Hoe om vinnig 'n gespierde liggaam te kry (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

As jy vinnig spiere wil bou en meer plofbare krag wil kry, kan jy `n oefenroetine skep wat jou spiere sterker en groter sal maak, deur die regte oefeninge en die regte dieet.

Trappe

Deel 1 van 4: Ontwikkel `n effektiewe opleidingsplan

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 1

1. Stel `n realistiese opleidingskedule op. Stel haalbare doelwitte en besluit wat jy met jou opleiding wil bereik. Stel `n doelwit wat `n konkrete resultaat het, soos om jou BMI op `n sekere getal te kry, `n sekere aantal kilo`s te verloor of om `n six pack te kan sien.

As jy nog nooit vantevore geoefen het nie of as jy lanklaas iets in die gimnasium gedoen het, begin stadig. Jy kry nie vinniger spiere as jy so hard oefen dat jy beseer word nie.
Dit kan langer neem om resultate te sien as jy nog nooit voorheen geoefen het nie, so wees geduldig en volhard.
Fokus op krag, nie noodwendig om `n sekere hoeveelheid spiere by te kry nie. Deur algeheel sterker te word, kan jou liggaam makliker spiere bou, wat jou voorkoms vinniger verander.
Die rede waarom jy `n realistiese skedule moet opstel, is dat jy die vinnigste verbetering sal sien. Mans kan realisties tot 1 kilo spiere per maand opbou. Vroue `n maksimum van 0,5 kilo per maand. En hierdie bedrae geld net as jy by `n gereelde skedule hou om so vyf tot ses keer per week te oefen.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 2

2. Bepaal jou situasie en jou doelwitte. Wees realisties oor jou algehele skedule en hoeveel tyd jy opsy kan sit om te oefen. Miskien het jy net 30 minute per dag, of daar is `n paar dae per week wanneer jy `n bietjie meer kan doen.

As jy weet hoeveel tyd jy vir opleiding opsy kan sit, kan jy beplan vir maksimum groei. Deur by `n gereelde skedule te hou, oefen jy jou liggaam sodat dit meer gereeld in `n anaboliese toestand is. Dit laat jou toe om vinniger spiere te bou.

Probeer om tussen drie en vyf keer per week te oefen, afhangend van jou skedule. As jy net `n paar keer per week kan oefen, maak ten minste seker dat jy 75 minute op `n slag kan spaar.

Skat jou huidige toestand en ervaring. As jy nie voorheen geoefen het nie, moet jy met minder strawwe oefeninge begin om beserings te vermy.

Mense wat net begin het, is meer geneig om resultate te sien omdat hul liggame nie gewoond is aan intense aktiwiteit waarvan die spiere moet herstel nie. Na die eerste skok sal jou liggaam egter `n patroon begin vind. Moenie ophou nie, want jy sien vinnig minder resultate.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 3

3. Pak jou hele liggaam aan. Die vinnigste manier om spiere te bou, is om verskeie spiergroepe gelyktydig te oefen, en maak seker dat jy jou hele liggaam in jou weeklikse roetine oefen. Dit is ook belangrik om jou opleiding gereeld te verander. As jy altyd dieselfde gewigte gebruik, of elke dag 4 kilometer hardloop, sal jy nie vinnig resultate sien nie. Deur verskeie spiergroepe op dieselfde tyd te oefen in plaas daarvan om `n aparte groep te teiken, oefen jy elke spiergroep meer gereeld, sodat jy vinniger groei.

Dit beteken nie dat jy elke keer `n volle oefensessie moet doen nie. Dit beteken jy moet elke spiergroep gedurende die week geoefen het.

As jy besluit jy kan drie keer per week oefen, skep `n skedule waar jy jou hele liggaam teen die einde van die week geoefen het. Byvoorbeeld:

Die eerste dag doen jy jou bors, skouers en triceps.

Die tweede dag werk jy aan jou rug en biseps.

Die derde dag oefen jy jou bene of doen kardio soos hardloop op die band of die crosstrainer.

