Gratis stap vir stap instruksies 
Probeer om jou gewig op jou tone te rus in plaas van jou hakke. Ook bekend as Prasarita Padottanasana, hierdie oefening is ideaal vir jou heupe, dyspiere en binnedye. 
Strek die spiere aan die binnekant van jou dye
Inhoud
Die spiere in jou dye is belangrik vir alle soorte oefeninge en daaglikse aktiwiteite. Of jy nou hardloop, trappe klim, tennis speel of net rondloop, die binne-dyspiere sal ’n groot rol speel. Dit is belangrik om hulle so veel as moontlik te strek om besering te vermy of om spanning te verlig as jy voel dat jou bobene styf trek. Stywe liesspiere kan lei tot probleme met jou heupbuigings en dyspiere, saam met `n magdom ander probleme. Dit gesê, dit is belangrik dat jy jou spiere liggies strek om `n pynlike liesstrek te vermy. Mik na `n ligte trek sensasie, en stop as dit begin seer word.
Trappe
Metode 1 van 3: Doen basiese strekke
1. Reik na jou tone. Hierdie baie eenvoudige strek help om die spiere aan die agterkant van jou dye en dié aan die binnekant te verleng. Moenie vergeet om dit te doen met jou tone eers uitgestrek en dan met jou tone gebuig nie. Hou die posisie vir ten minste 20 sekondes. Moenie jou asem ophou terwyl jy strek nie. Fokus op lang, stadige en diep asemhalings, ontspan tydens die uitasem.
2. Probeer die skoenlapper. Sit kruisbeen op die vloer as. Sit jou hakke bymekaar en druk stadig op die knieë met jou elmboë. Moenie op en af buig deur harder met jou elmboë te druk nie. Hou konstante druk sodat jy kan voel hoe dit strek, en wees versigtig om nie jouself seer te maak nie. Dit is `n goeie manier om die binne dyspiere los te maak, en sal albei kante gelyktydig strek, wat `n groot voordeel is.
3. Doen sy-lunges. Neem `n wye tree met jou regtervoet en buig jou regterknie om jouself effens te laat sak. Skarnier effens vorentoe vanaf die heupe, hou jou rug reguit en druk jou boude terug. Dit sal die linker binnebeen strek. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes voor jy terugkeer na die beginposisie. Doen dit weer, maar hierdie keer deur jou linkerbeen reguit te maak.
4. Sprei jou bene teen die muur. Lê met jou bene regop teen die muur. Sprei jou bene uitmekaar in `n gemaklike posisie. Swaartekrag sal jou binneste beenspiere vir jou strek. Asem tien tot vyftien keer in voordat jy stadig uit die strek kom.
Metode 2 van 3: Strek met joga
1. Probeer die padda. Gaan op jou knieë, plaas jou elmboë op die vloer voor jou en probeer om jou knieë en bene so ver as moontlik uitmekaar te sprei sonder om jouself seer te maak. Maak seker dat dit min of geen pyn veroorsaak nie. Dit moet strek, nie skeur nie. As die pyn op enige stadium skerp begin voel, stop. Soms word hierdie houding ook na verwys as die `padda-houding` – dit is nie te moeilik om langer te hou nie.
2. Maak `n rondte `E`. Staan met albei voete wyd uitmekaar. Skarnier vorentoe vanaf die heupe en plaas jou handpalms op die vloer voor jou. Hou jou rug reguit en laat sak jou kop om die vloer tussen jou voete met die bokant van jou kop te probeer raak. Beweeg jou voete verder uitmekaar en ondersteun jou gewig op jou hande.
3. Strek jou liesarea uit `n liggende posisie. Lê plat op jou rug en druk die sole van jou voete saam. Hierdie oefening is basies soos die normale vlinderposisie, behalwe dat jy op jou rug lê in plaas van regop te sit. Druk jou knieë om jou bene oop te maak en beweeg jou knieë uitmekaar, en so na aan die vloer aan beide kante as moontlik. Hierdie ontspannende houding help jou om die spiere aan die binnekant van jou bobeen los te maak.
Metode 3 van 3: Voorbereiding van die strekke
1. Dra gemaklike kortbroeke en/of buigsame broeke. Jou liggaam moet vrylik kan beweeg, en strek is byna onmoontlik as jy jeans of `n ander beperkende materiaal dra. As jy alleen is, kan jy die oefening in jou onderklere doen, maar dra ten minste iets wat nie die beweeglikheid van jou heupe en bene beperk nie.
2. Trek skoene aan of strek kaalvoet. Strek in sokkies kan veroorsaak dat jy gly en `n spier verrek. Veral as jy albei voete saamdruk of probeer om `n sekere posisie te behou terwyl jy opstaan, is dit beter om `n stewige basis te hê. Vergeet die sokkies.
3. Spandeer tyd om te strek. Moenie verwag om alles binne twee minute op te los nie. Neem ten minste 15-20 minute om `n verskeidenheid strekke te doen en probeer om dit elke dag vol te hou.
4. Strek vroeg in die oggend onmiddellik nadat jy opgestaan het. Veral as jy `n laerugbesering het, kan dit die probleem vererger aangesien jy nie jou liggaam tyd gee om `n bietjie op te warm nie. Wag ten minste `n uur nadat jy wakker geword het voordat jy begin.
Wenke
- As jy te veel strek, kan spiere kramp. Ken jou perke en moenie jou liggaam dwing om te ver te gaan nie.
- Om een keer te strek, sal nie dadelik probleme oplos nie. Onthou dat dit `n paar dae geneem het vir jou spiere om te gespanne, so dit sal `n paar dae neem om hulle los te maak. Hou vas.
- Moenie spiere vir meer as een minuut op `n slag strek nie. Om langer te strek, bied geen bykomende voordeel nie.
- `n Bietjie strek na oefening is `n goeie manier om jou spiere los en lenig te hou. Sommige hou ook daarvan om voor oefening te strek, maar om na oefening te strek, verhoed dat jou spiere te styf word.
- Maak seker dat jy opgewarm is voordat jy strek, anders kan jy jou spiere verspan.
- Moenie aan die slaap raak terwyl jy strek nie. Dit maak regtig seer as jy weer wakker word!
- Sluit aan by `n joga klas. As jy nie daarvan hou om strekoefeninge op jou eie te doen nie, of dit moeilik vind om daarby te hou, kan jogaklasse met ander mense `n goeie manier wees om `n roetine te begin.
Waarskuwings
- Moet nooit jou binne-dyspiere strek as jy dink jy kan gly nie. As jy die bene te veel of te vinnig versprei, kan dit lei tot `n pynlike liesspanning.
- ’n Stywe gevoel in die lies kan ’n vroeë aanduiding van heupprobleme wees. As jy aanhoudende pyn of ongemak in die liesarea het, sien jou dokter.
Artikels oor die onderwerp "Strek die spiere aan die binnekant van jou dye"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
