Raak vinnig fiks: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Om fiks te wees beteken om goed te kan presteer in fisies strawwe uitdagings. Om fiks te wees hou baie voordele in, en jy kan dit maklik kry!

Trappe

Deel 1 van 3: Doen effektiewe oefeninge

1. Sport doeltreffend. Probeer oefeninge doen wat verskeie spiergroepe op dieselfde tyd oefen. Kies oefeninge waar jy maksimum resultate in die kortste moontlike tydraamwerk kan behaal. Met ander woorde, kies oefeninge wat doeltreffend is. Sulke oefeninge is taai en uitmergelend, maar dit sal jou die vinnigste in vorm kry.

2. Probeer planke. Planke is een van die doeltreffendste oefeninge. Jy kan krag in jou bolyf, arms en bene bou deur elke dag vir `n paar minute planke te doen. Planke word in amper dieselfde posisie as push-ups gedoen. Die enigste verskil is dat jou bolyf met jou voorarms ondersteun. Hou hierdie posisie so lank as moontlik. Doen dit, opgedeel in stelle, vir vyf tot tien minute per dag. Jy sal binne ’n japtrap sigbare resultate behaal.

3. doen burpees. Jy begin deur regop te staan. Hurk dan neer. Plaas jou hande op die vloer en strek jou voete terug—jy is nou in opstootposisie. Keer terug na jou hurk, spring dan op met jou hande in die lug—nou staan jy weer. Burpees is ongelooflik effektief omdat hulle alle dele van die liggaam by die oefening betrek.

Prent getiteld Kry `n duim op jou heupe Stap 7

4.doen lunges. Stap vorentoe met jou regterbeen en laat sak jou lyf totdat albei bene teen 90 grade gebuig is. Hou jou rug reguit en moenie dat jou voorste knie oor jou tone buig nie. Druk terug na die beginposisie en herhaal met die linkerbeen.

Jy kan maklik gewig by hierdie skuif voeg deur bicep-krulle met handgewigte te doen.

5. Probeer squats. Jy doen hurk deur met jou voete heupwydte uitmekaar te staan. Hou jou rug reguit en jou arms gevou. Laat sak jouself stadig, net asof jy in `n stoel sit. Wanneer jy die sitposisie bereik het, lig jouself weer op. Dit is `n fantastiese oefening vir jou bolyf- en beenspiere. Jy kan ook handgewigte vashou om aan jou arms te werk.

Om jou onder- en bolyf terselfdertyd te oefen, probeer om `n oorhoofse pers by jou hurk te voeg. Hou handgewigte in elke hand op heup- of skouerhoogte. Hurk neer en druk die handgewigte oor jou kop terwyl jy uit die hurk opstaan.

Prent getiteld Kondisioneer jou knokkels Stap 3

6.Doen push-ups. Opstote is `n goeie oefening wat jou triceps, skouers, glutes en kern werk. Om te begin, kom in `n plankposisie met jou hande plat op die vloer onder jou skouers. Laat sak jou lyf totdat jy net bo die grond is. Terwyl jy dit doen, hou jou elmboë naby jou liggaam, hou jou kern verloof. Druk op en herhaal vir die verlangde aantal herhalings.

7. Gaan stap ook. Die meeste kenners stem saam dat stap een van die beste maniere is om fiks te word. As jy heeltemal uit vorm is, kan jy maar gaan stap. As jy in redelike vorm is kan jy gou gaan stap. Mense wat reeds verder is, kan gaan draf of hardloop. Stap is `n goeie manier om verskeie spiergroepe gelyktydig te werk. Daarbenewens versterk jy jou hart en verbeter bloedvloei.

Deel 2 van 3: Doen interval opleiding

1. Weet presies wat interval opleiding beteken. Interval-oefening is enige vorm van oefening waarin jy jouself intens inspan vir `n paar minute (maksimum twee, drie), wat daardie periodes afwissel met periodes van ligte inspanning of rus. Interval opleiding word beskou as een van die mees effektiewe oefenmetodes. Dit is minder tydrowend as normale opleiding, maar blyk identiese effekte te lewer.

2. Gaan naelloop hardloop. Die maklikste manier om interval-oefening te doen, is om 400 meter so vinnig as moontlik te hardloop (sê maar) en dan terug te stap na die beginpunt. Hou aan om hierdie proses te herhaal.

Jy kan ook kies om vir vyf minute stadig te loop, dan vir tien minute vinnig. Byvoorbeeld, jy kan 400 meter hardloop, 200 meter teen `n stadige pas stap, 400 meter hardloop, en dan teen `n stadige pas vir 200 meter stap (ensovoorts, ensovoorts)—hou so aan vir 15 minute. Wanneer die tyd verby is kan jy rustig terugstap na die beginpunt om klaar te maak (dit is `n goeie `afkoel`).

3. Verbind jou tot jou gunsteling aktiwiteite. Interval-oefening kan op byna enige vorm van oefening toegepas word—mits die oefening intensiewe inspanning toelaat. Jy kan byvoorbeeld probeer fietsry of swem. Jy kan ook kies vir opleidingsvorme wat die bolyf aanpak. Kies elke dag ’n ander vorm van beweging om seker te maak jy oefen al jou spiergroepe eweredig.

