Hoe om 12 pond in twee maande te verloor: 13 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Daar is allerhande diëte wat jou belowe dat jy vinnig gewig sal verloor. Maar die feit is dat navorsing getoon het dat 95% van die diëte nie werk nie, en dat die gewig gewoonlik binne `n jaar weer aan is.Diëte soos hierdie kan ook marteling wees en jou liggaam uitput, wat jou swak en moeg laat voel. As jy regtig gewig wil verloor en dit wil handhaaf, moet jy dinge in jou lewe verander, soos om kleiner porsies te eet en meer te oefen. Begin met klein aanpassings in jou dieet, oefenskedule en leefstyl, dan kan jy 12 kilos in 2 maande verloor.

Trappe

Deel 1 van 3: Berei voor om 12 pond te verloor

Prent getiteld Verloor 25 pond in twee maande Stap 1

1. Raadpleeg jou dokter. Om 12 kilo in 2 maande te verloor is nie niks nie. Omdat dit `n sekere tipe dieet en oefenplan vereis om soveel gewig te verloor, is dit slim om met jou dokter te praat voordat jy hiermee begin.

Om minder kalorieë te eet en meer te oefen is nie so erg vir die meeste mense nie. Maar vertel jou dokter presies watter soort dieet en oefenplan jy gaan volg. Hy/sy kan vir jou sê of dit veilig is om dit in jou huidige gesondheidstoestand te doen.
Praat met `n dieetkundige. ’n Dieetkundige kan jou lei om ’n gepaste eetpatroon op te stel sodat jy jou doelwit kan bereik. Hy/sy kan `n spesifieke maaltydplan vir jou opstel, insluitend watter kosse jy moet eet en wat jy moet vermy.

Prent getiteld Verloor 25 pond in twee maande Stap 2

2. Begin `n dagboek. ’n Dagboek kan ’n goeie deel van jou dieet- en oefenplan wees. Op hierdie manier kan jy beter tred hou met jou vordering.

Skryf neer wat jy eet. Dan kan jy jouself aanspreeklik hou, en dit gee jou ook goeie inligting as jy nie die resultate kry wat jy wil hê nie.

Oorweeg dit ook om neer te skryf hoeveel jy beweeg. Dit kan jou ook gemotiveerd hou.

Skryf ten slotte jou vordering neer. Dit kan beteken om neer te skryf hoeveel gewig jy verloor het. As jy nie genoeg resultate sien nie, moet jy dalk deur jou joernaal blaai om dit te ontleed.

Prent getiteld Verloor 25 pond in twee maande Stap 3

3. Stel `n ondersteuningsgroep op. Om 12 kg in 2 maande te verloor sal nie maklik wees nie. Jy moet allerhande dinge oor jou dieet en leefstyl verander. Hierdie veranderinge kan soms moeilik wees om vol te hou. ’n Ondersteuningsgroep kan jou help om sterk te wees gedurende daardie twee maande.

Kry vriende, familie en kollegas wat jou op `n positiewe manier kan ondersteun. Soek mense wat jou op die regte pad hou, nie mense wat jou afbring nie. Sommige mense ondersteun jou dalk nie genoeg tydens moeilike tye nie, so moenie hulle in jou ondersteuningsgroep tel nie.

Vra ook of iemand dalk by jou nuwe plan wil aansluit.Baie mense wil gewig verloor en in beter vorm kom, en as julle dit saam kan doen is dit baie lekkerder.

Jy kan ook `n aanlyn ondersteuningsgroep of -forum vind. Dan kan jy enige tyd van die dag met ander mense in aanraking kom.

Prent getiteld Verloor 25 pond in twee maande Stap 4

4. Skryf jou dieet- en oefenplan neer. Om meer georganiseerd en gemotiveerd te bly, skryf jou dieet- en oefenplan neer. Hierdie riglyne kan jou beter insig gee in hoe jy 12 kilos in 2 maande gaan verloor.

Begin met jou dieetplan. Om 12 pond te verloor, sal jy die meeste veranderinge in jou dieet moet maak. Jy moet ook baie streng by jou dieet hou. Wat jy eet het die meeste invloed op jou gewig.

Skryf neer hoeveel kalorieë jy vir elke dag kan eet. Stel dan `n maaltydplan saam wat pas. Skryf elke maaltyd, peuselhappie en drankie neer wat jy deur die dag beplan om te eet.

Skryf neer watter soort oefening jy sal doen, hoe gereeld jy per week wil oefen en hoe jy dit oor jou dae sal verdeel.

Deel 2 van 3: Hou by jou dieet

Prent getiteld Verloor 25 pond in twee maande Stap 9

1. Sny kalorieë. Om gewig te verloor, moet jy jou dieet aanpas en die totale aantal kalorieë wat jy eet beperk. Om 12 kg in 2 maande te verloor, sal jy `n aansienlike aantal kalorieë per dag moet sny.

