Gratis stap vir stap instruksies 
Gaan na `n atletiekbaan, of meet 100 meter iewers. Warm op deur te draf of vinnig te stap. rek Na die opwarming jou spiere deeglik. Die plofbare beweging terwyl jy naelloop kan spiere skeur as jy nie behoorlik gestrek het nie. Strek 10 minute voor naelloop. Begin aan die begin van die 100 meter baan en nael na die einde. As jy `n beginner is, moenie dadelik op volle spoed begin naelloop nie - hardloop teen ongeveer 50% van jou topspoed om jou liggaam te laat gewoond raak aan naelloop en nie beseer word nie. Verhoog dan jou spoed geleidelik tydens die volgende naellope. Loop stadig terug na die beginlyn. As jy nog moeg is wanneer jy by die wegspring kom, rus totdat jy weer kan naelloop. Doen ses tot tien naellope in `n oefensessie. Herhaal hierdie oefensessie twee tot drie keer per week. Dra onderbroeke wat voldoende ondersteuning bied wanneer jy naelloop. As gevolg van die vinnige bewegings kan jy `n kruisspanning of `n besering aan jou testikels kry as jy nie genoeg ondersteuning het nie. 
lees Hierdie artikel vir oefenwenke wat jou sal help om meer spiere te kry. `n Paar goeie kragoefeninge vir mans is doodstoot, optrek en hurk. Met hierdie oefeninge oefen jy die groot spiergroepe soos die rug, die bene en die biseps. klik hier as jy meer besonderhede oor hierdie oefeninge wil hê. 
Verander die volgorde van jou oefeninge. As jy altyd jou abs, triceps, biceps, rug en bene geoefen het, in daardie volgorde, maak `n nuwe volgorde. Jy kan ook ander oefeninge probeer wat dieselfde spiergroepe werk. Verander jou roetine elke paar weke om nie die plafon te tref nie. 
ken jou grense. Hou in gedagte hoe lank dit is sedert jy geoefen het, hoeveel jy gewoonlik oefen (loop jy byvoorbeeld altyd by die werk, of sit jy by `n lessenaar), of jy onlangs beseer is en hoe oud jy is. 
Goeie bronne van proteïen sluit in hoender, vis soos salm en sardientjies, eiers, tofu, melk, kaas, neute en bone. 
Bronne van goeie vette sluit in vetterige vis soos salm en sardientjies, olyfolie, avokado en neute. Selfs as jy die regte vette eet, moet jy seker maak dat jy nie meer as 25-35% van jou totale kalorieë uit vette kry nie. As jy dit oorskry, sal jy gewig optel. 
Goeie bronne van komplekse koolhidrate sluit volgraan, styselagtige groente, groen blaargroentes en bone in. 
Jy hoef nie rooivleis heeltemal prys te gee nie. `n Maer stuk bees- of varkvleis bevat baie minder vet en cholesterol, wat goed is vir jou middellyf en jou algemene gesondheid. Ingevolge die Wet op die Goederewet Besluit op Vleis mag maalvleis en vleisprodukte, vleis en vleisprodukte `n maksimum van 20% vet bevat om maer genoem te word, en maalvleis kan 15% bevat. 
Daar is ook allerhande toepassings wat jou toelaat om jou kalorieë na te spoor. Soek op die internet vir `n goeie toepassing wat vir jou `n akkurate prentjie gee van wat jy deur die dag inneem. 
Neem die trappe in plaas van die hysbak. Staan van die rusbank af en stap in die huis rond of doen push-ups terwyl jy TV kyk. Stap na nabygeleë plekke in plaas daarvan om die motor te neem. Bly op die bus of trein. 
Vinnige gewigsverlies (vir mans)
Inhoud
Mans kan om verskeie redes uit vorm raak en gewig optel. Gelukkig het jy dit in die hand om weer in vorm te kom en gewig te verloor. Met `n bietjie toewyding en deursettingsvermoë kan jy jou fiksheid en metabolisme verbeter sodat jy vinnig gewig verloor.
