Hoe om gewig te verloor as jy 60 jaar oud is

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Om gewig te verloor is moeilik op enige ouderdom, maar soos jou liggaam met ouderdom verander, kan dit selfs moeiliker word. Dit is egter belangrik vir jou algemene welstand op enige ouderdom om `n gesonde gewig te handhaaf, veral as jy ouer word. As jy `n paar ekstra ponde dra en dit wil afskud, ten spyte van uitdagings soos `n vertraagde metabolisme, kan jy `n sinvolle dieet- en oefenplan implementeer om jouself te help om jou doelgewig te bereik.

Trappe

Metode 1 van 3: Eet goed en gevarieerd

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 1

1. Eet gesonde maaltye op vasgestelde tye. Eet gesonde, gebalanseerde maaltye op gereelde tye kan jou help om gewig te verloor en vet te verbrand. Voedsel wat medium vet, komplekse koolhidrate en baie voedingstowwe bevat, is die beste vir jou algemene gesondheid.

Hou by `n dieet van ongeveer 1 200-1 500 voedingstofryke kalorieë per dag, afhangend van hoe aktief jy is.
Jy sal die regte voedingstowwe kry as jy elke dag kos van die skyf van vyf verwerk. Die vyf voedselgroepe is: vrugte, groente, graan, proteïen en suiwel.
Jy benodig 130-200 g vrugte per dag. Jy kan dit kry deur heel vrugte te eet, soos frambose, bloubessies of aarbeie, of deur 100% vrugtesap te drink. Maak seker dat jy die vrugte wissel sodat jy veelvuldige voedingstowwe kry.
Jy benodig 600-700 g groente per dag. Jy kan dit kry deur heel groente te eet, soos broccoli, wortels of soetrissies, of deur 100% groentesap te drink. Maak seker dat jy die groentesoorte afwissel sodat jy veelvuldige voedingstowwe kry.
Vrugte en groente is `n uitstekende bron van vesel, waarvan jy meer nodig het as jy ouer as 60 is. Die vesel sal jou nie net gereeld hou nie, maar dit kan jou ook help om hartsiektes, beroertes, diabetes af te weer en jou vel te verbeter. Vesel sal jou ook help om gewig te verloor.
Jy benodig tussen 155 en 250 gram graan per dag, waarvan die helfte volgraan moet wees. Korrels sluit voedsel in soos bruinrys, volgraanpasta of brood, hawermout of graan. Volgraan is `n goeie bron van vesel, wat help om die vertraagde vertering wat met ouderdom kan voorkom, teë te werk.
Jy benodig 150 tot 185 gram proteïen per dag. Jy kan proteïene van maer vleis kry, soos beesvleis, varkvleis of pluimvee; gekookte boontjies; Eiers; grondboontjiebotter; of neute en sade. Dit sal jou ook help om spiere te bou en in stand te hou.
Mik vir 500-750 ml suiwel per dag. Jy kan suiwel in die vorm van kaas, jogurt, melk, sojamelk of selfs roomys neem. Dit sal help om sterk bene en spiere te bou en in stand te hou namate hulle swakker word soos ons ouer word. Mans van 51 jaar en ouer benodig 1000 mg kalsium per dag, en vroue benodig 1.Benodig 200mg per dag. Neem aanvullings as jou suiwelinname nie jou doelwit bereik nie.
Vermy oormatige hoeveelhede natrium in jou dieet, wat veral hoog is in hoogs verwerkte voedsel. Jou smaaksin neem af met ouderdom, en jy sal dalk meer sout wil gebruik. Probeer om alternatiewe speserye soos knoffel of kruie te gebruik om te veel sout en waterretensie te vermy.

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 2

2. Vermy ongesonde kosse. As jy probeer om gewig te verloor, is dit wys om ongesonde of gemorskos te vermy, waarvan baie vol vet en kalorieë is. Patat, nachos, pizzas, hamburgers, pastei en roomys sal jou nie help om gewig te verloor nie.

