Hoe om vinniger aan die slaap te raak (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Baie mense sukkel om aan die slaap te raak, om te gooi en te draai vir wat soos ure voel, voordat hulle uiteindelik in `n rustelose slaap wegdryf. Dit kan `n baie frustrerende probleem wees. Dit verminder jou slaapure en die volgende dag voel jy moeg en knorrig. Gelukkig is daar baie dinge wat jy kan doen om jou gees en liggaam te ontspan, en jou vermoë om vinnig aan die slaap te raak op beide die kort en lang termyn te verbeter. Hierdie artikel sal jou wys hoe.

Trappe

Deel 1 van 4: Optimaliseer jou slaapomgewing

1. Hou jou slaapkamer koel. Slaap in `n warm kamer is `n resep vir gedraaide komberse en koorsagtige drome, terwyl `n koel, donker omgewing jou sal help om vinniger aan die slaap te raak en beter te slaap. Die optimale slaaptemperatuur is tussen 18 en 20 °C, so draai die termostaat af en kruip onder die komberse in.

Natuurlik sal dit nie maklik wees om aan die slaap te raak as jou kamer ryp is nie, so vind `n temperatuur wat vir jou werk, probeer net om aan die koel kant te bly. Onthou dat dit beter is om komberse in `n koelkamer op te stapel as om die komberse in `n warm kamer weg te skop.
As jy aan warm gloede of nagsweet ly, is daar ander dinge wat jy kan doen om jouself koel te hou. Oorweeg om te belê in `n verkoelende matrasbedekking en vogafvoerende lakens om jou liggaamstemperatuur laag te hou en sweet van jou vel af te trek.

2. Hou jou kamer skoon. Om jou kamer skoon te hou, sal jou baie meer ontspanne en gemaklik laat voel.

Om skoon te bly, sal jou help om makliker te slaap omdat jy vinniger slaap as jy ontspanne is.

3. Skakel alle ligte en elektroniese toerusting af. Wanneer dit donker is, help dit jou brein om te verstaan dis tyd om te slaap, en stel hormone vry wat jou slaperig maak. Om te veel lig in jou slaapkamer te hê of te lank na `n skerm te staar voordat jy gaan slaap, kan die vrystelling van hierdie hormone vertraag en verhoed dat jy aan die slaap raak. Om dit te bekamp, hou jou slaapkamer so donker as moontlik en skakel alle elektronika af ten minste `n uur voor jy gaan slaap.

Vermy `n brandende wekker in jou slaapkamer. Om te weet dis 03:00 en jy is nog wawyd wakker, sal nie die situasie help nie. Dit sal jou angs net vererger en aan die slaap raak nog meer onwaarskynlik maak.

Vermy die installering van `n televisie of speletjiekonsole in jou slaapkamer en probeer om nie jou skootrekenaar bed toe te neem nie. Jy wil hê jou brein moet jou slaapkamer herken as `n plek van vrede en slaap, nie `n werk- en speelruimte nie.

Skakel jou selfoon af of sit dit ten minste op `moenie steur nie`-modus.

Maak seker jou foon is weg van jou af, want daar kan opspringkennisgewings vanaf jou skerm of oproepe wees wat jou sal steur. As jy jou foon langs jou wil hê, skakel dit af. As dit op jou nagtafel is, sal die versoeking om jou e-posse, jou Facebook-bladsy of die tyd te kyk, jou wakker hou. Maak seker dat jy vir ongeveer 1-2 uur sonder tegnologie is voordat jy gaan slaap.

4. Bêre jou wekker. As jy `n horlosie, wekker of foon naby jou het, is dit aanloklik om voortdurend die tyd na te gaan. Om daaraan te dink om nie te kan slaap nie, stres jou net.

Moenie dink aan hoe gebrek aan slaap jou dag môre sleg sal maak nie, want daardie gedagte sal jou net wakker hou.

5. Maak seker dat jou kussings en matrasse gemaklik is. As jy nie jou bed gemaklik vind nie, is dit nie verbasend dat jy sukkel om te slaap nie. Oorweeg of dit tyd is om jou matras te vervang met een wat harder of sagter is, afhangende van jou behoeftes. Alternatiewelik kan jy probeer om jou huidige matras om te draai, aangesien die onderkant minder kuiltjies en stampe kan hê. Mense met nek- of rugprobleme kan baat vind by `n geheueskuimkussing, wat aan elke individu se liggaamsvorm vorm en hulle dan die ondersteuning bied wat hulle nodig het.

