Om gewig te verloor

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Moeg om daardie ekstra ponde te dra?? Wil jy eens en vir altyd van daardie ekstra gewig ontslae raak? Hierdie artikel beskryf die basiese beginsels van hoe om te eet, te oefen en gemotiveerd te bly om gewig te verloor.

Trappe

Metode 1 van 4: Eet reg

1. Eet meer vars vrugte en groente. Vrugte bevredig jou aptyt vir lekkers danksy die natuurlike suikers wat dit bevat. Beide vrugte en groente bevat ook baie vesel sodat jy vinniger versadig voel.Probeer die volgende wenke om meer vrugte en groente by jou dieet in te sluit:

Eet wat in seisoen is en eet vrugte en groente as peuselhappies of nagereg. Byvoorbeeld, as jy appels eet in die herfs, of kersies in die laat somer, maak dit dadelik `n heerlike nagereg. Sny seldery, wortels, soetrissie, broccoli of blomkool in stukke en doop dit in `n ligte slaaisous of hummus.
Gebruik groente as hoofgereg. Maak byvoorbeeld `n roerbraaigereg, of `n slaai, en sit `n bietjie hoender, salm of amandels daardeur.

2. Eet meer volgraan en sny eenvoudige koolhidrate. Volkoringbrood, hawermout, volgraanpasta, patats en bruinrys is almal uitstekende bronne van energie propvol voedingstowwe. Wanneer jy dit met die regte hoeveelheid proteïene en groente kombineer, is volgraan die perfekte kos.

Eenvoudige koolhidrate is byvoorbeeld witbrood, witmeel en witsuiker. Dit gee jou vinnig energie, maar dan kom die dip. Dit word baie vinnig deur die liggaam in vet omgeskakel.

Maak pannekoek of ander gebak met volkoringmeel of hawermout. Jy sal dalk `n bietjie rysmiddel moet byvoeg, soos koringgluten. Gooi giers in die sop in plaas van witrys, of maak pilaf met wilderys of bruinrys.

Eet slegs natuurlike koolhidrate in plaas van verwerkte koolhidrate. Vermy oorverwerkte voedsel soos witbrood, wit pasta, beskuitjies en lekkergoedstafies.

Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 7

3. Kies maer proteïene in plaas van vetteriges. Proteïene is belangrik vir die behoorlike funksionering van die organe en vir die ontwikkeling van spiere wanneer jy oefen. Kies `n maer stuk beesvleis as jy rooivleis eet. As jy hoender eet, haal die vel af.

Slaan vetterige vleis soos salami en ander worsies oor. Kies maer kalkoen of braaivleis as `n alternatief.

Vegetariërs kry genoeg proteïen uit soja, neute, bone en sade. Lensies, peulgewasse en ander bone is uitstekende bronne van vesel en proteïene.

Eet laevet suiwelprodukte as `n bron van proteïen, soos laevetkaas en jogurt.

4. Volg `n dieet. As die idee van `n spesifieke dieet jou aanspreek en jy daarvan hou om die beplanning aan iemand anders oor te laat, probeer dieet:

Volg `n paleo-dieet en eet vleis, vis, seekos, vars vrugte en groente, eiers, sade en neute, net soos die grotbewoners. Moenie iets eet wat vooraf verpak of verwerk is nie.

Eet rou kos. Die Rou Voedsel Dieet vereis dat jy 75% van jou daaglikse dieet ongekook eet. Die meeste mense eet baie vrugte en groente, volgraan, neute en bone.

Sluit aan by `n dieetklub. As jy daarvan hou om aan te hou eet wat jy eet, maar weekliks wil ontmoet met mense wat ook gewig wil verloor, sluit dan by Weight Watchers aan.

Prent getiteld Verminder waterretensie Stap 6

5. Verwyder sout uit jou dieet. As jy baie sout eet, behou jou liggaam water, wat jou opgeblaas laat voel en gewig kan optel. Die goeie nuus is dat jy vinnig sweet, so as jy ophou om sout kos te eet, sal jy `n paar pond in `n japtrap verloor.

Geur jou etes met brandrissiepeper, vars salsa of ander kruie en speserye in plaas van sout.

Baie mense vind dat ongesoute kos baie souter smaak as jy vir `n rukkie nie bygevoegde sout geëet het nie.

Prent getiteld Verloor vinnig liggaamsvet Stap 6

6. Moenie maaltye oorslaan nie. Baie mense dink hulle verloor vinniger gewig as hulle maaltye oorslaan, maar navorsing toon dat mense wat ten minste 3 maaltye per dag eet, meer gewig verloor as mense wat dit nie eet nie. As jy maaltye oorslaan, sal jou liggaam nie meer vet afbreek nie, maar spiere. Spierweefsel bevat meer kalorieë as ander weefsel, so jy sal jou doel daarmee oorskry.

