Oral waar jy kyk, belowe iemand die volgende groot geheim om `n six pack abs te kry. Alhoewel daar geen manier is om `n sixpack op `n dag te kry nie, kan gereelde oefening en `n gesonde dieet jou help om dit vinniger te kry. Ontwikkel `n abs oefenroetine met verskeie oefeninge, soos crunches en planke. Jou spiere het brandstof nodig en jy sal dalk moet vet verbrand om resultate te sien, maak dus seker jy hou by `n gesonde, gebalanseerde dieet.
Trappe
Deel 1 van 4: Doen Crunch Variasies
1. Doen 4 stelle van 12 maklikcrunches. Begin deur op jou rug te lê met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Plaas jou vingerpunte teen die agterkant van jou kop, asem in en asem dan uit terwyl jy jou boonste rug van die vloer af lig. Lig jou bolyf vir ongeveer 2 sekondes op, en asem dan stadig in terwyl jy jouself terug na die vloer laat sak.
Maak seker dat jy nie jou kop met jou hande optrek nie. Hou jou kop, nek en rug in lyn en moenie jou onderrug krom terwyl jy jou bolyf lig nie. Herhaal die stappe om `n stel van 12 crunches te doen.
Lig jou bolyf net genoeg op om jou skouerblaaie van die vloer af te lig. `n Crunch kan jou abs veilig aktiveer, maar `n volle sit-up (of om jouself heeltemal tot by jou knieë op te lig) kan die lae rug verrek.
Om dit moeiliker te maak, probeer om `n gewig bo jou bolyf te hou wanneer jy crunches doen. Begin lig, soos met `n 2,5 tot 5 kg bord, om beserings te vermy.
Persoonlike afrigter Michele Dolan beveel aan: Lig bene van `n ken-op-staaf en planke is twee van die beste en veiligste oefeninge om abs te bou.`
2. Lig jou knieë en heupe op om omgekeerde crunches te doen. Om te begin, lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Hou jou arms langs jou sye met jou handpalms na onder. Asem uit en betrek jou maag terwyl jy jou knieë oor jou heupe lig.
Hou jou knieë teen `n hoek van 90 grade gebuig terwyl jy dit direk oor jou heupe hou. Asem in, asem dan uit terwyl jy jou heupe en laer rug van die vloer af lig in `n gladde beheerde beweging.
Asem weer in terwyl jy jou heupe laat sak, maar hou jou knieë bo jou heupe. Herhaal die stappe om `n stel van 12 omgekeerde crunches te voltooi. Na die laaste herhaling, sit jou voete terug op die vloer.
3. Voeg bicycle crunches by jou roetine. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en vingerpunte agter jou kop. Asem in, asem dan uit terwyl jy jou voete van die vloer af lig. Maak `n fietsrybeweging deur jou knie na jou bolyf te beweeg en jou ander voet reguit uit te strek.
As jy skop, lig jou skouerblaaie van die vloer af en draai jou bolyf om jou regter elmboog na jou gebuigde regterknie te bring.
Maak dan jou regterbeen reguit terwyl jy jou regterknie na jou bolyf lig. Draai terselfdertyd jou bolyf om jou linkerelmboog na jou regterknie te bring.
Hou aan trap en draai jou bolyf om 12 herhalings per kant te doen.
4. Strek jou arms om oorhoofse crunches te doen. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Maak jou arms reguit bo jou kop met jou handpalms op. Jou arms moet steeds aan die vloer raak en jou biseps (bo-arms) moet naby jou ore wees.
Met jou arms bo jou kop uitgesteek, lig jou bolyf asof jy `n gereelde crunch doen. Onthou om jou kop, nek en ruggraat in lyn te hou en moenie jou onderrug krom nie.
Soos met standaard crunches, kan jy `n ligte gewig in jou hand hou vir meer weerstand.
Deel 2 van 4: Bemeester plank oefeninge
1. Plank met behoorlike tegniek om te verhoed dat jy beseer word. Begin deur op jou maag te lê met jou gesig na onder, voorarms op die vloer en palms plat op die vloer. Asem in en asem dan uit terwyl jy jou liggaam van die vloer af lig sodat jou voorarms en tone jou gewig ondersteun. Hou jou elmboë gebuig teen 90 grade direk onder jou skouers.
Aktiveer jou kernspiere sodat jou kop, nek en ruggraat `n reguit lyn vorm. Hou jou kop af tydens die plank sodat jy na die vloer bly kyk.
Probeer om die plank vir 10 tot 15 sekondes vas te hou. Hou aan asemhaal terwyl jy die posisie hou. As plank vir 10 tot 15 sekondes nie uitdagend is nie, probeer om die tyd na 30 tot 45 sekondes te verhoog.