Trappe
Metode 1 van 3: Verbrand kalorieë vinnig
1. Begin met `n kringopleidingroetine. Kringopleiding is `n kombinasie van oefeninge wat bedoel is om al die spiere in jou liggaam op te lei. Die vinnige afwisseling tussen oefeninge sal jou hartklop hoër kry as die meeste ander oefenroetines, wat baie meer kalorieë verbrand. Begin met `n kring-oefenroetine as jy baie kalorieë vinnig wil verbrand en gewig wil verloor. Daar is allerhande goeie oefeninge wat jy by `n kringoefening kan insluit, maar `n voorbeeld oefensessie kan so lyk.
- Burpees, drie stelle van 10 herhalings. lees Hierdie artikel vir meer inligting oor hierdie tegniek.
- Hurk, drie stelle van 10 herhalings.
- Bankdruk, drie stelle van 10 herhalings.
- Lunges, drie stelle van 10 herhalings.
- Voer die oefeninge vinnig uit om jou hart teen maksimum spoed te laat werk sodat jy die optimale hoeveelheid kalorieë verbrand.
2. Sprint. In naelloop, anders as in `n langafstandhardloop, hardloop jy kort afstande so vinnig as wat jy kan. Hierdie oefening sal jou hartklop vinnig laat styg, en dit is die ideale oefensessie om vinnig vet te verloor. Die plofbare beweging van naelloop toon ook jou bene en buik, terwyl jy terselfdertyd jou stamina en longkapasiteit verhoog. Volg hierdie stappe om `n naelloop-oefensessie te doen.
3. Begin kragoefening. Die meeste mense dink jy verloor net gewig van kardio-oefening, maar kragoefening is ook baie belangrik. Vir beginners versnel kragoefening metabolisme, so jy sal meer kalorieë verbrand in die ure na kragoefening. Spierweefsel verbrand ook kalorieë meer effektief as vet, so wanneer jy spiere bou, verbrand jy kalorieë selfs in rus.
4. Wissel jou oefensessies af. Miskien oefen jy gereeld, maar jy kry nie die resultate wat jy wil hê nie. Jy het dan jou `plafon` bereik, soos dit in fiksheid genoem word. Jou liggaam het gewoond geraak aan die oefeninge wat jy doen, so dit het geen effek meer nie. Stel dan `n heeltemal nuwe oefenskedule saam om nuwe lewe in jou fiksheidsroetine te blaas.
5. Wees bewus van die risiko van besering. Alhoewel jy dalk so vinnig moontlik baie gewig wil verloor, kan net die begin van `n intensiewe oefenprogram tot besering lei, veral as jy baie oorgewig is (met `n BMI van 30 of hoër), of as jy nie opgetel het nie. baie in die afgelope jaar uitgeoefen. Wees versigtig en moenie te vinnig en te veel doen nie.
Metode 2 van 3: Verloor gewig deur `n dieet te gebruik
1. Bly goed gehidreer. Behalwe dat water baie gesond is, help dit ook om jou metabolisme hoog te hou. Wanneer jou liggaam gedehidreer word, vertraag jou metabolisme. Dit beteken jy sal nie soveel kalorieë verbrand nie en jy sal minder vinnig gewig verloor.
2. Eet baie proteïene. Proteïene is belangrik as jy spiere wil bou, maar dit hou ook jou metabolisme hoog. Dit is omdat die liggaam baie kalorieë verbrand wanneer dit proteïene verteer, sodat jou metabolisme hoog bly as jy gereeld proteïene eet.
3. Eet goeie vette. Kardiovaskulêre siekte is `n hoofoorsaak van voortydige dood by mans, en `n dieet hoog in versadigde vette en cholesterol dra by tot kardiovaskulêre siekte. Goeie vette, soos mono- en poli-onversadigde vette, verlaag cholesterol en verminder die risiko van kardiovaskulêre siektes.
4. Voeg yster by jou dieet. Ystertekort verlaag metabolisme, so maak seker jy kry genoeg hiervan. Goeie bronne van yster sluit in skulpvis, rooivleis, lensies, bone en spinasie.
5. Eet komplekse koolhidrate. Koolhidrate is belangrik as jy spiere wil bou. Sonder koolhidrate sal jou liggaam proteïene begin verbrand om energie te verkry, wat beteken dat daardie proteïene nie gebruik kan word om spiere te bou nie. Daar is twee soorte koolhidrate. Komplekse koolhidrate verteer stadiger as eenvoudige koolhidrate. Dit hou jou metabolisme hoog wanneer jy komplekse koolhidrate eet.