As die koop van `n nuwe matras `n bietjie ekstreem lyk, oorweeg `n nuwe stel lakens. Gaan vir die hoogste moontlike weefdigtheid en kies `n afwerking gebaseer op jou individuele voorkeure. Vir vars, koel lakens, kies katoenbatiste. Vir warmte en gemak, kies flanel. Vir `n bietjie luukse, kies Egiptiese katoen.

Jy kan ook `n matraskussing koop vir meer ondersteuning en gemak.

Was jou lakens ten minste een keer per week – mense slaap dikwels beter onder vars skoon lakens. Probeer ook om dit `n gewoonte te maak om elke oggend te eet maak jou bed op. `n Opgemaakte bed is baie meer uitnodigend as `n deurmekaar bed.

6. Skep `n ligte geur in jou slaapkamer met essensiële olies. Iets so eenvoudig soos `n skeut essensiële olie kan jou liggaam help ontspan en jou gedagtes wegdryf na droomland. Volgens verskeie studies is laventel die nommer een geur om diep slaap te veroorsaak, terwyl dit ook mense help om vinniger aan die slaap te raak. Probeer om `n bottel laventel-essensiële olie van goeie gehalte te kry en gebruik dit op die volgende maniere:

Sprinkel `n paar druppels essensiële olie op `n stuk lap en skuif dit onder jou kussingsloop. Verdun `n paar druppels van die olie in `n bietjie water en plaas dit in `n diffuser in jou slaapkamer, of gebruik die laventelwater om jou lakens te stryk. As jy dit kan reël, laat `n maat jou `n ontspannende massering gee, en gebruik die laventelolie as `n masseerolie. Laventelsakkies is ook nuttig om byvoorbeeld onder jou kussing te sit.

As laventel nie jou ding is nie, is daar ander ontspannende geure waarmee jy kan eksperimenteer in jou soeke na slaap. Aromaterapie-olies soos bergamot, marjolein, sandelhout en geranium is almal goeie opsies.

7. Maak jou slaapkamer `n geraasvrye sone. Afleidende of irriterende geluide kan `n groot struikelblok wees om aan die slaap te raak. Doen jou bes om jou slaapkamer so stil en rustig moontlik te hou deur jou deure en vensters toe te maak, of jou kamermaats te vra om die televisie af te sit. Vir geraas wat buite jou beheer is, soos jou maat se snork, die lawaaierige partytjie onder, oorweeg dit om geraasblokkerende oordopjes te dra – hulle kan aanvanklik `n bietjie vreemd of ongemaklik voel, maar sodra jy daaroor kom, sal jy salig onbewus wees van eksterne steurings.

Nog `n opsie is om te belê in `n wit geraas masjien of toepassing, wat lukraak klanke op `n verskeidenheid van frekwensies sal produseer, en sodoende ander klanke masker. Ware wit geraas kan `n bietjie hard klink, so baie van hierdie masjiene produseer wat bekend staan as `kleur` geraas, wat sagter is en kan klink soos `n bruisende waterval of `n sagte gebrom.

Jy kan ook net `n CD vind met `n bietjie strelende musiek, of selfs klanke uit die natuur, en dit saggies in die agtergrond laat speel terwyl jy slaap. Moet egter nie probeer slaap met oorfone aan nie, want dit kan ongemaklik of deurmekaar raak terwyl jy slaap.

Deel 2 van 4: Berei jou verstand en liggaam voor vir slaap

1. Week in `n warm bad. `n Ontspannende week in `n warm bad is `n beproefde metode om vinniger aan die slaap te raak. Daar is baie redes waarom dit so effektief is. Eerstens, om te bad sal stres verminder en help om jou gedagtes skoon te maak van die bekommernisse van die dag, wat verantwoordelik is om jou snags wakker te hou. Tweedens laat ’n warm bad jou liggaamstemperatuur styg, wat dan vinnig daal wanneer jy uitklim. Dit boots die werking van die brein na, wat liggaamsverkoelingshormone aktiveer wanneer dit slaaptyd is.

