Hoe om oorslaap te vermy: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

As jy te veel slaap, is jy waarskynlik nie so produktief as wat jy graag wil wees nie. Gelukkig kan jy `n paar stappe doen om jou slaappatroon te verander. Eerstens is dit belangrik om `n slaapskedule te hê sodat jou liggaam weet wanneer om te gaan slaap en wanneer om wakker te word. Jy moet ook `n paar truuks leer om maklik wakker te word en `n paar stappe te neem om jouself te help om die hele dag wakker te bly.

Trappe

Deel 1 van 3: Skep `n slaapritme

1. Hou by `n roetine. Jou liggaam raak gewoond daaraan om dieselfde dinge op dieselfde tyd te doen. As dit by slaap kom, is `n gereelde skedule die beste. As jy op dieselfde tyd gaan slaap en weer opstaan, sal jou liggaam gewoond raak aan `n sekere aantal ure se slaap in die nag, wat kan help om te verhoed dat jy te veel slaap. Jou liggaam wil wakker word.

2. Maak jou slaaptyd verpligtend. Stel `n slaaptyd vir jouself, ten minste agt uur voor jy weer moet opstaan. Om seker te maak dat jy werklik op die regte tyd gaan slaap, stel `n wekker op jou foon ongeveer `n uur voor slaaptyd. Só het jy tyd om te ontspan, al die elektronika af te skakel en jouself voor te berei vir die nag.

3. Wees bewus van die verskillende slaapsiklusse. ’n Slaapsiklus duur ongeveer 90 minute; probeer dus om die hoeveelheid slaap te beplan wat jy in elke siklus kry. Trouens, as jy agterkom dat jy reeds wakker geword het net voor jou wekker afgaan, is dit beter om net op te staan, eerder as om te gaan lê en in `n ander siklus te sluimer. Om aan die begin of in die middel van `n siklus wakker te word, kan jou moeg laat voel.

4. Gebruik lig en donker tot jou voordeel. Donker en lig is belangrik vir jou slaaprituele - wanneer jou omgewing begin donker word, sal jou liggaam melatonien begin vervaardig, `n hormoon wat jou slaperig maak. Lig (of dit nou natuurlike lig van die opkomende son of kunsmatige lig van lampe en elektroniese toestelle is) onderdruk die produksie van melatonien, wat jou meer waaksaam laat voel. Sodra jy in `n ritme kom, sal die donker jou help om aan die slaap te raak, en die lig sal jou aandui om weer wakker te word.

Wanneer jy gaan slaap, probeer om seker te maak dat geen lig kan inkom nie. Skakel die lig in die gang af en bedek jou wekker. Hang verduisteringsgordyne wanneer lig van straatlampe af inskyn of wanneer jy bedags moet slaap.

Gebruik lig tot jou voordeel wanneer jy wakker word. Trek die gordyne op wanneer dit reeds lig buite is, of gaan buite vir `n paar minute. As dit nog donker of skemer buite is, gebruik ’n dagliglamp met volspektrumlig.

5. As jy oefen, moenie dit te laat in die dag doen nie. Moenie oefen in die drie uur voor jy gaan slaap nie. As jy wil oefen net voor jy gaan slaap, kan dit jou verstand en liggaam stimuleer sodat jy wakker bly.

Deel 2 van 3: Maak dit makliker om wakker te word

1. Moenie die snooze-knoppie raak nie. Dit is aanloklik om soggens `n paar ekstra minute se slaap te kry deur die snooze-knoppie op jou wekker te druk; Dit kan jou egter lomerig maak, sodat jy wil aan die slaap bly. Probeer om op te staan sodra die alarm afgaan.

Moet ook nie veelvuldige alarms stel nie. Jy geniet dit dalk om by die eerste wekker wakker te word met die wete dat jy nog 15 of 30 minute in die bed kan bly voordat jou `regte` wekker afgaan, maar dit sal net jou slaapsiklus onderbreek en dit vir jou moeiliker maak om op te staan wanneer dit tyd is wakker te word.
Een manier om seker te maak jy klim uit die bed, is om die wekker buite bereik te plaas. Basies wil jy nie die snooze-knoppie kan druk nie. Plaas die wekker aan die ander kant van jou slaapkamer sodat jy uit die bed moet klim om dit af te skakel.
Nog iets wat jou kan help om wakker te word, is `n dagligwekker. Dit is soos om `n bietjie son in jou slaapkamer te hê om jou wakker te maak.

