Gratis stap vir stap instruksies 
Maak seker dat jy alle ander spiere ontspan terwyl jy `n spesifieke spier span. 
Die Kinderhouding. Sit op jou hakke, hou jou arms uit na weerskante en laat sak jou lyf oor jou knieë, laat sak jou voorkop na die vloer. Buig oor staan. Lig jou hande bo jou kop, maak jou rug reguit en buig liggies vorentoe, hou jou rug reguit. Jathara Parivrtti. Lê op jou rug met jou arms weg van jou lyf, palms af. Buig jou bene, lig hulle na jou heupe en hou hulle loodreg op die vloer. Laat sak jou bene na regs, bring hulle terug na die middel en laat sak hulle dan na links. 
Jy kan ’n warm bad met strelende musiek en aromaterapie-olie kombineer om jou te help om nog meer te ontspan. Gebruik laventel en kamille om `n ontspannende geurige bad te skep. 
Vervang kafeïen met warm melk of kruietee, soos kamille of peperment. Ander stimulante, soos nikotien, soet kosse en drankies, en swaar maaltye kan dit ook moeiliker maak om te ontspan. 
Om `n bietjie tyd in die son gedurende die dag deur te bring, kan jou liggaam ook help om snags te ontspan. Oefen wanneer dit lig buite is om daardie dosis sonlig te kry. 
Bewyse dui daarop dat die speel van videospeletjies vroeg in die aand gekoppel kan word aan verminderde slaap, en tieners wat hul selfone in die bed gebruik, kan minder wakker wees gedurende die dag. 
`n Warm strand. `n Koel woud. Die agterplaas in jou kinderdae. 
sudokus blokkiesraaisels Sê jou gunsteling lirieke, maar agteruit Lys alle skrywers wat jy ken wie se van met `n sekere letter begin, byvoorbeeld `n B 
As dit absoluut noodsaaklik is vir jou om `n middagslapie te neem, beperk dit tot 30 minute en in die middag, wanneer dit nog lig is. Te lang slapies of slapies in die aande kan dit vir jou moeiliker maak om te ontspan wanneer dit tyd is om te gaan slaap. 
Ander maniere om jou slaapkamer te ontspan, sluit in om die kamer in kalmerende kleure te verf, soos ligblou of liggrys, die gebruik van lampe wat sagte lig produseer, en die gebruik van kalmerende geure, soos laventelolie of potpourri. Essensiële olie kan jou help om beter te slaap. 
As jy in `n stad woon met baie straatbeligting voor jou huis, koop `n verduisteringsgordyn of `n oogmasker. 
Laat `n venster oop, indien dit veilig is om dit te doen, om voldoende lugsirkulasie te verseker. ’n Ossillerende waaier kan gedurende die warmer maande help om die regte temperatuur in ’n slaapkamer te skep. Hou jou ledemate warm. As dit koud is, kry `n warmer duvet eerder as om die hitte te verhoog en uit te droog. Dit is veral belangrik om jou voete warm te hou, daarom is dit dalk beter om sokkies in die bed te dra. 
Ontspan voor jy gaan slaap
Inhoud
Die meeste volwassenes het 7-8 uur slaap nodig om die volgende dag behoorlik te funksioneer. Geestelike en fisiese stres kan dit egter moeilik maak om te ontspan voordat jy gaan slaap vir `n goeie nag se slaap. Gelukkig is daar stappe wat jy kan neem om jou te help ontspan en seker te maak jy kry die rus wat jy nodig het op `n gereelde basis.
Trappe
Metode 1 van 4: Ontspan jou liggaam
1. Haal diep asem. As jy gereeld saans met jou ontspanning sukkel, kan slaap op sigself ’n vorm van stres word. Dit lei tot ’n bose kringloop waar jou senuwees dit vir jou nog moeiliker maak om aan die slaap te raak. Jy kan jou senuwees oorwin deur diep asemhalingstegnieke te oefen. Maak jou oë toe en haal diep asem deur jou neus, tel tot vyf. Asem dan stadig uit deur jou mond, tel tot vyf. Gaan voort hiermee vir `n paar minute totdat jy voel hoe jou hartklop daal en jou spiere ontspan.
