Hoe om 9 pond in 'n maand te verloor

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Ongelukkig is daar nog geen wondermiddel om baie vinnig gewig te verloor nie. Jy sal die regte dinge moet eet en baie moet oefen. Maar as jy regtig verbind en volhard, kan jou doel in sig wees. Neem asseblief kennis: om baie vinnig gewig te verloor is nie gesond nie en die pond kom dikwels vinniger terug as wanneer jy stadig gewig verloor.

Trappe

Metode 1 van 3: Eet reg

Prent getiteld Verloor 20 pond in `n maand Stap 7

1. Maak voorraad van gesonde dinge. Lae-kalorie kosse wat vullend is, is die belangrikste as jy jou doelwit wil bereik. 400 kalorieë van groente laat jou versadig voel, terwyl jy na 400 kalorieë van gebraaide hoender nog meer wil hê. Hier is wat om te eet om jou liggaam te laat weet hy het genoeg gehad.

Vrugte, groente, volgraan, lae-vet suiwel en maer vleis is laag in kalorieë, sodat jy gewig kan verloor. Vrugte en groente bevat baie water en min kalorieë en vet, terwyl 1 gram vet reeds is nege bevat kalorieë. Eet dus so min as moontlik verwerkte kos en gaan groen. En vir rooi, oranje, geel en pers.

Vesel is ook baie goed vir jou, en bevat slegs 1,5 - 2,5 kalorieë per gram. Die meeste peulgewasse, neute en sade is `n uitstekende bron van vesel.

Prent getiteld Verloor 20 pond in `n maand Stap 8

2. Moenie onnodige ekstra kalorieë byvoeg terwyl jy jou kos voorberei nie. Maer hoender is regtig goed vir jou ... tensy jy dit in botter braai.

Verwyder die vel wanneer vleis voorberei word en sny ook die vetrande weg. Moet dit nie paneer nie en ook nie ander onnodige goed byvoeg nie.

Moenie jou kos braai nie. Al is dit groente; dit verloor sy voedingswaarde as jy dit braai.

Stoom liewer jou kos en voeg baie speserye by. As jy jou kos stoom in plaas van om te bak of te braai, sal dit minder kalorieë bevat, en die kruie sal jou spysvertering `n hupstoot gee.

Prent getiteld Verloor 20 pond in `n maand Stap 9

3. Eet produkte wat help om vet te verbrand. Om jouself uit te honger sal nie help as jy vet wil verloor nie -- jy moet die regte produkte kies wat sal help om die vet te verbrand. Gooi al die rommel uit jou kelder en prop dit vol goeie goed:

Vetterige vis wat baie Omega3 bevat help om die leptienvlakke in jou liggaam te verlaag. Dit verseker dat jy minder honger is en dat jou spysvertering op volle sterkte werk. As jy nie van vis hou nie, kan jy ook visolie-aanvullings neem. Dit is natuurlik nie so goed soos regte vis nie, maar dit is steeds gesond.

Eet appels om vet te verbrand. Appels is vol pektien, wat vet uit jou liggaam absorbeer. Hulle is ook hoog in vesel en laag in kalorieë, so hulle is basies die perfekte snack. En het ons genoem dat hulle ook baie lekker is?

Voeg gemmer en knoffel by jou etes. Gemmer verwyder bloedvate en knoffel verlaag jou insulienvlakke. Daarbenewens verhoog hulle die spoed van jou vertering.

Gebruik verkieslik olyfolie vir braai. Alhoewel olie vet is, is dit die goeie vette (mono-onversadigde) wat jou cholesterol verlaag. En dit het baie meer gesondheidsvoordele.

Prent getiteld Verloor 20 pond in `n maand Stap 10

4. Drink jy slank. Water is die belangrikste stof as jy gewig wil verloor. Dit verminder die eetlus (en verseker dat jy ’n mooi vel kry!) as jy soggens, middag en aand water drink.

Drink twee glase water voor elke maaltyd. Jy is baie vinniger versadig so jy eet minder kalorieë.

Alhoewel almal `n ander hoeveelheid water nodig het om gehidreer te bly, word dit algemeen aanbeveel dat vroue 2,5 liter en mans 3,5 liter per dag moet drink. Water uit kos of ander drankies tel ook..

Groen tee is ook baie goed. Dit is vol antioksidante en help jou spysvertering vinniger werk.

Wat jy ook al doen, hou op met limonade en alkohol. Dit is net leë kalorieë wat jou in die geheim baie gewig laat optel sonder om versadig te wees.

Prent getiteld Verloor 20 pond in `n maand Stap 11

5. Snap jou slank. Deur 5 tot 7 klein maaltye in plaas van 2 tot 3 groot maaltye te eet, sal jy vinniger gewig verloor. Jy voel heeldag versadig sodat jy nie vinnig ooreet nie.

Hou jou versnaperinge gesond. Meet die porsies van jou gesonde versnaperinge (wortels, druiwe, neute, jogurt) en pak dit sodat jy dit reg het vir die hele week. In plaas daarvan om net heeldag te werk, sal jy werk en peusel, wat jou spysvertering aan die gang sal hou.

Moenie ontbyt oorslaan nie! Jou liggaam moet soggens aan die gang kom. Nie net sal jy gewig verloor nie, jy sal ook die ponde makliker verloor te hou.