Deel 3 van 3: Eet gesond

1. Volg `n gebalanseerde dieet. Jy kan soveel oefen as wat jy wil, maar as jy niks anders as hamburgers en patat eet nie, sal dit baie moeilik wees om fiks te word. Dit is belangrik om `n gebalanseerde dieet te eet sodat jou liggaam die brandstof kry wat dit nodig het om te funksioneer. Kies `n goeie balans tussen peulgewasse, groente, vrugte en koolhidrate—op hierdie manier maak jy seker jou liggaam kry al die voedingstowwe wat dit nodig het.

Maak seker jy kry genoeg maer proteïene. Dit is nodig vir spierbou. Hulle gee jou ook die energie wat jy nodig het om aktief te wees. Voedsel wat baie gesonde proteïene bevat, sluit in: bone, soja en neute.
Vermy kosse wat ongesonde versadigde vette bevat. Hierdie vette word hoofsaaklik in vleis, suiwel en eiers aangetref Kies eerder gesonde onversadigde vette! Jy kan dit byvoorbeeld in avokado en neute vind. Vermy leë kalorieë (soos olie) soos die plaag. Alles wat jy eet moet noodsaaklike voedingstowwe verskaf. Maak seker die aantal voedingstowwe is in verhouding tot die aantal kalorieë (dit is veral waar vir plantvoedsel; veral boerenkool is baie gesond!).

2. Solank jy `n gevarieerde dieet volg wat hoofsaaklik uit plant-gebaseerde voedsel bestaan, hoef jy nie bekommerd te wees oor jou voeding nie. (Deesdae loop jy `n groter risiko vir `n oordosis, soos `n proteïenoordosis.)

3. Drink baie water. Jou liggaam bestaan vir die grootste deel uit water. So jy het dit regtig nodig! Probeer gewone water drink, of geur jou water met `n bietjie suurlemoensap of `n ander natuurlike geurmiddel. Koeldrank bevat heeltemal te veel suiker (en kunsmatige suiker is in elk geval nie goed vir jou nie), en so ook sappe. Tee en koffie het `n uitdrogende effek op jou liggaam, en moet dus vermy word. Melk is goed vir jou, maar moenie te veel daarvan drink nie—dit bevat baie vet.

Volwassenes moet ten minste agt glase water per dag drink. Hierdie getal kan per persoon verskil, let dus op wat jou liggaam nodig het. Agt glase per dag is egter `n goeie riglyn. Moenie vergeet dat jy hierdie hoeveelheid onder ander soorte vloeistof kan verdeel nie. Probeer in gedagte hou om water te drink wanneer jy dors is; dit maak geen sin om `n sekere aantal liters in jou kop te hou nie.

4. Die gesondste manier om vitamiene te kry, is deur dieet. Veral vrugte bevat baie vitamiene. As die dokter vir jou sê dat jy `n tekort aan sekere vitamiene het, probeer eerstens om kos te eet wat hierdie vitamiene bevat. Hierdie advies is nie van toepassing op vitamien B12 nie. Vitamien B12 moet aangevul word deur aanvullings, want dit bestaan uit `n grondbakterie wat nie meer teenwoordig is in die kos wat ons vandag in die winkel koop nie.

5. Neem aanvullings (maar net as jy eers kos probeer het!). Alhoewel baie wetenskaplik nog onbekend is oor die voordele van vitamiene, word dit oor die algemeen beskou as voordelig (solank jy die regte vitamiene in die regte hoeveelhede inneem). Vra jou dokter watter aanvullings hy/sy sal aanbeveel.

Moenie aangeraai word op die gebied van vitamiene deur mense anders as jou dokter of `n gesondheidswerker nie bekende dieetkundige. Baie mense sal jou probeer oortuig dat hulle baie weet—óf omdat hulle slim wil voorkom óf omdat hulle wil hê jy moet hul produkte koop.

Vitamiene kan ook gevaarlik wees. Sekere kombinasies kan jou siek maak en kan sekere gesondheidstoestande bemoeilik. Jy kan ook `n vitamien oordosis kry. Behandel jou aanvullings soos jy medisyne sou behandel, en raadpleeg jou dokter voordat jy aanvullings neem.

Wenke

Hou aan om die stappe hierbo te volg as jy op die verlangde fiksheidsvlak is. Welstand is `n leefstyl; nie `n trofee nie.
Veiligheid kom eerste.
Beloon jouself.
Oefen elke dag `n bietjie harder en gaan so ver as wat jy kan totdat jy jou doelwitte bereik.
As jy dit regkry om dit vol te hou, kan jy jouself elke nou en dan beloon. `n Paar stukkies donkersjokolade kan jou herinner dat jy fiks en gesond sowel as dekadent kan wees.
Loop flink; moenie uitstel nie. Jy sal voel hoe jou hart vinniger pomp, asof jy hardloop. Op hierdie manier sal jou metabolisme vinnig werk, jy sal vet verbrand, en jy sal jou fiksheid verbeter.