Gratis stap vir stap instruksies 
Voordat jy eet, vra jouself af: "Eet ek nou omdat ek honger is, omdat ek verveeld is, of omdat ek gestres of baie gelukkig is??`As die rede nie net honger is nie, doen dan liewer iets anders. Probeer om twintig minute tot `n halfuur vir elke maaltyd opsy te sit. Sit jou vurk tussen happe neer, vat so nou en dan ’n slukkie water, of gesels met jou tafelmaats. Terwyl jy eet, let op die smaak, teksture, kleure en reuke van die kos. Dit kan jou help om beter te fokus en stadiger te eet. 
Probeer om `n maer proteïenbron by elke maaltyd en by elke versnapering in te sluit. Op hierdie manier verseker jy dat jou maaltye beter gebalanseerd is en jy sal voortgaan om deur die dag versadig te voel. Die meeste mense benodig tussen 55 en 165 gram proteïen per dag uit bronne soos vleis, hoender, vis of seekos, eiers, bone en/of neute. Probeer om twee tot drie porsies suiwel per dag te kry. Byvoorbeeld, `n porsie is `n kwart liter melk, 40 gram kaas of 200 gram jogurt. 
Jou liggaam neem langer om volgraan te verteer, so sulke produkte hou aan om jou langer van koolhidrate en energie te voorsien as meer verwerkte grane. Dit kan help om te verhoed dat jy honger voel in die middel van die middag en laat jou langer versadig voel. Gebleikte graanprodukte is meer verwerk en bevat minder voedingstowwe as produkte wat van die heelgraan gemaak word. Jy kan die wit of meer geredigeerde weergawes elke nou en dan kry, en soms is daar net niks anders beskikbaar nie. So kies vir die volgraan weergawes as jy kan, maar moenie paniekerig raak as jy af en toe `n meer verwerkte produk eet nie. Probeer om elke dag tussen drie en agt porsies graan of graanprodukte te eet, afhangend van jou ouderdom en hoe aktief jy is. Byvoorbeeld, `n porsie is `n sny brood, 125 gram rys of pasta, of 5 volgraanbeskuitjies. 
Vrugte en groente is hoog in vesel, wat ook kan help om jou langer versadig te laat voel nadat jy geëet het. Maak seker jy het altyd `n bietjie vars vrugte op die toonbank sodat jy dit kan eet as jy honger word, of sny `n paar groente soos wortels, seldery en soetrissie in repies en eet dit saam met byvoorbeeld hummus of `n jogurtdip. As jy nie vars groente of vrugte kan kry nie, is die bevrore weergawes ook baie geskik! Bevrore groente en vrugte word gewoonlik baie vinnig gevries sodat die vitamiene en minerale bewaar word. Probeer om elke dag 175 tot 350 gram vrugte en tussen 150 en 450 gram groente te eet. 
Probeer om kosse soos koekies, koeke, gebak, kouevleis, bevrore maaltye, skyfies, pretzels, blikkieskos en vrugtesap met bygevoegde suiker te vermy. Soms is daar eintlik niks anders as verwerkte produkte beskikbaar nie, en dit is geen probleem nie! Dit beteken regtig nie jy kan nie meer gewig verloor of alles dadelik verwoes het nie. Probeer net daaroor dink en eet so gou as moontlik vars produkte. 
Oor die algemeen is dit die beste vir mans om 3,5 liter per dag te drink, terwyl 2,5 tot 3 vir vroue aanbeveel word. Die meeste van daardie vloeistowwe is veronderstel om uit water te kom, maar jy sal `n gedeelte van ander vloeistowwe wat jy drink en van jou kos moet kry. Afhangende van jou ouderdom en hoe aktief jy is, sal jy dalk meer of minder moet drink. Drink `n groot glas water voor elke maaltyd. Op hierdie manier sal jy versadig voel en minder eet. 
