Hoe om 10 pond vinnig te verloor: 12 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Om te weet hoe om 10 pond vinnig te verloor is een manier om beter te lyk, beter te voel en jou selfvertroue `n hupstoot te gee. Daar is baie verskillende maniere om vinnig gewig te verloor, maar dit is belangrik om dit op `n gesonde, geleidelike manier te doen sodat jy die kanse verhoog om daardie pond vir altyd te verloor. Deur sekere kosse weg te laat, `n spesiale dieet te volg en daagliks te oefen, kan jy beduidende resultate binne `n paar weke verwag.

Trappe

Deel 1 van 3: Verander jou dieet om vinnig gewig te verloor

Prent getiteld Verloor 10 Kg vinnig Stap 1

1. Sny ekstra kalorieë. As jy gewig wil verloor, en verkieslik vinnig, moet jy ekstra kalorieë uit jou dieet sny. Eet minder kalorieë is die belangrikste manier om gewig te verloor.

As jy daagliks 500 kalorieë minder eet, sal jy ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week verloor. Teen hierdie tempo kan jy jou doelwit binne ongeveer 2,5 tot 3 maande bereik.
Jy kan selfs meer kalorieë sny, maar dit word nie aanbeveel om te min kalorieë te verbruik nie. As jy nie genoeg eet nie, loop jy die risiko om spiermassa te verloor en kan jy `n tekort aan voedingstowwe hê. Daarbenewens kan jy uiteindelik gewig stadiger verloor en jy kan dit nie op die langer termyn volhou nie.
Gebruik `n aanlyn dagboek of toepassing om kalorieë te tel en jou inname na te spoor.

Prent getiteld Verloor 10 Kg vinnig Stap 2

2. Eet minder koolhidrate. Baie studies dui daarop dat jy `n lae-koolhidraat dieet moet volg om vinnig gewig te verloor.

’n Laekoolhidraatdieet beteken dat jy so min as moontlik koolhidrate gedurende die dag inneem. Dit laat jou vinniger gewig verloor, en dit verminder hoofsaaklik die vetweefsel.

Koolhidrate is in alle soorte kosse soos: vrugte, styselgroente, peulgewasse, suiwel en graan.

Omdat daar koolhidrate in soveel verskillende voedselgroepe is, is dit nie realisties om almal uit te vee nie, want dan mis jy allerhande voedingstowwe.

Probeer om die voedselgroepe uit te laat wat die meeste koolhidrate bevat, asook dinge wat jy met ander kosse kan vervang. Eet minder korrels (soos brood, pasta, beskuitjies en tortillas), vrugte met `n hoë suikergehalte en styselagtige groente.

As jy wel `n porsie iets wat ryk is aan koolhidrate wil eet, hou by `n gepaste hoeveelheid: 1/2 koppie of 30 gram graan, 1 koppie styselagtige groente of 1/2 koppie vrugte.

Prent getiteld Verloor 10 Kg vinnig Stap 3

3. Eet baie maer proteïene en groente. Beide proteïene, groente en vrugte bevat min kalorieë en baie voedingstowwe. Dit maak hulle ideaal as jy probeer om gewig te verloor.

Proteïene is noodsaaklik in jou dieet en veral as jy gewig wil verloor. Dit help jou liggaam om behoorlik te funksioneer en laat jou langer versadig voel.

Eet `n 90-120 gram porsie proteïen saam met elke maaltyd of peuselhappie.Probeer dinge soos: eiers, pluimvee, maer beesvleis, varkvleis, seekos, tofu of lae-vet suiwel.

Vrugte en groente is vol vesel en ander voedingstowwe en is laag in kalorieë. Net soos proteïene gee hulle jou maaltyd meer massa, sodat jy gouer versadig is met minder kalorieë.

Eet 1-2 porsies lae-suiker vrugte (appels, aarbeie, frambose, bloubessies of bosbessies), of groente met elke maaltyd. Hou by 1/2 koppie vrugte, 1 koppie groente of 2 koppies groen blaargroentes.

