Hoe om vinnig 'n getinte liggaam te kry: 13 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Vir baie mense is `n getinte, gebeeldhouwde liggaam redelik hoog op die lys van doelwitte wat onbereikbaar lyk. Om gewig te verloor en sigbare spiere te ontwikkel is doelwitte wat `n groot hoeveelheid tyd, energie en koste behels, reg? Nie noodwendig. Die waarheid is dat daar maniere is, en in `n relatief kort tydjie, om jou liggaam te help om enige oortollige gewig af te skud. Al wat dit verg is `n bietjie dissipline en `n bietjie werkende kennis van hoe die liggaam vet verbrand. Deur jou fisieke aktiwiteit te verhoog, minder vet te eet en `n paar klein veranderinge aan jou lewenstyl aan te bring, kan jy jou vetverbranding maksimeer en uiteindelik daardie getinte liggaam kry wat jy nog altyd wou hê.

Trappe

Deel 1 van 3: Oefen om vet te verbrand

1. Oefen jou spiere. Oefen met gewigte of doen nog `n hoë-intensiteit weerstand oefensessie 3-4 keer per week. As jy toegang tot `n gimnasium het, begin met `n tradisionele gesplete liggaamsbou-sessie (teiken 2-3 spiergroepe per sessie) sodat jy teen die einde van die week elke groot spiergroep getref het -- as jy oefen by tuis, liggaamsgewig oefeninge soos push-ups, pull-ups, kniebuigings en crunches werk goed. Dit lyk dalk teen-intuïtief, maar spierbou verbrand eintlik meer kalorieë op die lang termyn as om ure op die trapmeul deur te bring.

Gee aandag aan alle groot spiergroepe (bene, rug, kern, bors, skouers, arms, ens.) in plaas daarvan om net opvallende spiere, soos jou abs en biseps, te beklemtoon. Oefeninge soos kniebuigings, longe, roei, dips en skouerdrukke vereis `n hoë mate van koördinasie en is almal uitstekend vir die bou van spiere in verskillende dele van die liggaam.
Die liggaam verbruik voortdurend kalorieë om spierweefsel in stand te hou, selfs wanneer dit in rus is. Hoe meer spiermassa jy het, hoe meer kalorieë verbrand jy op enige gegewe tydstip.

2. Fokus op krag. Gebruik `n sterkte-gebaseerde benadering om jou gewig oefensessies te programmeer, voer 4-5 stelle van elke oefening uit, met ongeveer 5-10 herhalings in elke stel. Aangesien jy in `n verminderde kalorie toestand is as gevolg van dieet, kan oefening met te veel las spiere afbreek omdat jy nie genoeg voedingstowwe inkry om hulle te herstel nie. Om tred te hou met die hoeveelheid gewig terwyl jy maer spiermassa bou en handhaaf, gaan oor die verskuiwing van jou fokus van uithouvermoë na krag.

Jou gewigsoefeninge moet relatief kort wees (nie meer as ongeveer `n uur nie) en beklemtoon die belangrikste saamgestelde oefeninge (hurk, doodlig en bankdruk).

Neem 2-3 dae per week af van oefening tot rus en gee jou liggaam kans om te herstel.

3. Gee aandag aan jou kern. Spandeer `n gedeelte van elke oefensessie om jou kernspiere te versterk en te bou. Dit kan die laaste vyftien minute van jou gewig oefensessies uitmaak, of jy kan een of twee toegewyde kernsessies per week byvoeg. Hierdie kern-oefensessies moet bestaan uit oefeninge wat jou abs teiken (soos sit-ups met gewigte, crunches, been raises, planches, en kofferdraers). Vir die meeste mense is `n getinte liggaam sinoniem met sigbare skuins en `n gebeitelde, gedefinieerde wasbord. Hoe meer jy die middel- en onderbuikspiere oefen, hoe meer prominent sal hulle wees sodra jy slanker word.

Jou kernspiere word ook geoefen deur die saamgestelde opheffing wat jy doen om krag en spiermassa te ontwikkel (veral met die hurk en doodlig).

Geteikende kernoefeninge sal die abs beter laat uitstaan, maar om regtig gedefinieerd te lyk moet jy jou hele liggaam oefen, kardio vir `n paar uur per week doen en (afhangende van jou dieet en gewig) kalorieë sny. 80% van die bereiking van `n getinte liggaam het te doen met voeding.

4. Doen gereelde kardiovaskulêre oefeninge. Benewens die gewigsoefening, doen `n paar uur se konsekwente kardio elke week. Dink aan draf, swem, fietsry, roei, skopboks of selfs net stap. Terwyl weerstandsoefening `n blywende effek op kalorieverbranding in rus bied, plaas kardiovaskulêre opleiding jou in `n konsekwente vetverbrandingsritme. Saam sal hulle binne `n japtrap resultate wys.

