Strek jou dyspiere

Dit is belangrik om jou quadriceps - die spiere aan die voorkant van jou dye - te strek voordat jy begin met enige oefening wat jou bene gebruik. Strek ook die spiere van die binnedye – die adduktors – om te verhoed dat jou lies ruk. Om jou dyspiere te strek, verhoog die hoeveelheid bloed wat daarin vloei en maak spierweefsel los, wat spanning of skeure voorkom. Maak ook seker dat jy jou dyspiere strek as jy `n beenbesering opgedoen het en geglo word dat jy strek as deel van `n fisiese terapie roetine.

Trappe

Metode 1 van 2: Strek jou dye

Prent getiteld Strek dyspiere Stap 1
1. Trek een voet op `n slag tot by jou boude om jou quads te rek. Buig jou linkerknie sodat jou voet agter jou is en gryp jou linkervoet in jou linkerhand. Trek jou voet om jou quadriceps te strek. Jy sal voel hoe die spiere in die voorkant van jou linkerbobeen strek en losmaak. Hou jou knie reguit af na die vloer wys. Hou hierdie houding vir 10 tot 15 sekondes en laat jou been los as jy pyn in jou dyspiere voel.
  • Nadat jy jou linker quadriceps gestrek het, verander bene en hou jou regtervoet in jou regterhand. Soos met die linkerbeen, trek jou voet op om jou quads te rek.
  • Druk jou heupe vorentoe terwyl jy die strek hou om die spiere nog verder te strek.
Prent getiteld Strek dyspiere Stap 2
2. Lê op jou maag en trek een been op en terug op `n slag. Leun op jou maag op `n joga mat of mat. Buig jou linkerknie en reik terug met jou linkerhand. Gryp jou voet in jou hand en trek dit op totdat jou hak op jou boude is. Hou jou heupe in die vloer gedruk. Hou die strek vir 10 tot 15 sekondes en laat los deur jou been geleidelik terug na die vloer te laat sak.
  • Herhaal die strek met jou regterbeen wanneer jy klaar jou linkerbeen gestrek het.
  • Prent getiteld Strek dyspiere Stap 3
    3. Strek een bobeen op `n slag deur jou knie te buig en een voet op `n bank te plaas. Soek `n kniehoogte bank of, as jy by die gimnasium is, `n kniehoogte springkas. Buig jou linkerknie en laat die bokant van jou voet aan die linkerkant van die bank sit. Leun jou bolyf terug en druk jou heupe vorentoe om jou quadriceps te strek. Hou die strek vir vyf sekondes en herhaal vier tot vyf keer. Herhaal dan die strek aan die ander kant deur jou regtervoet op die boks te plaas.
  • Hou op om te strek wanneer jy pyn voel. Terwyl strek jou quadriceps ietwat gemaklik kan voel, moet jy beslis nie `n skeur of brandende sensasie voel nie.
  • Prent getiteld Strek dyspiere Stap 4
    4. Sit op die vloer en buig een knie op `n slag. As jy nie `n springkas of -bank het nie, kan jy jou quadriceps op `n soortgelyke manier uit `n sittende posisie strek. Gaan sit, strek een been voor jou uit en buig die ander been by die knie. Jou hak moet op die vloer langs jou boude wees wanneer jou been heeltemal gebuig is. Leun terug om jou quadriceps met jou bolyf te strek totdat jy teen `n 45 grade hoek met die vloer is. Hou die strek vir vyf sekondes en herhaal vier tot vyf keer. Verander dan bene en herhaal die strek met jou regtervierwiel.
  • As jou knieë tydens hierdie strek begin seer word, gebruik een van die ander opsies om jou quadriceps te strek. Hierdie strek kan pynlik wees vir diegene met beseerde of swak knieë.
  • Prent getiteld Strek dyspiere Stap 5
    5. Kniel op `n joga mat en doen `n voorwaartse longe met een been op `n slag. Hierdie strek is `n goeie manier om te fokus op die rek van jou quads afsonderlik. Kniel met jou regterknie en sit jou linkervoet voor jou lyf. Jou knie moet teen `n hoek van 90 grade gebuig wees. Om jou regter quad te strek, skuif jou heupe en bolyf vorentoe totdat jy voel jou regte quad strek. Hou die rek net vir een tot twee sekondes vas. Herhaal die voorwaartse stoot tien keer en verander dan posisie.
  • Wanneer jy oorskakel, kniel met jou linkerbeen en sit jou regterbeen voor jou. Leun vorentoe totdat jy voel hoe jou linker quad strek.
  • Metode 2 van 2: Strek die binnedye

