Hoe om gewig te verloor deur stadig te eet: 10 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

As jy gewig wil verloor, kan jy dit bereik deur stadiger te eet en meer te dink oor wat jy eet. Onlangse navorsing het getoon dat ons brein tyd nodig het om te besef ons is nie meer honger nie. As jy baie vinnig eet, kan jou brein dalk nie registreer dat jy reeds geëet het nie en kan jy uiteindelik te veel eet. Baie studies het getoon dat om stadiger en meer bedagsaam te eet, jou kan help om minder te eet, en sodoende jou in beheer van jou gewig hou. Kom in die gewoonte van `n paar eenvoudige maniere waarop jy jouself kan dwing om stadiger te eet tydens maaltye om jou gewig beter te beheer.

Trappe

Deel 1 van 3: Eet stadig

Prent getiteld Verloor gewig deur stadig te eet Stap 1

1. Neem 20 tot 30 minute voor elke maaltyd. Navorsing het getoon dat as jy 20 tot 30 minute voor jou maaltyd neem, jy waarskynlik minder sal eet. Hormone wat uit jou dermkanaal afgeskei word, het tyd om seine na jou brein te stuur, `n sein van begin versadiging of `n gevoel van volheid.

As jy `n vinnige eter is, kan jy waarskynlik baat by die ekstra tyd wat jy vir elke maaltyd neem. Jy sal dalk vind dat as jy stadiger eet, jy meer tevrede sal voel.
Sit jou vurk langs jou bord na elke hap. Hiermee kan jy jouself dwing om stadiger te eet en jou tyd rustiger te neem.
Praat met vriende of familie wanneer jy eet. In plaas daarvan om op die maaltyd te konsentreer, praat met vriende en familie. Die gesprek wat jy met ander voer, sal jou minder vinnig laat eet.

Prent getiteld Verloor gewig deur stadig te eet Stap 2

2. Eet kleiner hoeveelhede. Dit gebeur dikwels dat ons groot hoeveelhede op ons vurk vat en dan die volgende hap op ons vurk kry voordat ons eers klaar is met ons mond. Dit beteken jy eet baie vinniger en jy eet ook groter hoeveelhede op `n slag.

Neem kleiner happies wanneer jy eet. Gee aandag aan die hoeveelheid kos wat jy op jou vurk neem. Probeer om die hoeveelheid met die helfte te verminder.

Jy moet ook seker maak dat jy goed kou. Dit sal jou ook dwing om stadiger te eet. Daarbenewens, wanneer jy stadig kou, sal die kos meer smaak hê, sodat jy dit meer kan geniet.

Prent getiteld Verloor gewig deur stadig te eet Stap 3

3. Drink water saam met aandete. Om water te drink terwyl jy eet, kan `n verskeidenheid voordele inhou vir die tyd wat dit neem om te eet en die grootte van jou maag.

As jy jou vurk na elke hap neersit om jouself te dwing om stadiger te eet, vat ook `n slukkie water tussenin.

Hoe meer water jy tydens etes drink, hoe meer vol sal jy voel danksy drankies wat geen kalorieë bevat nie.

’n Bykomende voordeel is dat hoe meer jy met elke maaltyd drink, hoe meer water verbruik jy deur die dag. Dit sal dit makliker maak om die verlangde agt tot dertien glase water per dag te drink.

Deel 2 van 3: Eet verstandig

Prent getiteld Verloor gewig deur stadig te eet Stap 4

1. Hou op eet wanneer jy versadig voel. Een ding wat stadig eet kan jou help om die verskil tussen versadig te wees en versadig te voel te verstaan. Dit staan ook bekend as “intuïtief eet”; jy luister na jou liggaam en eet as jy honger is en stop wanneer jy versadig voel. Dit kan jou help om gewig te verloor.

Wanneer jy stadiger eet, sal jy waarskynlik in die algemeen minder hoeveelhede eet. Dit is moontlik omdat jou brein en ingewande met mekaar kommunikeer wanneer jy genoeg kos ontvang het om versadig te wees. As jy baie vinnig eet, is jy meer geneig om aan te hou eet totdat jy werklik versadig is.
Hou op eet wanneer jy versadig voel in plaas van wanneer jy versadig is. Op hierdie manier kan jy vermy om onnodige kalorieë in te neem.
`n Vol gevoel is merkbaar wanneer jy nie meer honger is nie, eetlus verloor of wanneer jy weet dat jy na `n paar happe regtig versadig sal wees.
As jy regtig vol is, voel jy dalk opgeblase, vol. Probeer om soveel as moontlik te vermy om hierdie punt te bereik.

Prent getiteld Verloor gewig deur stadig te eet Stap 5

2. Moenie jou aandag laat aflei nie. Behalwe om jouself te dwing om stadiger te eet, maak seker dat jy nie afgelei word nie. Voorwerpe wat afleiding kan veroorsaak, moet dus tydelik verwyder word. Dit laat jou toe om beter te konsentreer en te fokus op hoe vinnig jy eet en wat jy eet.

Soos met stadig eet, het studies getoon dat wanneer jy afgelei word, jy uiteindelik meer kan eet. Dit kan jou op die lang termyn laat gewig optel.

