Korrekte strek sal jou buigsaamheid verbeter en die risiko verminder om beseer te word tydens oefening of jou daaglikse lewe. Begin met `n paar baie eenvoudige strekke as jy `n beginner is. Werk op strekke wanneer jou spiere opgewarm is, soos na jou oefensessie of ten minste nadat jy rondgeloop het. Jy kan hierdie strekke elke dag doen vir `n bietjie meer buigsaamheid of net 3-4 keer per week. As jy meer gevorderd is, probeer strekke wat individuele spiere en dele van jou liggaam teiken.
Trappe
Deel 1 van 3: Probeer eenvoudige strekke vir meer buigsaamheid
1. Buig `n bietjie terug terwyl jy oorstaanstrek jou rug. Sit jou hande op jou onderrug. Buig terug by die middel en verleng die spiere. Maak seker dat jy jou knieë reguit hou tydens hierdie strek. Gaan na `n paar sekondes terug na die beginposisie.
Herhaal hierdie strek 2-10 keer. Dit is `n goeie oefening vir rugpyn.
2. Strek jou rug terwyl jy op jou maag lê. Goeie nuus! Jy kan met hierdie strekoefening gaan lê. Lê op jou maag met jou arms langs jou sye en draai jou kop eenkant toe; dit is dit vir die eerste deel van hierdie stuk. Ontspan. Beweeg dan, na `n paar minute, jou arms sodat jou elmboë nog aan jou sye is, maar jy balanseer op jou voorarms. Lig die bokant van jou lyf soos `n rob op, rus op jou elmboë en voorarms. Bly in hierdie posisie vir 5-30 sekondes, asem stadig.
Probeer 2-10 herhalings vir hierdie oefening. Bly so ontspanne as moontlik.
Hierdie oefening is ook goed vir rugpyn.
3. Doen `n staande systrek om jou hele liggaam gelyktydig te werk. Sit jou voete saam op die vloer. Bring jou hande bymekaar en strek hulle reguit bo jou kop terwyl jy inasem. Leun jou lyf na die regterkant by jou middel en hou hierdie posisie terwyl jy 5 keer in- en uitasem. Doen dieselfde aan die ander kant. Dis okay as jy nie nou ver kan buig nie. Jy sal dit later kan doen!
Een herhaling is dikwels genoeg, maar jy kan dit meer as een keer doen as jy wil.
DESKUNDIGE WENK
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is gesertifiseer as `n persoonlike afrigter deur die American Council on Exercise (ACE) en werk in die San Francisco Bay Area. Na meer as 15 jaar van fiksheid het sy in 2017 haar eie fiksheidsafrigter begin en haar GOS-sertifikaat verwerf. In haar oefensessies val die klem op `n goeie opwarming en afkoeling, en op strekoefeninge.
Onthou ook om jou nek te rek. Wanneer jy strek, maak seker dat jy alles van jou enkels tot by jou skouers werk, veral jou nek. Strek eers jou oor tot by jou skouer aan elke kant. Dan draai jy jou nek asof jy `n verskietende ster volg, eers een kant toe, dan die ander.
4. Raak jou tone van `n stoel af om jou bolyf, rug en bene te strek. Sit regop in `n stoel. Buig jou bolyf vorentoe totdat jou bors op jou bene is (of so ver as wat jy kan bereik) en strek jou arms na die vloer. Moenie bekommerd wees om jou tone te slaan nie; Dit is belangrik om nou so ver as wat jy kan strek! Bly in hierdie posisie vir 5-30 sekondes, sit dan jou arms op jou bene om jou te help om terug te druk na jou beginposisie.
Gaan vir 2-10 herhalings van hierdie oefening.
5. Werk op `n eenvoudige skoenlapperstrek vir jou hele liggaam. Sit op die vloer met jou voete voor jou. Sit die onderkant van jou voete bymekaar en trek dit na jou lyf toe sodat hulle omtrent `n voet van jou af is; jou knieë moet gebuig wees. Asem uit en buig jou bolyf vorentoe om jou hande plat op die vloer voor jou te plaas. Bly in hierdie posisie terwyl jy 5 keer in- en uitasem.
Probeer om dit 2-3 keer te doen.
Dit is goed dat jy nog nie hierdie strekoefening kan doen nie. Hou aan werk aan wat jy kan doen.
Deel 2 van 3: Strek jou bolyf
1. Werk aan jou skouers en triceps. Wanneer jy staan, strek jou linkerarm voor jou lyf uit sodat dit verby jou regterskouer strek. Gebruik jou linkerhand om die arm teen jou lyf te druk en strek jou regterskouer. Dan lig jy die regterarm na die regterskouer. Met jou elmboog na bo, plaas daardie hand agter die skouer. Trek terug op jou regter elmboog met jou linkerhand en strek jou triceps.