Hou jou hartklop hoog, maar moenie jouself martel nie. Dit is belangriker om `n tempo en intensiteit te vind wat jy vir die duur van die oefensessie kan volhou.

Voltooi jou kragoefening met `n uur se kardio. Jy het reeds die glikogeen in jou spiere opgebruik terwyl jy gewigte optel, so jou liggaam gaan reguit na vetstore vir energie.

Eksperimenteer met vas kardio (as jy niks gehad het om te eet nie). Gaan draf byvoorbeeld soggens voor jy ontbyt eet. Hou die intensiteit en lengte van die oefensessie matig. Weereens, met geen spierglikogeen om vir brandstof te gebruik nie, sal jy suiwer vet verbrand terwyl jy oefen.

5. Daag jouself uit met metabolies veeleisende oefensessies. Sit tyd opsy vir `n vinnige Tabata of HIIT (High Intensity Interval Training) `n paar keer per week. Hierdie oefensessies hou nie lank nie, maar is uiters belastend en kan `n groot impak op jou vetreserwes hê. HIIT en ander moeilike programmeringsmetodes is bekend daarvoor dat hulle `n hoë metaboliese digtheid het, wat beteken dat hulle die vetverbrandingsproses aanwakker wat die ponde laat wegvlieg. HIIT-programme en soortgelyke oefenmetodes word gewoonlik by fiksheidsentrums in die vorm van groepklasse aangebied.

Tabata-styl oefensessies word gedoen deur `n oefening vir 20 sekondes te doen en dan vir 10 sekondes te rus. Herhaal hierdie volgorde agt keer. Die hele oefensessie neem net vier minute, maar jy kry baie geld vir jou geld.

Toepassings soos Tabata Timer en Tabata Stopwatch Pro maak dit makliker om jou aktiwiteite en rusperiodes met jou slimfoon na te spoor.

HIIT-oefening behels oefening teen `n vinnige pas of hoë intensiteit vir `n voorafbepaalde tydperk (`n `interval`), dan verminder die intensiteit vir `n kort interval voordat dit weer toeneem.

Deel 2 van 3: Kry stywer met die regte voeding

1. Verlaag jou kalorie-inname. Hou jou dieet dop om seker te maak jy verbruik nie meer kalorieë as wat jy verbrand nie. Die maklikste en doeltreffendste manier om dit te doen is om die benaderde aantal kalorieë wat jy by elke maaltyd verbruik aan te teken. Wanneer jy probeer om vet te verloor, is dit die beste om jou daaglikse kalorie-inname so veel as moontlik te beperk, terwyl jy al die nodige voedingstowwe inkry en spiermassa bewaar. Solank as wat jou netto kalorieverlies deur oefening groter is as jou inname uit kos, sal jy aanhou tonus.

Die aantal kalorieë wat jy moet eet sal van persoon tot persoon verskil, en is grootliks afhanklik van jou liggaamsgewig en bouvorm (mense met meer spiermassa het meer kalorieë nodig om dit in stand te hou), hoe aktief jy is, en ander faktore.
Praat met jou dokter of `n voedingkundige as jy besluit om jouself op `n verminderde kalorie dieet te plaas. ’n Kenner kan jou presies vertel hoeveel kalorieë jy nodig het om ’n gesonde liggaamsverhouding vir jou lengte, ouderdom en aktiwiteitsvlak te handhaaf. Hulle kan jou ook nuttige raad gee oor voeding en moontlike aanvullings.
Gebruik `n voedingstoepassing (soos My Fitness Pal, My Diet Coach, of Lose It!) of net `n eenvoudige dagboek, om die aantal kalorieë wat jy verbruik op `n daaglikse, weeklikse of maandelikse basis na te spoor, om seker te maak jy is op koers om jou doelwitte te bereik.

2. Maak seker dat jou dieet baie proteïene en min vet bevat. Pas jou persoonlike voedselpiramide aan sodat kos wat ryk is aan proteïene ’n groter deel van jou dieet uitmaak. Terselfdertyd moet jy drasties verminder op vetterige kosse, of dit heeltemal uitsny. Hoë-vet kosse is hoër in kalorieë, wat beteken dit neem nie veel om jou dieet te saboteer nie. Maer, proteïenryke kosse bevat gemiddeld min kalorieë. Die proteïeninhoud daarvan sal jou help om hoëgehalte, kalorie-trekkende spiermassa te ontwikkel en jou langer versadig te laat voel.

Kry jou proteïen uit bronne soos maer vleis, eiers, bone, tofu, neute, ens. Bly weg van gebraaide kos, skyfies en ander versnaperinge.