Moenie honger word deur klein porsies deur die dag te eet nie. Eet `n 150-kalorie snack tussen maaltye om jou spysvertering aan die gang te hou en honger te beveg. Maak seker dat jy nie vetmakende versnaperinge soos lekkergoed of skyfies eet nie. Wanneer jy honger is, behou jou liggaam kalorieë en jou vertering vertraag.

Metode 2 van 4: Die basiese beginsels van gewigsverlies

Prent getiteld Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 4

1. Skryf alles neer wat jy hierdie week eet. Mense wat `n kosdagboek hou, verloor gemiddeld 2,75 kg meer as mense wat nie rekord hou van wat hulle eet nie.So dwing jouself om alles neer te skryf, beide die goeie en die slegte. Hou hierdie wenke in gedagte:

Wees volledig. Skryf alles neer, insluitend drankies, souse, en `n beskrywing van hoe die kos voorberei is. Moenie maak asof jy nie daardie tweede glas wyn na ete gedrink het nie. As dit in jou maag ingaan, moet dit ook in jou boek ingaan.
Wees akkuraat. Skryf die grootte van die porsies neer. Moenie te min of te veel eet nie, hou dit net. Lees ook die etikette sodat jy weet wat `n normale porsie is.
Wees konsekwent. Neem jou kosdagboek oral saam. Jy kan ook `n spesiale toepassing vir jou foon of tablet aflaai.

2. Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor. Om gewig te verloor gaan nie net oor gewig nie. Hoe meer bewus jy is van die kalorieë in jou dieet, hoe makliker sal dit wees om die regte hoeveelheid te eet, en om te weet hoeveel jy moet oefen om gewig te verloor. Gryp jou kosdagboek en soek elke deel afsonderlik na. Tel uiteindelik alles van die hele dag by.

Kyk nou na hoeveel kalorieë iemand van jou ouderdom, lengte, gewig en energievlak per dag benodig.

Voeg ongeveer 170 kalorieë by die totaal. Onlangse navorsing het getoon dat ons geneig is om net `n bietjie meer te eet as wat ons neerskryf.

3. Maak `n maaltydplan en hou daarby. Besluit wat jy hierdie week gaan eet voordat jy voor die yskas staan en op die plek aanmaak. Koop die goeie, gesonde bestanddele wat jy nodig het en tel die kalorieë.

Wees realisties. As jy gereeld uiteet, moenie heeltemal daar stop nie. Beplan dan om ses keer by die huis te eet, en uit te gaan vir aandete of iets op te tel.

Soet minder, of verander dit in gesonde versnaperinge. Vars groente met guacamole, ongesoute amandels of vrugte is heerlike gesonde versnaperinge.

Gun jouself so nou en dan iets lekkers. Belowe jouself dat as jy vir ses dae by jou dieet en oefenplan hou, jy aan die einde van die week kan uiteet.

Prent getiteld Verminder swaar bobene Stap 13

4. Eet minder kalorieë as wat jy verbrand. Die enigste manier om gewig te verloor is om minder te eet as wat jy verbrand. Dit klink eenvoudig, maar dit verg harde werk en deursettingsvermoë. Dit beteken jy moet oefen. As jy gewig wil verloor en steeds gesond wil bly, sal jy moet oefen. Probeer om 3-5 keer per week vir 30 minute te oefen.

Probeer om tred te hou met hoeveel energie jy per dag gebruik. Dit is makliker as jy dit met `n stappenteller of ander toepassing doen. Lees die sportafdeling vir meer spesifieke wenke.

Stel mini-doelwitte. In plaas daarvan om te dink dat jy 10 kilo`s moet verloor, is dit beter om te dink dat jy hierdie week 1 kilo wil verloor. Of jy kan fokus op nie-pond-doelwitte, soos om versnaperinge na aandete uit te sny, of net alkohol te drink oor die naweke.

Prent getiteld Begin `n nuwe dag Stap 12

5. Drink ten minste 2 liter water per dag. Water het `n dubbele effek, want dit hidreer jou liggaam en vul jou maag sonder kalorieë. Dit word aanbeveel dat mans ongeveer 3 liter en vroue ongeveer 2,2 liter water per dag moet drink.

As jy sowat 30 minute voor ’n maaltyd water drink, eet jy minder.

Navorsing het getoon dat dieetkundiges wat `n halwe liter water voor `n maaltyd gedrink het, ongeveer 44% meer gewig verloor het in 12 weke as diegene wat dit nie gedoen het nie.