Metode 2 van 3: Beweging

Prent getiteld Verloor 20 pond in `n maand Stap 4

1. Begin kardio-opleiding. Die vinnigste manier om vet en kalorieë te verbrand, is deur kardio-oefening te doen. Daar is niks om mee te stry nie. Gelukkig kan jy kies uit baie verskillende soorte kardio-oefeninge.

Hardloop, fietsry, swem, boks, tennis, dans en daardie soort aktiwiteite tel as kardio-oefening. As hardloop jou knieë dus seer maak, kies `n ander opsie.

Hardloop, tae kwon do, aerobics en touspring verbrand die meeste kalorieë. .
Dompel jouself in interval opleiding. Navorsing het getoon dat intervaloefening, wat `n aantal kort sarsies intense oefening afwissel met rustiger oomblikke om te herstel, dieselfde gesondheidsvoordele in `n baie korter tyd behaal as met konvensionele uithouvermoë-oefening. Jy verbrand nie net meer kalorieë nie, dit gaan ook baie vinniger.

Prent getiteld Verloor 20 pond in `n maand Stap 5

2. Begin kragoefening. Kardio-oefening is wonderlik, en jy het dit beslis nodig as jy gewig wil verloor, maar vir die beste resultate moet jy dit kombineer met kragoefening. .

Kardio-oefening kan elke dag gedoen word, maar nie kragoefening nie. Jou spiere het tyd nodig om te herstel. Probeer om soveel as moontlik kardio te doen, maar beperk kragoefeninge tot `n paar keer per week.

Prent getiteld Verloor 20 pond in `n maand Stap 6

3. Wees realisties. As jy nie in goeie vorm is nie (as gevolg van jou eie skuld of as gevolg van `n fisiese probleem) mag jy dink dat jy nie kan oefen nie. Maar jy kan – jy sal net langer sessies moet oefen. Of jy nou intensief oefen of dit rustig vat, jy sal steeds kalorieë verbrand en jou spiere word sterker.

Selfs kort stappies, trappe klim of die motor was tel wanneer dit kom by die verbranding van kalorieë. As jy nie 5 kilometer kan hardloop nie, is dit reg. Kyk net bietjie beter na jou dieet en stap soggens 5 kilometer. Elke bietjie help.

Metode 3 van 3: Hoe om jou doelwit te bereik

1. Bereken jou BMR. Wat jy ook al doen, jou liggaam verbruik energie teen `n sekere tempo. Dit word jou Basale Metaboliese Tempo genoem. Met `n BMR sakrekenaar kan jy bereken hoeveel kalorieë jy verbrand as jy glad niks in `n dag doen nie. Op hierdie manier weet jy hoeveel oefening jy nodig het en hoeveel jy kan eet om gewig te verloor. Dit neem ook faktore soos ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak in ag.

Die BMR-formule vir vroue: BMR= 655 + (9.6 * gewig in kilogram) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x ouderdom in jare).
Die BMR-formule vir mans: BMR= 66 + (13.7 * gewig in kilogram) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x ouderdom in jare).

Prent getiteld Verloor 20 pond in `n maand Stap 2

2. Bepaal jou vlak van aktiwiteit. Om die vlak van aktiwiteit te bereken, is `n klassifikasie gemaak. Dit is ingesluit by die berekening van jou daaglikse kalorieverbranding.

Min of geen opleiding, kantoorwerk = 1.2

Ligte oefening/sport 1-3 dae per week = 1.375

Gemiddelde opleiding/sport 3-5 dae per week = 1.55

Swaar oefening/sport 6-7 dae per week = 1.725

Swaar daaglikse oefening/sport plus fisiese werk of oefening twee keer per dag, marathon, sokkerkamp, kompetisie, ens = 1.9

3. Bereken die hoeveelheid energie wat jy elke dag moet verbrand. Om dit te bereken, vermenigvuldig jou BMR met jou aktiwiteitsvlak.

Dit is jou totale daaglikse energieverbruik. Dit lyk dalk na `n hoë getal, maar onthou dat jy selfs in jou slaap kalorieë verbrand.

Byvoorbeeld, as jou BMR 3500 is, en jy oefen matig, vermenigvuldig 3500 met 1,55 om 5425 te kry. Dit is dus die aantal kalorieë wat jy moet verbrand om op dieselfde gewig te bly. As jy 9 kilo`s in `n maand wil verloor, sal jy ten minste 1000 kalorieë per dag uit jou dieet moet sny of ekstra verbrand deur meer oefening.Dit is `n taamlike moeilike doelwit.

Wenke

Drink water en sweet baie; dit sal jou vinniger laat gewig verloor.
Moenie obsessief oor jou gewig nie - daardie syfers sê nie veel nie. Spiere is baie swaarder as vet, so as jy gewig verloor en baie oefen, kan jy dalk eers gewig optel. Kyk liewer hoe jou klere pas.
Eet alle soorte lae-vet suiwelprodukte. Melk, kaas en jogurt help om vetselle af te breek en bevat baie kalsium.
Soja-gebaseerde produkte is gesonde alternatiewe vir vleis. Hulle is vol vitamiene en minerale, en is laag in vet en kalorieë.
As jy `n soettand het, vervang suiker met heuning. Alhoewel dit ook nie ideaal is nie, is heuning gesonder.

Waarskuwings

Vermy vrugtesap en ingemaakte vrugte. Hulle is vol suikers.
Vermy alkohol. Nie net is dit vol leë kalorieë nie, maar na `n paar biere lyk daardie shawarma-toebroodjie nie meer so erg nie.