Maak ook seker jy kry genoeg rus. Dit is belangrik om die regte liggaamsdele op die regte tyd op te lei, terwyl jy steeds genoeg slaap kry. Spiere groei omdat hulle herstel, deur die vesels weer na `n oefensessie te herstel.

Deel 2 van 4: Doen die regte oefeninge

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 4

1. Oefen op die regte manier. Jy moet nie meer as vyf dae per week met gewigte oefen nie. Deur te veel te oefen kan jy beserings kry, so jy sien glad nie enige resultate nie.

Vir die eerste paar weke moet jy daarop fokus om sterker te word. Dit beteken om swaar gewigte op te tel met nie te veel herhalings nie, en dan vir `n paar minute rus sodat jou spiere nie te veel moeg word nie. Sodra jy spiermassa optel, kan jy swaarder oefensessies begin doen, met meer herhalings en laer gewigte, sodat jy jou spiere tonus en steeds spiere bou. Rustyd by laer gewigte moet ongeveer 1 minuut wees.
Moenie jou spiere oorlaai as jy nie vinnig genoeg resultate sien nie. As jy die proses probeer bespoedig sal jy net soveel spierpyn kry dat jy glad nie wil oefen nie. `n Akkurate oefenskedule verseker dat mans ongeveer 250 gram spiere na een week aansit, en vroue 250 gram in twee weke.
Kardio-oefening kan elke dag gedoen word, as jy wil, en dit is belangrik as jy vet wil verloor. Doen kardio-oefeninge ná jou kragoefening, nie voorheen nie, sodat jou liggaam op sy beste kan presteer, want kardio maak jou moeg.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 5

2. Hou by jou skedule om vet te verloor en spiere vinnig en effektief te bou. Onthou om die belangrikste spiergroepe op te lei, deur verskillende dele van jou liggaam op verskillende dae te rig. Moet ook nie vergeet om jou skedule pret te hou deur nuwe, moeiliker oefeninge by te voeg soos jy vorder nie. As jy vinnig wil vorder, moet jy jou roetine elke week moeiliker maak.

Begin elke week 2-3 kilos meer optel. Doen `n ekstra stel aan die einde van elke week om voor te berei vir die swaarder gewigte die week daarna.

As jy jou bors, triceps en skouers op Maandag en/of Donderdag oefen, teiken jou rug en biseps op Dinsdag en/of Vrydag. Woensdag oefen jy jou bene en doen bietjie kardio.

Stel `n goeie oefensessie saam wat by jou liggaam en jou doelwitte pas. As jy wyer en sterker wil word, wissel die aantal herhalings na gelang van jou oefensessie. Begin een dag met min herhalings (5-8) en swaar gewigte, en die volgende keer as jy daardie spiergroep oefen, doen minder gewig en meer herhalings (12-15).

Deur die aantal herhalings en gewig te verander, sal u spiere steeds verras, wat hulle dwing om te versterk deur verskillende roetines.

Onthou dat jy elke week swaarder gewigte moet neem. So selfs op die dae wanneer jy minder gewig en meer herhalings doen, moet jy meer gewig neem as die vorige week.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 6

3. Hou by `n goeie kardioplan deur die naweek kardio-oefening te doen. Kardio help jou om jou meer energie te gee wanneer die week weer begin.

Hardloop `n paar myl, doen `n paar oefeninge met jou eie liggaamsgewig of probeer joga oor die naweek om jou liggaam aktief te hou.

Alhoewel jy dalk dink dat kardio-oefening spiere en vet verbrand omdat jou liggaam in `n kataboliese toestand gaan, help 30-45 minute kardio per week eintlik spierbou. Omdat kardio-oefening jou meer kapillêre in jou spiere gee, kry jou spiere meer suurstof en ander voedingstowwe sodat hulle vinniger kan groei en herstel, sodat jy vinniger spiere bou.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 7

4. Moenie bang wees om hulp te vra nie. Die meeste gimnasiums het personeel om jou te help om `n dieet- en oefenplan te skep wat by jou liggaam pas. `n Opleier kan jou ook lei in jou opleiding en verseker dat jy dit volhou.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 8

5. Kry `n afrigter om jou te leer hoe om doeltreffend te oefen en die meeste uit jou tyd en moeite in die gimnasium te haal.

