne is maer vleis, boontjies en vis. Neute, sade en eiers is ook bronne van proteïen.
- Probeer om 3 porsies suiwelprodukte per dag in te neem. Probeer roomkaas, room en botter vermy.
- Kies hoofsaaklik graan wat van volgraan gemaak word. Enkele voorbeelde is volkoringmeel, hawermout en bruinrys. Vermy verpakte hawermout, wat dikwels baie suiker bevat.
- Vrugte en groente is laer in kalorieë as die meeste kosse en is goeie bronne van voedingstowwe, vitamiene en minerale. Alhoewel vrugte `n goeie keuse is, bevat dit kalorieë en suikers, so beperk jou daaglikse inname tot ongeveer 4 porsies, dit is ongeveer 2 koppies.
2. Vermy leë kalorieë. Vaste vette en suikers voeg kalorieë, maar geen voedingstowwe by die kos wat ons eet nie. Voorbeelde van leë kalorie-voedsel sluit in koeke, koekies, gebak, pizza, roomys, koeldrank, sportdrankies, vrugtedrankies, worsies, worsbroodjies en spek.
3. Kies gesonde bevrore voorbereide maaltye. Dit is duidelik dat om jou maaltye met vars bestanddele voor te berei die beste en gesondste opsie is. Maar almal het dae wanneer kookmaaltye glad nie by die skedule pas nie. Bevrore maaltye het mettertyd ontwikkel en daar is `n aantal gesonde opsies.
4. Kontroleer kalorieë op voedselverpakking. Dit is makliker om kalorieë te kyk en kos te geniet deur vooraf gedoseerde kos te koop. 100 kalorieë per sak springmielies, 110 kalorieë per roomyshorinkie, selfs versnaperde versnaperinge in sakke laat jou toe om kalorieë te beheer en die drang om te ooreet te verminder.
5. Sluit kulturele en etniese kos in jou plan in. Spesifieke kulturele of etniese voorkeure is `n manier van lewe vir baie mense. Sluit jou gunsteling, dog gesonde, kulturele en etniese voedselkeuses by jou dieetplan in.
6. Drink baie water. Terwyl die drink van baie water `n groot deel van sommige dieetprogramme is, plaas ander minder klem op hoeveelheid en beklemtoon net die belangrikheid van waterinname vir algemene gesondheidsredes. Sommige kenners meld dat om water te drink wanneer jy honger is, jou help om versadig te voel, en dit is hoekom die beheer wat jou maag na jou brein stuur, jou aanstuur om te eet.
7. Vermy suikerdrankies, koeldranke, energiedrankies en sportdrankies. Benewens die drink van baie water, insluitend koffie en tee, minus die bygevoegde versoeters, as deel van jou plan. Beperk jou inname van dieetdrankies, nie-afgeroomde melk, vrugtesap en alkohol.
Deel 3 van 4: Maak lewenstylveranderinge
1. Breek jou ou eetgewoontes. Emosionele of gemaklike eetgewoontes staan in die pad van die eet van voedingstowwe. Dink aan gesonde kosse waarvan jy hou en wat jy in die verlede ongesonde, trooskosse kan vervang.
- Kry gesonde resepte vir jou gunstelinggeregte sodat jy nie so beperk voel nie.
2. Gee aandag aan hoe kos jou fisies laat voel. Om `n gebak te eet, smaak dalk vandag lekker, maar dit voel dalk nie so lekker die volgende oggend nie.
3. eet stadig. Jou maag begin vol voel wanneer jy stadiger eet. Voer `n gesprek met iemand of sit die vurk tussen happe sodat jou maag vir jou brein kan sê jy word vol.
4. Lees die etikette. Wees bewus van wat jy beplan om te eet en lees voedingsetikette om seker te maak jy eet wat jy beplan om te eet.
5. Praat anders oor kos. Sommige kosse is ongetwyfeld lekkerder as ander. Neem beheer oor die ervaring van nuwe kosse deur die woorde "Ek kan dit nie eet nie" verwyder en sê eerder: "Ek eet dit nie". Die verandering van die manier waarop jy oor kos praat, plaas jou in beheer van die keuse van kosse wat jy nie gereeld eet nie.
6. Oefen om elke dag en heeldag gesonder te eet. Eet ontbyt, beplan vooruit sodat jy weet wat om te eet wanneer jy honger word, vermy ooreet wat kan gebeur wanneer jy TV kyk, en eet eers die gesonde koskeuses. Ander roetines wat kan help, sluit in die eet van kleiner maaltye of versnaperinge deur die dag in plaas van 3 groter maaltye.
7. Weeg jouself een keer per week. Die skaal kan jou help om jou plan aan te pas soos nodig en op koers te bly om jou doelwit te bereik.
8. Stel jou spens en kombuis op om jou te help. Wat jy in jou kas kan sien of maklik kan bereik, is dalk nie altyd die beste keuse nie. Hou vrugte op die toonbank en gekapte groente in die yskas. Maklike toegang tot gesonde keuses kan help om ongesonde peuselhappies te voorkom.
9. Verminder versoeking. Raak ontslae van die koekies en roomys. As jy aanloklike kos by jou vingers het, kan dit jou help om van jou plan af weg te kom.
10. Gebruik kleiner borde. Kleiner borde kan help met porsiebeheer, wat die aantal kalorieë wat jy tydens die maaltyd inneem, verminder. Eet altyd van `n bord in plaas van `n boks, sak of pakkie.