Metode 3 van 4: Oefening

Prent getiteld Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 14

1. Doen aerobics of kardio opleiding. Begin met 30 minute, 3 keer per week as jy glad nie beweeg nie. Probeer die volgende stappe om jouself aan die gang te kry:

Koop `n stappenteller. Heg die pedometer aan jou gordel en probeer om daagliks 5000 treë te neem. Skuif jou teiken na 10.000 tot 15.000 as jy in `n bietjie meer vorm is.
Begin stap. Om in die buurt te stap kos niks nie en is `n goeie manier om oefening te kry. Jy kan ook ander lae-impak opleiding doen soos swem, fietsry of stadig hardloop.

Prent getiteld Raak ontslae van nekvet Stap 6

2. Oefen op masjiene by die gimnasium. Jy kan die trapmeul, kruisafrigter, tuisafrigter, roeimasjien of trapmasjien gebruik. Begin met kort sessies en bou geleidelik op soos jy fikser word. Jy kan ook die toestelle swaarder stel as jy `n bietjie langer daaraan werk. Verander die instellings op die toestelle om dit swaarder te maak soos jy fikser word.

Doen allerhande verskillende toestelle totdat jy iets kry waarvan jy regtig hou. Vra `n persoonlike afrigter vir raad sodat jy dit reg doen en nie beseer word nie.

Prent getiteld Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 3

3. neem `n les. Jy kan tradisionele aerobics doen, of iets anders probeer. Dit is `n goeie manier om gemotiveerd te bly terwyl jy saam met `n groep mense beweeg, pret het en gewig verloor. Probeer een van die volgende lesse:

skopboks

zumba

Pilates

Joga

Gevegskuns

oefenkamp

Prent getiteld Verloor vinnig en veilig gewig (vir tienermeisies) Stap 11

4. Gaan doen kragoefening. Begin met 15 minute 1-2 keer per week, totdat jy voel jy kan meer doen. Lei die belangrikste spiergroepe op om meer kalorieë te verbrand en gewig te verloor, in plaas daarvan om spesifieke spiere te rig. Probeer sommige van hierdie voorbeelde:

Begin hurk met `n barbell op jou skouers om jou onderlyf en bolyf terselfdertyd te rig.

Doen weerstandsoefening terwyl jy op `n oefenbal sit of lê. Jy sal jou kern versterk terwyl jy ook op ander gebiede werk.

Gebruik toerusting en vrygewigte. Hierdie toestelle teiken `n spesifieke groep soos die arms, skouers, dye en bo-rug. Doen daardie meer doelgerigte oefeninge nadat jy groter spiergroepe geoefen het.

Rus ten minste `n hele dag tussen oefensessies sodat jou spiere kan herstel. Herstel help jou om pyn en besering te vermy.

Prent getiteld Volg `n oggendritueel om gewig te verloor en slanker te bly Stap 9

5. Sluit aan by `n sportklub. As jy nie van oefening hou ter wille van oefening nie, probeer om `n aktiwiteit te vind wat jy geniet wat die bykomende voordeel inhou om jou aan die beweeg te kry. Sluit aan by die plaaslike tennis- of sokkerklub, of ontmoet vriende om elke week iets aktief te doen.

As jy nie van kompetisie hou nie, doen iets wat jy alleen kan doen. Gaan swem, gholf of stap.

Koop `n goeie fiets as jy `n manier soek om rond te kom en terselfdertyd te oefen. Ry minder sodat jy meer kalorieë verbrand.

Metode 4 van 4: Bly gemotiveerd

Prent getiteld Val vinnig aan die slaap Stap 18

1. Vind kreatiewe maniere om minder te eet. Alhoewel dit op sigself nie tot gewigsverlies hoef te lei nie, kan dit help om gemotiveerd te bly. Probeer enige van die volgende om minder te eet:

Eet voor die spieël.
Eet drie happies minder van elke maaltyd.
Sit jou mes en vurk tussen die peuselhappies.
Gebruik kleiner borde, en skep net een keer.
Wag om te eet totdat jy regtig honger is, moenie eet nie, want jy is verveeld.

Prent getiteld Hou op om gemorskos te eet Stap 1

2. Vind kreatiewe maniere om die aptyt vir lekkernye te verminder. As jy geneig is om baie te peusel, sal jy nie verbaas wees dat dieet nie vir jou soveel pret sal wees nie. Maar jy kan leer om jou lus vir `n stukkie koek of skyfies te bedwing as jy `n bietjie kreatief raak.

Ruik `n stukkie vrugte as jy wil peusel, maar eet niks nie.

Maak die kombuis toe tussen etes.

Moenie vetterige of soet versnaperinge in jou huis inbring nie.

Daar is studies wat toon dat die kleur blou eetlus verminder. Koop `n blou tafeldoek of `n blou plekmatjie om van te eet.

