Hoe om aan die slaap te raak as jy nie kan nie (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 3: Aan die slaap raak
- Deel 2 van 3: Stel `n slaaproetine op1.Hou by `n slaapskedule. As jy...

Almal sukkel van tyd tot tyd om te slaap. As jy sukkel om om aan die slaap te raak, daar is `n paar eenvoudige veranderinge wat jy kan maak. Om ontspanne aktiwiteite te neem en jou lewenstyl te verander, kan lei tot `n beter algehele slaapsiklus.

Trappe

Deel 1 van 3: Aan die slaap raak

Prent getiteld Slaap beter met oefening Stap 8

1. Oefen `n ontspannende ritueel. As jy in die nag sukkel om te slaap, probeer `n ontspannende ritueel. Dit kan help om jou gedagtes skoon te maak en jou aan die slaap te laat gly.

Haal vyf diep asem. Inasem en uitasem kan die liggaam help om te ontspan. Plaas jou hand op jou maag en probeer asemhaal sodat jou hand met jou asem op en af op jou maag val.
Fokus op die hier en nou. Dit kan jou help om jou gedagtes van opdringerige gedagtes te verwyder wat verhoed dat jy aan die slaap raak. Fokus op die gevoel van die lakens teen jou bene, die temperatuur van die kamer, enige buitegeluide en die reuk van jou lakens of bed. Hiperfokus op die huidige oomblik kan jou help om aan die slaap te raak.
Om jou tone te span, kan eintlik baie spanning verlig. As jy probeer om aan die slaap te raak, maar nie kan nie, probeer om jou tone in te trek, hou vir `n telling van tien, laat dan los en tel weer tot tien. Herhaal 10 keer.

Prent getiteld Slaap met swaar senuwees Stap 2

2. Verlaat die kamer en doen iets anders. As jy al `n rukkie probeer aan die slaap raak en nie kan nie, is dit die beste om die kamer te verlaat en iets anders te doen. Om `n boek te lees, na strelende musiek en ander kalmerende aktiwiteite te luister, kan jou help om aan die slaap te raak. Bowenal moet jy jou kamer met slaap assosieer, so maak seker jy gaan na die sitkamer of elders in jou huis en gaan nie terug bed toe voordat jy begin slaperig voel nie.

Moenie vergeet om die ligte te helder te maak nie en moenie iets te stimulerend doen nie. As jy `n boek lees, moenie `n opwindende roman kies nie. Probeer `n biografie of iets minder opwindend.

Prent getiteld Hanteer slaapverlamming Stap 13

3. Maak `n doenlys. As jy sukkel om te slaap omdat jy nie môre kan ophou om aan alles op jou skedule te dink nie, maak `n doenlys. Dit kan afleidende gedagtes uit jou kop kry. Skryf alles wat jy môre moet doen op `n stuk papier neer. Moenie jou slimfoon gebruik nie, want die lig van die skerm belemmer die produksie van melatonien, `n hormoon wat jou help om aan die slaap te raak. Deur afleidende gedagtes skoon te maak, maak dit makliker om aan die slaap te raak.

4.Maak seker jou slaapkamer is geskik vir slaap. Jou kamer kan ’n dramatiese uitwerking hê op jou vermoë om te slaap. As jy dikwels sukkel om te sluimer, kan `n onherbergsame slaapomgewing die skuld kry.

Kyk na die temperatuur in jou kamer. Die ideale slaaptemperatuur is tussen 15,6 tot 18,3 °C. As jou kamer warmer of kouer as dit is, moet jy dalk in `n ruimteverwarmer of lugversorger belê.

Helder ligte kan jou vermoë om te slaap belemmer. Gebruik verduisteringsgordyne of `n slaapmasker om lig uit te sluit. Verduister horlosies of toestelle met helder skerms voordat jy gaan slaap.

Hou jou slaap en wakker lewe apart. Probeer om werk in die slaapkamer te vermy en gebruik dit hoofsaaklik om te slaap. As jy `n gewoonte maak om in die bed te werk, sal jou brein leer om jou slaapplek met `betyds` te assosieer. Jy kan energiek voel wanneer jy in die bed klim.

Prent getiteld Hou op om so warm te word terwyl jy slaap Stap 14

5.Probeer Body Scan Meditasie. Liggaamskandering meditasie is `n meditasie praktyk waar jy probeer om bewus te wees van verskillende dele van jou liggaam. Deur hiperfokus op een liggaamsdeel op `n slag, kan jy jou gedagtes lomerig maak.

Liggaamskandering Meditasietegnieke verskil in lengte. Hulle kan van 10 minute tot drie of vyf minute duur. Jy begin deur op `n klein deel van jou liggaam te fokus, soos jou kleintoontjie, en gaan dan aan om op `n hele deel van die liggaam te fokus. Jy gee aandag aan sensasies in daardie liggaamsdeel, dan in `n spesifieke area, dan gaan jy op. Byvoorbeeld, jy gaan van jou toon na jou voet na jou onderbeen en so aan.