Opleiers kan ook jou vordering dophou, `n gebalanseerde dieet vasstel, seker maak dat jy genoeg drink, en jou vertel wanneer om te rus en te herstel.

Om jou doelwitte te bereik sal baie bevredigend wees, beide geestelik en fisies. Deur hard te werk, gesond te eet en genoeg rus te kry kry jy die liggaam wat jy nog altyd wou gehad het.

Deel 3 van 4: Begin met `n intensiewe vier weke skedule

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 9

1. Om vinnig spiere te bou, kan jy `n vier-week skedule volg waar jy al die groot spiergroepe werk. Met hierdie skedule moet jy probeer om vir 45 minute op `n slag te oefen, en vermy om te veel kortisol te maak. Te veel kortisol is sleg vir die gesondheid en beïnvloed jou slaap, spysvertering en bui.

Rus 60-90 sekondes tussen elke stel op hierdie skedule.
As jy hierdie plan volg, probeer om 2 dae en 1 dag af te oefen vir die vinnigste resultate. Die skedule bied genoeg verskeidenheid, sodat jy aanhou om jou liggaam te verras.
Die gewigte wat jy gebruik hang af van jou huidige toestand en die oefeninge wat jy doen. Kies `n gewig wat jou uitdaag, maar jou nie uitput nie.
Dit is `n goeie skedule vir beginners. Sodra jy klaar is, begin `n nuwe skedule as jy vinnige resultate wil aanhou sien.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 10

2. Oefen jou arms en abs op die eerste dag. Die eerste dag doen jy eenvoudige crunches, maar ook meer ingewikkelde oefeninge soos a "een arm kabel krul". Twee stelle van die meeste oefeninge moet gedoen word. Baie van hierdie oefeninge word in detail op hierdie webwerf.

crunches. Doen 20 herhalings, en een stel. Rus 60 sekondes.

Abdominale oefeninge op `n gimnasiumbal. Doen `n stel van 15-20 herhalings. Rus 60 sekondes.

Been verhoog. Doen `n stel van 8-12 herhalings. Rus 60 sekondes.

V-op. Doen ten minste 10 herhalings totdat jy nie meer kan vat nie, een stel is genoeg. Rus 60 sekondes.

Hamerkrul. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Oorhoofse Dumbbell Triceps Extension. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Prediker Krul met Barbell. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Palms-Down Grip-kabelverlenging. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Omgekeerde krulle. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Eenarm kabelkrul. Doen ten minste 10 herhalings en hou aan totdat jy nie meer kan nie. maak `n stel. Rus 60 sekondes.

Palm-up eenarm kabel afdruk. Doen ten minste 10 herhalings en hou aan totdat jy nie meer kan nie. maak `n stel. Rus 60 sekondes.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 11

3. Oefen jou bene en onderarms op die tweede dag. Dit beteken jy doen hurke, beenverlengings en krulle. Jy doen ten minste twee stelle van elke oefening.

hurk. Doen hurk met gewigte eerder as hurk op `n masjien, sodat jou liggaam meer vrylik kan beweeg, wat jou risiko van besering verminder. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Lekpers. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Barbell Lunges. Dit lyk soos normale longe, maar nou hou jy gewigte om dit swaarder te maak. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 90 sekondes.

Sittende beenkrul.Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Been verlenging. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Lêende beenkrul. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Hack Squats. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Staande Kalf Lig. Doen ten minste 10 herhalings en hou aan totdat jy nie meer kan nie. maak `n stel. Rus 60 sekondes.

Omgekeerde polskrulle. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Gereelde polskrulle. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 12

4. Oefen jou bors en skouers op dag vier. Na `n dag van rus op dag drie, oefen jou bors en skouers op `n bankdruk en met Deltoid-oefeninge.