Doen dieselfde met die ander arm.
2. Sit op die vloer en strek jou arms agter jou uitstrek jou biseps. Plaas jou voete plat op die vloer met jou knieë voor jou gebuig. Sit jou arms agter jou met jou handpalms na onder en jou vingers weg van jou lyf. Beweeg jou boude stadig vorentoe na jou voete, maar hou jou hande in plek. Hou hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes.
Probeer dit 2-3 keer. Dit strek ook jou skouers en bors.
Oorstrek lei tot skeur van die biseps, so strek liggies om dit te vermy.
3. Buig jou hande op en af om jou polsspiere te strek. Strek jou linkerarm voor jou uit met jou palm vorentoe. Gebruik jou regterhand om jou hand terug na jou lyf te buig so ver as wat jy gemaklik kan en hou vir 30 sekondes. Laat val dan jou linkerhand en gebruik jou regterhand om dit terug te trek na jou lyf met die palm na jou toe, en hou vir nog 30 sekondes. Herhaal met die ander arm.
4. Draai na `n hoekjou pecs en strek terug. Staan ongeveer 60 cm van die hoek af met jou voete skouerwydte. Plaas een voorarm op elke muur met jou elmboë effens onder jou skouers. Buig jou bolyf vorentoe na die hoek so ver as wat jy gemaklik kan. As jy nie so ver kan gaan nie, is dit reg. Doen net wat jy kan! Hou hierdie posisie vir 30-60 sekondes.
Jy kan hierdie strek 3-5 keer per dag doen.
5. Doen `n rugliggende draai om jou rug te strek. Lê op die vloer met jou rug op die vloer. Plaas jou arms en bene reguit uit. Bring jou linkerbeen tot by jou bors en laat dit dan oor jou regterbeen val. Hou jou skouers op die vloer en jou regterbeen reguit. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en doen dan dieselfde aan die ander kant.
Probeer dit 1-2 keer.
6. Gebruik `n skouerblad-opheffingsrek vir jou nek. Lig jou regterarm op sodat jou bo-arm reguit uit is aan die regterkant van jou skouer en die deel van jou elmboog totdat jou hand na bo wys. Plaas jou elmboog op `n muur of deurraam en strek jou nek. Dan trek jy jou ken weg van daardie arm en af na jou bors om die spier meer te strek. Doen dieselfde aan die ander kant.
Doen dit net een keer aan elke kant.
Deel 3 van 3: Werk aan jou onderlyf
1. Stap vorentoe om jou kuitspiere te strek. Sit jou hande op jou heupe en stap vorentoe met jou regterbeen. Hou jou linkerbeen reguit terug gestrek. Leun vorentoe en strek jou Achillespees tot op die vloer. Herhaal met die ander been.
Doen dit een keer aan elke kant, en hou albei kere vir 30 sekondes.
2. Lig jou been agter jou en gryp jou voet om jou quadriceps te strek. Trek een been op agter asof jy soos `n flamink staan. Hou jou voet vas om hierdie posisie te behou en leun teen `n muur met jou ander hand as jy hulp nodig het om te balanseer. Hou jou rug reguit en hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Doen dieselfde aan die ander kant. Dit is goed as jy nie jou voet kan gryp nie. Strek net been so ver as wat jy kan.
Gebruik hierdie strek een keer aan elke kant.
3. Werk aan jou dyspiere deur die agterkant van jou bene te gryp. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou bene reguit, buig vooroor en asem uit terwyl jy gaan. Hou die agterkant van jou bene en hou hierdie posisie vir 30-45 sekondes of selfs langer.
Om jouself terug te kry, buig jou knieë effens en gebruik daardie beweging om jouself op te stoot.
4. Gebruik die skoenlapperstrek vir jou bene en lies. Sit op die vloer en druk die sole van jou voete saam om die skoenlapperposisie te vorm. Jou voete is so na as moontlik aan jou liggaam en jy plaas jou hande op jou enkels en jou elmboë in lyn met jou knieë. Druk met jou bene teen jou elmboë en probeer om hulle bymekaar te bring terwyl jy terugstoot met jou elmboë.
Hou dit vir 30 sekondes.
Wenke
As jy wil strek voor oefening, maak seker dat jy eers opwarm deur te stap of `n ander sagte oefening om jou spiere op te warm.
Probeer om na jou oefensessie te strek. Jou spiere sal buigsaam en opgewarm wees, wat jou risiko van besering verminder.
Waarskuwings
Moenie probeer om jouself verder te dwing as die limiet wat jou liggaam aandui nie. `n Bietjie ongemaklik is nie `n slegte ding nie, maar stop as iets baie pynlik is. Alhoewel dit normaal is as jy die volgende dag wakker word en vind dat daardie deel van jou liggaam seer is.
Gratis stap vir stap instruksies
