As jy `n vinnige metabolisme het en jy is van nature lig, kan dit moeilik wees om gewig en spiere op te tel. Die goeie nuus is dat daar bewese metodes is om vinnig spiermassa te kry. Jy sal meer moet eet, die regte oefensessiestrategie moet volg en oefeninge moet gebruik wat spesifiek ontwerp is om jou spiere op te bou. Lees verder om uit te vind hoe jy binne `n paar weke van `n maer seun tot `n skraal held kan verander.
Trappe
Metode 1 van 2: Oefen vir meer spiere
1. Begin met `n basiese kragopleiding. Die meeste oefensessies vir die belangrikste spiergroepe in jou liggaam moet begin met basiese multi-gewrigte krag opleiding wat jou sal toelaat om meer gewig op te tel. Dink aan bankdrukke vir die borsspiere, oorhoofse druk vir die skouers en barbellrye vir die rug en hurke vir die bene. As gevolg hiervan sal jy met hierdie oefeninge swaarder kan optel en meer energie oor hê vir die ontwikkeling van spiermassa.
DESKUNDIGE WENK
Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheidsafrigterMichele Dolan is BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in Brits-Columbië. Sy is sedert 2002 ’n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
Michele Dolan Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Gebruik `n verskeidenheid oefeninge. Michele Dolan, gesertifiseerde persoonlike afrigter: `Met gewigoptel- of weerstandsopleiding, soos optrekke, bou jy spiere. Jy kan ook spiere bou deur pliometriese oefeninge te doen, soos springjacks of burpees.`
2. Sit alles in. Om hoë-intensiteit oefensessies te doen is die sleutel tot die bou van spiere. Ligte oefensessies, selfs al duur dit lank, het nie die gewenste effek om spiere af te breek en te herbou nie. Skeduleer 1 uur sessies, 3-4 keer per week. Dit lyk ongelooflik maklik om te doen, maar onthou om dit so moeilik as moontlik te maak tydens elke sessie. Jy kan seker wees dat jy spierpyn sal kry – maar jy sal binnekort ook meer definisie hê.
Lig soveel gewig op as wat jy kan tydens elke sessie terwyl jy steeds die oefeninge korrek kan uitvoer. Eksperimenteer met die hoeveelheid gewig wat jy kan hanteer deur verskillende gewigte te probeer. Jy behoort 6-10 herhalings te kan doen voordat jy nie verder kan gaan nie. As jy nie meer as 2 kan doen sonder om te voel jy gaan uitpasser nie, is dit `n goeie idee om `n bietjie terug te sny.
As jy 10 of meer herhalings kan doen sonder om te brand, voeg meer gewig by. Jy kry net nie spiere as jy nie al die pad gaan nie.
3. Lig plofstof op. Doen elke oefening vinnig in plaas van stadig vir die grootste moontlike spiertoename. Met ander woorde, lig met `plofkrag`; In plaas daarvan om bekommerd te wees oor die aantal herhalings, is dit beter om jou oefening te tyd en soveel herhalings as moontlik in `n vasgestelde tyd te doen.
4. Gebruik die regte vorm. Doen elke herhaling korrek om goeie tegniek te ontwikkel. Beginners moet mik na `n sekere aantal herhalings wat pas by wat jy kan hanteer. Laat elke oefening reg voel. Moenie oefen na spierversaking wanneer jy net begin met kragoefening nie.
Jy behoort die volle omvang van `n oefening te kan doen sonder om vorentoe te leun of jou postuur te verander. As dit nie werk nie, is dit nodig om `n bietjie gewig te verminder.
In die meeste gevalle begin jy met gestrekte arms of bene.
Werk aan die begin `n paar keer saam met `n afrigter sodat jy die regte tegniek vir `n aantal verskillende oefeninge kan leer voordat jy op jou eie voortgaan.
5. Wissel spiergroepe af. Jy wil nie oor en oor aan dieselfde spiergroepe werk nie, anders loop jy die risiko om jou spiere te beskadig. Draai die spiergroepe sodat jy intensief aan `n ander groep werk met elke oefensessie. As jy drie keer per week oefen, probeer die volgende skedule:
Eerste oefensessie: doen oefeninge vir jou pecs, triceps en biceps.