Bly weg van styselagtige, verfynde koolhidrate soos brood, beskuitjies, pasta, rys, mielievlokkies en gebak. Deur hierdie kosse uit te sluit kan jy ook baie gewig verloor. Dit kan stygings in jou bloedsuiker veroorsaak en diabetes veroorsaak of lei tot diabetes.

Wees op die uitkyk vir versteekte suiker in jou koskeuses. Aangesien jou vermoë om te proe afneem namate jy ouer word, kan dit moeilik wees om baie suiker in kos op te let, wat kan veroorsaak dat jy gewig optel. Lees die verpakking en soek terme wat suiker aandui, soos mieliesiroop, sukrose, dekstrose of maltose.

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 3

3. Verander jou dieet geleidelik. Alhoewel jy dalk so opgewonde is dat jy heeltemal mors wat jy eet, is dit belangrik om geleidelik veranderinge aan jou gewone dieet aan te bring. Dit sal jou help om gesond te eet.

Jy kan stadig verwerkte voedsel vervang. Byvoorbeeld, as jy wit rys met elke maaltyd eet, skakel oor na bruinrys en voeg geleidelik meer groente en minder rys by.

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 4

4. Beplan maaltye so gereeld as moontlik. Om jou maaltye vooruit te beplan, sal goeie gewoontes versterk, verseker dat jy genoeg voedingstowwe inkry, en dit kan jou selfs geld bespaar.

Beplan byvoorbeeld jou ontbyt sodat jy jou dag op die regte manier begin. As jy nie middagetevergaderings het nie, kan die inpak van `n gesonde middagete jou help om ongesonde kitskos te koop. As jy wel `n middagetevergadering hou, bestel die minste verwerkte en gesondste gereg op die spyskaart, soos `n slaai.

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 5

5. Gee jouself slegte dae. Niemand is perfek nie en soms smag jy na ongesonde kos. Gee jouself elke nou en dan ’n slegte dag om gemorskos of kos te geniet wat normaalweg nie op jou spyskaart is nie.

Daar is toenemende bewyse om die teorie te ondersteun dat deur jouself toe te laat om elke nou en dan `n slegte dag te hê, jy baie beter daaraan toe sal wees om op die lang termyn by jou dieet te hou.

Moet nooit jouself haat nie en moet nooit toelaat dat foute of slegte dae jou gewone gesonde gewoontes in die pad kom nie. Terugval is normaal.

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 6

6. Eet gesond in restaurante. Uiteet kan jou sosiaal hou en jou gedagtes ’n hupstoot gee na 60. Maar dit kan ook `n groot terugslag vir baie diëte wees, as gevolg van verwerkte, hoë-vet en hoë-kalorie geregte. Om sekere kosse bewustelik te vermy en goeie keuses by restaurante te maak wanneer jy saam met vriende uit is, kan jou help om goeie eetgewoontes te versterk, aan te hou om gewig te verloor en geestelik wakker te bly.

Vermy ongesonde slaggate soos broodmandjies, gebraaide versnaperinge of geregte met swaar souse soos fettucine alfredo.

Slaaie of gestoomde groente en steaks is `n goeie keuse van gesonde en minimaal verwerkte kosse.

Vermy buffets, wat dikwels gevul is met ongesonde en verwerkte voedselkeuses en jou kan aanmoedig om te ooreet.

Gebruik heel vrugte in plaas van verwerkte nageregte.

Metode 2 van 3: Oefen gereeld

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 7

1. Verstaan die voordele van gereelde oefening. Oefening kan almal help om gesond te voel en te wees. Maar dit kan jou ook help om gewig te verloor. Om die voordele van oefening te verstaan, kan jou help om fiks te word en gewig te verloor.

Oefening kan verhoed dat jy oorgewig word.
Oefening kan ouderdomverwante probleme soos spier- en beenverlies, stres en slaapprobleme verminder.
Oefening kan jou energievlakke verbeter en jou help om te slaap.