2. Vorm jou abs en skuins met syplanke. Begin deur op jou regterkant te lê met jou regter elmboog reguit onder jou skouer gebuig. Jou linkerbeen moet direk oor jou regterbeen geplaas word. Asem in en asem dan uit terwyl jy jou kernspiere betrek en jou elmboog uitsteek na `n 90 grade hoek.
Hou jou elmboog direk onder jou skouer gebuig. Jou kop, nek en ruggraat moet `n reguit lyn vorm.
Hou aan asemhaal terwyl jy die syplank vashou. Probeer om dit vir 10 tot 15 sekondes vas te hou, of doen 30 tot 45 sekondes as korter nie uitdagend is nie. Laat sak jouself stadig terug na die beginposisie, herhaal dan die stappe aan jou linkerkant.
Om dit moeiliker te maak, lig jou boonste been van jou onderste been af terwyl jy die syplank vashou.
3. Daag jouself uit met verlengde planke. Begin op jou maag asof jy `n standaard plank doen. Strek jou arms bo jou kop uit met jou handpalms wat die vloer raak. Betrek jou kern terwyl jy jou vingerpunte en tone gebruik om jou liggaam van die grond af te lig.
Hou jou kop in `n neutrale posisie sodat jy voortgaan om na die vloer te kyk tydens die plank. Jou kop, nek en ruggraat moet `n reguit lyn vorm.
Probeer om die plank vir 15 sekondes vas te hou. Hou aan om asem te haal terwyl jy die posisie hou, laat sak jouself dan stadig terug na die vloer.
As jy nie jou rug reguit kan hou tydens `n plank nie, hou by standaardplanke.
Deel 3 van 4: Ontwikkel `n veilige en effektiewe roetine
1. Warm op en koel af vir 5 tot 10 minute. Neem `n vinnige stap, doen spring jacks, hardloop in plek, of spring tou aan die begin van jou oefensessies. Matige aërobiese oefening sal bloedvloei na jou spiere verhoog, wat die risiko van besering verminder. As jy klaar geoefen het, trap af vir 5 tot 10 minute om jou spiere te help herstel.
2. Sluit verskeie variasies van crunches en planke in jou skedule in. In plaas daarvan om net 500 crunches te probeer doen, moet jou oefensessies verskillende oefeninge insluit. `n Goeie skedule kan wees:
draf vir 5 tot 10 minute
3 stelle van 12 herhalings: standaard crunches, oorhoofse crunches, omgekeerde crunches
3 stelle van 12 herhalings per kant: fietsrys
2 stelle van 30 sekondes: standaard planke, verlengde planke
2 stelle van 30 sekondes per kant: syplanke
3. Doen jou buikspieroefening 3 tot 4 keer per week. Alhoewel jy baie vinnige buikspiere wil hê, kan dit `n besering veroorsaak om jouself te veel te dwing. Vermy oefen jou abs of enige ander spiergroep op opeenvolgende dae.
Almal het `n unieke liggaam, maar jy sal dalk oor `n paar weke resultate kan sien. Moenie hard op jouself wees as dit langer neem nie. Probeer om so gesond as moontlik te fokus, in plaas daarvan om jouself te druk en `n besering te waag.
Boonop is dit slim om dit rustig te neem wanneer jy net begin. Probeer om te begin met 2 stelle van 10 herhalings vir elke oefening en werk dan geleidelik op na 3 stelle van 12 herhalings.
Vermy oefening of strek as jy spierpyn het. As jy `n spier oorlaai, sal oefening dit vererger.
4. Verbrand maagvet met kardio-oefeninge. Om resultate van jou harde werk te sien, moet jy vetafsettings oor die abs verbrand. Vir `n goeie kardio-oefensessie, draf vir 5 tot 10 minute, sprint vir 10 minute, en draf vir nog 5 tot 10 minute.
Draf, naelloop en dan weer draf is `n vorm van intervaloefening. Hierdie soort kardio-oefening is `n goeie manier om vet te verbrand.
Benewens hardloop kan jy swem, fietsry, jacks doen en touspring.
Deel 4 van 4: Volg `n vetverbrandende dieet
1. Sluit baie proteïenbronne by jou dieet in. Proteïen help om spiere te bou, maar dit is belangrik om dinge met meer vet te kies. Dit is produkte soos hoender, vis, peulgewasse, neute, eiers en volvet suiwelprodukte. Kies hierdie in plaas van verwerkte vleis soos spek.
