Oefen joga (met prente)

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Joga is `n stel oortuigings uit antieke tye, in die tradisies van die Hindoe, Boeddhiste en Jaina, wat streef na geestelike dissipline. In die weste word joga minder as `n geestelike komponent gesien en word dit gewoonlik as `n fisiese opleiding van sekere houdings of asanas beoefen. Joga het `n wye verskeidenheid gebruike en oortuigings, insluitend versterking, ontspanning, stimulasie en strek van ons liggaam en gees. Enigeen kan joga beoefen, van asanas tot meditasie en asemhaling.

Trappe

Deel 1 van 3: Aan die gang met joga

1. Stel doelwitte vir jou joga-oefening. Voordat jy met joga begin, kan dit help om te bepaal hoekom jy wil oefen. Joga kan `n metode van fisiese opleiding wees, `n manier om stres te verminder en te hanteer, `n manier om te genees van `n siekte of besering, of `n pad na geestelike vervulling en vrede.

Dink aan watter areas van jou gesondheid jy aan wil werk, soos krag, buigsaamheid, stamina, sorg en depressie. Miskien wil jy ook oefen vir jou algemene gesondheid.
Oorweeg dit om jou opleidingsdoelwitte neer te skryf. Dateer jou doelwitte gereeld op en voeg nuwe doelwitte by om aan te hou om jouself uit te daag. Byvoorbeeld, jy kan `n doelwit hê soos "oefen meer gereeld" of "Ek wil lolasana bemeester".

2. Wees bewus daarvan dat daar nie iets soos `goeie` of `korrekte` joga is nie. Daar is verskillende style en maniere om joga te beoefen en daar sal altyd joga-praktisyns wees wat meer ervare as jy is. Dit is belangrik om te onthou dat joga nie `n kompetisie of `n tradisionele sport is nie. Dit is `n persoonlike oefening in bewustheid, ontspanning en natuurlikheid, wat bedoel is om jou lewe en liggaam te verryk.

Enigeen kan oefen en daarby baat vind by joga. Die integrasie van joga in jou roetine kan jou help om jou fisiese en geestelike gesondheid te verbeter, selfs al oefen jy net 10 minute per dag.

Dit kan tyd neem om `n spesifieke styl of beweging van joga te vind wat jy geniet. Terselfdertyd kan dit `n proses van beproewing en fout wees om die regte onderwyser vir jou en jou doelwitte te vind.

Oefen om `n oop gemoed en `n onbevooroordeelde houding te behou. In plaas daarvan om te dink `Ek is nie buigsaam nie, ek sal sleg wees met joga`, besef dat `joga sal help om my buigsaamheid te verbeter`.

Onthou daar is geen kompetisie in joga nie. Elke persoon het verskillende talente en die doel van joga is om op jouself te fokus, nie op wat ander doen nie.

3. Versamel die voorrade wat jy nodig het om te oefen. Jy het darem `n joga mat nodig. Oorweeg ook om rekwisiete soos `n joga-gordel, `n joga-blok en `n groot kombers of kussing te koop. Hierdie dele kan jou help om jou joga-oefening te verbeter en te verdiep, asook om dit gemakliker te maak.

Soek `n gedempte mat met `n nie-glibberige afwerking. As jy op `n begroting is, kan jy altyd `n kombers, handdoek of rusbankkussings gebruik vir ekstra gemak in plaas van om `n nuwe mat te koop.

Jy kan matte en rekwisiete by sportwinkels, joga-ateljees en aanlyn joga-webwinkels koop.

4. Dra asemende, los klere. Jy voel meer gemaklik met klere wat gemaklik is en asemhaal. Dit kan jou help om volle omvang van beweging en buigsaamheid te bereik, en sal ook verhoed dat jy swoeg in klere wat te styf is of nie behoorlik pas nie.

Jy het nie noodwendig spesiale joga-klere nodig nie, maar probeer om iets gemaklik te dra wat nie te styf is nie. Vroue kan leggings met `n tenktop en sportbra dra. Mans kan sportiewe kortbroeke saam met `n T-hemp dra.

Wanneer jy meer komplekse houdings probeer, kan dit nuttig wees om stywer passende broeke en hemde te dra wat nie neerval of steurend beweeg nie.

As jy Bikram-joga beoefen, wat in `n verhitte kamer plaasvind, of atleties-intensiewe joga soos Jivamukti, moet jy ligte, asemende klere dra wat sweet absorbeer.

5. Vind `n gemaklike plek om te oefen. As jy besluit het om joga by die huis te probeer voordat jy na `n klas gaan, vind `n gemaklike en stil plek waar jy jou joga-oefening kan ontdek. Maak seker jy het genoeg ruimte om te beweeg en `n manier om jouself van die buitewêreld af te sny.