Probeer om 20 tot 30 minute aan jou maaltyd te spandeer sonder om afgelei te word. Skakel fone, skootrekenaars, rekenaars en televisies tydelik af.

Prent getiteld Verloor gewig deur stadig te eet Stap 6

3. Vermy om honger te voel voordat jy met `n maaltyd begin. As jy probeer het om jouself te dwing om stadiger te eet, kan jy vind dat wanneer jy regtig honger of honger is, dit baie moeiliker kan wees om stadig te eet. Voorkom dat jy honger voel, sodat dit vir jou makliker sal wees om stadiger te eet.

Leer om die tekens te herken wat honger kan aandui. As jy nors, duiselig of effens naar begin voel wanneer jy honger is, hou hierdie simptome in gedagte. Sulke simptome dui op `n onmiddellike behoefte aan voeding om ooreet by jou volgende maaltyd te vermy.

Let ook op die tye wanneer jy eet. Byvoorbeeld, as jou middagete omstreeks 12 is.00 uur, maar jou aandete sal eers omstreeks 19 wees.30 uur, sal jy waarskynlik nie hierdie tydperk kan oorbrug sonder om honger te voel nie.

Eet gerus `n peuselhappie of klein ete tussen maaltye wat baie tyd tussenin het. Jy moet dit doen om jou honger te beheer.

Prent getiteld Verloor gewig deur stadig te eet Stap 7

4. Wees bewus van wat jy eet. Baie mense skakel oor na autopilot terwyl hulle hul maaltye eet. As jy nie aandag gee aan wat jy eet nie, maar jou kos gryp en dit eenvoudig eet, sal dit moeilik wees om gewig te verloor.

Eet op autopilot en nie aandag gee aan wat jy eet nie, kan veroorsaak dat jy te veel eet en nie daarna versadig voel nie. Jou brein het nooit die sein ontvang dat jy geëet het nie.

Probeer om nie in die motor en voor die televisie te eet nie. Hierdie soort afleidings kan dit vir jou moeiliker maak om te konsentreer.

Jy moet jouself dwing om op jou maaltyd te fokus. Dink aan die smaak van die kos. Vra jouself die volgende vrae: Hoe is die tekstuur? Watter geure proe ek? Hoe laat hierdie kos my voel??

Deel 3 van 3: Ondersteun gewigsverlies

Prent getiteld Verloor gewig deur stadig te eet Stap 8

1. Kry baie fisiese aktiwiteit. Dieet speel `n groot rol wanneer dit by gewigsverlies kom. As jy egter net daarop fokus om stadig en verstandig te eet, kan fisiese aktiwiteit bydra tot gewigsverlies.

Die meeste gesondheidswerkers beveel ten minste 150 minute ligte fisiese aktiwiteit per week aan.
Jy kan ook fisieke aktiwiteit tot 300 minute per week verhoog. Jy mag dalk groter gewigsverlies opmerk met `n groter hoeveelheid fisiese aktiwiteit.
Probeer ook om een of twee dae se kragoefening by te voeg sodat jy elke groot spiergroep kan oefen. Weerstandoefening pas goed in by kragoefening.

Prent getiteld Verloor gewig deur stadig te eet Stap 9

2. Wees bewus van jou dieet. Selfs wanneer jy stadig eet en moontlik minder eet, is dit steeds belangrik om ’n gebalanseerde dieet te eet. Dit sal jou help om gewig te verloor.

Om `n gebalanseerde dieet ryk aan maer proteïene, vrugte, groente en volgraan te eet, benewens stadig eet, kan jou help om gewig te verloor.

Eet gepaste porsies van alle kosse van die "Disc of Five" deur die dag. Daarbenewens moet jy `n gevarieerde dieet uit elke sny kies.

Volg die aanbevole groottes vir elke porsie. Hou by die volgende riglyne: 85 tot 110 gram maer proteïen, `n halwe koppie vrugte, een koppie groente en twee koppies blaargroente en `n halwe koppie korrels.

Prent getiteld Verloor gewig deur stadig te eet Stap 10

3. Beperk die verbruik van hoë-kalorie kosse met `n hoë vet- en suikerinhoud. Selfs klein porsies hoë-kalorie kos (soos kitskos en lekkers) sal jou nie help om gewig te verloor nie. Sulke kosse verseker dat jy kalorieë inneem, maar jy sal nie versadig voel nie. Onthou dat dit beter is om voedsame en lae-kalorie kos te eet.

Jy hoef egter nie sulke kosse heeltemal te vermy nie – veral as dit jou gunstelingkosse is – maar jy moet die verbruik daarvan beperk om die aantal kalorieë wat jy inneem te verminder.

Wees op die uitkyk vir kosse met `n hoë vetinhoud soos: gebraaide kosse, kitskosse, vetterige vleissnitte en verwerkte vleis.

Wees ook op die uitkyk vir kosse met baie kalorieë en bygevoegde suikers soos: koeldrank, lekkergoed, koekies, gebak, roomys en ander nageregte.

Waarskuwings

Bespreek altyd jou situasie met `n gesondheidswerker voordat jy `n nuwe dieet begin. Dit is om uit te sluit of daar risiko`s verbonde is aan die dieet. Jou huisdokter sal kan bepaal of die betrokke dieet reg vir jou en veilig vir jou is.