Wyegreep-hellingsbankpers. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Wyegreep platbankpers. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

wye dalings. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Smalgreep plat bankpers. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Kabelvlieë. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Halter Militêre Pers. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Regop ry. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Front Deltoid Halter Verhoog. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Front Deltoid Barbell Raise. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Helling Side Deltoid Dumbbell Raise. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Voorste deltoïedkabelverhoging. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Sydeltoïed. Doen ten minste 10 herhalings en hou aan totdat jy nie meer kan nie. maak `n stel.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 13

5. Oefen jou rug en kuite op dag vyf. Op die vyfde dag pak jy jou rug aan met roeioefeninge en aftrek. Om jou kalwers op te lei, doen `n reeks kalfverhogings.

Halter gebuigde rye.Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 90 sekondes.

Breëgreep Palm-Voorwaartse aftrek. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 90 sekondes.

truie. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 90 sekondes.

Wye greep aftrek-omgekeerde greep. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 90 sekondes.

Sittende kabelry. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 90 sekondes.

Eenarm Halterry. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Sittende kalf grootmaak. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Staande Kalf Lig. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.

Deel 4 van 4: Die regte dieet

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 14

1. Beoordeel jou dieet. Voordat jy spiere bou, maak seker jy eet die regte dinge om jou liggaam vir die oefensessie te voed. Jou liggaam het `n gesonde en verantwoordelike dieet nodig as jy maksimum vordering wil hê.

Aanvullings is slegs bedoel om jou dieet aan te vul. Of jy dit gebruik of nie, is jou keuse. Aanvullings bied net voordele as jy gesond eet, hard oefen en genoeg slaap en rus kry.
Hou by natuurlike kosse wat jou energie gee en wat jou liggaam soveel as moontlik help herstel. Uie, bloubessies en soetrissies is baie goed vir jou brein. Quinoa, kalkoen en aspersies bevat voedingstowwe soos foliensuur en magnesium, wat jou in `n goeie bui sal bring. Tofu, broccoli en radicchio ondersteun vetverbranding en bevat noodsaaklike proteïene en vitamiene. Vis, beesvleis en avokado help spierbou en is vol antioksidante en gesonde vette.
Hierdie kosse help jou om vinniger spiere te bou omdat die voedingstowwe daarin jou liggaam help herstel en jou genoeg proteïene gee om sterker te word.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 15

2. Eet genoeg proteïene, kalorieë en vette. As jy te min kalorieë eet, sal jy nie vinnig spiere bou nie. Jy het koolhidrate nodig om jou oefensessies te voed. As jy oefen, maar nie goed eet nie, sien jy minder resultate. Deur genoeg proteïene te eet, sal jy vinniger resultate sien. Sonder proteïene het jou spiere niks om groter te word nie.

As jy baie kalorieë eet, gaan jou liggaam in `n anaboliese toestand, wat beteken dat die weefsels in jou liggaam energie het om te groei en te herstel. As jy nie genoeg kalorieë eet nie, kan jou liggaam nie groei nie en sal jy nie `n anaboliese toestand betree nie, wat groei vertraag. Neem jou liggaamsgewig en vermenigvuldig dit met 10 tot 12 (afhangende van hoe aktief jy is) en voeg nog 1000 tot 1500 kalorieë by.

Koolhidrate is vir jou liggaam soos petrol vir `n motor. ’n Opleiding sonder die regte brandstof gee min resultaat. Hoe meer koolhidrate jy in jou liggaam het, hoe meer word jou glikogeenvlakke versadig, so jou liggaam sal nie proteïene vir energie gebruik nie. Die koolhidrate word ook in insulien omgeskakel, wat jou meer hormone laat produseer. Wanneer jou liggaam insulien produseer, breek jy minder spiere af, terwyl jy bloedvloei verbeter, sodat jy vinniger spiere bou.