Jy sal `n paar duim aan weerskante van jou mat nodig hê sodat jy nie `n muur of enigiets anders tref nie.

Maak seker dat die plek waar jy oefen stil en kalm is sodat niemand jou fokus kan versteur nie. Jy sal ook `n plek wil hê wat gemaklik is: `n klam en trekagtige kelder, byvoorbeeld, is dalk nie die beste keuse nie.

6. Warm op met diesongroet. Joga kan redelik aktief wees, daarom is dit belangrik om jou liggaam goed op te warm. Deur `n paar rondtes Sun Salutation, of Surya Namaskar te doen, kan jy jou spiere en verstand effektief voorberei vir die beoefening van joga.

Daar is drie verskillende variante van die songroet. Doen 2 tot 3 rondtes van die Surya Namaskar A, B en C om op te warm. Hierdie verskeie songroetings kan jou spiere voorberei en strek en `n veilige en buigsame oefensessie verseker.

Vloeiklasse begin dikwels met `n opwarming vir die songroet. Om dit tuis te oefen, kan jou meer gemaklik laat voel as jy besluit om by `n klas aan te sluit.

7. Leer `n paar joga-asanas. Daar is `n wye verskeidenheid joga-posisies, of asanas, wat jy kan oefen. Hulle wissel van moeilik en swaar tot eenvoudig en ontspannend. Begin jou joga-oefening deur `n paar asanas te leer wat jy kan geniet, gemaklik voel om te presteer en ook by jou joga-doelwitte pas.

Daar is vier verskillende tipes joga-posisies: staande houdings, onderstebo houdings, terugbuigings en vorentoe buigings. Probeer een of twee van elk om jou oefensessie te balanseer.

Staande houdings sluit in bergposisie (tadasana), boomposisie (vrksasana) en vegterreekse (Virabhadrasana I, II en III).

Onderstebo-posisies sluit in handstand (mukha vrksasana) en kopstand (salamba sirsasana).

Rugbuigings sluit in sprinkaanhouding (salabhasana), kobraposisie (bhujangasana) en brughouding (setu bandha sarvangasana).

Jy kan `n draaiende asana byvoeg om jou ruggraat te neutraliseer en te strek tussen agterbuigings en vorentoe buigings as jy wil. Draaiposisies sluit in Bharadvaja se draai (Bharadvajasana) of halwe meester van die visposisie (ardha matsyendrasana).

Voorwaartse buigings sluit in sittende vorentoe buig (paschimottanasana) en sterposisie (tarasana).

Voltooi jou opleiding in die liggaamshouding (savasana), wat jou kan help om die voordele van jou joga-sessie te geniet.

Hou elke asana vir 3-5 asemhalings.

Balanseer altyd asanas wat aan die een kant fokus deur dit ook op die ander manier te doen.

WikiHow het `n uitstekende reeks video-oefensessies vir beginners en jy kan duisende posisies aanlyn vind met `n eenvoudige internetsoektog.

8. Fokus op jou asemhaling. Jogiese asemhaling, of pranayama, is een van die belangrikste vaardighede van enige joga-oefening. Deur op jou asem te fokus, kan jy jou asana-oefening verdiep, op jou eie liggaam fokus en jou toelaat om te ontspan.

Pranayama kan jou liggaam help om suurstof deur jou liggaam te dra. Die doel is om diep asem te haal deur heeltemal in en uit te asem op `n gebalanseerde manier deur jou neus. Byvoorbeeld, jy kan vir 4 asemhalings inasem, vir 2 tellings hou en dan heeltemal uitasem vir 4 asemhalings. Jy kan die telling aanpas volgens jou vermoëns.

Jy wil die meeste uit jou jogiese asemhaling haal, so sit regop, met jou skouers terug, en verhoed dat jy insak. Asem stadig en eweredig deur te fokus vanaf jou maag, trek jou buik in deur jou longe en ribbekas uit te brei.

Jy kan ook ujjayi-asemhaling probeer, wat jou kan help om meer effektief deur jou oefeninge te vloei. Jy doen ujjayi deur eweredig deur jou neus in te asem en uit te asem en terwyl jy asemhaal maak `n sagte geluid wat soos die see klink.

9. Spandeer tyd om so gereeld as moontlik joga te doen. Maak nie saak watter asanas, pranayam of doelwitte jy vir jou joga-oefening kies nie, dit help om so gereeld as moontlik te oefen. Selfs as jy net 10-15 minute kan wy, hoe meer jy oefen, hoe meer kan jy leer en die voordele van joga pluk.

