Om tot vyf pond in `n maand op `n gesonde manier te verloor, kan jou selfvertroue `n hupstoot gee en jou help op pad na `n gesonder manier van lewe. Met die regte houding is dit heel moontlik om gewig te verloor en beter te voel oor jou liggaam!
Trappe
Metode 1 van 3: Eet minder
1. Eet 500 tot 1000 kalorieë minder per dag. Om seker te maak dat jy minder energie inneem, is een van die beste maniere om gewig te verloor. Deur 500 tot 1000 kalorieë minder as gewoonlik per dag in te neem, kan jy `n pond tot `n kilo per week verloor, afhangend van jou gewig en hoeveel jy normaalweg voel. Gekombineer met meer oefening, kan dit jou help om tot vyf pond per week te verloor.
Die minimum hoeveelheid kalorieë wat jy per dag benodig is 1200 vir vroue en 1800 vir mans. Maak seker jy eet nie minder as die aanbevole hoeveelheid kalorieë wat jy per dag nodig het nie, sodat jy op `n gesonde, volhoubare manier gewig verloor.
Bespreek met jou dokter of met `n voedingsadviseur hoe jy minder kalorieë op `n gesonde manier kan verbruik.
2. Tel die aantal kalorieë wat jy per dag verbruik. Om kalorieë te tel kan jou help om jou daaglikse maaltye te beplan en maak dit makliker om tred te hou met jou doelwitte. Gaan die verpakking na elke keer as jy iets eet om te sien hoeveel kalorieë dit bevat en skryf dan die nommer in jou slimfoon of in `n notaboek neer.
As jy nie presies weet hoeveel kalorieë iets bevat nie, soek dit op die internet. Byvoorbeeld, jy kan soek na `Aantal kalorieë in 1 porsielepel bruinrys` of `Hoeveel kalorieë is in `n appel??`
3. Vervang hoë-kalorie kosse, soos vleis, met vrugte en groente. Die vervanging van hoë-kalorie kosse met vrugte en groente is `n maklike manier om die aantal kalorieë wat jy per dag verbruik te verminder. Boonop verbeter die eet van sulke kos jou algemene gesondheid.
Perskes, lemoene en pomelo`s bevat minder as 70 kalorieë elk.
Tamaties, `n porsie van 180 ml groenbone en `n porsie van 240 ml broccoli het almal minder as 25 kalorieë.
Hoë-kalorie kosse om te probeer vermy sluit in roomys, kaas, grondboontjiebotter, patat, witbrood en skyfies.
4. Kook self by die huis sodat jy beter kan beheer hoeveel kalorieë jy verbruik. Uiteet is moeiliker om gesonde, lae-kalorie keuses te maak. Om jou maaltye by die huis voor te berei, sal dit makliker en meer akkuraat maak om die hoeveelheid kalorieë in jou maaltye te meet.
5. Beplan jou etes vooraf om die kans om verkeerd te gaan, te verminder. As jy gewig wil verloor, maak seker dat jy nie op die laaste oomblik besluite hoef te neem nie. Sulke spontane keuses lei gewoonlik nie tot die beste opsies nie. Jy kan daardie risiko vermy deur jou maaltye vooraf te beplan.
Maak elke aand ’n lys van wat jy vir ontbyt, middagete en saans die volgende dag gaan eet. Let ook op alle moontlike versnaperinge.
Bespaar tyd deur jou maaltye vooraf voor te berei en dit te vries tot die oomblik dat jy dit eet.
DESKUNDIGE WENK
Julian Arana, M.s.eD., NCSF-CPT
Gesertifiseerde persoonlike afrigter en stigter van B-Fit Training StudiosJulian Arana is `n persoonlike afrigter en stigter van B-Fit Training Studios, `n persoonlike opleiding- en welstandgimnasium in Miami, Florida. Julian het meer as 12 jaar ondervinding as `n persoonlike afrigter en afrigter. Hy is gesertifiseer as `n persoonlike afrigter deur die National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hy het `n baccalaureusgraad in kinesiologie van die Florida Internasionale Universiteit en `n meestersgraad in kinesiologie met `n spesialisering in sterkte en kondisionering van die Universiteit van Miami.
Julian Arana, M.s.eD., NCSF-CPT Gesertifiseerde persoonlike afrigter en stigter van B-Fit Training Studios
Wenk van ons kenner: Om die regte maaltyd te kies voor oefening kan die verskil beteken tussen energiek voel tydens `n harde oefensessie of baie moeg en traag. Koolhidrate en proteïene is die belangrikste makrovoedingstowwe wat jy moet eet voordat jy oefen. Byvoorbeeld, jy kan `n grondboontjiebotter-en-piesangtoebroodjie, hawermout met vrugte en gekapte okkerneute, of kapokaartappels met `n paar hoenderstukke eet.
6. Vermy hoë-kalorie drankies soos koeldrank en luukse koffiedrankies met suiker en geklopte room. Vloeibare kalorieë laat jou minder vinnig versadig voel as vaste kos, so jy neem vinnig te veel daarvan. Om hoë-kalorie drankies uit te sny, kan dus die aantal kalorieë wat jy per dag inneem aansienlik beperk. Vervang hoë-kalorie drankies met vloeistowwe soos gewone water, tee of spa rooi.
As jy elke dag koffie drink, hou by swart koffie. Moenie luukse koffiedrankies drink waarby byvoorbeeld geklopte room of suiker gevoeg is nie.