- Fokus net op jou asem en probeer om jou gedagtes op daardie oomblik van alle ander gedagtes te bevry.
- Maak dit ’n gereelde deel van jou slaaproetine sodat jy diep asemhaling met aan die slaap raak assosieer. Na `n kort tydjie sal diep asemhaling jou liggaam aandui dat dit tyd is om te gaan slaap.
2. Oefen progressiewe spierverslapping. Span en ontspan elkeen van die verskillende spiergroepe in jou liggaam, een op `n slag. Dit kan `n effektiewe manier wees om te ontspan voordat jy gaan slaap, of selfs terwyl jy in die bed lê. Ontspan die spiere deur hulle vir `n paar sekondes te span en te ontspan. Visualiseer die spiere wat jy styf maak. Los die spanning en hou jou hele liggaam slap voordat jy na die volgende spiergroep beweeg. Begin met jou tone en werk dan op na jou kuite, dye, arms, rug en gesig. Jy behoort meer ontspanne in jou hele liggaam te voel en die probleme van die dag te vergeet.
3. Doen ligte joga. Ligte joga kan ook help om jou liggaam te ontspan voordat jy gaan slaap. ’n Stadige en sagte joga-roetine van 5-15 minute kan fisiese en geestelike spanning verlig. Gebruik net die basiese houdings, geen houdings wat jou te energiek maak nie. Doen net die standaard draaie en strekke. Enkele voorbeelde is:
4. Neem `n warm bad. ’n Warm bad 15-30 minute voor jy gaan slaap, kan ’n goeie manier wees om jou te help ontspan. Maak seker die bad is warm en nie baie warm nie om die beste toestande vir jou ontspanning te skep. Om gereeld `n warm bad te neem voor jy gaan slaap, kan jou liggaam aan die einde van die dag kondisioneer en dat dit tyd is om te ontspan.
5. Bly weg van kafeïen. Dit kan nuttig wees om stimulante soos kafeïen te vermy as jy dit moeilik vind om te ontspan voordat jy gaan slaap. Vermy tee, koffie of ander kafeïenhoudende kosse en drankies later in die middag en aand, aangesien dit dit moeiliker maak om aan die slaap te raak en kan verhoed dat jy in die uiters belangrike diep slaap kom wat jy nodig het. Kafeïen se effekte kan tot 24 uur duur, so dit kan `n groot faktor in slaapprobleme wees. Kafeïen kan ook jou hartklop laat styg, wat jou meer senuweeagtig en opgewonde maak.
6. Vermy alkohol. Alhoewel baie mense dadelik slaperig raak nadat hulle alkohol gedrink het, maak die alkohol jou slaap eintlik minder rustig en herstellend. Alkohol kan ook die kans verhoog dat jy snags wakker word en dan nie weer kan slaap nie. Bly weg van alkoholiese drankies as jy snags lekker wil rus.
7. Wees fisies aktief gedurende die dag. Om aktief te wees gedurende die dag kan jou liggaam help om in die bed te ontspan. Oefen elke dag vir 20-30 minute flink deur te hardloop, draf, swem of fietsry. Maak seker dat jy soggens of vroegmiddag oefen. Oefening in die aand maak jou liggaam energiek in plaas daarvan om te kan ontspan.
Metode 2 van 4: Ontspan jou gedagtes
1. Maak tyd om te ontspan voordat jy gaan slaap. In plaas daarvan om net in die bed te lê en te verwag om te ontspan, gee jouself ten minste 15-30 minute om jou gedagtes te kalmeer na `n lang en stresvolle dag. Daar is tegnieke wat jy kan gebruik om van stresvolle of stresvolle gedagtes ontslae te raak sodat jy snags kan ontspan. Byvoorbeeld, jy kan:
- Maak `n lys van wat jy daardie dag bereik het.
- Merk wat jy daardie dag bereik het op jou doenlysie af. Dit kan alledaagse roetinetake wees wat dikwels die bron van die meeste van ons stres is.
- Skryf jou gedagtes in `n joernaal of notaboek neer.
- Skryf jou take vir die volgende dag neer sodat jy nie in die bed lê en jou daaroor bekommer nie.
- Mediteer vir 15-30 minute om jou kop skoon te maak.