Oor die algemeen word 0,5 tot 1 kilo per week as veilige gewigsverlies beskou. Om 12 kg in 2 weke te verloor, moet jy ongeveer 1,5 kg per week verloor. Alhoewel dit tegnies meer is as die veilige gewigsverlieslimiet, kan dit `n realistiese doelwit wees as jy vir die volle twee maande by `n streng dieet kan hou.
Jy moet ten minste 500 kalorieë per dag minder eet, maar dalk selfs 750. Dan kan jy jou doelwit van 12 kilo makliker bereik.
Alhoewel jy elke dag heelwat kalorieë moet uitsny, word dit oor die algemeen deur gesondheidskenners aanbeveel om nie minder nie as 1200 kalorieë per dag te eet. As jy minder kalorieë as dit eet, kry jou liggaam nie die nodige voedingstowwe in wat dit nodig het om behoorlik te funksioneer nie.
Daarbenewens is dit ook moontlik dat jy spiermassa in plaas van vet verloor as jy te min kalorieë inneem.

Prent getiteld Verloor 25 pond in twee maande Stap 10

2. Los koolhidrate. Baie studies dui daarop dat een van die vinnigste gewigsverliesdiëte `n laekoolhidraatdieet is. Hierdie tipe dieet help jou nie net om vinniger gewig te verloor nie, maar jy verloor ook meer vet in vergelyking met spiermassa.

Om `n lae-koolhidraat dieet te volg, moet jy probeer om elke dag so min koolhidrate as moontlik te eet.

Koolhidrate word in alle soorte kosse aangetref soos: styselagtige groente (soos aartappels en ertjies), peulgewasse (bone en lensies), vrugte, suiwel en graan.

Omdat daar koolhidrate in soveel verskillende voedselgroepe is, is dit nie realisties om almal uit te vee nie. Probeer om minder van die voedselgroepe te eet wat die meeste koolhidrate bevat, soos graan, styselagtige groente en sekere vrugte.

Baie van die voedingstowwe wat in dinge soos graan en styselagtige groente voorkom, kan maklik van ander voedselgroepe verkry word. As jy daardie dinge vir `n kort tydperk eet, soos 2 maande, is dit nie ongesond nie.

Alhoewel vrugte baie koolhidrate bevat, moet jy nie alle soorte vrugte agterlaat nie. Kies om elke week klein hoeveelhede vrugte te eet. Kies verkieslik vrugte wat min suiker bevat, soos bosbessies, frambose, bloubessies en aarbeie.

Eet nie meer as 1/2 koppie bessies of gekapte vrugte nie, of 1 stukkie vrugte per dag.

Prent getiteld Verloor 25 pond in twee maande Stap 11

3. Vul jou maag met maer proteïene en groente sonder stysel. As jy op `n laekoolhidraatdieet is, is daar twee lae koolhidraatvoedselgroepe oor. Proteïene en groente sonder stysel is laag in koolhidrate, laag in kalorieë en hoog in voedingstowwe, wat hulle ideaal maak vir vinnige gewigsverlies.

Probeer om 1-2 porsies maer proteïen saam met elke maaltyd of versnapering te eet. Een porsie is ongeveer 90-120 ml, of soveel soos `n pak kaarte.

Eet soveel nie-styselagtige groente as wat jy wil. Dit word aanbeveel om die helfte van jou bord met groente te vul.

Jy sal oor die algemeen vind dat die helfte van jou bord gevul is met maer proteïene en die ander helfte met nie-styselagtige groente, en af en toe stukkie vrugte.

Prent getiteld Verloor 25 pond in twee maande Stap 12

4. Beperk versnaperinge en maak seker dat dit nie te veel kalorieë bevat nie. As jy regtig baie minder kalorieë per dag wil eet, en meer wil oefen, is die kans goed dat jy meer dikwels honger sal voel en deur die dag `n optel nodig het. Dit is belangrik om gesonde, maer versnaperinge by die huis te hê.

As jy vinnig gewig wil verloor, moet jou versnaperinge by jou totale daaglikse kalorieë inpas. ’n Peuselhappie van 100-150 kalorieë pas goed daarby.

Hou by een versnapering per dag. As jy 2 of meer neem, sal jy vinnig jou totale aantal kalorieë oorskry.

Om dit in te pas by `n dieet met minder koolhidrate en meer proteïene, kan jy `n versnapering met baie proteïene kies.

Voorbeelde van lae-kalorie, lae-koolhidraat versnaperinge sluit in: 1/4 koppie amandels, 1/2 koppie Griekse jogurt, 1 hardgekookte eier, of 85 gram beef jerky.