11. Kry genoeg slaap. Mense wat genoeg slaap kry, verbrand tot 5% meer kalorieë tydens rus as mense wat nie goed slaap nie. Plus, om die slaap te kry wat jy nodig het, verhoog die hoeveelheid vet wat jy verloor in vergelyking met mense wat minder as 6 uur per nag slaap.
12. Kom weer op dreef na `n terugslag. lewe gebeur. Troues, bedekte bord-etes, verjaarsdagpartytjies, dag-uit-happies of `n aand uit op die dorp kan alles beteken dat jy kalorieë eet of drink wat nie in jou plan is nie.
13. Vra vir hulp. Om oor jou gewigsverliesplan met jou vriende en familie te praat, kan jou help om op jou doelwit gefokus te bly. Miskien het jy `n vriend wat saam met jou gewig wil verloor. Daar is ook ondersteuningsgroepe beskikbaar wat aanmoediging kan bied, sowel as persoonlike wenke oor stryd wat hulle in die gesig staar.
Deel 4 van 4: Vra jou dokter vir hulp
1. Neem voorskrif medisyne vir gewigsverlies. Praat met jou dokter om te bepaal of voorskrifmedikasie vir gewigsverlies reg is vir jou. Die FDA het onlangs verskeie middels goedgekeur wat kan help met gewigsverlies. Die gebruik van voorskrifprodukte hang af van jou bestaande medikasie regimen, enige mediese toestande en die hoeveelheid gewig wat jy moet verloor.
2. Vermy oor-die-toonbank produkte tensy jou dokter instem. Oor-die-toonbank gewigsverliesprodukte is nie bestudeer en getoets vir doeltreffendheid soos voorskrifmiddels nie. Jou dokter kan oor-die-toonbank produkte vir jou oorweeg, maar dit is belangrik om dit met jou dokter te bespreek voordat jy hierdie tipe produk probeer.
3. Oorweeg chirurgie. Vir sommige mense is die oorweging van chirurgiese opsies die veiligste en doeltreffendste manier om hul gewigsverliesdoelwit te bereik. Slegs jou dokter kan jou toestand behoorlik evalueer en bepaal of hierdie opsies reg is vir jou.
4. Praat met jou dokter oor jou medikasie. Jou dokter kan jou dalk help, selfs al besef jy dit nie. In sommige gevalle neem jy voorskrifmedisyne wat gewigstoename veroorsaak of jou eetlus verhoog. Om met jou dokter te praat oor jou gewigsverliesdoelwitte kan sommige van jou medikasie verander of die dosis aanpas om jou te help om jou doelwit te bereik.
5. Bespreek jou opleidingsplan met jou dokter. Afhangende van hoeveel gewig jy moet verloor, enige bestaande mediese toestande en jou ouderdom, kan jou dokter jou help met oefeninge en aktiwiteite wat vir jou veilig is. Gesondheidsorgpersoneel, soos jou dokter of `n geregistreerde dieetkundige, is uitstekende hulpbronne vir inligting, leiding en ondersteuning.
6. Wees goed vir jouself. Moenie jouself straf as jy te veel eet nie, haal asem en begin die volgende dag vars. Ons het nie vet geword van so nou en dan te veel eet nie, te veel eet was `n daaglikse gewoonte.
7. Wees geduldig. Dit neem ongeveer 8 maande om `n gewoonte te verander en sodra jy gesonder begin voel en mense vir jou begin vertel hoe goed jy lyk, weet jy dat jy op die regte pad is!
Wenke
- Moenie jouself uithonger nie. Jou liggaam stoor meer kalorieë as vet, in plaas daarvan om dit te verbrand, wanneer kalorie-inname drasties verminder word.
- Vermy eet net voor slaaptyd. Laat eet veroorsaak dat jou liggaam die kos as liggaamsvet stoor.
- Probeer om nie in kitskosrestaurante te eet nie. As jy kitskos kies, kies die gesonder deel van die spyskaart. Die meeste plekke bied nou `n verskeidenheid van slaai en vrugte opsies.
- Wanneer jy vir die eerste keer oefen, moenie dit oordoen nie. Jy sal gouer leer om sport te geniet as jy geleidelik begin.
- Gesonde gewigsverlies vind teen `n bestendige pas plaas. Onthou, jy mik na permanente verandering, nie `n kitsoplossing nie.
- Moenie geflous word deur produkte wat beweer dat dit `lae vet`, `minder suiker`, `dieet` en `lae-kalorie` is. Lees die voedingsetikette om self te sien hoeveel suiker, vet en koolhidrate dit bevat.
- Betrek jou hele gesin by gesonde eetgewoontes en lewenstylveranderinge. Dit is `n gesonde keuse vir almal.
- Hou die groente voor in die yskas en vrugte op die toonbank.
- Verminder jou verbruik van alkoholiese drankies. Alkohol, insluitend bier, is hoog in kalorieë.
- Hou op om soet drankies te drink. `n Glas cola bevat 8-10 teelepels suiker. Probeer water, tee of swart koffie.
- Moenie net induik nie! Eet 1 gesonde maaltyd met gesonde goed tussen die ander maaltye. Gaan dan na 2 maaltye en begin dan heeltemal gesond eet sodat jou liggaam nie mal word nie! Werk geleidelik aan `n gesonde dieet.
Artikels oor die onderwerp "Verloor gewig op die gesonde manier"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