2. gaan stort. Nadat jy genoeg lig geabsorbeer het, spring in die stort. Maak dit ekstra verfrissend deur elke 20 sekondes tussen warm en koue water te wissel. Hierdie metode sal jou help om wakker te word.

3. Maak seker jy het iets om na uit te sien. Jy kan dit makliker maak om op te staan deur elke oggend iets te hê om na uit te sien. Miskien is dit so eenvoudig soos `n koppie tee of koffie, of dalk `n bakkie gunstelingkorrels. Gebruik iets waarvan jy hou as motivering om op te staan en te beweeg.

Deel 3 van 3: Wakker bly

1. Staan op en beweeg. As jy vind dat jy slaperig raak, dan is dit tyd om te beweeg. Stap `n kort entjie, al is dit net badkamer of toilet toe. 20 minute is ideaal, maar as dit nie werk nie, stap `n vinnige stap om jou kantoorgebou, of doen `n paar jacks om jou sirkulasie aan die gang te kry.

Prent getiteld Veg te veel slaap Stap 10

2. Vermy swaar maaltye in die middag. As jy `n swaar maaltyd tydens middagete eet, is jy meer geneig om daarna moeg te voel. Probeer om iets ligs te eet, soos `n slaai. Maak seker jy eet 100-120 gram proteïen (een porsie), want dit kan jou aan die gang hou vir die res van die middag.

Dit is geen probleem om gesonde versnaperinge te eet as jy in die middag begin honger word nie. Dit is beter om by kleiner maaltye of versnaperinge te hou eerder as een groot groot middagete.

3. Kyk weg van jou rekenaarskerm af. As jy agterkom dat jy slaperig begin raak by jou rekenaar, dan is dit tyd om `n breek te neem, ten minste van staar na die skerm. Probeer vir ten minste vyf minute na iets anders in die kamer kyk.

Prent getiteld Veg te veel slaap Stap 12

4. Versprei jou kafeïenverbruik oor die dag. Dit is geen geheim dat kafeïen jou kan help om wakker te bly nie; die wetenskap het egter getoon dat dit die beste is om jou kafeïen deur die dag te versprei, eerder as een groot dosis (drie of vier koppies koffie) in die oggend. Probeer om dit te verdeel deur iets met `n laer hoeveelheid kafeïen, soos groen tee, meer gereeld gedurende die dag te drink - of net kleiner hoeveelhede koffie op `n slag.

Moet ook nie kafeïen in die aand drink nie, want dit kan jou wakker hou en jou die volgende dag meer moeg maak. Moenie kafeïen drink sowat ses uur voor slaaptyd nie (en moenie vergeet dat sjokolade ook kafeïen bevat nie!).

Prent getiteld Veg te veel slaap Stap 13

5. Luister na `n bietjie musiek. Musiek kan jou help om energie te gee, veral as dit musiek is waarvan jy hou. In plaas daarvan om heeltyd in stilte deur te bring, sit oorfone op wanneer jy by die werk is of verhoog die volume op jou radio wanneer jy by die huis is. Dit is moeilik om aan die slaap te raak as jy saam met jou gunsteling musiek knik.

Prent getiteld Veg te veel slaap Stap 14

6. Slaap slapies oor. Selfs as jy slaperig voel, is dit die beste om weg te bly van die slaapkamer of rusbank af. Maak seker jy is nêrens om te sluimer nie.

As jy vind dat jy heeltyd sluimer, selfs by jou lessenaar, gaan na die dokter om vir narkolepsie getoets te word.

Prent getiteld Kry duidelike, gladde vel Stap 1

7. was jou gesig. Jy hoef nie seep te gebruik nie, maar om badkamer toe te gaan en jou gesig met koue water te spat kan jou weer wakker maak. As jy grimering aan het, sit bietjie koue water agter op jou nek.

Waarskuwings

As jy vind dat jy steeds oormatig slaap, moet jy beslis `n dokter raadpleeg. Jy kan gesondheidsprobleme hê waarvan jy nie bewus is nie, van slaapapnee en narkolepsie tot depressie.