Hoe om veilig en vinnig gewig te verloor (vir tienermeisies) (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Is jy "gemaklik vet" en wil jy graag `n paar kilo`s verloor en meer lief wees vir jou liggaam, dan is jou doelwit binne bereik. Gebruik hierdie plan as jou persoonlike plan. As jy meer as tussen 5 en 14 pond wil verloor, raadpleeg jou dokter en voedingkundige om `n veilige en gesonde gewigsverliesprogram te skep.

Trappe

Deel 1 van 4: Maak jou eie dieet

Prent getiteld Verloor vinnig en veilig gewig (vir tienermeisies) Stap 1

1. Begin jou dieet. Vir vinnige resultate is dit belangrik om jou eetgewoontes aan te pas. Omdat jy vinnig resultate wil sien, is dit belangrik om veranderinge aan te bring. Maar jy hoef nie heeltemal op te hou eet om gewig te verloor nie.

In werklikheid, jy moet reg eet om gewig te verloor. Eet te min sal jou metabolisme (die meganisme waardeur jou liggaam vet verbrand) vertraag om energie te bespaar. Om jouself uit te honger is `n baie slegte idee. Jy benadeel jou liggaam hiermee en jy sal jouself afvra hoekom jy nie gewig verloor nie al het jy niks geëet nie.
Dit is natuurlik ook baie belangrik dat jy nie ’n eetversteuring ontwikkel nie. Anoreksie en bulimie is baie ernstige afwykings en mense wat daaraan ly het hulp nodig. As jy dink jy het dalk `n eetversteuring, vertel iemand wat jy vertrou en soek dadelik hulp. Gewigsverlies moet nooit ten koste van jou gesondheid wees nie.

2. Ken en verstaan die skyf van vyf. Kennis oor hoeveel porsies verskillende kosse jy op `n dag moet eet, is noodsaaklik om op `n gesonde manier gewig te verloor. Jy sal die volgende moet eet en drink:

`n Glas water of groen tee voor en na elke maaltyd. Dit sal jou vinniger versadig laat voel, so jy sal minder eet. `n Glas water of groen tee na `n maaltyd sal vertering aanhelp.[1]:

Ten minste 3 stukke vrugte per dag.

Ten minste 4 porsies groente per dag.

3-7 porsies proteïenvoedsel [2] (vleis, vis, ens.) en suiwelprodukte (melk, kaas, jogurt, ens.) per dag.

3-5 porsies hoë-vet kosse (neute, grondboontjiebotter, botter, ens.) per dag.

Moenie te veel koolhidrate eet nie. Eet koolhidrate en suikers sal gewigsverlies moeiliker maak.

Prent getiteld Verloor vinnig en veilig gewig (vir tienermeisies) Stap 3

3. Maak spyskaarte vir jouself. Leer watter kosse jy moet en nie moet eet nie en maak vir jouself gesonde spyskaarte. Hieronder is `n paar voorstelle van wat jy kan eet.

Ontbyt idees: rooster `n piesang (piesangs is hoog in kalium [3]!) met jou gunsteling-smeer; graankos met afgeroomde melk en vrugte, ens.

Middagete idees: Dit is die beste om jou middagete van die huis af te neem, want dit is altyd gesonder as om dit by `n kantien of kafeteria te koop. Probeer `n volgraan-/koring-/veelgraanbroodtoebroodjie (moenie witbrood gebruik nie – hierdie brood bevat witmeel en is baie min in voedingstowwe) met hoenderborsie, ham, of gebakte eier (gebruik botter in plaas van olie om die eier te braai); `n slaai (met tamatie, komkommer, blaarslaai, ens.).); `n glas melk; groente (wortels, seldery, ens.).

Snack-idees: groente en vrugte; natuurlike jogurt met bessies; `n hand vol neute; groente (soos wortels, boontjies en sneeu-ertjies) met `n doopsous wat nie te veel vet bevat nie.

Aandete-idees: Dit is `n goeie idee om 1/2 groente, 1/4 proteïenvoedsel en 1/4 koolhidrate by aandete te eet. As jou ouers baie vetterige kos voorberei, moenie te veel hiervan neem nie en maak vir jou `n slaai. As jy vir jouself kook, probeer een van hierdie maklike voorstelle: Bruinrys; geklitste eiers; as jy nie lus is om te kook nie, kan jy ook vir jou `n toebroodjie maak of `n bietjie vis eet (dit bevat baie omega 3, wat goed is vir jou brein).

4. Volg die volgende basiese reëls van gesonde eetgewoontes:

Ontbyt: Koolhidrate, vet, suiwel.