Lees, skryf in jou joernaal, los `n legkaart op, doen handwerk of kunsvlyt, speel `n videospeletjie, bel iemand; daar is baie lekker dinge wat jy kan doen. Kies iets wat jou regtig interesseer sodat jy meer geneig is om dit te doen die volgende keer as jy lus voel om te peusel. As jy regtig van `n sekere soort kos hou, byvoorbeeld sjokolade, stoor dit vir `n spesifieke tyd of dag van die week. Dwing jouself om te wag, eerder as om dit te eet wanneer jy wil, sodat dit selfs beter smaak sodra jy dit eet. Boonop is die kans kleiner dat jy te veel van ’n spesiale lekkerny eet. Jy kan byvoorbeeld met jouself ooreenkom dat jy eers Saterdagoggend ’n croissant vir ontbyt eet, pleks van elke oggend. 
Probeer om elke week vir ten minste 150 minute te oefen. Byvoorbeeld, jy kan dit verdeel in vyf halfuur sessies, of selfs tien vyftien minute sessies, as dit meer gemaklik vir jou is. Om dit meer pret te maak, probeer om `n aktiwiteit te vind wat jy regtig geniet om te doen. Stap, draf, swem, dans, aerobics-klasse, tennis, perdry; probeer uitvind wat vir jou goed werk sodat jy dit aanhou doen. Probeer ook om twee of drie kragoefensessies per week by jou skedule in te sluit. Hoe meer spiermassa jy het, hoe meer kalorieë kan jou liggaam verbrand. Jy kan byvoorbeeld klein gewigte optel terwyl jy TV kyk, of kniebuigings of longe doen tydens `n pouse by die kantoor. 
Byvoorbeeld, `n lekker app is Charity Miles. Hierdie toepassing skenk geld aan `n liefdadigheidsorganisasie van jou keuse vir elke oefening wat jy voltooi. Jy hoef niks vooruit te betaal nie, en dit is `n lekker manier om dadelik iets terug te gee terwyl jy jou daaglikse porsie oefening kry. Nog `n toepassing is StepBet, waar jy met geld kan wed of jy `n spesifieke fiksheidsuitdaging van ses weke kan voltooi. As jy die doel bereik kry jy jou geld terug plus `n deel van die belegging van die mense wat dit nie gemaak het nie. 
Navorsing het getoon dat jy meer van die hormoon ghrelin produseer, ook bekend as die hongerhormoon, as jy nie genoeg slaap kry nie. Dit maak dit moeiliker om aan te hou om kleiner porsies te eet, of om nie te veel tussenin te peusel nie. 
As jy baie gespanne is, probeer om na musiek te luister, te mediteer, `n boek te lees, met `n vriend te praat of iets anders te doen wat jou kalmeer. As jy dit baie moeilik vind om die hoeveelheid stres waarmee jy te doen het te beheer, maak `n afspraak met `n terapeut. Hy of sy kan spesifieke hulpmiddels aanbeveel wat jou kan help om stres beter te hanteer. 
Hoë trigliseriede en lae vlakke van `goeie cholesterol` (HDL) Hoë bloeddruk Suikersiekte hartprobleme Breinbloeding (beroerte) Asemhalingsprobleme, soos slaapapnee Galblaassiekte Rumatoïede artritis Sekere tipes kanker 
Die dokter kan byvoorbeeld vir jou sê watter vorme van oefening vir jou geskik is, en op watter maniere jy jou eetpatroon veilig kan aanpas. Jou huisdokter kan dalk ook `n dieetkundige of ander spesialis aanbeveel vir verdere hulp en leiding. 
Skildklierprobleme Siektes wat jou hormoonbalans beïnvloed, soos polisistiese ovariumsindroom (PCOS) of Cushing se sindroom Vloeistofretensie as gevolg van hart- of nierprobleme Emosionele probleme, angs of depressie Sekere medikasie 
Slaan gereeld maaltye oor of volg baie streng diëte Om gefikseer te wees op jou gewig, die vorm van jou liggaam en jou voorkoms in die algemeen Binge eating of eet buitengewone groot hoeveelhede Voel skuldig of walg van jouself as gevolg van jou eetgewoontes Voel die drang om jouself te laat opgooi, lakseermiddels te gebruik of oormatige oefening nadat jy iets geëet het Vermy sosiale aktiwiteite Om obsessief te wees met diëte en oefening
Verloor gewig natuurlik
Inhoud
As jy ernstig besluit jy wil gewig verloor, kan jy oorweldig word deur al die verskillende opsies, menings en dieetplanne om van te kies. Gelukkig kan jy natuurlik gewig verloor deur klein, praktiese veranderinge aan jou dieet, oefenroetine en leefstyl in die algemeen aan te bring. In plaas daarvan om jou hele lewe te probeer mors, fokus daarop om klein veranderinge in jou dag te maak wat jou meer sal laat beweeg en gesonder eet. Sulke veranderinge is makliker om vol te hou, sodat jy amper ongemerk na jou doelwitte werk en jy elke dag beter begin voel.