’n Goeie algemene riglyn is om ten minste een gram proteïen vir elke kilo liggaamsgewig in te kry: as jy byvoorbeeld 75 kilo weeg, moet jy mik na sowat 75 g proteïen per dag.

Aanvulling met proteïenstafies of shakes kan help om aan jou daaglikse proteïenbehoefte te voldoen sonder om elke paar uur te eet.

3. Kies natuurlike, heel voedsel uit organiese bronne. Sê nee vir kitskos, gereed maaltye en ander verwerkte rommel, en hou by vars, natuurlike kosse. Volgraan, groen blaargroentes, (rou) neute en vars vrugte behoort almal die stapelvoedsel van jou gewysigde dieet te wees. Dit is vol van die makrovoedingstowwe waarna jou liggaam smag en gebruik om `n getinte, sterk liggaam te bou. Dit bevat ook geen chemiese preserveermiddels en ander onbekende gemors wat dit vir jou liggaam moeilik kan maak om kos vir energie te verteer en af te breek nie.

Organiese kos kan `n bietjie duurder wees, maar die voordele wat hulle bied, is die moeite werd. Elke ete sal jou tevrede laat voel.

Maak elke week `n plan vir jou kruideniersware en maaltye. Op hierdie manier sal jy presies weet wat in die kos is wat jy eet -- jy sal beter in staat wees om kalorieë en ander voedingstowwe op te spoor, en om goeie kos byderhand te hê wanneer jy honger word, sal jou help om op hoogte te bly. vir ongesonde opsies.

4. Beperk lekkers. Nou is dit tyd om lekkergoed, oliebolle en ander aanloklike lekkernye op te gee. Niks staan meer in die pad van vetverbranding as soet kos nie. Terwyl suiker nuttig is om onmiddellike energie op kort termyn te verskaf, word die meeste daarvan as vetweefsel gestoor as dit nie dadelik vir brandstof gebruik word nie. Vir die beste resultate, hou jou suikerinname tot of onder ongeveer 50g per dag. As jy nog iets soets wil hê, kies vir `n ryp piesang, `n handvol wildebessies of `n vullende versnapering soos Griekse jogurt met `n bietjie (rou) heuning.

Wees versigtig vir karton- en bottelsap en selfs vars vrugte wat jy verbruik. Alhoewel dit beter is om jou suiker van natuurlike bronne te kry, kan dit na `n rukkie optel.

Kyk mooi na die voedseletikette in die supermark. Selfs goed wat nie as lekkers beskou word nie, bevat dikwels baie suikers.

Deel 3 van 3: Bestuur jou liggaam doeltreffend

Prent getiteld Word vinnig geruk Stap 10

1. Kry genoeg rus. Doel om 7-8 uur slaap per nag te kry, waar moontlik. Jou liggaam herstel homself en bou nuwe weefsel in rus. Dit is wanneer die spiermassa waarvoor jy so hard gewerk het, begin ontwikkel. ’n Goeie nag se slaap sal jou ook help om te herstel van moegheid, besering en pyn, wat jou verfris laat voel en gereed is vir jou volgende oefensessie.

Skakel die TV, stereo, foon, tablet en alle ander elektroniese afleidings af wanneer jy gaan slaap om te verseker jy val in `n diep, rustige slaap.
As jy sukkel om genoeg ononderbroke slaap in die nag te kry, probeer om `n middagslapie van 20-30 minute te neem of wanneer jy ook al tyd het.

Prent getiteld Word vinnig geruk Stap 11

2. drink genoeg. Drink baie water deur die dag, veral tydens intensiewe oefening, om verlore sweet aan te vul. Elke sel in jou liggaam bevat water, so dit is natuurlik noodsaaklik vir behoorlike groei en funksie. Jy sal meer energie voel wanneer jy behoorlik gehidreer is, en water kan selfs help om jou eetlus te beperk wanneer jy lus is vir ongesonde versnaperinge.

Water vervang koeldrank, sportdrankies, alkohol en ander drankies wat gevul is met koolhidrate van suiker.

As `n algemene reël moet jy drink wanneer jy dors is. Probeer om ten minste `n halwe tot driekwart liter water per dag te kry. Wanneer jy die toilet gebruik, moet jou urine baie lig van kleur of helder wees.

Prent getiteld Word vinnig geruk Stap 12

3. Drink swart koffie en groen tee. Maak `n pot koffie wanneer jy die eerste keer wakker word, of ontspan in die aand met `n stomende beker organiese groen tee. Koffiebone en teeblare is bekend vir hul antioksidanteienskappe, wat inflammasie in die liggaam verminder en ouderdomverwante siektes en vetsug beveg. Die kafeïen en ander komponente van tee en koffie het selfs `n ligte termogenetiese effek, wat beteken dat jy dit eintlik kan help om vetselle te vernietig.