Middagete: Groente, proteïen.

Aandete: Proteïen, groente, koolhidrate (klein porsie).

Snacks: Vrugte, groente, suiwel, proteïen.

Maak seker elke maaltyd bestaan hoofsaaklik uit groente, tweedens proteïenryke kosse en derdens koolhidrate. Elke maaltyd mag ook suiwel bevat.

`n Gedeelte is `n hoeveelheid wat in jou hand pas.

Prent getiteld Verloor vinnig en veilig gewig (vir tienermeisies) Stap 5

5. Drink baie water! Probeer om net water en onversoete tee te drink as jy probeer om gewig te verloor. Water is die beste vloeistof wat jy kan drink om gehidreer te bly, en dit verseker ook `n pragtige, puisievrye vel!

Deur water te drink, vermy jy ook ander drankies wat baie suiker bevat, soos energiedrankies. Hierdie soort drankies kan soveel as 800 kalorieë bevat (die helfte van jou daaglikse kalorieë wat in een drankie benodig word!). Water is gesond, dit smaak lekker, en dit lewer `n noodsaaklike bydrae tot `n skraal liggaam.

As jy agterkom dat jy steeds honger is na etes, drink `n groot glas water of groen tee voordat jy met etes begin. Dit sal jou gouer versadig laat voel, sonder om meer kalorieë in te neem.

6. Eet wat jy wil, maar doen dit in matigheid. Dit is nie nodig om produkte heeltemal uit jou dieet uit te skakel nie. Dit is veral belangrik dat jy alles in matigheid eet. Eet ongesonde produkte, soos rooivleis, nie meer as een keer per week of een keer per maand nie – so sal jy dit selfs meer geniet!

Die enigste ding wat jy (as jy wil) heeltemal van die bestelling kan afstand doen, is kitskos (McDonald`s, Burger King, KFC, ens.), lekkergoed (sjokolade, lekkergoed, skyfies, koeldrank, ens.), en ander gemorskos (koeldrank, hamburgers, roomys, ens.)

Kitskos en lekkers is nie natuurlik nie en nie gesond nie. McDonalds-sagtedienroomyse bevat varkvet, KFC-skyfies word in varkvet gebraai, en smoothies bevat feitlik geen natuurlike bestanddele nie! vieslik? Dis net preserveermiddels en geurmiddels. Aan die einde van die dag weet jy wat goed is vir jou en wat nie.

Deel 2 van 4: Dieet idees

Prent getiteld Verloor vinnig en veilig gewig (vir tienermeisies) Stap 7

1. Oorweeg `n lae-koolhidraat (Atkins) dieet. Die teorie is dat oorgewig mense te veel koolhidrate eet. As jy baie koolhidrate eet, produseer jou liggaam insulien.Die liggaam beheer insulien deur glukose (suiker) te produseer, wat uiteindelik in vet omgeskakel word. Laekoolhidraatmaaltye bevat baie proteïene, sojaprodukte, groente en vrugte om dit te voorkom.

Alhoewel dit belangrik is dat jy nie te veel koolhidrate eet nie, moet jy nie koolhidrate heeltemal uit jou dieet uitskakel nie. Ideaal gesproke moet 20% van wat jy eet koolhidrate bevat. Jou liggaam het glukose wel nodig om behoorlik te funksioneer en koolhidrate is `n goeie bron hiervoor.
Voedsel wat toegelaat word as deel van `n lae-koolhidraat dieet:

Onverwerkte, proteïenryke vleis, soos beesvleis, lamsvleis, varkvleis, hoender en kalkoen.
Rou proteïenryke vis, soos salm, tuna, makriel en forel.
Lae-koolhidraat groente.
Vol, onverwerkte koei-, bok- of skaapkaas.
Versoeters wat geen suiker bevat nie, soos Splenda of Stevia.

Voedsel wat nie toegelaat word as deel van `n laekoolhidraatdieet nie:

Graankosse. Geen pasta, brood, koek of gebak nie.

Vrugte en vrugtesappe.

Verwerkte voedsel. Suiker word dikwels hierby gevoeg.

Styselagtige groente, soos aartappels, beet of mielies.

Suiker of margarien.

2. Oorweeg `n lae-kalorie dieet. As jy meer kalorieë verbrand as wat jy inneem, sal jy gewig verloor. Volgens die lae-kalorie dieet, moet jou kalorie-inname as `n vrou verminder word tot tussen 1200 en 1500 kalorieë per dag. Dit word aanbeveel om nie meer as 1 kilo per week te verloor nie. Om meer as 1 pond per week te verloor is nie veilig nie, tensy dit onder die streng toesig van `n dokter gedoen word.