Trappe
Metode 1 van 3: Verander jou eetgewoontes
1. Gee aandag aan jou liggaam se hongerseine en hou op eet wanneer jy voel jy het genoeg gehad. Jou liggaam het sy eie manier om `kalorieë te tel` en porsiegroottes op te spoor. Eet tot jy versadig is, eerder as versadig of selfs te vol, sodat jy minder energie kry, en neem kleiner porsies saam met elke maaltyd en versnapering. Dit kan `n rukkie neem om daaraan gewoond te raak, maar dit is moontlik!
- Hou op eet sodra jy voel jou maag begin rek, as jy `vol` begin voel of as jy `n bietjie moeg begin voel.
- Baie kommersiële dieetprogramme of sogenaamde wonderdiëte vertel jou om die aantal kalorieë, koolhidrate of punte wat jy inneem, te tel. Dit is net nie so maklik nie, en dikwels net onmoontlik om vol te hou.
Stop Crash Dieet: Diëte wat jou belowe om baie vinnig gewig te verloor, vir jou sê om `n sekere pil te neem of so min as moontlik van `n sekere tipe produk te eet, is gewoonlik te goed om waar te wees. Die beste en veiligste manier om gewig te verloor en te handhaaf, is om klein, haalbare veranderinge aan jou leefstyl aan te bring. Ekstreme diëte, oormatige oefening, of glad nie oefen nie, kan skadelik vir jou gesondheid wees.
2. Probeer om bewustelik as moontlik te eet deur baie tyd voor elke maaltyd te neem. Deur bewustelik te eet kan jy minder makliker eet en dit kan jou selfs met minder versadig laat voel. Voor elke ete, sit rustig en verminder afleidings, soos jou telefoon of die klank van die televisie. Gee aandag aan elke byt en kyk elke nou en dan hoe jy voel om vas te stel of jy dalk genoeg gehad het.
3. Kies maer proteïenbronne sodat jy minder kalorieë inneem, maar steeds jou liggaam genoeg brandstof gee. As jy seker maak jy kry genoeg proteïen, sal jy langer versadig voel en sal jy minder geneig wees om tussendeur te peusel. Maer proteïene is byvoorbeeld in lae-vet suiwelprodukte, eiers, hoender, maer beesvleis, vis en skulpvis, bone, lensies en tofu.
4. Eet volgraan om ekstra vesel, yster en stadige koolhidrate te kry. Indien moontlik, kies vir volgraanprodukte in plaas van witmeelprodukte om jou liggaam ekstra vitamiene en minerale te gee. Wanneer jy inkopies doen, kies vir volgraanbrood in plaas van witbrood, en kies volkoringpasta of bruinrys in plaas van die meer verwerkte, gebleikte opsies.
5. Probeer om `n porsie groente of vrugte saam met elke maaltyd te eet, sodat jy genoeg vitamiene inkry. Om jouself te vul met vrugte en groente is `n goeie manier om kalorieë te verminder terwyl jy steeds jou liggaam voorsien van die voedingstowwe wat dit nodig het. Eet vrugte en groente as `n versnapering as jy kan.
6. Eet om minder kalorieë te kry, minder verwerkte produkte. Die kalorieë in sulke produkte word soms na verwys as "leë kalorieë" omdat dit min of geen dinge bevat wat voordelig is vir jou liggaam, soos vitamiene, minerale, proteïene of vesel. Dit kan nogal moeilik wees om verwerkte produkte te los, want dit is dikwels baie lekker! As jy wel verwerkte produkte eet, probeer ten minste om jou ander maaltye gesonder te maak met vars en onverwerkte bestanddele.