Proteïene is die basis van vinnige spiergroei, as jy dit elke dag eet en gereeld oefen. ’n Algemene riglyn is dat jy een tot twee gram proteïen per halwe kilo liggaamsgewig, per dag moet eet. Beesvleis, hoender, vis, wei en eierwitte is almal uitstekende bronne van proteïen.

Die regte vette is ook belangrik as jy vinnig spiere wil bou. Goeie vette soos omega-3-vetsure help om jou testosteroonvlakke te verhoog, wat `n belangrike faktor is om vinnig spiere op te bou. As jy kragoefeninge of ander sportsoorte doen, sonder om jou liggaam die regte voeding te gee, kan jou liggaam nie effektief groei nie.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 16

3. Eet verskeie, klein maaltye. Byvoorbeeld, as jy 100 pond weeg en vinnig spiere wil hê, moet jy ongeveer 4000 kalorieë per dag eet. As jy net drie maaltye per dag eet, is dit meer as 1 300 kalorieë per maaltyd. Deur meer gereeld minder kalorieë te eet, hou jy jou spysvertering aan die gang.

As jy ses keer per dag eet en 4000 kalorieë moet inneem, beteken dit elke maaltyd moet 660 kalorieë bevat. Dit is omtrent `n hoenderborsie, 1/2 koppie bruinrys, 2 koppies gemengde groente en `n handvol amandels as `n versnapering.

Deur meer gereeld klein maaltye te eet, maak jy ook meer insulien, die mees anaboliese hormoon in jou liggaam. Hoe meer insulien, hoe vinniger kan jy jou doelwitte bereik as jy reg eet en oefen.

Om stadige koolhidrate te eet voordat jy oefen, soos bruinrys of pasta, sal jou bloedsuikervlakke redelik konsekwent hou. Dan kan jy harder en langer oefen sonder om inmekaar te sak.

`n Ete met baie proteïene na oefening, gemeng met `n paar vinniger koolhidrate, verseker dat jou liggaam vinniger herstel en vinniger spiere bou.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 17

4. Vermy kitskos of ander kosse met baie suiker en sout. Te veel koolhidrate is ook nie goed nie, want jou liggaam sal dit eers verbrand voordat dit jou vet verbrand.

Koolhidrate word in vet omgeskakel as jy dit nie relatief kort ná verbruik verbrand nie. Eet kosse met gesonde vette, soos vis, benewens proteïene en vesel.

Multivitamiene kan jou ook help om gesond en energiek by die gimnasium te bly.

Prent getiteld Bou jou liggaam vinnig Stap 18

5. Eet goed voor en na opleiding. Om goed te eet voor en na oefening help met die herstel en groei van jou spiere.

Proteïene, druiwe en hawer is goeie proteïene vir oefenbrandstof.

Pluimvee en vis is ander goeie bronne van proteïen, maar maer rooivleis kan ook help as jy vinnig spiere wil kry.

Bees-, pampoen- en volgraanpasta is goeie bronne van proteïen en voedingstowwe wat jou help om jou vol te maak na jou oefensessie, wat jou versadig laat voel.

Wenke

Opleiding saam met `n vriend help altyd en bied meer motivering.
Stel doelwitte wat jy kan bereik; Byvoorbeeld om gewig te verloor of om `n bietjie langer as gewoonlik te kan hardloop. Wanneer jy daardie doelwitte bereik, voel jy beter en wil jy voortgaan, met `n positiewe geestelike houding.
Gebruik elke week effens swaarder gewigte vir vinnige resultate.
Moenie vergeet om rusdae in te sluit nie, want te veel oefening is nie goed vir jou liggaam nie.
Verander elke nou en dan jou roetine wanneer jy oefen. Deur aan te hou om jou liggaam te verras, sal dit nie aanpas nie en sal jy vinniger sterker word.
Die spoed waarteen jy resultate sal sien, verskil vir almal, afhangende van jou toestand, ouderdom, geslag en ander faktore. Moenie moedeloos raak as jy nie dadelik resultate sien nie. hou by jou plan.