Beperk die hoeveelheid vet wat jy eet tot tussen 35 en 60 gram per dag. Dit beteken dat vette ongeveer 20% tot 35% van jou totale kalorie-inname in `n dag uitmaak.

Probeer om tussen 170 en 240 gram komplekse koolhidrate, soos volvoedsel, groente en vrugte, per dag te eet. Dit behoort ongeveer 45-65% van jou totale kalorie-inname per dag uit te maak

Probeer om tussen 55 en 95 gram laevet, proteïenryke produkte per dag te eet, soos pluimvee of vis. Dit behoort ongeveer 15% tot 25% van jou totale kalorie-inname per dag uit te maak.

Prent getiteld Verloor vinnig en veilig gewig (vir tienermeisies) Stap 9

3. Oorweeg `n ketogeniese (keto) dieet. Keto-diëte is soortgelyk aan laekoolhidraatdiëte deurdat jy ook probeer om koolhidrate te vermy en dit met vette en proteïene te vervang. Die verskil is dat keto-diëte meer vet en minder proteïene verbruik as die Atkins-dieet.

Hoekom eet vette in plaas van proteïene? As jy te veel proteïene eet, skakel jou liggaam die oormaat in glukose om, iets wat jy probeer vermy het deur minder koolhidrate te eet. Vette, aan die ander kant, het geen effek op bloedsuiker en insulienvlakke nie.

Probeer om ongeveer 70-75% van jou kalorieë per dag uit vette te kry, 20-25% uit proteïenryke kosse en 5-10% uit koolhidrate. Beperk die hoeveelheid koolhidrate wat jy per dag eet tot tussen 20 en 50 gram.

Aangesien die beperking van jou koolhidraat-inname `n noodsaaklike deel van die keto-dieet is, is dit belangrik dat jy weet watter produkte koolhidrate bevat en hoe om koolhidrate te tel. Koop en bestudeer `n gids hieroor indien nodig.

Deel 3 van 4: Beweging

Prent getiteld Verloor vinnig en veilig gewig (vir tienermeisies) Stap 10

1. Maak beweging deel van jou lewensstyl. Beweging moet nie soos `n karwei voel nie! Klein veranderinge in jou leefstyl sal `n groot verskil maak en jou daarvan weerhou om die ekstra ponde aan te sit. Stap of draf skool toe in plaas daarvan om die motor te neem. gaan hardloop met jou hond. Doen buikoefeninge tydens die advertensiepouse op televisie. Gaan ry fiets saam met vriende of familie.

Beplan jou weeklikse skedule. Probeer om intensiewe oefening, soos hardloop of spin in die gimnasium, op 3 dae te skeduleer. Drie ander dae kan jy `n minder intense vorm van oefening doen, soos `n lang stap. Die laaste dag is jou dag af.
Probeer om nie te veel tyd op die rusbank te spandeer om TV te kyk nie. Probeer eerder beweeg! Vinnige gewigsverlies is slegs moontlik as jy jou dieet dophou en genoeg oefening.

2. Maak seker jou oefeninge hou stand. `n Oefensessie moet ongeveer 30 minute tot `n uur duur. Tydens `n hoë-intensiteit oefensessie moet jy ongeveer 400 kalorieë verbrand. As jy nie sweet tydens `n hoë-intensiteit oefensessie nie, werk jy nie hard genoeg nie. Dit gaan net goed met jou as jy baie sweet, kortasem (nie heeltyd nie, maar meestal), en wanneer jy sonder moeite baie water kan drink omdat jy so erg is.

Strek en strek! Maak seker dat jy altyd, altyd strekoefeninge voor en nadat jy oefeninge gedoen het. Dit is baie moeilik om gewig te verloor as jy beseer is. Strekoefeninge help ook om klonterige spierbou te voorkom, sodat jy uiteindelik nie soos `n gewigopteller lyk nie, maar `n ballerina.

Doen ook gewigsoefeninge. Spiere verbrand altyd kalorieë. Hoe meer spiere jy het, hoe vinniger sal jy gewig verloor.