7. Drink `n glas water voor elke maaltyd om jou te help voel jy het genoeg gehad. Dit is moeilik om minder kalorieë te eet as jy honger na elke maaltyd die tafel verlaat. Jy kan dit voorkom deur ’n groot glas water te drink net voor jy eet. Deur jou maag gedeeltelik met water te vul, sal jy vinniger versadig voel en dus minder eet.
Metode 2 van 3: Oefen meer
1. Beweeg elke dag vir `n uur. Alhoewel dit nie onmoontlik is om gewig te verloor deur net minder te eet nie, is dit `n goeie idee om oefening by jou daaglikse roetine in te sluit. Beweging sal jou help om vinniger gewig te verloor, en verseker ook dat die kilos af bly.
As jy dit nie regkry om `n uur gedurende die dag opsy te sit om te oefen nie, probeer om die uur in twee halfuur sessies op te deel. Jy kan byvoorbeeld `n halfuur in die oggend en `n halfuur in die nag oefen.
Sluit aan by `n gimnasium of sluit aan by `n oefenklub sodat jy vinniger gemotiveer sal word om te oefen.
2. Doel om elke dag 500 ekstra kalorieë te verbrand deur te oefen. Om `n ekstra 500 kalorieë per dag te verbrand, sal dit vir jou makliker maak om `n pond per week te verloor. Hierdie gewigsverlies, gekombineer met die gewig wat jy sal verloor deur minder te eet, sal jou op die regte pad plaas om vyf pond in `n maand te verloor.
3. Doen intensiewe aërobiese vorme van oefening om baie energie te verbrand. Omdat jy probeer om vyf kilo`s in `n maand te verloor, moet jy kies vir die mees intensiewe vorme van oefening om baie kalorieë te verbrand. Meer matige aërobiese oefening, soos stap en swem, sal ook energie verbrand, maar intense aërobiese oefening sal meer verbrand in minder tyd. Sommige vorme van hoë-intensiteit aërobiese oefening wat jy kan probeer, sluit in:
Om te hardloop
Fietse
Stap of vinnig stap
Spring tou
Aerobics of dans
4. Om nog meer kalorieë te verbrand, inkorporeer oefening by jou daaglikse roetine. Soek maniere om matige oefening in jou daaglikse roetine in te sluit, soos om die trappe te neem in plaas van die hysbak by die werk. Deur meer aktief te wees gedurende die dag is jy meer geneig om jou daaglikse doelwit te bereik om 500 ekstra kalorieë per dag te verbrand.
As jy naby die werk woon, kyk of jy nie kan loop of fietsry in plaas van om te ry nie.
Besluit jouself voor om voortaan elke dag `n halfuur te gaan stap tydens jou middagete.
5. Doen kragoefeninge om spiermassa te kry terwyl jy gewig verloor. Met kragoefening verbrand jy minder kalorieë as met aërobiese vorme van oefening, maar jy skep wel spiermassa daarmee. As jy nie net `n paar pond wil verloor nie, maar terselfdertyd ook `n bietjie spiere wil optel, verdeel jou oefensessies in sessies met kragoefeninge en aërobiese of kardiosessies. Hou net in gedagte dat jy in daardie geval dalk minder sal moet eet, want jy verbrand minder energie deur te oefen.
Tipes kragoefeninge waarmee jy kan eksperimenteer, is gewigoptel, pushups en die gebruik van die verskillende gewigsmasjiene by die gimnasium.
Metode 3 van 3: Volg jou vordering
1. Skryf alles wat jy eet in `n kosdagboek neer. Dit kan nogal moeilik wees om presies te onthou hoeveel kalorieë jy elke dag geëet het. Dit is hoekom dit so nuttig is om `n kosdagboek te hou. Jy kan dit aan die einde van elke dag byvoeg en die kalorieë bytel van alles wat jy geëet het, sodat jy weet of jy op die regte pad is of nie. Skryf die goed wat jy eet een vir een in jou dagboek neer en skryf langsaan hoeveel kalorieë daarin is.
Jou kosdagboek hoef nie noodwendig `n papierboek of notaboek te wees nie. Jy kan ook op jou foon tred hou met wat jy eet, of met behulp van `n toegewyde kosdagboek-toepassing.
Daar is verskeie toepassings wat jy kan gebruik om `n kosdagboek te hou: MyFitnessPal, Calorific en Lose It.
2. Hou tred met hoeveel kalorieë jy verbruik deur te oefen. Net soos jy tred hou met wat jy eet, is dit ook wys om neer te skryf hoeveel kalorieë jy per dag verbrand deur te oefen. Só sal jy makliker kan bepaal of jy genoeg verbrand om gewig te verloor. As jy mettertyd agterkom dat jy nie 1000 kalorieë minder per dag inkry deur minder te eet en meer te oefen nie, sal jy iets in jou roetine moet verander.
Om uit te vind presies hoeveel energie jy spandeer deur te oefen, voer die sportsoorte wat jy doen en hoe lank jy dit beoefen het in in `n aanlyn sakrekenaar wat vir jou bereken hoeveel kalorieë jy daarmee verbrand het.
3. Weeg jouself elke dag wanneer jy opstaan. Aangesien jy probeer om gewig te verloor in `n kort tydperk, is dit belangrik dat jy jou vordering tussenin dop. As jy jouself elke dag weeg sal jy beter kan bepaal of jy dalk `n bietjie minder moet eet en `n bietjie meer moet oefen.
Jy sal nie elke dag die verandering in jou gewig kan sien nie, maar as jy vind dat jy gewig optel, of vir meer as `n week op dieselfde gewig bly, weet jy dat jy iets moet verander.
Gratis stap vir stap instruksies