Probeer musiek speel, steek `n kers aan of gaan buite om te ontspan en van ander dinge te vergeet.

Deel 2 van 3: Neem `n joga-klas

1. Vind uit wat jy van `n joga-klas wil hê. Joga het ontwikkel in baie verskillende style en praktyke, wat elkeen `n ander fokus het. Probeer verskillende soorte en instrukteurs totdat jy die een vind waarvan jy die meeste hou.

Vra jouself af wat jy met joga wil bereik, met inagneming van verskeie vrae en moontlike oefeninge wat kan help om die vrae te beantwoord.
Wil ek iets hê wat my liggaam kan versterk, harmoniseer en kondisioneer? Jy kan dalk oorweeg om vinyasa, Ashtanga of Jivamkuti te probeer.
Wil jy iets hê om stywe spiere te rek? Probeer Bikram, Iyengar, Kundalini of Hatha.
Ek wil my liggaam ontspan? Probeer versterking, yin, Sivananda of Jivamukti.
Wil ek my gees krag gee? Die meeste joga-oefeninge sal help om die verstand te versterk, maar probeer veral Kundalini, herstellende, Sivananda, yin of Jivamukti.
Wil ek iets hê wat my uitdaag? Probeer Ashtanga, Jivamukti.

2. Vind `n gekwalifiseerde joga-instrukteur. Alhoewel daar geen nasionale sertifisering vir joga-instrukteurs is nie, sal verskillende tipes joga individuele sertifiseringsprogramme hê. Vind `n gekwalifiseerde en gesertifiseerde instrukteur in die tipe joga wat jy wil probeer. Alle goeie instrukteurs het verskillende basiese eienskappe en moet jou altyd gemaklik laat voel.

`n Instrukteur moet bereid wees om aan te pas by wat hul studente nodig het, selfs in die middel van `n les.

`n Instrukteur moet `n positiewe en omvattende houding en energie hê.

`n Instrukteur moet `n goed ontwikkelde kennis van die filosofie, praktyk en geskiedenis van joga besit.

`n Instrukteur moet konstruktiewe terugvoer en leiding gee soos nodig of versoek.

3. Soek `n groep of ateljee waarmee jy gemaklik voel. Elke joga-ateljee bied sekere style van joga en het `n ander energie. Sommige ateljees bied ook voeding en is geneig om meer gesellig te wees, terwyl ander ateljees of groepe meer tyd vir introspeksie toelaat.

Neem die vlak van die ander lede in ag. Wil jy gelei word deur die ander, meer ervare studente in jou klas, of wil jy saam met ander mense op jou vlak leer? `n Goeie ateljee bied klasse op verskillende vlakke aan vir elke soort student van beginner tot ervare tot selfs swangerskap of postpartum joga.

Die meeste joga-ateljees laat jou jou eerste klas gratis neem, so eksperimenteer met die verskillende ateljees in jou area om `n ateljee en instrukteur te vind waarmee jy gemaklik is. Jy hoef jou ook nie tot `n ateljee of instrukteur te beperk nie. Om jou joga-klasse te wissel, kan jou help om jou oefening te verbeter.

4. Begin `n werk-studie-uitruiling. Baie joga-ateljees bied gratis klasse aan vir mense wat ontmoet om by die ontvangstoonbank te sit, die ateljees te vee of die kleedkamers skoon te maak. Vra jou plaaslike joga-ateljee of hulle hierdie pakkette het – dit is `n goeie manier om geld te spaar en deel te word van jou plaaslike joga-gemeenskap.

5. Oorweeg aanlyn klasse. Alhoewel die terugvoer en motivering wat deur `n klas verskaf word een van die beste maniere is om te leer, kan jy ook nuwe houdings en tegnieke leer uit `n magdom aanlyn hulpbronne. Joga-spesifieke werwe en toepassings bevat duisende video`s met besonderhede oor elke soort joga-oefening wat jy jou kan voorstel.

`n Vinnige internetsoektog sal gratis posisies vir elke vaardigheidsvlak openbaar.

Maak seker dat u die kwalifikasies van die aanlyn onderwysers of dienste nagaan. Jy wil `n klas vind wat deur `n gesertifiseerde instrukteur geleer word.

Sommige werwe bied een-tot-een-onderrig met `n professionele joga-instrukteur, met behulp van `n webkamera, as jy nie by `n joga-ateljee kan kom nie.