Prent getiteld Verloor vinnig en veilig gewig (vir tienermeisies) Stap 12

3. Belê in `n sport of stokperdjie wat kalorieë verbrand. Oefening is wonderlik omdat dit dikwels jou mededingende energie aanvuur, wat jou in staat stel om selfs meer te gee as wat jy gewoonlik kan. Moenie bekommerd wees oor wat ander vir jou sê, of dat jy dalk nie "vaardig" genoeg is om by `n span aan te sluit nie; kry net `n groep meisies wat iets doen waarin jy belangstel en vra om aan te sluit. Dit is `n paar sportsoorte wat baie kalorieë sal verbrand:

Spin-/ elliptiese afrigter. Die gemiddelde Amerikaanse vrou, wat 74 kilogram weeg, verbrand die meeste kalorieë met spin en die elliptiese afrigter. Die gemiddelde vrou verbrand 814 kalorieë per uur met spin of die elliptiese afrigter.

Binnenshuise basketbal. Soos ons almal weet, vereis basketbal goeie hand-oog-koördinasie, en jy moet beslis `n paar keer in die gang op en af kan hardloop. Die gemiddelde vrou verbrand 812 kalorieë per uur hiermee.

Sokker Sokkerspelers is bekend daarvoor dat hulle een van die fiksste atlete ter wêreld is. En dit is vir `n rede: Hulle hardloop heeltyd op en af in `n groot veld! Vroulike sokkerspelers verbrand nie minder nie as 742 kalorieë per uur.

Prent getiteld Verloor vinnig en veilig gewig (vir tienermeisies) Stap 13

4. Probeer joga of Pilates. As `n baie streng sportsoort nie vir jou is nie, beteken dit nie dat jy nie ander opsies het nie. Baie vroue en meisies verkies om minder intense sportsoorte, soos joga of Pilates, te beoefen. Albei is goed om kalorieë te verbrand en om jou energiek en verfris te laat voel.

Joga bestaan uit `n reeks strekoefeninge wat in antieke Indië ontstaan het. Daar is verskillende soorte joga wat verskillende hoeveelhede kalorieë kan verbrand:

Hatha Joga. In hierdie vorm van joga ondergaan die praktisyn `n reeks sagte bewegings wat postuur en asemhaling beklemtoon. Hiermee verbrand die gemiddelde vrou 175 kalorieë per uur

Vinyasa Joga. Hierdie stel oefeninge is vinniger en moeiliker. `n Gemiddelde vrou verbrand 445 kalorieë.

Bikram Joga. Met hierdie vorm van joga word die temperatuur in die kamer tot 40 grade Celsius verhoog. Gevolglik verbrand die gemiddelde vrou 635 kalorieë.

Pilates bestaan uit strekke en herhalings wat op die kern van die liggaam gerig is. Pilates is aan die begin van die 20ste eeu deur `n Duitser ontwerp en vandag is daar meer as 10 miljoen beoefenaars van hierdie sport. Met Pilates vir beginners verbrand jy ongeveer 200 kalorieë per uur, jy verbrand meer soos die oefeninge swaarder word.

Deel 4 van 4: Slaapwenke

1. Maak seker jy kry die regte hoeveelheid slaap. Om ten minste 8 uur se slaap in die nag te kry en twee een-uur slapies per dag te neem, sal `n groot verskil in gewigsverlies maak. As jou liggaam genoeg tyd kry om vet te verbrand tydens slaap, sal dit baie makliker wees om gewig te verloor.

2. Slaap in `n donker kamer. Glo dit of nie, dit sal jou moeiteloos gewig laat verloor. Die rede hiervoor is dat wanneer die liggaam heeltemal ontspan, dit sal begin herstel. Hierdie herstel word eers aan die gang gesit wanneer die ligte uit is en jy rustig droom. As jy uit die bloute wakker word, sal die hele vetverbrandingsiklus gestop word en jou liggaam sal begin vet maak. Dit is altyd die beste om stadig, rustig en op jou eie tyd wakker te word. As jy weet hoeveel ure se slaap jy nodig het, kan jy verseker dat jy betyds gaan slaap om hierdie slaap te kry.

3. Maak seker daar is altyd `n glas water op jou bedkassie. Ons word dikwels in die nag wakker omdat ons dors is. Dit is omdat die liggaam water nodig het om vet te verbrand. Om snags uit die bed te moet opstaan om water te gaan haal, kan die liggaam versteur en dit moeiliker maak om weer te slaap.

4. Lê op jou rug wanneer jy slaap! Dit is baie belangrik. As jy op jou sy slaap, is bloedsirkulasie moeiliker en verloor jy minder gewig.

5. As jy in die bed is voor jy gaan slaap, haal `n paar lang, diep asem en hou jou asem so lank as wat jy kan. Probeer stadig asemhaal. Dit is `n sein vir jou liggaam om te gaan slaap, en om vette te begin verbrand.