7. Drink genoeg om te verhoed dat jy honger word. Water is so goed vir jou liggaam, dit is regtig nie verbasend dat jy altyd hoor dat jy meer moet drink nie! Dehidrasie kan jou vroeër as gewoonlik honger laat voel gedurende die dag, so moenie vergeet om gereelde slukkies te neem nie.
8. Begin `n nuwe stokperdjie as `n middel vir binge eating en mindless eating. Soms gaan kos nie net daaroor om brandstof aan jou liggaam te verskaf nie; dit kan ook `n manier wees om jou gedagtes van jou gevoelens af te neem, of om jou iets te gee om te gee wanneer jy verveeld is. Of dit is net omdat jy regtig van `n sekere soort kos hou! As jy jouself weer op pad na die lekkergoedkas vind, wag `n oomblik en vra jouself af of jy regtig honger is. Indien nie, doen iets anders om jou aandag af te lei en breek daardie siklus van verstandelose peuselhappies.
Metode 2 van 3: Begin gesonder leef
1. Beweeg geleidelik meer om jou liggaam te help om ekstra kalorieë te verbrand. Om slank te word gaan alles daaroor om meer kalorieë te verbrand as wat jy inneem, en jy kan dit doen deur oefening `n prioriteit te maak. Om elke dag bietjie oefening te kry, begin net meer van die soort fisieke aktiwiteit doen waaraan jy gewoond was.
- Byvoorbeeld, as jou hoof vorm van oefening is om die trappe by die werk te neem of die wasgoed te was, kyk of jy ook drie of vier keer per week 20 tot 30 minute kan stap.
Wenk: Probeer om aan maniere te dink om meer oefening by jou daaglikse roetine te voeg; sulke veranderinge hoef nie drasties te wees nie, en `n bietjie meer hier en `n bietjie ekstra daar kan `n lang pad kom. Neem byvoorbeeld die trappe in plaas van die hysbak, staan agter jou lessenaar in plaas daarvan om te sit, stap in plek tydens jou gunsteling televisieprogram, of parkeer heel agter op die parkeerterrein wanneer jy inkopies doen.
2. Om gewigsverlies makliker te maak, voeg `n oefensessie by jou weeklikse roetine. Verhoog jou hoeveelheid basiese oefening uit daaglikse aktiwiteite, sowel as begin om `n plan uit te voer met meer gestruktureerde maniere van oefening. Onthou altyd dat wanneer dit by oefening kom, iets beter is as niks, en selfs `n flink staptog `n paar keer per week kan baie voordelig vir jou gesondheid wees.
3. Neem deel aan kompetisies om jouself te motiveer om elke dag te beweeg. Daar is allerhande toepassings en programme beskikbaar wat jou uitdaag om elke dag of weekliks ’n sekere doelwit op die gebied van oefening te bereik, byvoorbeeld in die vorm van ’n sekere hoeveelheid tyd. Wanneer jy vir die kompetisie registreer, betaal jy `n klein fooi; as jy jou doel bereik sal jy jou geld terug kry aan die einde van die uitdaging. Julle kan saam met ander vir dieselfde uitdaging inskryf sodat julle mekaar kan aanmoedig om die doelwit te bereik!
4. Kry sewe tot nege uur slaap per nag sodat jou liggaam optimaal kan funksioneer. As jy nie genoeg slaap kry nie, kan dit moeiliker wees om gewig te verloor en dit te handhaaf. Plus, as jy nie genoeg slaap kry nie, sal jy te moeg wees om aktief te beweeg. Probeer om jou foon en ander afleidings soos die TV elke aand ongeveer `n uur voor jy gaan slaap af te skakel.
5. Beheer die hoeveelheid stres wat jy verduur om te verhoed dat jou liggaam te veel kortisol produseer. Wanneer jou liggaam onder druk is, maak dit kortisol, wat dan in jou bloedstroom beland. Die kortisol verhoog die vlak van glukose in jou bloed en kan selfs jou immuunstelsel uit balans gooi of jou spysvertering ontwrig. ’n Bietjie stres is heeltemal normaal en selfs gesond, maar om jou beste te voel moet jy dit kan beheer.