2. Lei jou aandag af in plaas van om bekommerd te wees. As jy agterkom dat jy nie kan slaap nie, moenie dat dit te lank duur nie. As jy nie binne 10-15 minute nadat jy gaan slaap het kan ontspan nie, staan op en doen iets wat jou ontspan. Jou angs sal nie vanself verdwyn nie. Breek die sirkel deur `n warm bad te neem, `n boek te lees of vir ongeveer 15 minute na klassieke musiek te luister. Gaan dan terug bed toe. Moenie jou aandag aflei met enigiets wat helder beligting behels nie.
3. Vermy om later in die aand na `n skerm te kyk. Om TV te kyk, voor die rekenaar te sit of na jou slimfoon te staar kan alles jou vermoë om te ontspan en slaap negatief beïnvloed. Veral as jy na `n klein, helder verligte skerm in die donker kyk, kan dit die produksie van melatonien, wat die slaapsiklus reguleer, ontwrig. Voorsien duidelike breek tussen die gebruik van tegnologie-toestelle en gaan slaap.
4. Visualiseer positiewe beelde. Visualiseringsoefeninge kan help om stres en angs te verminder. As jy agterkom dat jy gespanne is net voor jy gaan slaap, probeer `n positiewe visualiseringsoefening. Stel jou `n plek voor waar jy gelukkig en ontspanne voel.Stel jou die besienswaardighede, klanke, reuke en smake voor wat jy wil ervaar. Dit kan `n denkbeeldige toneel of `n mooi herinnering wees. Beelde wat jy in gedagte kan bring is byvoorbeeld:
5. Doen geestelike oefeninge voor jy gaan slaap. As jy dit moeilik vind om stresvolle gebeurtenisse van die dag te laat gaan, probeer om jou aandag af te lei deur geestelike oefeninge te doen. Dit kan legkaarte (woorde of syfers) wees, of selfs iets so eenvoudig soos om `n gedig of lirieke te probeer memoriseer. Hierdie verstandelike oefeninge moet eenvoudig genoeg wees om jou te help ontspan, maar genoeg aandag aflei dat jy nie genoeg geestelike energie oor het om gestres te voel oor jou dag nie. Byvoorbeeld, jy kan iets probeer soos:
Metode 3 van 4: Hou `n gereelde slaapskedule
1. Maak seker jy gaan slaap op gereelde tye. Om by `n skedule te hou is baie belangrik as jy op die regte tyd ontspannende seine na jou liggaam wil stuur. Om `n gereelde slaapritme te handhaaf werk omdat jy jou liggaam se bioritme volg. Nie net kinders het goeie slaapgewoontes nodig nie. Selfs volwassenes moet ontspan en ontspan voordat hulle gaan slaap. Probeer om elke dag by dieselfde tyd te hou wanneer jy gaan slaap en weer op te staan – selfs oor naweke.
2. Moenie die snooze-knoppie gebruik nie.Die snooze-knoppie kan aanloklik wees, maar dit sal jou nie help om kwaliteit, rustige slaap te kry nie. Meer waarskynlik sal jy meer moeg wees in die oggend en heeltemal te energiek in die aande wanneer jy moet ontspan. Weerstaan die versoeking om die oggend op die deur te bring "snooze knoppie" en sleep jouself uit die bed.
3. Moenie lang slapies gedurende die dag neem nie. Dit is belangrik om lang slapies gedurende die dag te vermy. As jy jou slaap tot slaaptyd kan beperk, sal jy waarskynlik `n meer ontspanne nag se slaap hê.
4. Staan elke oggend ongeveer dieselfde tyd op. Dit kan moeilik wees, maar as jy by jou skedule wil hou, moet jy soveel as moontlik vermy om in te slaap. Moenie jou wekker op die naweek anders stel as gedurende die week nie. As jy op dieselfde tyd gaan slaap en wakker word, sal jy jou liggaam programmeer om beter te slaap.