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 8

2. Warm op en koel af as deel van oefensessies. Voordat jy `n oefensessie doen, maak seker dat jy `n opwarming doen, en nadat jy `n afkoeling gedoen het. Dit sal jou liggaam help om vir `n oefensessie voor te berei en jou temperatuur en bloeddruk te stabiliseer.

Warm op met `n ligte, lae-impak aktiwiteit, soos stap, vir 5-10 minute.

Koel jou liggaam af met `n ligte, lae-impak aktiwiteit, soos `n sagte draf of stap vir 5-10 minute.

Dit is belangrik om goed gehidreer te wees en te bly tydens `n oefensessie. Maak seker dat jy ten minste 2 liter vloeistowwe per dag drink om gehidreer te bly, en voeg 2 liter water by vir elke uur se aktiwiteit.

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 9

3. Neem deel aan kardiovaskulêre opleiding. As u kardiovaskulêre oefening met matige intensiteit en lae impak doen, kan u fiksheid handhaaf en kan u ook help om gewig te verloor. Bespreek jou kardio oefensessie plan met jou dokter en `n gesertifiseerde fiksheid professionele voor jy begin.

Mense 60 en ouer kan ten minste 30 minute se matige oefening op alle of meeste dae van die week doen. As jy nie `n oefensessie vir 30 minute kan volhou nie, verdeel dit in twee sessies van 15 minute.

As jy baie aktief is, kan jy dalk tred hou met hierdie oefensessies met jou dokter se goedkeuring en as jy gemaklik daarmee voel.

As jy net begin of `n laer impak-aktiwiteit benodig, is stap en swem uitstekende opsies.

Jy kan enige soort kardio-oefensessie doen om jou te help om gewig te verloor. Benewens stap en swem, oorweeg dit om te hardloop, roei, fietsry of `n trimmer te gebruik.

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 10

4. Doen kragoefeninge. Benewens kardiovaskulêre opleiding, kan kragopleiding jou help om gewig te verloor. Dit kan ook help om ouderdomverwante siektes soos osteoporose te beveg, en verhoed dat jy jouself beseer deur been en spiere te bou met gewigoptel.

Voordat jy enige kragopleidingsprogram begin, praat met jou dokter en dalk `n gesertifiseerde afrigter, wat die beste plan vir jou vermoë en behoeftes kan skep.

Fokus op oefeninge wat jou hele liggaam versterk en spesifiek is vir jou behoeftes op jou ouderdom. Byvoorbeeld, beenversterkingsoefeninge sal help om die gewig van jou liggaam te ondersteun.

As gewigte te swaar is, kan weerstandsbande `n soortgelyke spierbou-effek vir mense ouer as 60 hê.

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 11

5. Oefen joga of Pilates gereeld. Probeer `n joga- of Pilates-klas, in `n ateljee of aanlyn. Hierdie lae-impak aktiwiteite kan help om jou spiere te versterk en te strek, terwyl dit jou ook help om te ontspan.

`n Wye keuse van video-gebaseerde joga- en Pilates-kursusse is beskikbaar. Jy kan DVD`s koop, wat basiese geleide lesse vir jou kan bied om te volg. Jy kan ook aanlyn soek vir video`s of kursusse wat jou deur verskillende vlakke van joga of Pilates-klasse sal lei.

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 12

6. Luister na jou liggaam. As jy besluit om te oefen om gewig te verloor, is dit belangrik dat jy tydens elke aktiwiteit na jou liggaam luister. Dit kan jou help om te herken wanneer jy moeg is, vloeistowwe nodig het, of die tekens van `n meer ernstige probleem ervaar.

Gee jouself die ruimte om te rus wanneer jy wil. As jy moeg voel, of nie vir `n dag wil oefen nie, laat jouself toe om te rus. Onthou dat rus `n integrale deel is om gesond te bly en gewig te verloor. Jy mag dalk vind dat jy nie soveel energie het soos jy ouer word nie.

Hou op oefen as jy duiselig voel, hoofpyn, kortasem, borspyn, aritmieë of onreëlmatige en versnelde hartklop voel.