Prent getiteld Volg `n oggendritueel om gewig te verloor en slanker te bly Stap 7

3. eet by die huis. As jy uiteet, is dit baie makliker om te kul. Restaurantkos het meer vet, sout en ander dinge wat jou dieet kan verwoes. Die porsies is ook dikwels groter as wat jy by die huis sal eet. Eet dus soveel as moontlik by die huis.

Eet eerder saam met `n klein as `n groot groep mense. Navorsing toon dat mense meer by groot tafels eet as wanneer hulle alleen is.

Moet nooit iets eet terwyl jy ander dinge doen nie. As jy eet terwyl jy TV kyk, lees of werk, eet jy gewoonlik meer as gewoonlik.

Prent getiteld Verminder jou eetlus Stap 1

4. Eet graan vir ontbyt. ’n Onlangse studie het getoon dat mense wat ontbytgraankos eet baie makliker gewig verloor as mense wat ander goed vir ontbyt eet. Begin jou dag reg met veselryke graankos sonder suiker of hawermoutpap.

Skakel oor na afgeroomde melk. Dit kan tot 20% in kalorieë bespaar. As jy dus na afgeroomde melk oorskakel, kan jy baie goed minder kalorieë verbruik terwyl jy steeds die voordele daarvan geniet.

Prent getiteld Wees enkellopend en gelukkig Stap 4

5. Verloor gewig saam met `n groep.Belowe dat jy `n sekere aantal pond in `n sekere tyd sal verloor, en bied iets terug as jy misluk. By die werk, saam met vriende of met mense aanlyn kan jy dalk `n "uitskakelingswedloop" te begin.

Prent getiteld Wees snaaks sonder om grappies te vertel Stap 12

6. Geniet so nou en dan iets lekkers. As jy na `n partytjie toe gaan, of `n spesiale geleentheid het, gun jouself `n bederf. Maak net seker dat dit nie `n daaglikse gewoonte word nie. Moenie jou dieet dadelik laat vaar as jy `n fout maak nie. Gaan net aan, al het jy vir `n dag of twee gesondig.

Probeer ook `n beloning wat niks met kos te doen het nie. As jy goed vaar met jou dieet of oefening, beloon jouself met iets. Gaan saam met `n vriend na `n konsert, kry `n massering of gaan bioskoop toe wanneer jy een van jou mini-doelwitte bereik. Of koop daardie mooi T-hemp wat jy gesien het as jy hierdie week `n kilo verloor het.

Wenke

Drink water voor en na `n versnapering of ete.
Watter metode jy ook al kies, eet stadig; dan is jy meer vol.
As jy gewig optel, moenie bekommerd wees nie, dit kan die gewig van jou spiere wees.
Gaan stap `n lang ent in die gunsteling deel van jou tuisdorp..
Weeg jouself elke dag en neem dan gemiddeld 7 dae. Fokus op `n afwaartse neiging in plaas van `n sekere aantal pond per week. Jy kan soms `n bietjie gewig optel, veral as jy `n vrou is (as gevolg van jou menstruele siklus).
Drink baie water na oefening. Dan moet jy toilet toe gaan en al jou gewig uitpiepie.
Hou op koeldrank – vir goed.
Deur suiker alleen te stop, kan jy tot 3 kilo per week verloor!
Moenie alleen `n dieet begin nie. Soek ondersteuning by vriende of familie wat ook gewig wil verloor, of sluit aan by `n dieetklub in jou area. Jy kan ook ondersteuning vind in allerhande aanlynforums.
As jy borsvoed moet jy met jou dokter praat voordat jy op `n dieet gaan. As jy te veel gewig verloor, kan jou melkproduksie afneem.
Moenie vrugtesappe van konsentraat drink nie.
Almal het `n ander liggaam as gevolg van genetiese aanleg. Moenie probeer om soos ander te wees nie. Jou uiteindelike doel moet wees om die liggaam wat jy het te verbeter. Jy sal verbaas wees hoeveel mense in die geheim jou lyf sal wil hê wanneer jy soos iemand anders wil lyk.
Om goed te voel gaan nie net oor gewig verloor nie. Mense wat gewig verloor het, verloor dikwels nie net ponde nie, maar ook ou gewoontes en gevoelens. Luister na jou hart en doen die dinge wat jou goed laat voel. Jy is meer as `n nommer op die skaal.

Waarskuwings

Moenie jouself uithonger nie.
Jy hoef nie gewig te verloor as jy reeds `n gesonde gewig het nie. Wees gelukkig met jou liggaam en fokus op jou gesondheid in plaas van perfeksie.
Vermy om meer as 0,5 tot 1 kg per week te verloor. As jy vinniger gewig verloor, kan jy spiermassa in plaas van vet verloor. Dit is ook moeiliker om vinnig gewig te verloor op die lang termyn.