5. Hou by `n gereelde slaaptydroetine. Skep ’n ontspannende roetine waardeur jy elke aand gaan sowat 15-30 minute voor jy gaan slaap. Neem `n warm bad. Doen strekoefeninge. lees `n boek. Luister na ontspannende musiek. Deur dit elke aand te doen, leer jou liggaam wanneer slaaptyd nader kom. Om `n ontspannende aktiwiteit by jou roetine in te sluit, sal jou help om aan die slaap te raak (en aan die slaap te bly). Uiteindelik sal hierdie aktiwiteite jou liggaam aandui om te ontspan en voor te berei vir `n goeie nag se slaap, ongeveer dieselfde tyd elke aand.
Metode 4 van 4: Berei `n ontspannende slaapkamer voor
1. Gebruik die bed net vir slaap en intimiteit. Moenie in die bed lê en werk, telefoonoproepe maak of rekeninge betaal nie. Raak liewer gewoond daaraan dat jou bed net vir slaap of romantiese aktiwiteite is. Jou bed moet `n plek wees om te ontspan - nie `n werkplek nie. Maak seker daar is geen rommel op die bed nie en voer nooit werktake in die bed uit nie.
2. Skep `n ontspanne atmosfeer. Jou slaapkamer moet `n ontspannende, veilige hawe wees, vry van stres en afleidings, of enigiets wat jou senuweeagtig maak. Moenie werk toe gaan of enigiets anders in die slaapkamer doen wat jou gespanne kan maak nie. Hou jou slaapkamer vry van elektroniese skerms of raserige items, soos televisie, rekenaars en telefone.
3. hou dit donker. ’n Donker kamer is baie belangrik om te ontspan en goed te slaap. Die slaapstimulerende hormoon melatonien is besonder sensitief vir lig. Kyk of jou slaapkamer te helder is deur al die ligte saans af te skakel. Wag vir jou oë om aan te pas by die donker: as jy voorwerpe goed kan sien, is daar te veel lig. Nou kan jy daardie kolle soek waardeur lig die vertrek binnekom.
4. Hou jou slaapkamer koel. As jou kamer te warm is, sal jou liggaam se temperatuur nie daal nie, wat nodig is om jou liggaam se slaapmeganisme te aktiveer. Jou liggaamstemperatuur is die laagste wanneer jy slaap, so dit kan help om jou slaapkamer koel te hou. Handhaaf `n temperatuur van ongeveer 18 - 24 grade Celsius. As jy te warm is, kan jy ook gedehidreer, rusteloos of rusteloos laat voel teen die tyd dat jy wil gaan slaap.
5. Kies `n matras wat die beste by jou pas. `n Matras gemaak van asemende, hipo-allergene materiale wat help om jou liggaam meer effektief te ontspan wanneer dit tyd is om te gaan slaap. Maak seker dat die matras ook die digtheid en grootte het wat jy wil hê. Die keuse van die regte matras vir jou liggaamstipe en slaapstyl dra by tot `n ontspannende omgewing.
6. Gebruik `n wit geraasmasjien om klanke wat jou gespanne maak, te masker. Geraas is een van die groot slaapontwrigters, en dit kan jou gespanne maak voor jy gaan slaap of tydens slaap. Wit geraas is `n kalmerende omgewingsklank wat kan help om irriterende geluide soos stemme, motors, snork of die musiek van die bure te masker. Jy kan wit geraas kragopwekkers apart koop, of `n waaier of lugbevochtiger gebruik om wit geraas te genereer. Jy kan dit ook aanlyn koop.
Wenke
- As nie een van hierdie metodes vir jou werk nie, oorweeg dit om `n slaapspesialis te sien wat slapeloosheid met kognitiewe gedragsterapie of medikasie kan behandel.
- Chroniese angs het nie noodwendig met jou omgewing te doen nie, maar dit kan veroorsaak word deur `n chemiese of hormonale wanbalans. As jy ontspanningsroetines het voor jy gaan slaap, maar steeds sukkel om te ontspan teen die tyd dat jy gaan slaap, praat met jou dokter of terapeut oor opsies wat jy het.
- Bath and Body Works verkoop kussingsproeiers in kalmerende geure, soos laventel en vanielje, vir `n beter nag se slaap.
Waarskuwings
- Dit is altyd `n goeie idee om met jou dokter te kyk voordat jy met enige oefenregime begin of jou dieet verander om seker te maak jy bly gesond.
Artikels oor die onderwerp "Ontspan voor jy gaan slaap"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