Tweede oefensessie: fokus op jou bene.
Derde oefensessie: Doen jou abs en jou pecs weer.
6. Vermy stagnasie. As jy dieselfde ding doen elke keer as jy oefen, sal jy stilbly. Jy moet elke keer gewig byvoeg en as jy vind dat daar geen vordering is nie, gaan aan na ander oefeninge en meer gewig. Hou jou vordering dop sodat jy dadelik agterkom of niks in jou spiere vir `n rukkie verander het nie; dit kan `n teken wees om jou fiksheidsroetine te verander.
7. Rus baie tussen oefensessies. Vir iemand met `n vinnige metabolisme is die rusperiodes amper net so belangrik soos die oefensessies. Jou liggaam het tyd nodig om nuwe spierweefsel te maak sonder om ook kalorieë van ander pogings te verbrand. Hardloop en ander kardio-aktiwiteite kan selfs spiergroei voorkom. Neem dit rustig tussen elke oefensessie. Kry `n goeie nag se slaap sodat jy uitgerus is vir jou volgende sessie.
8. Ontwikkel `n spierbewustheid. Navorsing het getoon dat om verstandelik op jou spiere te fokus, resultate in die gimnasium kan optimeer. In plaas daarvan om afgelei te word deur die gebeure van die dag, of daardie pragtige blondekop langs jou, moet jy streef na `n geestelike houding wat daarop gefokus is om nog meer spiermassa op te bou. Hier is hoe om dit te doen:
Visualiseer jou doelwit vir nuwe spiermassa tydens elke herhaling.
Wanneer jy oefeninge met een hand doen, plaas jou ander hand op die spiere wat jy wil groei. Deur dit te doen en op jou pogings te konsentreer, sal jy presies voel waar die spiere inspan.
Onthou, dit gaan nie oor die hoeveelheid gewig wat jy aan die staaf hang nie; dit is die effek van gewig op jou spiere wat die toename in groei en krag gee waarna jy smag. Dit het alles te doen met hoe jy dink en wat jou doel en teiken is.
Metode 2 van 2: Voeding en spiertoename
1. Eet kosse met `n hoë kalorie-inhoud. Kry jou kalorieë uit voedingsryke, natuurlike kosse wat jou liggaam van die regte energie voorsien om vinnig meer spiermassa te laat groei. Kosse hoog in suikers, gebleikte meel, transvette en bymiddels is hoog in kalorieë, maar het min voedingswaarde, en jy versamel vet in plaas van spiere. As jy wil hê jou spiere moet groei en gedefinieer lyk, is dit nodig om `n hele reeks kosse uit elke voedselgroep te eet en ander uit te sny.
Eet hoë-kalorie-maaltye soos biefstuk en braaivleis, gebraaide hoender (met vel en donker vleis), salm, eiers en varkvleis. Proteïen is baie belangrik vir die bou van spiere. Vermy spek, wors en ander gerookte vleis, wat bymiddels bevat en ongesond is om in groot hoeveelhede te eet.
Eet baie vrugte en groente van alle soorte. Hulle voorsien jou van vesel en noodsaaklike voedingstowwe en help met vogbestuur.
Eet volgraan soos hawermout, volgraan, bokwiet en quinoa in plaas van witbrood, koekies, muffins, pannekoek, wafels ens..
Eet peulgewasse en neute soos swart bone, pinto bone, lima bone, okkerneute, pekanneute, grondboontjies en amandels.
2. Eet meer as wat jy dink jy nodig het. Jy eet net as jy honger is en hou op eet as jy versadig is? Dit is baie goed en heeltemal normaal, maar as jy meer spiermassa soek, het jy dalk `n bietjie meer nodig as gewoonlik. Voeg `n ekstra porsie by elke ete by, maar moenie te veel eet nie, anders sit jy met `n dubbele vetlaag. Eet gepas volgens hoe hard jy oefen. Jou liggaam het energie nodig om spiere te bou: so eenvoudig is dit.