6. Voeg pittige kruie by jou etes. Pittige kosse soos brandrissies gee jou metabolisme `n vinnige hupstoot net nadat jy dit geëet het. Dit neem nie so lank nie, maar as jy gereeld iets pittig eet, kan dit `n langdurige effek op jou metabolisme hê. Voeg ’n skeppie of twee brandrissiepoeier by jou disse om dit geur te gee en jou metabolisme ’n hupstoot te gee.
7. Eet maer vleis. Alhoewel baie mans van `n lekker steak hou, is rooivleis nie die beste vir jou gesondheid nie. Bevredig jou behoefte aan vleis met maer vleis soos hoender en eet nie meer as 3 porsies rooivleis per week nie.
8. Tel jou kalorieë. Dit is baie belangrik om tred te hou met jou kalorieë sodat jy nie te veel eet nie. Maak seker jy lees alle etikette en skryf alles neer wat jy eet. Dit help om jou eetgedrag te beheer deur jou te wys waar jy staan in verhouding tot jou daaglikse kalorielimiet. Hou getalle laag deur lae-voedingstowwe, hoë-kalorie kosse te ruil vir lae-kalorie, hoë-voedingstof versnaperinge.
9. Vermy crash-diëte. Sommige mense dink hulle verloor gewig deur baie min te eet. Alhoewel jy dalk `n bietjie gewig kan verloor, is dit teenproduktief. Eerstens verlaag dit jou metabolisme, sodat jy die kalorieë wat jy eet vir langer behou. Daarbenewens sal jy waarskynlik ook spiermassa verloor, sodat jou liggaam minder kalorieë kan verbrand. As jy regtig gewig wil verloor, is `n crash-dieet nie die manier om dit te doen nie.
Metode 3 van 3: Verloor gewig deur lewenstylveranderinge
1. Wag 20 minute voor jy nog `n porsie opskep. Wanneer jy eet, neem dit ongeveer 20 minute vir jou liggaam om jou brein in kennis te stel dat jy nie meer honger is nie. Dit beteken dat jy binne daardie tydsbestek baie meer eet as wat jy eintlik nodig het, want jy voel nog nie versadig nie. Dwing jouself om 20 minute te wag voordat jy nog meer spog. As jy nog honger is, kan jy nog `n paar vat.
2. Moenie te gereeld uiteet nie. Die porsies wat jy in `n restaurant kry, is gewoonlik groter as wat jy normaalweg sou eet, so jy gaan voort om te eet wanneer jy eintlik versadig is. Die disse bevat dikwels ook baie sout, `n bestanddeel wat jou kan laat gewig optel. Eet dus minder gereeld uit as jy daardie ponde wil afhou.
3. Beweeg deur die dag. As jy stil sit, sal jy jou metabolisme verlaag, en jy sal minder kalorieë verbrand. Daar is allerhande truuks om aktief te bly.
4. Maak seker jy kry genoeg slaap. Slaapgebrek verlaag jou metabolisme, en maak jou meer honger. Hierdie kombinasie verseker dat jy meer eet en minder verbrand, wat dit moeiliker maak om gewig te verloor.
5. drink minder alkohol. Die klassieke `bierpens` is `n groot probleem vir baie mans. Alkohol bevat baie kalorieë, wat as vet op die abdominale area gestoor word. Maak dit makliker om gewig te verloor deur alkohol so veel as moontlik te vermy. Dan neem jy minder kalorieë in en daardie ekstra ponde vlieg gouer weg.
Wenke
- Raadpleeg jou dokter voordat jy `n nuwe oefenprogram begin terwyl jy aan `n chroniese siekte soos rumatiek, diabetes of enige ander ernstige siekte ly. Die dokter kan sekere oefeninge aanbeveel wat oorlading op jou liggaam voorkom.
- Moenie vergeet om jouself voor en na die program te weeg nie.
Artikels oor die onderwerp "Vinnige gewigsverlies (vir mans)"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