Daar is baie geleide meditasie tegnieke aanlyn wat fokus op liggaamskandering meditasie. As jy probeer om aan die slaap te raak, wil jy dalk `n korter roetine van sowat vyf minute doen; as jou gedagtes egter besonder besig en afgelei voel, kan `n langer roetine dalk help.

Prent getiteld Cure a Morning Maagpyn Stap 10

6.Drink kamille-tee of warm melk. As jy sukkel om aan die slaap te raak, kan iets soos kamilletee of melk soms help. Probeer `n drankie van een van hierdie drankies op slapelose nagte.

Daar is nog baie wetenskaplike onsekerheid oor die effek van warm melk op slaap. Daar word geglo dat terwyl die fisiese effek van melk beperk is, is die drank kalmeermiddel vir sommige. Die sielkundige kalmerende effek van warm melk kan die gevoel van slaperigheid verhoog, veral as jy warm melk gegee is as `n slaaphulpmiddel toe jy jonk was.

Soos met warm melk, is daar steeds verwarring oor die voordele van kamilletee vir slaap. Die effekte is waarskynlik meer sielkundig as fisies, maar aangesien baie kamilletee kalmerend vind, kan `n koppie tee voor slaap jou ook help om te slaap. Maak seker dat jy kafeïenhoudende tee vermy, wat die slaapsiklus kan beïnvloed.

Prent getiteld Slaap met swaar senuwees Stap 3

7.Neem `n warm bad of stort. Jou liggaamstemperatuur daal natuurlik net voor slaaptyd. As jy `n warm bad of stort net voor jy gaan slaap, sal jou temperatuur tydelik styg en dan daal wanneer jy die water verlaat. Hierdie daling in temperatuur boots die liggaam se natuurlike proses na wat jou voorberei vir slaap, wat jou kan kalmeer en gevoelens van slaperigheid kan bevorder. Vir die beste effek, spring in die stort sowat twee uur voor slaaptyd.

8.Koop `n wit geraas masjien. As jy sukkel om te slaap weens geraas van buite of harde bure, oorweeg ’n witgeraasmasjien. Dit is `n masjien wat wit geraas of strelende agtergrondgeraas genereer om ongewenste geraas te verdrink. Jy kan ook wit geraas-toepassings op baie selfone aflaai.

Prent getiteld Hanteer slaapverlamming Stap 16

9.Probeer `n melatonienaanvulling. Melatonien is die hormoon wat jou liggaam produseer wat jou slaap/wakker siklus help beïnvloed. Die neem van `n melatonienaanvulling kan jou slaperig laat voel en kan as `n korttermynoplossing geneem word. Raadpleeg altyd u dokter of apteker voordat u enige aanvulling neem.

Koop `n aanvulling wat die dosis en bestanddele akkuraat op die verpakking aandui.

10.Probeer magnesium. Navorsing het getoon dat magnesium kan help om algehele slaapkwaliteit te verbeter. Probeer om die aanbevole daaglikse dosis van 300 tot 400 mg te neem, of effens meer om slaap te help. Moet egter nie meer as 1 gebruik nie.000mg per dag. Kontak jou dokter vir `n dosisaanbeveling en om seker te maak jy kan veilig magnesiumaanvullings neem.