Los die room en suiker uit jou koffie en/of tee. Dit voeg net onnodige kalorieë by.

Prent getiteld Word vinnig geruk Stap 13

4. Probeer intermitterende vas. Ons word dikwels vertel dat om gewig te verloor, ons kleiner maaltye meer gereeld deur die dag moet eet. In werklikheid maak dit dit net meer waarskynlik dat die kalorieë sal ophoop en jou daaglikse limiet oorskry. Alternatiewelik, probeer om 8-10 uur per dag, 1 of 2 dae per week te vas. Intermitterende vas werk om jou eetlus te onderdruk en jou liggaam se natuurlike hormoonvlakke te herstel. Daarbenewens, omdat jy nie eet nie, sal jy heeltyd kalorieë verbrand, wat jou `n voordeel gee wanneer dit kom by die handhawing van `n kalorie-tekort.

Om onderbroke vas te begin, eet ontbyt soos gewoonlik en hou dan op om vir 8-10 uur te eet. Jy kan ook begin vas sodra jy wakker word en jou eerste maaltyd teen middel van die middag of vroegaand eet.

Vas is veilig solank dit nie in hongersnood verander nie. Maak seker jy eet ten minste een stewige maaltyd op vasdae om die vas te breek. Hoë-proteïen-, matige-vet- en hoë-koolhidraat-maaltye is perfek vir hierdie doel.

Raadpleeg `n dokter of voedingkundige voordat u met intermitterende vas eksperimenteer. Bespreek watter voedingsskedules en -frekwensies die beste by jou pas. Vas is dalk nie voordelig vir almal nie, veral diegene met hormoon- of metaboliese afwykings.

Wenke

Wees geduldig. Alhoewel dit moontlik is om baie gewig in `n kort tyd te verloor, hang die duur daarvan heeltemal af van jou eie liggaamsverhouding, hoe hard jy oefen en jou dissipline. Hou jou verwagtinge realisties. Om een tot een en `n half kilo per week te verloor is uitstekende vordering.
Verminder jou kalorie-inname geleidelik om jou dieet te vergemaklik en te verhoed dat jou stelsel deur te veel skokke gaan.
Bespreek `n spesiale dag van die week om spesifieke spiergroepe te teiken. Byvoorbeeld: hurk op Maandag, bankdruk op Woensdag, doodstoot op Vrydag, ens. Dit verseker dat jou liggaam tyd het om te herstel voordat jy weer dieselfde spiergroepe gebruik. As jy liggaamsgewigoefening by die huis doen, neem `n dag af tussen elke totale liggaamsoefensessie.
Om jou oefensessies in superstelle te struktureer (oefen `n oefening vir een spiergroep terwyl jy `n ander spiergroep rus) is `n goeie manier om meer metaboliese voordeel te kry terwyl jy jou oefensessies kort hou.
Eet `n proteïenbron onmiddellik voor of na oefening om jou spiere vir hul pogings te beloon.
Gebruik proteïenskommels as `n maaltydvervanger wanneer jy kalorieë tel, of net voor `n tydelike vas om jou energie te gee.

Waarskuwings

Om `n getinte liggaam te kry is `n algemene en haalbare doelwit, maar dit sal vir sommige mense makliker wees as vir ander. As jy geneig is om oorgewig te wees of `n natuurlike bonkige liggaamsbou het, kan dit `n voortdurende proses word. Boonop kan jou energievlak daal sodra jy ligter onder jou natuurlike word as wat by jou bou pas.
Rus is `n noodsaaklike komponent wat die voordele van oefening pluk. Moet nooit meer as ses dae in `n ry oefen sonder om `n rusdag te neem nie.
Vermy vetverbranders en ander aanvullings wat beweer dat hulle jou help om gewig te verloor. Nie net is die meeste van hierdie produkte ongetoets nie, dit kan ook jou gesondheid negatief beïnvloed deur oorstimulasie te veroorsaak en chemiese veranderinge in jou metabolisme af te dwing. Wees bewus van wat jy in jou liggaam sit en hoe dit daarop sal reageer.
Intermitterende vas, en vas gekombineer met kardio, kan nuttige hulpmiddels wees om jou te help om `n bietjie ongewenste gewig te verloor, maar dit kan ook gevaarlik wees as dit oorbenut word. Moet nooit langer as sowat 12 uur vas nie en moenie te hard op `n leë maag oefen nie. Jou liggaam het kos nodig om te funksioneer.
Wees in goeie fisiese vorm om veeleisende hoë-intensiteit harde oefensessies soos Tabata of HIIT uit te voer.