Metode 3 van 3: Raadpleeg gesondheids- en fiksheidspersoneel

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 13

1. Raadpleeg jou dokter oor jou beoogde fiksheidsregime en -plan. As jy gewig wil verloor op of na ouderdom 60, praat eers met jou dokter oor of dit veilig is om voort te gaan of jou aktiwiteit te verhoog. Daar kan omstandighede wees waar dit vir jou onveilig kan wees om sekere aktiwiteite te doen.

Oefening is oor die algemeen goed vir jou. Jou dokter kan voorstel dat jy nie oefen as jy hart- of longprobleme, of hoë bloeddruk het nie.
Praat met jou dokter oor die tipe oefening wat jy wil doen om seker te maak dit is veilig. Jou dokter kan voorstel dat jy `n fiksheidskundige ontmoet om jou te help om die beste en veiligste oefeninge vir jou te vind.
Eensaamheid en depressie kan jou eetlus en dieet beïnvloed. As jy aan simptome van een van die twee ly, praat met jou dokter oor hoe om albei toestande die beste te behandel en jou te help om gewig te verloor.
Sekere medikasie kan jou smaaksintuig verander, wat jou meer geneig maak om meer suiker of sout te verbruik, wat jou gewig sal laat optel. Praat met jou dokter as jy vermoed dat jou medikasie jou gewig laat optel.

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 14

2. Raadpleeg `n geregistreerde dieetkundige. Selfs as jy nie enige spesiale dieetbehoeftes het nie, sal jy jou dieet moet aanpas om gewig te verloor en gesond te bly as gevolg van ouderdomverwante stadige vertering. Raadpleeg `n geregistreerde dieetkundige om jou spesifieke dieetbehoeftes te bespreek en hoe om die beste al die vitamiene en voedingstowwe te kry wat jy nodig het vir goeie gesondheid en fiksheid.

Jou metabolisme vertraag elke jaar ná jou 40ste verjaardag. Dit kan jou gewig laat optel as jy dieselfde hoeveelheid aanhou eet.

Jou spysvertering vertraag ook soos jy ouer word en kan dit vir jou moeilik maak om vitamiene, minerale en ander voedingstowwe, soos foliensuur, te verwerk.

Wanneer jy afgetree is, kan jy dit dalk moeilik vind om gesond te eet op `n begroting. ’n Dieetkundige kan jou help om sinvolle en gesonde keuses in die goedkoop te maak.

Jou dokter of plaaslike hospitaal kan `n geregistreerde dieetkundige aanbeveel om jou te help om aan jou dieetbehoeftes en fiksheidsdoelwitte te voldoen.

Prent getiteld Verloor gewig as jy 60 jaar oud is Stap 15

3. Raadpleeg `n gesertifiseerde fiksheidskundige. As jy gereeld oefen en wil voortgaan met hierdie aktiwiteit om gewig te verloor, praat met `n gesertifiseerde fiksheidskundige sodra jy jou dokter se goedkeuring kry. Sy kan jou help om ’n oefensessieplan aan te pas om jou te help om oortollige ponde te verloor.

Val is `n algemene rede vir beserings na ouderdom 60. Oefening sal jou bene en spiere versterk en help om jou te beskerm teen val en geskeurde spiere of frakture.

Selfs matige oefening kan jou help om chroniese gesondheidsprobleme wat algemeen voorkom by verouderde individue, insluitend diabetes, te voorkom en te beheer.

Navorsing toon oefening kan ook help om breinfunksie te handhaaf of te verbeter, wat afneem soos ons ouer word.

’n fiksheidskundige kan jou help om fiks te word en gewig te verloor, selfs al het jy nie geoefen nie. Om fikser te word of te bly soos jy ouer word, kan jou help om gesond te bly en veroudering en ouderdomsverwante siektes soos osteoporose en diabetes weg te hou.

’n Gesertifiseerde fiksheidspersoon kan jou vertel of dit veilig is om voort te gaan met die oefeninge wat jy doen, solank jy gesond, gemaklik en met jou dokter se goedkeuring voel.