Hoe om vinnig in vorm te kom: 11 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Om die samestelling van jou liggaam te verander, neem tyd en `n verbintenis tot gesonde gewoontes. As jy wil verkort hoe lank dit jou liggaam neem om liggaamsvet te verloor, sal jy oor ses weke veranderinge aan jou aktiwiteitsvlak, oefenskedule en dieet moet aanbring. Met die roetine, dieet en oefenskedule wat hieronder beskryf word, sal jou liggaam gesonder en fikser word.

Trappe

Deel 1 van 3: Aanpassing van die leefstyl

Prent getiteld Kom vinnig in vorm Stap 1

1. Beperk hoeveel tyd jy per dag stilsit. Dokters beveel aan om nie meer as 3 uur per dag te sit nie. Probeer dus om hierdie veranderinge in die volgende maand te implementeer.

Stap 30 minute per dag. As jy nie genoeg tyd het om hierop te fokus nie, gaan stap 10 minute na elke maaltyd. Of gaan stap tydens jou middagete.
Probeer om meer by die werk te staan. Belê in `n staande lessenaar wat jou toelaat om jou rekenaarskerm en sleutelbord op te lig. Staan verbrand meer kalorieë. Dit verseker ook dat jy meer energie kry. Maak hierdie verandering geleidelik, aangesien jou voete en bene kan begin seer word.
Probeer om nie in die aande en oor naweke voor die televisie te sit nie. As jy hierop staatmaak om tyd saam met jou gesin deur te bring, stel meer aktiewe aktiwiteite voor. As jy absoluut TV of flieks moet kyk, doen oefeninge in die advertensies, of gaan stap op die plek.
Koop `n stappenteller. Mik vir ten minste 10. per dag.000 stappe om te neem.

Prent getiteld Kom vinnig in vorm Stap 2

2. Stel `n doel. Beloof jouself `n geldelike of fisiese beloning as jy jou doelwitte na 6 weke bereik.

Moenie jou doelwitte op jou gewig alleen baseer nie. Verhoogde spiermassa en verminderde vetinhoud kan die ware resultate verbloem. Meet jou liggaam, sodat jy kan sien of jy in sentimeter afgeneem het.

Deel 2 van 3: Aanpassing van die dieet

Prent getiteld Kom vinnig in vorm Stap 3

1. Verminder die hoeveelheid kalorieë wat jy per dag verbruik met tot 25% van die daaglikse aanbevole hoeveelheid vir jou geslag. Moenie die bedrag met meer as 25% verminder nie.

Probeer drange beheer deur die hoeveelheid kalorieë wat jy elke dag inneem vir die eerste twee weke met 25% te beperk. Navorsing het getoon mense is meer suksesvol met hierdie metode omdat hulle steeds voel dat hulle aan hul gunstelingkos kan smul.
Soek kos wat jou toelaat om meer te eet, maar minder kalorieë in te neem. Om minder kalorieë te eet, hoef nie te beteken dat jy `n laer volume kos kan eet nie.

Prent getiteld Kom vinnig in vorm Stap 4

2. Vermy gebraaide, sout, suikeragtige en verwerkte kosse. Hierdie kosse gee jou die meeste kalorieë per porsie, en die minste voedingswaarde.

As jy `n sterk aptyt vir hierdie produkte kry, pak dit vir `n paar porsies. Laat jouself toe om dit een of twee keer te eet. Jy kry die meeste genot uit die eerste paar happe.

Prent getiteld Kom vinnig in vorm Stap 5

3. Eet meer plaasprodukte, maer proteïene en volgraan.

Koop voorafverpakte slaaie of vrugte vir die eerste paar weke as jy regtig besig is. Jy kan gewoond raak aan gesond eet, en jouself voorberei om jou eie slaaie te maak wanneer jy meer tyd het. Begin byvoorbeeld die naweek met gesonder variante van jou gunsteling kos.

Neem jou middagete werk toe. Pak gesonde opsies in, en bring ook versnaperinge.

Prent getiteld Kom vinnig in vorm Stap 6

4. Peusel gereeld wanneer jy meer begin oefen. Eet gesonde produkte wat nie baie kalorieë bevat nie. Dink aan lae-vet jogurt, amandels, wortels en groenteskyfies. Eet `n versnapering twee uur voor jou oefensessie, en een uur ná jou oefensessie - tensy jy `n maaltyd tussenin geskeduleer het.

Prent getiteld Kom vinnig in vorm Stap 7

5. Moet nooit jou ontbyt oorslaan nie. Jy moet bloedsuikervlakke handhaaf deur gereeld gesonde kos te eet. Moet dus nooit maaltye oorslaan nie. As u na `n vasperiode weier om te eet, sal u liggaam aanmoedig om vet te stoor.