Eet net `n versnapering as jy regtig honger is, of as jy energie nodig het om te oefen. As jy `n peuselhappie onnodig eet, sal jy minder vinnig gewig verloor of jy sal by `n sekere gewig hou.

Prent getiteld Verloor 25 pond in twee maande Stap 13

5. drink genoeg. Om baie helder, hidrerende vloeistowwe te drink is noodsaaklik vir jou algemene gesondheid. Dit is selfs belangriker as jy vinnig gewig wil verloor en as jy baie oefen.

Wanneer jy dieet, veral wanneer dit gekombineer word met verhoogde fisiese aktiwiteit en meer kardio-oefening, moet jy seker maak jy drink genoeg om goed gehidreer te bly deur die dag.

Probeer om ten minste 8 glase van ongeveer 200 ml te drink. As jy baie oefen, moet jy selfs 13 glase drink. Dit hang af van die vlak van aktiwiteit, jou geslag en ouderdom.

Hou by water of ander nul-kalorie-drankies om by jou dieetplan te hou. Water, water met `n bietjie suurlemoen, koffie sonder kafeïen en tee is die beste keuses.

Deel 3 van 3: Word meer fisiek aktief

Prent getiteld Verloor 25 pond in twee maande Stap 5

1. Doen genoeg kardio-oefening. Alhoewel oefening nie verantwoordelik is vir die meeste gewigsverlies nie, moet jy regtig meer oefen as jy gewig wil verloor.

Kardio- of aërobiese oefening is veral goed om kalorieë te verbrand, meer as kragoefening. Dit sal `n belangrike ondersteuning in jou gewigsverlies wees.
Die meeste gesondheidskenners beveel aan om ten minste 150 minute kardio per week te doen.As jy egter 12 kilo`s in 2 maande wil verloor, sal jy nog meer moet oefen om jou doelwit te bereik.
Probeer om ten minste 300 minute kardio-oefening per week te doen. Dit is baie, maar dan verbrand jy die ekstra kalorieë om vinnig gewig te verloor.
Dink aan sportsoorte soos: draf / hardloop, swem, die kruisafrigter, aerobics-klasse, fietsry of spin.

Prent getiteld Verloor 25 pond in twee maande Stap 6

2. Doen ook gereeld kragoefeninge. Krag opleiding verbrand nie soveel kalorieë per sessie nie, maar dit is `n belangrike deel van jou algehele oefenplan.

Krag opleiding gee jou meer maer spierweefsel wanneer jy gewig verloor. Daarbenewens verbrand jy meer kalorieë in rus as jy meer spiere het.

Die meeste kenners beveel sterkte-oefening ten minste 2-3 dae per week aan.Werk op alle groot spiergroepe wanneer jy kragoefening doen.

As jy dit moeilik vind om 150-300 minute kardio per week te kry, kan jy ook minder kragoefening doen. As jy net 2 maande het, is baie kardio-opleiding nuttiger.

Prent getiteld Verloor 25 pond in twee maande Stap 7

3. Doen meer deur die dag. Jy kan ook meer aktief raak tydens jou daaglikse aktiwiteite. Op sigself verbrand jy nie baie kalorieë hiermee nie, maar as dit saamgevoeg word, kan dit steeds `n beduidende effek hê op die totale aantal kalorieë wat jy verbrand.

Dink aan aktiwiteite soos: huishoudelike take doen, tuinmaak, na en van jou motor stap, met die hond stap en die trappe neem.

Dink aan hoe jy meer kan beweeg en meer aktief kan raak gedurende die dag.

Kan jy byvoorbeeld die motor `n entjie verder weg parkeer wanneer jy werk toe gaan? Kan jy meer gereeld die trappe neem in plaas van die hysbak? Of kan jy TV kyk staan of beweeg, in plaas daarvan om op die rusbank te hang?

Prent getiteld Verloor 25 pond in twee maande Stap 8

4. Oorweeg interval opleiding. Interval opleiding is `n nuwe vorm van oefening. Hierdie tipe oefening verbrand baie kalorieë in `n korter tyd, sodat jy jou doel vinniger kan bereik.

Interval-oefening kombineer kort sarsies van intense oefening met periodes van matige aktiwiteit. Interval-oefensessies is gewoonlik korter as gewone kardio-oefensessies teen dieselfde spoed (bv. draf net vir 45 minute op `n slag).

Alhoewel die interval-oefening korter is, verbrand jy meer kalorieë in vergelyking met normale kardio-oefening. Daarbenewens het navorsing getoon dat jou metabolisme (die spoed waarteen jou liggaam kalorieë verbrand) vir langer verhoog bly ná oefening.

Probeer interval-oefening 1-2 keer per week bykomend tot jou normale kardio- en kragoefening doen. Deur hierdie ekstra kalorieë te verbrand kan jy jou doelwit van 12 kilo in 2 maande makliker bereik.