Deel 2 van 3: Stel `n slaaproetine op
1.Hou by `n slaapskedule. As jy wil werk om jou slaap op die lang termyn te verbeter, stel `n gereelde slaapskedule op. Jou liggaam loop op `n sirkadiese ritme wat aanpas om slaap-/wakkertye vas te stel. As jy elke dag moeite doen om aan die slaap te raak en op dieselfde tyd op te staan, sal jy beter slaap en makliker wakker word.
Maak geleidelike aanpassings. As jy gewoonlik omstreeks 02:00 aan die slaap raak en vind dat jy soggens agterbly, sal jy nie dadelik om 23:00 kan gaan slaap nie. Probeer elke aand 20 of 30 minute vroeër gaan slaap totdat jy jou verlangde slaaptyd bereik.
Hou by die skedule, selfs oor naweke. Alhoewel dit aanloklik kan wees om op Saterdae in te slaap, verwar dit die liggaam se sirkadiese ritme. Dit maak dit moeilik om Sondagaand aan die slaap te raak en Maandagoggend wakker te word.
2.Ontspan voor jy gaan slaap. Jou liggaam het minstens `n uur nodig om te ontspan voordat jy gaan slaap. Kies om kalmerende aktiwiteite `n uur voor slaaptyd te doen.
Lees, doen blokkiesraaisels, neem `n warm bad of luister na musiek is alles ontspannende aktiwiteite wat jou kan help om aan die slaap te raak.
Baie mense kyk televisie om te ontspan voordat hulle gaan slaap. As jy kies om dit te doen, soek iets wat `n halfuur of minder duur om blootstelling aan helder lig te beperk. Kies `n ontspannende, lighartige program bo enigiets swaar. Om iets te sien wat jou ontstel voor jy gaan slaap, kan tot slaapprobleme lei.
3.Vermy helder lig in die nag. Elektroniese toestelle, soos skootrekenaars, tablette en slimfone, straal `blou lig` uit, wat stimulerend is en jou slaap kan ontwrig. Probeer om hierdie toestelle te vermy voordat jy gaan slaap of soek opsies wat blou ligvrystellings in die nag verminder, soos programme soos f.lux vir jou rekenaar of `Nagmodus` vir jou slimfoon.
4.Kyk wat jy eet voordat jy gaan slaap. Om swaar kos te eet voor jy gaan slaap, kan `n omgekrapte maag tot gevolg hê wat jou snags wakker hou; Om honger te gaan slaap kan egter ook aandag aftrek. As jy honger is voor jy gaan slaap, kies `n lae-kalorie gesonde versnapering bo iets vetterig of soet. Gesonde kos maak jou vol, sodat jy tevrede aan die slaap kan raak.
Probeer `n stukkie volkoringroosterbrood met `n bietjie grondboontjiebotter. Dit is `n bevredigende versnapering wat jou ook kan help om aan die slaap te raak, aangesien die komplekse koolhidrate jou liggaam help om slaap-induserende triptofaan aan jou brein te lewer.
5.Pas jou beddegoed aan. As jy chroniese slaapprobleme het, kan jou beddegoed die probleem wees. Ongemaklike kussings kan rustelose nagte veroorsaak.
Indien moontlik, kies alle katoenbeddegoed. Dit bevorder lugvloei en asemhaling, wat hulle minder geneig maak om irritasie te veroorsaak.
Vermy irritante. Gaan die etikette van jou lakens, duvet, kussings en kussingslope na. Daar kan `n stof in die stof wees waarvoor jy allergies of sensitief is, wat kan lei tot slaapprobleme.
Kussings verloor mettertyd fermheid. As jou kussing sagter word, vervang dit.

Deel 3 van 3: Maak lewenstylveranderinge

Prent getiteld Hou op om so warm te word terwyl jy slaap Stap 15

1.gaan oefen. Om `n gevestigde oefenroetine te hê, kan help om jou slaapsiklus te reguleer. Net 10 minute se ligte oefening per dag kan die kwaliteit van jou slaap verbeter. Dit verminder ook die risiko van slaapversteurings soos slaapapnee en rustelose been-sindroom.

Oefening help met slaap en dit verbeter die algemene gesondheid van jou liggaam en help ook om stres te hanteer. Deur aërobiese aktiwiteite soos draf of fietsry `n paar keer per week te doen, kan dit jou help om vinniger aan die slaap te raak.
Tydsberekening is belangrik wanneer dit kom by die effek van oefening op slaap. Oefening te laat in die dag kan `n toename in energie veroorsaak, wat kan lei tot moeilikheid om te val of aan die slaap te bly. Probeer om in die oggend of laatmiddag te oefen.

Prent getiteld Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 12

2.Verminder die inname van nikotien, alkohol en kafeïen. Nikotien en kafeïen is albei stimulante wat vir `n lang tyd in jou stelsel bly. Rook of koffie te laat in die dag kan lei tot slaapprobleme. Probeer koffie vroeg in die middag vermy en as jy rook, probeer om dit te vermy stop. Tabak kan benewens slaapprobleme ook ander negatiewe gesondheidseffekte hê. Alhoewel alkohol jou slaperig kan maak, is die slaap wat jy kry wanneer jy dronk is van `n laer gehalte. Probeer om nie meer as een of twee drankies per nag te drink as jy beter kwaliteit slaap wil hê nie. Alkohol onderbreek ook REM-slaap.

Prent getiteld Wees rustig met selfvertroue Stap 3

3. stres verminder. As jy baie stres in jou lewe het, kan dit jou snags wakker hou. Doen pogings om jou algehele stresvlak te verminder as jy beter kwaliteit slaap wil hê.

Begin met die basiese beginsels. Probeer om meer georganiseerd te wees. Klein veranderinge, soos om jou omgewing netjies te hou, kan `n dramatiese impak op stres hê.

Neem pouses. Moenie jouself dwing om heeldag te hard te werk nie. As jy rus nodig het, neem 10 of 15 minute om te ontspan.

Kyk na stresverminderende aktiwiteite. Dinge soos joga, meditasie en diep asemhalingsoefeninge kan `n dramatiese uitwerking op jou stresvlakke hê.

Prent getiteld Hanteer slaapverlamming Stap 11

4.Weet wanneer om `n dokter te sien. Praat met jou dokter as jy dikwels sukkel om te slaap, selfs nadat jy sekere veranderinge aangebring het. Slaapprobleme kan verskeie onderliggende gesondheidsprobleme aandui. ’n Mediese evaluasie is nodig om ernstige gesondheidsprobleme uit te sluit. Jou dokter kan dalk medikasie voorskryf om slaapversteurings te behandel.