Prent getiteld Verloor 10 Kg vinnig Stap 4

4. Moenie te veel versnaperinge eet nie. ’n Af en toe peuselhappie kan goed wees as jy gewig wil verloor. Maar om te veel peusel, kan jou gewig laat optel. Wees versigtig met die hoeveelheid versnaperinge as jy gewig wil verloor.

As jy vinnig gewig wil verloor, beperk die aantal versnaperinge so veel as wat jy kan. Hierdie ekstra kalorieë vertraag gewigsverlies.

As jy wel `n peuselhappie neem, hou by `n maksimum van 100 kalorieë per peuselhappie.

Eet net `n versnapering as jy regtig honger is, of as jy energie nodig het voor of ná `n intensiewe oefensessie.

Voorbeelde van gesonde, lae-kalorie versnaperinge sluit in: 1/4 koppie neute, 1/2 koppie laevet Griekse jogurt, 1 hardgekookte eier of 85 gram beesvleis.

Prent getiteld Verloor 10 Kg vinnig Stap 5

5. Vul jou maag met water. Water is baie goed vir gewigsverlies. Drink dus elke dag baie van hierdie kalorievrye drankie.

Probeer om ten minste 8-13 glase water of ander suikervrye drankies te drink. Jy kan ook gegeurde water of `n bietjie suurlemoen, of onversoete koffie of tee neem.

As jy gedehidreer word, selfs effens, kan jy dink jy is honger wanneer jy eintlik dors is.Om dit te vermy, probeer om 8-13 glase water per dag te drink.

Boonop help dit as jy `n groot glas water voor elke maaltyd drink, dan is jou maag vol en jy sal nie te veel eet nie.

Moenie so min drankies as moontlik saam met suiker, alkohol of ander hoë-kalorie kos drink of drink nie. Vloeibare kalorieë kan maklik jou dieet verydel.

Deel 2 van 3: Verloor gewig deur te oefen.

Prent getiteld Verloor 10 Kg vinnig Stap 6

1. Doen meer kardio-opleiding. Benewens die veranderinge aan jou dieet, moet jy meer kardio-opleiding doen. As gevolg van die kombinasie van dieet en oefening sal jy meer en vinniger gewig verloor as met `n dieet of oefening alleen.

Probeer om elke week ten minste 150 minute kardio te doen. Jy kan dit selfs tot 300 minute verhoog as jy nog meer vir jou gesondheid wil doen.
As jy ’n sportsoort kies, kies aktiwiteite wat matig intensief vir jou is. Jy moet `n bietjie uitasem wees, sweet en jou hartklop moet styg.
Jy hoef nie `n sekere hartklop te bereik nie. Probeer om `n 6-7 op `n 10-skaal van uitputting te kry (1 is `n ten volle sittende leefstyl en 10 is die mees intense oefensessie wat jy kan hanteer).
Dink aan sportsoorte soos draf, die roeimasjien, die crosstrainer, aerobics-klasse, fietsry of spin.

Prent getiteld Verloor 10 Kg vinnig Stap 7

2. Probeer interval opleiding. `n Sekere tipe kardio-oefening word ook interval-oefeninge genoem. Om hierdie soort kardio by jou oefenroetine te voeg, kan jou help om vinniger gewig te verloor.

Intervaloefening verhoog jou hartklop aansienlik. Navorsing het getoon dat jy baie meer kalorieë verbrand met hierdie tipe oefening en dat jou metabolisme langer verhoog bly ná oefening.

Probeer om 1-2 kardio-oefensessies in interval-oefeninge te verander. Die kombinasie van interval-oefening en kardio teen dieselfde spoed (soos om vir 30 minute te draf) is baie goed vir gewigsverlies.

`n Voorbeeld van interval-oefening is om vir 1 minuut naelloop, dan vir 2 minute te draf, en dit 3-5 keer te herhaal, of soveel as wat jy kan.

Prent getiteld Verloor 10 Kg vinnig Stap 8

3. Doen af en toe kragoefeninge. Krag opleiding is nog `n vorm van oefening wat jou kan help om gewig te verloor. Dit help jou ook om jou gewig op die langtermyn te handhaaf.

Met krag- of weerstandsoefeninge op sigself verbrand jy nie baie kalorieë nie. Maar omdat jy meer maer spiermassa kry, verhoog jy jou metabolisme sodat jou liggaam kalorieë vinniger verbrand.

