Jy hoef nie by die weermag aan te sluit om die ontelbare voordele van `n welgedaan opstoot te geniet nie. Vir die basiese vorm van die opstoot het jy niks meer nodig as jou eie liggaamsgewig en jou arms nie. Dit kan enige plek gedoen word, solank jy `n soliede oppervlak het, en dit sal help om jou bors- en armspiere te versterk.
Trappe
Metode 1 van 4: Die basiese beginsels van die opstoot
1. Lê met die gesig na onder. Hou jou gewig op jou bors en jou voete bymekaar.
Plaas jou hande met palms af, ongeveer gelyk met skouers. Jy kan hulle effens wyer as jou skouers op die vloer plaas, maak seker dat jou elmboë na jou tone wys.
As jy op `n relatief veerkragtige oppervlak is, soos `n matvloer, kan jy kies om jouself met jou vuiste te ondersteun en jou gewig tussen die eerste en tweede kneukels te plaas. As jy `n harder oppervlak het, oorweeg dit om in push-ups te belê (dit lyk soos handvatsels wat jy op die vloer kan sit).
Krul jou tone (na jou kop) sodat die bal van jou voet die grond raak.
2. Lig jouself op deur jou arms te gebruik. Op hierdie stadium moet jou gewig hoofsaaklik deur jou hande en die balle van jou voete ondersteun word. Hou jou liggaam in `n reguit lyn van jou kop tot by jou hakke. Hierdie posisie word die `plank` genoem, en word ook vir baie ander oefeninge gebruik. Dit is die begin- en eindposisie van `n opstoot.
3. Kies die tipe push-up wat die beste vir jou werk. Daar is eintlik drie variasies van die basiese opstoot wat verskillende spiere werk. Die verskil is waar jy jou hande plaas wanneer jy die plankposisie inneem. Hoe nader jou hande aan mekaar is, hoe meer gebruik jy jou triceps. Hoe verder hulle uitmekaar is, hoe meer werk jy met jou pecs.
Normaal: jou hande is effens verder uitmekaar as die breedte van jou skouers. Nou oefen jy beide jou arms en jou bors.
Diamant: sit jou hande naby mekaar in die vorm van `n diamant, plaas dit direk onder jou bors. Op hierdie manier gebruik jy jou arms baie meer as met die basiese postuur.
Wye arms: plaas jou arms `n bietjie verder as jou skouers. Dit verg minder van die arms, jy oefen hoofsaaklik jou bors.
Metode 2 van 4: Doen `n normale push-up
1. Laat sak jou bolyf na die vloer totdat jou elmboë `n hoek van 90 grade vorm. Hou jou elmboë naby jou liggaam vir meer weerstand. Hou aan om vorentoe te kyk. Probeer om reguit vorentoe te wys met die punt van jou neus. Hou die plankposisie—moenie jou heupe laat sak nie. Haal asem terwyl jy jouself laat sak.
Hoe naby jy aan die grond kom, sal afhang van jou krag en liggaamstipe, maar `n goeie doel is om jou bors tot vuishoogte van die vloer af te laat sak.
2. Druk jouself deur die grond van jou af te probeer stoot. Asem uit terwyl jy opstoot. Die krag vir die opstoot kom van jou skouers en jou bors. Die triceps (die spiere aan die agterkant van jou bo-arm) is ook gekontrakteer, maar die opstoot is nie die primêre oefening om jou triceps te werk nie. Moenie jou boude of jou maag gebruik nie. Hou aan druk totdat jou arms amper reguit is (maar nie heeltemal `gesluit` nie).
3. Hou aan om die opstote en insakkings teen `n gelyke pas te herhaal. Elke keer op en af tel as een opstoot. Gaan voort totdat jy jou volgorde voltooi het of totdat jy nie meer kan nie.
DESKUNDIGE WENK
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani is `n fiksheidsafrigter en stigter van Push Personal Fitness, `n persoonlike opleidingsorganisasie gebaseer in die San Francisco Bay Area. Laila het ondervinding as mededingende atleet (gimnastiek, kragoptel en tennis), persoonlike afrigter, langafstandhardloper en gewigstoot op Olimpiese vlak. Sy is gesertifiseer deur die National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is ook `n bewegingsterapeut.
Laila Ajanic fiksheid afrigter
Truuk van `n kenner: As jy `n spieël het wat tot op die vloer reik, doen jou pushups voor die spieël. Terwyl jy die pushups doen, kyk in die spieël om seker te maak jou lyf is reguit en plat terwyl jy op en af gaan.
Metode 3 van 4: Doen harder pushups
1. Klap jou hande. Druk jouself van die grond af met genoeg krag om jou hande te klap terwyl jy in die lug is. Jy kan dit as `n pliometriese oefening doen.
2. doen adiamant opstoot. Sit jou hande saam in die vorm van `n diamant. Druk jouself nou op met jou hande in daardie vorm. Jy benodig aansienlik meer krag in jou arms hiervoor.