Die regte hoeveelheid proteïen per dag hang af van jou ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak. Oor die algemeen gaan jy vir ten minste 160 tot 180 g per dag. Neem byvoorbeeld 110g geroosterde hoender in `n middagslaai en 85g salm by aandete.
As jy baie aktief is, het jy dalk elke dag meer proteïen nodig. Kom meer te wete oor jou spesifieke behoeftes by https://www.kies my plaat.gov.
2. Vul jouself met vrugte en groente om kalorieë te verminder. Vrugte en groente is vol noodsaaklike voedingstowwe en kan jou vol maak sonder om ekstra kalorieë by te voeg. Die hoeveelheid wat jy benodig sal afhang van jou ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak. Oor die algemeen neem jy 450 g vrugte en 700 g groente per dag.
As jy honger is tussen maaltye, eet `n gesonde versnapering soos `n piesang, appel of wortels.
Fitness TrainerLaila Ajani is `n fiksheidsafrigter en stigter van Push Personal Fitness, `n persoonlike opleidingsorganisasie gebaseer in die San Francisco Bay Area. Laila het ondervinding as mededingende atleet (gimnastiek, kragoptel en tennis), persoonlike afrigter, langafstandhardloper en gewigstoot op Olimpiese vlak. Sy is gesertifiseer deur die National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is ook `n bewegingsterapeut.
Laila Ajanic fiksheid afrigter
Ons kundige stem saam: Om op `n kalorie-beperkte dieet te wees, help jou om vet te verloor sodat jou sixpack sigbaar word. Om die waarheid te sê, die meeste mense kan waarskynlik `n six pack net uit hul dieet kry, maar jy kan ook die spiere daaronder bou om jou selfs vinniger `n six pack te gee.
3. Moenie gesonde komplekse koolhidrate oorslaan nie. Korrels is hoog in vesel en voed jou spiere, so kies bruinrys, quinoa en volgraanbrood, pastas en grane. Probeer om ongeveer 170 tot 230 korrels per dag te eet; die helfte daarvan moet volgraan wees.
Jy het dalk gehoor dat jy koolhidrate moet sny om gewig te verloor. Oorweeg `n ketogeniese dieet, ten minste tydelik, as jy vet moet verloor. As jy nie op `n ketogeniese dieet is nie, is gesonde korrels `n belangrike deel van jou dieet en gee jou spiere die hulpbronne wat hulle nodig het om te groei. Moet net nie te veel daarvan eet nie.
4. Vermy lekkers en verwerkte voedsel. Jy sal nie vinnig `n six pack sien as jy die meerderheid van jou kalorieë uit verwerkte voedsel, lekkers en kitskos kry nie. Wanneer jy lus is vir lekkers, ruil gebak, roomys en ander versnaperinge uit vir grondboontjiebotter, Griekse jogurt en vrugte.
Boonop bly jy weg van ongesonde versnaperinge soos skyfies en verwerkte vleis, soos kouevleis en spek.
5.Drink baie water in plaas van hoë-kalorie drankies. Om gehidreer te bly is belangrik vir jou algemene gesondheid, veral as jy meer begin oefen het. Verder sal die vervanging van koeldrank, soet tee en ander hoë-kalorie drankies met water jou help om kalorieë in toom te hou.
As `n duimreël, hou ten minste 1900 ml water per dag. Onthou, as dit warm is of as jy baie oefen, sal jy meer moet drink om te vergoed vir oormatige sweet.
Wenke
Slaap help jou spiere om te herstel, so maak seker jy kry genoeg rus.
Eet `n maaltyd met `n goeie bron van proteïen na oefening. Dit help jou om van oefening te herstel en spiere te bou.
Wees positief! Selfs as jy nie dadelik resultate sien nie, wees trots op jouself dat jy fiks wil word!
Raadpleeg `n dokter of fiksheidspersoon voordat u oefen, veral as u `n geskiedenis van mediese toestande het.
Alhoewel dit moontlik is om `n six pack te kry deur tuis te oefen, kan jy ook in `n gimnasium-lidmaatskap belê en `n weerstandsmasjien gebruik wat die abs teiken.
As jy `n tiener of jonger is, is dit `n goeie idee om met jou dokter of gimnasiumonderwyser te praat voordat jy oefen. Omdat jou bene, gewrigte en spiere steeds groei, is hulle meer geneig tot besering.
Waarskuwings
Wees versigtig as jou liggaam nie gewoond is aan swaar oefening nie. Neem dit rustig aan die begin en raak gewoond daaraan. Onthou dat dit die beste is om jou dokter te raadpleeg voordat jy met `n nuwe opleidingsplan begin.
Gratis stap vir stap instruksies