Probeer om ten minste 1-2 keer per week kragoefening te doen. Werk aan elke spiergroep, en handhaaf die aktiwiteit vir ten minste 20 minute.

Oefeninge soos gewigstoot, isometriese oefeninge, joga en pilates help jou om sterker te word en meer spiermassa te kry.

Prent getiteld Verloor 10 Kg vinnig Stap 9

4. Beweeg meer deur die dag. Benewens beplande, gestruktureerde beweging, kan jy ook probeer om meer te beweeg tydens alledaagse aktiwiteite. Dan verbrand jy elke dag meer kalorieë.

Jy kan reeds baie kalorieë verbrand deur kardio-oefening te doen. Deur `n meer aktiewe leefstyl te hê, verbrand jy baie meer kalorieë per dag.

Daaglikse aktiwiteite is in elk geval die dinge wat jy normaalweg doen.Alles van trappe klim tot huishoudelike take en stap na jou motor tel as daaglikse aktiwiteite.

Jy brand nie soveel met hierdie soort aktiwiteite alleen nie. Maar as jy meer daarvan doen en deur die dag aanhou beweeg, sal die kalorieë vanself ophoop.

Dink aan `n gewone dag en kyk waar jy nog oefening of stappe kan byvoeg. Kan jy die motor `n entjie verder parkeer?? Kan jy die trappe neem in plaas van die hysbak? Kan jy tydens jou middagete gaan stap?

Deel 3 van 3: Laat jou dieet- en oefenplan werk

Prent getiteld Verloor 10 Kg vinnig Stap 10

1. Raadpleeg jou dokter. Dit is altyd goed om met jou dokter te praat voordat jy met `n nuwe dieet of oefenplan begin. Hy/sy kan vir jou sê of dit op die oomblik veilig en gepas is vir jou.

Vertel jou dokter hoeveel jy gewig wil verloor en vra wat hy/sy dink `n gesonde gewig is.
Kontak ook jou dokter as jy sukkel om gewig te verloor. Dan kan hy/sy `n paar toetse doen om gesondheidsprobleme op te spoor wat in die pad staan om gewig te verloor.
Jou huisdokter kan jou ook na `n dieetkundige verwys.

Prent getiteld Verloor 10 Kg vinnig Stap 11

2. Hou `n dagboek. ’n Dagboek waarin jy tred hou met wat jy eet, kan baie nuttig wees as jy gewig wil verloor.Begin sodra jy met jou dieet begin en skryf alles neer wat jy eet.

Bly op hoogte van al jou etes, versnaperinge, drankies en ander versnaperinge wat jy gedurende die dag eet. Hoe meer akkuraat jy is, hoe nuttiger is die dagboek.

As jy agterkom dat jy nie meer gewig verloor nie, of dat jy gewig optel, lees weer jou dagboek. Kyk of jy meer versnaperinge geëet het, of jy groot porsies geneem het of of die kalorieë in jou drankies is. As jy ’n patroon sien, probeer regmaak wat verkeerd geloop het sodat jy weer gewig verloor.

Deur `n dagboek te hou kan jy jouself ook aanspreeklik hou. Jy sal minder geneig wees om te peusel of `n groter porsie te neem as jy weet jy moet dit in jou joernaal neerskryf.

Prent getiteld Verloor 10 Kg vinnig Stap 12

3. Kry meer fisieke aktiwiteit. Jy het dalk reeds `n nuwe oefenroetine begin toe jy op `n dieet gegaan het. Maar as jy agterkom dat jy nie meer gewig verloor of weer ’n bietjie gewig optel nie, probeer ’n bietjie meer beweeg.

Alhoewel dit oor die algemeen aanbeveel word om 150 minute se aërobiese oefening per week te doen, kan die meeste gesonde volwassenes tot 300 minute per week oprit sonder enige probleem. As jy meer beweeg, verbrand jy meer kalorieë en sal jy weer gewig verloor.

Jy kan ook die intensiteit van jou oefensessies verander. Nou as jy die meeste dae loop, kan jy 1-2 keer per week gaan draf. Deur meer intensief te oefen sal jy meer kalorieë verbrand.