Jy kan die slaap-inducerende eienskappe van jou bad verder verhoog deur ’n paar druppels van jou gunsteling essensiële olie by die water te voeg, soos laventel- of kamilleolie. Onthou om dit nooit suiwer te doen nie, verdun dit altyd eers met `n bietjie basisolie. En hoekom nie sagte musiek en kerse byvoeg terwyl jy besig is nie?
As jy nie tyd het vir `n bad nie (of nie `n bad het nie), sal `n warm stort dieselfde effek hê. Probeer om die watertemperatuur bo 38°C te hou en stort vir ten minste 20 minute vir die beste resultate.

2. Eet `n versnapering en `n warm drankie. Alhoewel dit nie `n goeie idee is om `n swaar maaltyd voor slaaptyd te eet nie, is `n rommelende maag selfs erger om slaap te voorkom. Probeer dus om nie honger te gaan slaap nie. `n Ligte versnapering voor slaaptyd, soos `n stukkie vrugte, `n paar beskuitjies of laevet-jogurt is perfek. Drink `n kalmerende kamille- of passieblommee, of `n glas warm melk wat die slaap-induserende hormoon melatonien bevat.

Enige versnapering wat komplekse koolhidrate bevat, soos volgraanbrood of muesli, is goed omdat dit triptofaanvlakke verhoog. Tryptofaan is `n chemikalie wat die brein aanmoedig om meer serotonien te produseer, `n gelukkige, ontspannende hormoon wat slaap veroorsaak.

Sommige lekker slaaptyd-happies om te oorweeg is neute of sade (behalwe pampoenpitte), volgraanbrood of beskuitjies met `n bietjie kaas, of mielievlokkies met warm melk. Vermy enigiets wat baie vetterig of pittig is.

3. Dra gemaklike slaapklere. Soos hierbo genoem, is dit noodsaaklik om gemaklik in die bed te voel om vinnig aan die slaap te raak, dus kan die belangrikheid van gemaklike slaapklere nie oorbeklemtoon word nie. Vermy slaapklere wat te styf is, van ongemaklike materiaal gemaak is of knope het wat steek wanneer jy slaap. Fokus op iets wat los en sag is wat jou nie te warm of te koud in die middel van die nag sal laat nie.

As pajamas te beperkend voel, oorweeg dit om kaal te slaap. Baie mense geniet die sensasie van vryheid en gemak wat gepaard gaan met kaalslaap, veral op warm nagte. Maak net seker dat niemand skielik by jou instap nie, veral as jy geneig is om die lakens te skop!

4. Doen `n paar strekoefeninge. Om `n paar eenvoudige strekke te doen voordat jy gaan slaap, kan help om spanning uit jou spiere te verlig en jou liggaam te ontspan vir slaap. Trouens, `n studie wat deur die Kankernavorsingsentrum in Seattle gedoen is, het bevind dat vroue wat 15 tot 30 minute se onderlyf- en bolyfstreke gedoen het voordat hulle gaan slaap het, het hul probleme om aan die slaap te raak met 30% verminder.

Probeer om op jou rug op die bed of op die vloer te lê en jou regterbeen te buig asof dit jou ken met jou knie probeer raak. Jy moet die strek in jou Achillespees en onderrug voel. Hou hierdie posisie vir 15 tot 20 sekondes, herhaal dan met die ander been.

Sit kruisbeen, plaas jou regterhand op die vloer langs jou en reik jou linkerarm oor jou oor. Leun na regs, hou jou skouers af en jou sitbeen op die vloer. Hou dit vir 10 tot 15 sekondes en herhaal dan aan die ander kant. Dit strek jou nek, rug, skouers en skuins spiere.

Vir meer strektegnieke, sien die artikel strek jou spiere.

5. Lees, skryf of speel `n speletjie voor jy gaan slaap. Lees, skryf en speel `n eenvoudige speletjie kan jou help om te kalmeer voor jy gaan slaap deur stres vry te stel en jou aandag van ander probleme af te lei.

As jy kies om te lees, moenie iets te opwindend of skrikwekkend optel nie, want dit sal jou hartklop laat styg! Kies iets meer vervelig, soos `n koerant of handboek, wat jou ooglede vinnig sal laat toemaak.