Metode 3 van 3: Besluit of om `n dokter te sien
1. As jy nie natuurlik gewig kan verloor nie, gaan na die dokter. Die meeste mense kry dit reg om gewig te verloor of te handhaaf deur gesond te eet en meer te oefen, maar soms is daar ander faktore wat dit moeiliker maak om gewig te verloor. As jy verskillende natuurlike maniere probeer het sonder resultate, praat met jou dokter.
- Jou dokter kan jou algemene gesondheid assesseer en probeer vasstel of daar enige onderliggende oorsake is wat dit vir jou moeilik maak om jou gewig te beheer.
- Benewens `n fisiese ondersoek en vrae oor jou huidige eet- en leefgewoontes, kan jou dokter aanbeveel dat jy sekere ander toetse doen om moontlike gesondheidsprobleme te ontdek.
- Afhangende van jou huidige gewig en gesondheid, kan jou dokter addisionele vorme van behandeling aanbeveel om jou te help om gewig te verloor, soos medikasie of chirurgie.
2. Bespreek alles wat jy wonder oor hoe jou gewig jou gesondheid kan beïnvloed. Om oorgewig te wees beteken nie noodwendig dat jy ongesond is nie. Dit is egter moontlik dat as jy ekstra kilo’s dra, jy ’n groter risiko loop om allerhande gesondheidsprobleme te ontwikkel. Praat met jou dokter as jy bekommerd is oor hoe jou gewig jou gesondheid kan beïnvloed. Oorgewig word geassosieer met `n hoër risiko van:
3. Vra of jou dokter jou raad kan gee oor gesonde en veilige gewigsverlies. As jy gewig wil of moet verloor, kan jou dokter jou help en saam met jou werk om veilige, effektiewe en realistiese maniere te bepaal om gewig te verloor. Hy of sy kan saam met jou werk en jou help om `n teikengewig te bepaal wat reg is vir jou.
4. Vertel die dokter as jy op `n onverklaarbare manier gewig opgetel of verloor het. Om skielik gewig op te tel of te verloor sonder enige duidelike rede kan `n ernstige mediese toestand aandui. As jy agterkom dat jou gewig verander en jy nie presies verstaan hoekom nie, maak `n afspraak met jou dokter. Hy of sy kan jou vrae vra en `n ondersoek doen om te probeer uitvind wat aangaan. Algemene mediese oorsake van onverklaarbare veranderinge in liggaamsgewig sluit in:
5. Praat met `n dokter as jy dink jy het dalk `nEetversteuring het. As jy jou heeltyd bekommer oor jou gewig of die vorm van jou liggaam, of as jy dink jy is dalk te bekommerd oor hoeveel jy eet en oefen, kan jy `n eetversteuring hê, of die risiko loop om een te kry. Eetversteurings kan lewensgevaarlike gesondheidsprobleme veroorsaak as dit nie behandel word nie, so maak so gou moontlik `n afspraak met jou dokter as jy dink jy ly dalk aan `n eetversteuring. Algemene simptome wat `n eetversteuring kan aandui, sluit in:
Wenke
- Pak jou gymsak die vorige aand sodat jy gereed is om die volgende oggend te gaan.
- As jy probeer om gewig te verloor, kan dit help om jou vordering na te spoor. Weeg jouself een keer per week, of een keer per maand as jy kan, of meet jou middel om te sien of jy `n paar duim verloor het.
- Dink daaraan om by `n ondersteuningsgroep aan te sluit sodat jy met ander oor jou gewigsverliesdoelwitte kan praat. Daar is groepe en forums op die internet, maar daar is ook groepe wat gereeld iewers bymekaarkom.
- Probeer om vir `n week lank elke dag neer te skryf wat jy eet. Dit kan jou help om jou eetgewoontes in kaart te bring, wat dit vir jou makliker maak om te identifiseer waar jy dalk klein veranderinge moet maak.
Waarskuwings
- Wees realisties oor die verwagtinge wat jy van jouself het, en onthou altyd dat minder weeg nie altyd beteken om gesonder te wees nie! As jy nie seker is wat `n goeie gewigsmarge vir jou is nie, gaan na jou dokter.
Artikels oor die onderwerp "Verloor gewig natuurlik"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