6. Lekker slaap. Vergeet al die dinge wat jy nog moet doen, en probeer om in `n diep en rustige slaap te verval. Jou liggaam sal nie fiks word tensy jy ook goed slaap nie! Dit sal ongeveer 3 tot 4 dae neem.

Wenke

Eet stadig en kou stadig. Dit neem jou maag 20 minute om kos te verteer.
Luister mooi na jou liggaam, dan sal jy weet wat jou liggaam nodig het (dors = water, honger = klein peuselhappie) en wanneer jy genoeg geëet het, of moet ophou peusel. Moenie uit gewoonte of verveling eet nie, want dan sal jy beslis gewig optel.
Op die lang termyn sal fiksheid vrugte afwerp. Boonop sal dit jou baie beter laat voel as wanneer jy slegte kos met `n hoë suikerinhoud of vetterige kos eet.
Leer om nee te sê wanneer mense (of jou eie eetlus) vir jou kos aanbied wat nie by jou dieet pas nie. Beskou hierdie gesegde "nee" as `n gesonde leefstylkeuse. Dit behoort jou te inspireer om jou liggaam goed te versorg. Eet net wanneer dit nodig is.
Eet so min suiker as moontlik (geen lekkers of sjokolade, koeke en koekies) om te keer dat die pond weer gewig optel.
Beplan jou maaltye en versnaperinge vir die dag. Moenie veel ruimte laat vir verstandelose en ongesonde peuselgoed nie.
Eet 3 maer maaltye en 2 maer versnaperinge (of selfs beter, 5 klein maer maaltye) per dag om jou metabolisme aan die brand te kry.
Plaas in jou huis, byvoorbeeld in die kamer waar jy oefeninge doen of in die kombuis, klein inspirerende boodskappe en voorwerpe vir jouself, om jou gemotiveerd te hou en jou te herinner aan jou doelwit!
Jy kan nie net in een deel van jou liggaam gewig verloor nie. Deur byvoorbeeld meer buikoefeninge te doen sal jy nie dadelik ’n plat maag kry nie. Jy skep net meer abs hiermee. Jy sal gewig verloor soos jy geneties geprogrammeer is.
Maak `n lys van dinge wat jy kan doen wanneer jy lus is om te eet, maar regtig nie moet nie, want jy is nie honger nie.
Probeer om aan `n kruisement te suig, dit is beter as kougom, want dit sal baie lug in jou maag sit en jou honger maak.
Moenie te ver gaan met die oefeninge en beweging nie, want dan kry jy spierpyn en pyn en kan jy vir `n paar dae in `n ry niks doen nie.
Weeg jouself een keer per week en hou jou vordering dop. As hierdie inweeg teleurstellend is, kan jy jouself weer die volgende dag weeg om te sien hoeveel jou gewig van dag tot dag wissel.
Hierdie dieet is nie `n gier nie, dit is `n leefstyl. Wanneer jy jou teikengewig bereik het, sal jy minder intense oefening moet doen, maar jy sal nie heeltemal kan ophou nie omdat jou metabolisme weer sal verlangsaam.
Afhangende van hoeveel jy oefen, eet tussen 1800 en 2400 kalorieë per dag. Moenie jouself uithonger nie.
As jy `n bietjie meer verskeidenheid in jou beweging wil hê, kan jy danslesse vir ten minste 3 uur per week neem, of jouself leer dans deur die internet te gebruik.

Waarskuwings

Gewig kom nie net van liggaamsvet af nie, spiere het ook gewig. As jy jouself uithonger, sal jou spiere verswak en jou metabolisme sal verswak, wat jou selfs meer ongesond maak. As jy sien dat dit nie `n goeie idee is nie en weer normaal begin eet, sal dit `n rukkie neem vir jou metabolisme om te herstel. Om jouself uit te honger beteken dat wanneer jy weer normaalweg eet, jy vinniger gewig sal optel (wanneer jou metabolisme vertraag, dink jou liggaam dit is besig om dood te gaan, en hou dus soveel gewig as moontlik vas).
Jy tel gewig op in puberteit, dis baie normaal. As jy 15 is, moenie verwag dat jou liggaam moet lyk soos toe jy 12 was nie. Kurwes is regtig pragtig.
As jy ernstig oorgewig is, is dit belangrik om `n dokter te raadpleeg. Hierdie plan is slegs bedoel vir meisies wat tussen 4,5 en 7 kilogram wil verloor.
Raadpleeg `n dokter voordat u `n dieet begin; jou dokter sal jou help om `n geskikte dieet vir jou situasie te kies.