Sommige mense vind dagboeke baie terapeuties aangesien dit hulle help om probleme of bekommernisse uit hul koppe en op papier te kry. Alternatiewelik kan jy probeer om lyste te maak, soos alles wat jy daardie dag geëet het of die kruideniersware wat jy môre moet doen. Dit kan eentonig wees en sal jou hopelik binnekort laat wegdroom.

Eenvoudige woord- of syferspeletjies, soos sudoku of blokkiesraaisels kan `n aangename aandaktiwiteit wees wat jou kan help om jou brein moeg te maak voordat jy gaan slaap.

6. mediteer. Om `n uur voor slaaptyd te mediteer, sal jou meer ontspanne laat voel. Asem diep in en uit en ontspan.

Dit word aanbeveel om begeleide meditasie te doen as jy nuut daarmee is.

As jy nie wil mediteer nie, luister net na ontspannende instrumentale musiek met jou oë toe of tydens `n aktiwiteit soos brei of lees.

Deel 3 van 4: Gebruik afleidingstegnieke

1. skape tel. Tel is `n effektiewe tegniek om aan die slaap te raak. Dit verg genoeg geestelike konsentrasie om jou aandag af te lei om aan enigiets anders te dink, maar dit is ook baie vervelig, wat goed is om slaap te veroorsaak. Probeer die aanbevole tegniek om skape te visualiseer wat oor `n heining spring, of gebruik die sielkundige-aanbevole metode om 300 terug te tel.

Tel tot 10 terwyl jy diep inasem en tel weer tot 10 terwyl jy uitasem.

2. Fokus daarop om jou spiere te ontspan. Progressiewe spierontspanning is `n bewese fisiese ontspanningstegniek wat spiermoegheid verminder en jou dus help om vinniger aan die slaap te raak. Dit word gedoen deur te fokus op elke individuele liggaamsdeel afsonderlik en bewustelik te span en dan daardie deel te ontspan totdat jy die bokant van jou kop bereik.

3. klim uit die bed uit. Dit lyk dalk onnatuurlik, maar soms is die beste ding om te doen wanneer jy sukkel om aan die slaap te raak, om uit die bed te klim en jou aandag af te lei deur iets anders te doen. Om in die bed te lê en uit te skrik omdat jy nie slaap nie, is nie produktief nie. Probeer `n boek lees, TV kyk, musiek luister of `n peuselhappie maak. Bly 30 tot 60 minute uit die bed, of totdat jy moeg word. Hierdie tegniek sal jou brein help om jou bed met slaap te assosieer.

4. Dink aan `n kalmerende beeld of scenario. `n Kalmerende beeld of mooi prentjie visualiseer kan `n goeie manier wees om jou aandag af te lei. Dink aan die see, `n reënboog, `n verlate tropiese eiland, enigiets wat jou gelukkig en vreedsaam laat voel. `n Meer uitgebreide weergawe hiervan is om scenario`s te skep of aktiwiteite voor te stel wat jy geniet. Stel jou voor as `n superheld of celebrity, ontwerp jou droomhuis in jou gedagtes, of dink daaraan om met `n kamer vol katjies of hondjies te speel.

5. Luister na atmosferiese musiek of klanke. Musiek of opnames van vreedsame klanke kan uiters effektief wees om jou aandag af te lei en jou gedagtes te laat wegdryf om te slaap. Sommige mense hou daarvan om na die geluid van reën te luister, ander hou van oerwoudgeluide, terwyl walvissang die ding vir ander mense doen. Sagte klassieke musiek help ander mense om aan die slaap te raak.

Deel 4 van 4: Implementering van langtermynoplossings

1. Verminder jou kafeïen-inname. As jy gereeld sukkel om aan die slaap te raak, is dit dalk tyd om jou kafeïen-inname te verminder.

Kafeïen kan tot vyf uur in jou stelsel bly nadat jy dit geneem het, so dit is gewoonlik die beste om jou laaste koppie koffie teen middagete te drink.
Skakel oor na kafeïenvrye kruietee vir die res van die aand, en probeer `n spesiale `slaaptyd`-mengsel, met bestanddele soos kamille of valeriaan, voor slaaptyd.

