Strek jou dyspiere

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Jou dyspiere, die spiere aan die agterkant van jou dye, is vinnig gespanne en styf na strawwe oefening. Om die dyspiere voor en na `n oefensessie te strek, help om pyn te verminder en die spiere te ontspan. Mense wat aan rugpyn en stywe knieë ly, kan ook baat vind by gereelde strek. Lees verder om `n paar wonderlike strekke te leer wat jy tuis kan doen.

Trappe

Metode 1 van 4: Metode een: Strek met `n handdoek

1. Lê plat op die vloer. Strek jou bene en hou jou arms langs jou sye. Gebruik `n mat as jy dit gemakliker vind.

2. Buig jou linkerknie terwyl jy jou voet op die vloer hou. Jou knie en voet moet in lyn van jou liggaam wees; moenie dat jou knie links of regs buig nie. Deur die knie te buig, kan jy jou heupe heeltyd stewig op die vloer hou.

3. Dra `n handdoek onder jou voet en gryp die punte; een in elke hand. Op hierdie stadium moet jou been net effens gebuig wees. Maak seker dat die handdoek lank genoeg is sodat jy genoeg greep het.

4. Trek die handdoek om jou bene van die vloer af te lig. Probeer om jou been so ver as moontlik uit te brei terwyl jy aanhou lig totdat dit `n 90 grade hoek met die vloer bereik. Gaan so voort totdat jy `n brand in jou dyspier voel en hou vir 10 sekondes.

5. Doen dieselfde met die ander been. Doen bogenoemde strekoefening weer, maar hierdie keer met die regterbeen.

6. Herhaal die oefening. Herhaal 3 keer vir elke been en hou elke keer vir 10 sekondes.

Dit is `n uitstekende strekoefening vir mense met rugprobleme omdat jou rug deur die vloer ondersteun word.

Wanneer jy meer buigsaam geword het, kan jy kies om die ander been uit te brei en seker te maak dat die heupe op die vloer bly.

Metode 2 van 4: Metode twee: Strek terwyl jy staan

1. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.

2. Plaas die hak of hak van jou linkervoet op die sitplek van `n lae stoel.

3. Leun vorentoe. Leun vorentoe met `n reguit rug sodat jou linker dyspier goed gestrek word en hou die arms vorentoe. Hou albei bene reguit en gaan so ver dat jy `n bietjie brand in jou dyspiere kan voel. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.

4. Herhaal drie keer vir elke been.

Metode 3 van 4: Metode Drie: Kniebuigings

1. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.

2. Buig jou knieë totdat jy `n posisie bereik asof jy op `n stoel sit.

3. Hou jou rug reguit.

4. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.

5. Herhaal hierdie strek drie keer.

Metode 4 van 4: Metode vier: Hand-viervoet

1. Staan hande-viervoet, skouerwydte uitmekaar.

2. Sit jou tone onder jou.

3. Lig jou heupe op. Probeer om jou bene so ver as moontlik te strek. Jou liggaam is nou onderstebo "V" vorm.

4. Verhoog die druk op die vloer met jou hande, wat ook meer druk op die kuite en dyspiere plaas. As jy meer vertroud is met hierdie oefening, probeer om jou bene verder te strek en jou hakke teen die vloer te druk. Moenie jou knieë sluit nie.

5. Hou dit vir 30 sekondes.

Hierdie strek kan as deel van joga-oefeninge gebruik word en strek jou kuitspiere, dyspiere en arms.

Wenke

Nadat jy by die punt gekom het waar die 10-sekonde-strek maklik vir jou is, probeer om die duur van die hou geleidelik te verhoog totdat jy dit vir 30 sekondes kan hou.
Hou altyd jou rug reguit terwyl jy jou dyspiere strek. Elke keer as jy agterkom dat jou rug krom, strek jy nie meer die dyspiere nie. `n Geboë rug beteken jou ruggraat is onbeskerm en jy loop die risiko om spiere of `n ruggraatskyf in die onderrug te beskadig.
As jy agterkom dat jy baie pyn in jou been of rug het, raadpleeg `n dokter.

Waarskuwings

`n Gewone spier kan tot 1,6 van sy lengte gerek word; maar om so ver te strek is gewoonlik nie gesond nie want dit kan die spiere beskadig.
moenie veer nie. Die strek van die spiere moet sag en geleidelik wees. Strek die dyspiere totdat jy dit regtig voel, en hou vir 10 sekondes.