3. Doen `n `skerpioen` opstoot. Begin soos jy `n gereelde push-up sou doen, of `n basiese variasie. Wanneer jy heeltemal onder is, buig een knie sodat jou voet na jou boude is. Doen `n hele stel herhalings met elke been, of wissel elke keer bene.
4. Doen `n `Spiderman` push-up. Doen `n normale push-up, of `n basiese variasie. Wanneer jy heeltemal onder is, buig jou knie na die kant sodat dit na jou skouer gaan. Doen `n hele stel herhalings met elke been, of wissel elke keer bene. As jy dit reg doen oefen jy jou `kern`, langs jou bolyf.
5. doen aeen arm opstoot. Sprei jou bene verder as gewoonlik (vir balans), plaas een arm op jou rug en gaan voort met een arm opstote.
6. Doen `n push-up op jou kneukels. In plaas van jou handpalms gebruik jy jou vuiste. Plaas gewig op die eerste twee kneukels van albei hande. Hierdie oefening vereis meer krag van jou arms en polse, en is `n goeie manier om jou kneukels vir gevegskuns op te lei.
7. Doen `n push-up met jou vingerpunte. As jy baie sterk is, kan jy push-ups doen met jou vingers in plaas van jou handpalms.
8. Doen push-ups met jou bene op. Jy kan dit moeiliker maak vir jouself deur jou voete hoër as jou hande te plaas.
Metode 4 van 4: Doen makliker pushups
1. Doen `n opstoot vanaf jou knieë. As jy nie normale opstote kan doen nie, kan jy kies om jou gewig op jou knieë te plaas in plaas van die balle van jou voete. Gaan voort met die opstoot soos jy gewoond is. As hierdie opstoot makliker word, kan jy oorskakel na die opstoot vanaf die voete.
2. Doen `n push-up onder `n helling. Jy kan ook `n skuins opstoot doen, waar jy jou hande op iets hoër sit. Jy kan `n heuwel hiervoor gebruik, of `n meubelstuk, totdat jy gereed is om `n plat opstoot te doen.
Wenke
Gebruik `n spieël as jy een het om jou postuur na te gaan.
Konsentreer op jou pecs, maak hulle styf wanneer jy aan die bokant van die push-up is. As jy nie jou spiere kan span nie, doen eers `n makliker opstoot. Doen byvoorbeeld eers `n skuins opstoting voor die spieël, sodat jy kan sien of jou borsspiere behoorlik gespanne is. Probeer ook eers `n bietjie eet.
Onthou dat jy altyd jou spiere moet opwarm voordat jy oefen. Dit verminder die risiko van besering en berei jou spiere voor om opstote te doen. Jy kan selfs oplig / druk / trek ens. as jy eers behoorlik opwarm, in plaas daarvan om net die oefeninge te begin. Doen strekoefeninge vir jou hande en polse – belangrike gewrigte in opstote. Behoorlike strek en verkoeling na die opstote is net so belangrik soos opwarming, maar dit word ongelukkig dikwels onderskat.
As jy net begin, is dit goed om `n mat te gebruik. Dit kan `n bietjie mooier wees vir jou polse.
Een van die voordele van push-ups is dat jy dit enige plek kan doen. Al wat jy nodig het, is `n stuk vloer wat groot genoeg is. Die oppervlak van die vloer moet ferm wees en nie gly nie. En gebruik verkieslik `n oppervlak wat nie jou hande beskadig nie.
Normale push-ups kan nogal moeilik wees om op `n beheerde manier te doen, veral as jy `n beginner is. As jy agterkom dat jy bewe wanneer jy `n sagte, goed uitgevoerde push-up doen, kan dit steeds vir jou te moeilik wees (of jy is nie behoorlik opgewarm nie).
Waarskuwings
Stop die oefening as jou laerug moeg word. Moenie in die middel sak nie, want dit kan tot beserings lei!
Soos met baie ander oefeninge, as jy skielik erge pyn in jou bors of skouer ervaar, stop dadelik. As jy bors- en/of skouerpyn het, het jy óf te veel opstote gedoen óf die oefening is steeds te moeilik vir jou. As laasgenoemde die geval is, begin met `n ligter borsoefening voordat jy die pushups doen. As jy elders seerkry, doen jy waarskynlik iets verkeerd. As die pyn voortduur, sien jou dokter.
Om jou hande nader aan mekaar te plaas het wel nadele. As jy hulle te naby aan mekaar sit, sal dit moeiliker wees om jou balans te hou, en daar sal baie (onnodige) druk op die bene van jou arms en skouers wees. Dit kan begin seer word, en dit kan lei tot gewrigsprobleme. Nie almal sal dit egter ervaar nie. Probeer om by die volgende reël te hou: plaas jou hande op die vloer en strek jou duime na mekaar toe. Wanneer die duimpunte raak, het jy die maksimum bereik, moenie jou hande nog nader aan mekaar sit nie. As jy steeds die moeilikheidsgraad verder wil vergroot, gebruik een van die ander metodes hierbo.
Gratis stap vir stap instruksies