Deel 3 van 3: Verbeter jou joga-oefening

1. Bepaal `n voorneme. `n Soliede joga-oefening behels die opstel van `n resolusie. Deur `n paar sekondes te neem om jou oefensessie aan iemand of iets toe te wy, kan jy `n meer vervullende oefensessie hê.

Raak liggies aan die basis van jou handpalms, dan aan die handpalms self en laastens jou vingers om biddende hande te maak. Jy kan `n klein spasie tussen jou handpalms laat as jy die energie wil laat vloei.
As jy nie weet wat jou bedoeling is nie, oorweeg iets so eenvoudig soos `laat gaan`.

2. Verleng die tyd van jou oefensessie. Nadat jy gemaklik voel met jou joga-oefening, probeer om die lengte van jou oefensessie te vergroot deur elke houding `n bietjie langer te hou en soomloos tussen die asanas te vloei. Voeg nuwe en meer uitdagende posisies by as jy kan.

Baie joga-klasse duur tussen 60 en 90 minute, so jy kan jou oefensessie tot omtrent daardie lengte sny.

3. Versterk jou opleiding. Jy sal dalk die intensiteit van jou oefensessie wil versterk wanneer jy gemaklik raak met jou roetine. Dit kan maklik gedoen word deur elke houding `n bietjie langer te hou en deur jouself uit te daag om dieper in uitdagende houdings te sink.

Posture wat longe of hurk betrek kan `n bietjie laer gedoen word.

Jy kan die spoed van oorgange tussen asanas verhoog om meer intensiteit te skep.

Jy kan ook moeiliker asanas van elk van die vier tipes houdings integreer. Byvoorbeeld, jy kan die driepootkopstand (sirsasana II) in plaas van die gewone kopstand probeer.

4. Verhoog die gereeldheid van jou opleiding. Een van die beste maniere om jou joga-oefening te verdiep, is om die aantal dae wat jy oefen, te vermeerder. Jy kan veilig tot 5-7 dae per week bou. As jy joga deel van jou daaglikse roetine maak, kan die positiewe uitwerking daarvan jou fisiese en geestelike gesondheid verbeter.

5. Begin metmeditasie. Baie mense hou daarvan om met `n sang- of meditasiesessie te begin. Dit kan help om gedagtes te stop, jou aandag op jou asem en energie te laat fokus en jou bewustheid van jou verstand en liggaam te verhoog.

Oorweeg om jou meditasie te begin of te sing met `n aum, wat die mees basiese klank is.

Wanneer jy sing, kan jy vibrasies van mantras in jou onderbuik voel. As jy nie daardie sensasie kan voel nie, probeer om meer regop te sit.

Jy kan ook ander mantras kies. Maha mantra, wat ook die groot mantra of Hare Krishna genoem word, kan jou help om bevryding en vreedsame verstand te bereik. Herhaal die hele mantra soveel keer as wat jy wil. Die woorde is: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Laat jou gedagtes kom en gaan soos hulle opkom. Dit sal jou leer om te fokus en alles wat jy nie kan beheer nie, los te laat.

Elke keer as jy voel jy moet jou gedagtes herfokus, kan jy "laat" herhaal met elke inasem en "gaan" met elke uitasem.

Meditasie vereis konsekwente oefening en is `n belangrike deel van joga. Jy sal goeie dae en slegte dae hê, en om dit te aanvaar is deel van die reis.

6. Integreer nuwe doelwitte. As jy joga met `n enkele doelwit begin het - om gesond te word of om `n deurdagte manier te vind om stres te verminder - probeer om `n ander doel in jou opleiding te integreer. As jy op óf die liggaam óf die gees gefokus is, probeer om saam op die liggaam en verstand te begin fokus.

Jy kan sang of meditasie by jou oefensessie voeg om jou te help om dieper op jou oefensessie te fokus.

7. hou aan vorentoe beweeg. Joga het ontelbare voordele en deur daarby te bly kan jy dit oes. Hou in gedagte dat joga `n persoonlike oefensessie is: dit gaan nie daaroor of jy `n sekere houding presies soos die persoon in die video of op `n foto kan uitvoer of nie. Dit gaan oor die reis na die asana, verligting of wat ook al jou doelwit is. Hou te alle tye `n oop gemoed en hart.

Waarskuwings

Joga moet nooit pynlik voel nie. As jy pyn ervaar tydens `n houding, pas dit aan by `n eenvoudiger weergawe van die asana. Moenie jouself in `n houding dwing nie, en as jy steeds pyn het, kom uit daardie houding en probeer iets anders.
Gee aandag aan die oorgange tussen houdings – dit is net so maklik om jouself te beseer deur `n oorgang swak te maak as om jouself te beseer deur jouself te hard in `n houding te dwing.