    Prent getiteld Strek dyspiere Stap 6
    1. Buig af en raak aan jou tone met jou vingerpunte. Hierdie eenvoudige strek is `n goeie manier om die spiere in die rug en binne dye los te maak. Laat die gewig van jou bolyf jou hande en vingerpunte na jou voete trek. Dit is goed as jou vingerpunte eers nie aan jou tone raak nie. Moet nooit jou liggaam dwing om verder te buig as wat gemaklik is nie; anders kan jy `n spier skeur.
    • Hou op om te strek wanneer jy pyn voel. Jy moet die strek in die spiere aan die bokant van jou dye voel, maar dit moet beslis nie seermaak nie.
    Prent getiteld Strek dyspiere Stap 7
    2. Strek jou dyspiere deur jou voete in lyn te bring en na die kant te leun. Staan met jou hande op jou heupe. Sit jou regtervoet vyf tot agt cm voor jou linkervoet. Hou jou regterbeen reguit en buig jou linkerbeen effens. Leun na regs totdat jy `n effense brandende sensasie in die agterkant van jou regterbobeen het. Verander posisies sodat jou linkerbeen voor jou regterbeen is, en leun na links totdat jy voel hoe jou linker dyspier strek.
  • As jy sukkel om te balanseer tydens hierdie strek, leun een hand teen `n muur.
  • Jou dyspiere is lang spiere wat langs die agterkant van jou binnebobeen loop. Hulle gaan van die agterkant van jou knie tot by jou heupe.
  • Prent getiteld Strek dyspiere Stap 8
    3. Druk jou voete saam en maak jou knieë oop om die adduktors te rek. Doen hierdie strekoefening terwyl jy plat op jou rug lê. Druk die sole van jou voete saam en buig jou knieë om jou voete na jou lies te trek. Gaan voort om jou knieë te buig totdat jy voel hoe jou quadriceps strek. Druk jou knieë uit en af ​​(na die oppervlak waarop jy lê) met jou hande om die binnedye verder te strek. Hou hierdie houding vir 15 tot 20 sekondes.
  • Herhaal hierdie strek vier tot vyf keer om die binnedye behoorlik los te maak. As jy nie baie strek voel nie, druk liggies op jou knieë om jou adduktors `n bietjie verder te strek.
  • Jy kan die hoeveelheid strek wat jou binnedye strek, aanpas deur jou knieë nader aan of verder van jou bolyf te beweeg.
  • Prent getiteld Strek dyspiere Stap 9
    4. Doen sywaartse longe vanuit `n staande posisie om die binnedye op te warm. Staan met jou knieë effens gebuig en voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou linkerknie en stap 0,5 tot 1 m met jou linkervoet na links. Hou jou regterbeen reguit; jy moet voel hoe die spiere aan die binnekant van die been strek. Druk na tien sekondes strek jou linkerbeen op, buig jou regterbeen en dra die strek oor na jou ander been. Hou dit ook vir tien sekondes.
  • Kantuitvalle is `n goeie manier om op te warm voor jou hardloop (of draf) as jy nie kan strek terwyl jy op jou maag lê nie.
  • Prent getiteld Strek dyspiere Stap 10
    5. Lê met jou boude teen `n muur en jou bene vertikaal daarteen. Sit op die vloer langs `n muur by die huis of in die gimnasium. Lig jou bene in die lug en skuif jou lyf totdat jou boude teen die muur gedruk word. Hou jou hakke en die agterkant van albei bene teen die muur. Sprei jou bene om jou adduktors te rek en skuif hulle na die vloer. Beweeg jou bene verder uitmekaar en jou voete nader aan die vloer om die strek moeiliker te maak.
  • Hou jou knieë gesluit tydens hierdie strek. As jy hierdie strek ongemaklik vind, plaas `n kombers of dun kussing teen die muur agter jou.
  • Prent getiteld Strek dyspiere Stap 11
    6. Voer die vlinderposisie uit deur te sit met jou voete saamgedruk. Dit is `n meer uitdagende strek van die binnebeen. Sit op die vloer met jou knieë gebuig (verkieslik op `n joga mat). Druk die sole van jou voete saam en gryp die buitekant van jou voete met jou hande. Asem uit en terwyl jy dit doen, bring jou hakke na jou lies. Trek jou knieë liggies na die vloer om die binne-dyspiere te strek. Moenie hulle dwing nie en stop as jy pyn voel. Hou die posisie so lank as wat dit gemaklik is, enige plek van een tot tien minute.
  • Dit strek nie net die spiere van jou bobene nie, maar ook jou onderrug, en jou heupe word oopgemaak.
  • Hierdie joga posisie word ook dikwels na verwys as die `Ted Angle Pose` of `Baddha Konasana`.
  • Wenke

    • Om jou dyspiere te strek, maak ook jou heupbuiger los, `n sening wat jou toelaat om jou been op te lig en te laat sak. Deur die fleksor te rek, hou dit lenig en keer dat dit skeur.
    • Om jou quads te rek is ook `n goeie manier om beenkrampe te voorkom.

    Оцените, пожалуйста статью