Prent getiteld Kom vinnig in vorm Stap 8

6. Voeg metabolisme boosters by jou dieet. Voorbeelde sluit in kaneel, pomelo, gekruide kos en groen tee.

Deel 3 van 3: Die opleidingskedule

Prent getiteld Kom vinnig in vorm Stap 9

1. Herken die geestelike hindernisse vir oefening. Jy kan nie vinnige veranderinge aan jou liggaam maak as jy nie ten minste 5 keer per week oefen nie. As jy jou nie oor tyd hoef te bekommer nie, kan jy met 3 keer per week begin.

Besluit of jy verkies om alleen te oefen, en of jy verkies om dit saam met ander mense te doen. As jy nie van klasse hou nie, kan jy die toerusting in die gimnasium gebruik, of kies om te gaan swem.
belê `n bietjie. Dit kan jou help om daardie geestelike hindernisse af te breek. Jy wil nie geld weggooi nie. Sluit aan by `n gimnasium en reël `n paar individuele sessies met `n persoonlike afrigter. Teken in vir 1 tot 3 maande se selflaai-, vloei-joga-, rumba-, spin- of ander klasse.

Prent getiteld Kom vinnig in vorm Stap 10

2. Verdeel jou opleiding volgens die weke van jou skedule. Jy moet geleidelik begin oefen en elke week `n nuwe element byvoeg.

Week 1. Doen 45 minute matige tot intense kardio. Doen dit 5-6 dae van die eerste week. Jy kan gaan swem, hardloop, fietsry, stap, kardio of spoedstap. Jy moet nie jou daaglikse stap van 30 minute hieronder insluit nie. Strek en strek altyd na oefening.

Week 2. Verdeel 3 dae van jou skedule in half kardio, half krag opleiding. Huur `n persoonlike afrigter om jou te leer hoe om die gewigte en masjiene te hanteer. Jy weet jy het die regte gewig wanneer jy jou liggaam stabiel kan hou terwyl jy optel, en jy begin moeg voel na 10-15 herhalings. Probeer om elke tweede dag kragoefening te doen.

Week 3. Begin met `n soortgelyke skedule, met 5-6 dae van kardio, en `n halwe dag van krag opleiding elke tweede dag. Verhoog die aantal stelle wat jy doen soos jy voel jy word sterker. As jy 1 tot 1,5 kilos spiere optel, kan jy 70 tot 100 meer kalorieë per dag verbrand.

Week 4. Begin om die areas aan te pak wat jy wil verbeter. Vra `n persoonlike afrigter om `n oefensessie te ontwikkel wat op daardie areas fokus, beide in terme van kardio- en kragoefening.

Weke 5-6. Doen 3 kardio-oefensessies van 30-45 minute, en 3 sterkte-oefensessies van 20 minute. Soos jy sterker word, kan jy fokus op hoër intensiteit, korter duur oefensessies.

Gaan voort met jou skedule na daardie ses weke. Opleiding sal moeiliker wees gedurende die eerste ses weke. Wanneer dinge makliker begin raak, kan jy beplan om ten minste 3 dae per week intensief te oefen, of matig 4 dae per week—dit is wat jy doen om in vorm te bly.

Prent getiteld Kom vinnig in vorm Stap 11

3. Doen interval opleiding. Jy kan die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand verhoog deur die intensiteit van jou aktiwiteit te verander. Dit maak nie saak of jy dit op die crosstrainer doen, terwyl jy naelloop, of tydens ander vorme van kardio nie.

Warm op en koel af. Tussen hierdie 5 minute periodes kan jy vir 2 tot 5 minute wissel tussen lae, medium en hoë inspanning. As jy reeds met hoë inspanning oefen, doen `n volle naelloop vir 30 sekondes.

Koop `n hartklopmonitor sodat jy jou gemiddelde en hoë hartklop kan volg.

Neem `n les gebaseer op intervalle. Gewilde keuses sluit in boot camp, kardiobrand, vloeijoga en spin.

Wenke

Drink genoeg water. Verhoog die hoeveelheid water wat jy per dag drink tot 3 liter. Drink dit voor, tydens en na opleiding. As jy dit nie doen nie, loop jy die risiko van dehidrasie en besering.
Moenie uiteet nie en moenie alkohol drink nie. Jy eet meer as jy uiteet en as jy alkohol drink. Probeer om hierdie versoekings vir die eerste ses weke te weerstaan, en doen dit dan in moderering.
Kry altyd die hulp van `n fisioterapeut, dokter en/of persoonlike afrigter as jou gesondheid jou pla. Hierdie professionele persone kan `n dieet- en oefenplan ontwikkel wat by jou behoeftes en vermoëns pas.

Waarskuwings

Dra ondersteunende skoene om spierbeserings te vermy. Strek en strek altyd voor en na oefening. Begin altyd met `n laer intensiteit, en werk jou pad op as dit maklik vir jou kom.