2. Neem `n slaapaanvulling. Daar is verskeie aanvullings beskikbaar in drogisterye, gesondheidsvoedselwinkels en apteke wat kan help om meer slaapproduserende hormone in jou stelsel te kry.

Melatonien is `n hormoon wat slaap reguleer. Dit kan goedkoop gekoop word as `n aanvulling - gewoonlik is `n lae dosis voor slaaptyd genoeg.

Chlor Trimeton, `n tipe antihistamien, is nog `n aanvulling wat lomerigheid veroorsaak en kan help met slaapprobleme.

Valeriaanwortel is een van die oudste bekende behandelings vir slapeloosheid, maar vandag kan jy dit as `n aanvulling neem eerder as as `n kruietee. Daar word geglo dat dit die kwaliteit van slaap verbeter, benewens die vermindering van die tyd wat dit neem om te sluimer.

3. Oefen gereeld. `n Goeie vermoeiende oefensessie 3 tot 4 keer per week kan jou help om aan die slaap te raak sodra jou kop die kussing tref, terwyl dit ook die kwaliteit van jou slaap aansienlik verbeter.

Probeer aërobiese sportsoorte soos om te hardloop, swem of fietsry om jou liggaam uit te put, benewens `n magdom ander gesondheidsvoordele.

Probeer om vroeg in die dag te oefen indien moontlik, aangesien opleiding in die drie uur voor slaaptyd jou te aktief sal laat om te slaap.

4. Hou by `n slaapskedule. ’n Goed ontwikkelde slaapskedule kan regtig help om jou slaappatrone te reguleer. Probeer om elke dag op dieselfde dag wakker te word en te gaan slaap, ten minste op weeksdae.

Met verloop van tyd sal dit jou interne horlosie leer om homself te herken wanneer dit tyd is om te slaap, wat jou help om vinniger aan die slaap te raak.

Moenie bekommerd wees as jy oor naweke inslaap nie, want dit kan eintlik goed vir jou liggaam wees en dit help om te genees en te herlaai na die stres van die week.

5. Gaan na die dokter. As nie een van die bogenoemde voorstelle blyk te werk nie en jy is bekommerd dat jy dalk aan slapeloosheid of slaapapnee ly, is dit dalk tyd om `n afspraak met `n dokter of terapeut te maak. Hulle kan dan jou slaappatrone assesseer en die beste manier van aksie besluit, wat enigiets kan wees van bloot `n slaapdagboek hou tot slaappille neem.

Wenke

Gaan toilet toe voor jy gaan slaap – dit sal keer dat jy onrustig raak omdat jy toilet toe moet gaan.
Moenie gruwelflieks/video`s kyk voordat jy gaan slaap nie. Dit sal jou skrikwekkende gedagtes en bekommernisse gee terwyl jy probeer aan die slaap raak. Om na mooi dinge te kyk, sal die stres uit jou gedagtes neem en dit dus makliker maak om te slaap.
Bly positief. Om positiewe gedagtes te dink, sal help om jou gedagtes te kalmeer en jou aan die slaap te laat raak.
Gaan na jou gelukkige plek in jou gedagtes.
Moenie iets eet net voor jy gaan slaap nie. Jou liggaam sal probeer om die kos te verteer terwyl jy probeer slaap, wat dit baie moeiliker maak om aan die slaap te raak. Dit word aanbeveel om ten minste 3 uur voor slaaptyd te eet.
Skryf wat ook al by jou opkom op `n stuk papier voor jy gaan slaap sodat jy nie wakker bly oor dinge om te doen nie.
probeer om mediteer voor jy gaan slaap. Dit sal help om jou gees en liggaam te kalmeer.
Slaap met sokkies aan. Om warm voete te hê is `n bekende manier om mense te help om aan die slaap te raak.
Probeer om jou asemhaling by jou maat s`n te pas.
Blaas jou neus voor jy gaan slaap. Hardlywigheid kan swaar asemhaling, verskriklike neusverstoppings en `n loopneus veroorsaak.
Moenie die TV aan laat nie, aangesien dokters bevestig het dat flikkerende en/of gloeiende skerms jou oë stimuleer en dit moeilik maak om te ontspan.
Sit vreedsame musiek op om jou gedagtes te ontspan.