`n Goeie spierbou-ontbyt kan bestaan uit `n bak hawermout, 4 eiers, 2 of meer skywe ham, `n appel, `n lemoen en `n piesang.
Vir middagete, eet hoender op volgraanbrood, `n handvol neute, 2 avokado`s en `n groot tamatieslaai.
Vir aandete, eet `n groot stuk beesvleis of ander proteïenbron, aartappels, groente en verskeie porsies van elk.
3. Eet ten minste 5 maaltye per dag. Moenie wag dat jou maag begin dreun nie; jy moet jouself voortdurend brandstof ingooi wanneer jy in ’n spierboufase is. Dit sal nie hou nie, so geniet dit! Eet twee ekstra maaltye bykomend tot jou gewone ontbyt, middagete en aandete.
4. Gebruik aanvullings indien nodig, maar moenie te veel daarvan verwag nie. Moenie dink dat jy net proteïenskommels moet neem om genoeg spiermassa op te bou nie. Om voldoende spiermassa te laat groei, is dit belangrik dat jy die meerderheid van jou kalorieë uit hoë-kalorie, natuurlike kosse kry. Met dit in gedagte, kan jy hierdie proses bespoedig deur sekere aanvullings te neem wat bewys is dat dit nie skadelik vir jou gesondheid is nie.
Kreatien is `n proteïenaanvulling wat getoon word om spiermassagroei te bevorder. Dit is beskikbaar as `n poeier wat jy verskeie kere per dag kan drink, opgelos in water.
5. Maak seker jy kry genoeg vloeistowwe. Intense opleiding kan veroorsaak dat jy vinnig gedehidreer word. Voorkom dit deur altyd ’n waterbottel saam te dra sodat jy altyd iets kan drink as jy dors is. Ideaal gesproke moet jy ongeveer 3 liter water per dag drink. Drink ekstra water voor en na jou oefensessie.
Los soda. Dit sal jou nie fikser laat voel nie en dit kan selfs `n negatiewe invloed op jou kragoefening hê.
Alkohol help ook nie regtig nie. Dit droog jou uit en eet energie. Drink verantwoordelik.
6. Leer jou liggaam beter ken. Wat werk en wat nie? As jy enige veranderinge aan jou dieet maak, let op hoe dit jou spiere beïnvloed. Almal is anders en kos wat vir een persoon van min nut is, kan die verskil vir `n ander maak. As jy na `n week nie `n verskil opmerk nie, maak `n paar veranderinge en probeer die volgende week iets anders.
Wenke
Bly gemotiveerd. Vra `n vriend of kennis om saam te oefen, sluit aan by `n liggaamsbouforum, of hou `n joernaal van jou vordering. Vind iets positiefs om jou te inspireer.
Vra altyd of iemand jou wil dophou wanneer jy riskante oefeninge soos bankdruk doen. Nie net vir jou eie veiligheid nie, maar ook om jou aan te moedig om nog `n paar herhalings te doen.
Doen negatiewe opstote: begin met jou arms reguit en laat sak jouself dan stadig. So laag as moontlik sonder om die vloer met jou bors of maag te raak. Staan dan weer op en gaan terug na die beginposisie (met uitgestrekte arms) en laat sak jouself weer. Doen dit verskeie kere. Dit is `n opsie vir diegene wat nie sterk genoeg is vir `n volle opstoot nie.
As jy nie gewigte het om mee te oefen nie en jy het nog nooit kragoefeninge gedoen nie, begin met opstote en chin-ups. Dit is moeilik genoeg om vir `n lang tyd `n uitstekende uitdaging te wees.
Waarskuwings
Oormatige opleiding kan skadelik vir jou gesondheid wees. Wees realisties oor jou fiksheid en jou fisiese vermoëns en gebruik jou pogings wys om beserings te vermy.
Wees versigtig met aanvullings soos kreatien en volg die instruksies streng. As jy aandag gee aan jou dieet, is hierdie tipe aanvullings nie nodig nie, veral as jy nie professioneel by liggaamsbou betrokke is nie.
Gratis stap vir stap instruksies
