Raak aan die slaap

Om aan die slaap te raak is nie altyd so maklik soos om bloot jou kop op `n kussing te lê en jou oë toe te maak nie. Soms bly die gedagtes en probleme net deur jou kop jaag, of jy kan net nie ’n gemaklike posisie vind nie. Gelukkig kan jy, van ontspanningstegnieke tot die verandering van jou slaaproetine, daaraan werk om vinniger aan die slaap te raak en die kwaliteit van jou slaap te verbeter.

Volgens Paul Chernyak, `n Amerikaanse konsultant, moenie die volgende vergeet nie: "Onthou dat die meeste tegnieke en praktyke wat ontwerp is om jou te help om makliker aan die slaap te raak, gebaseer is op om jou verstand te kalmeer en jou liggaam te ontspan.". Dink daaraan as `n proses waar jy leer om probleme stadig te laat gaan en jouself te distansieer van gedagtes wat jou wakker hou.`

Trappe

Metode 1 van 4: Raak vinniger aan die slaap

Prent getiteld Aan die slaap raak Stap 1
1. Probeer om stadig en diep deur jou maag asem te haal. Plaas jou hand op jou maag en haal diep asem terwyl jy tot vier tel. Vul jou maag met lug terwyl jy inasem en tel tot vier terwyl jy jou bors stil hou. Hou jou asem vir `n telling van sewe, en asem dan stadig uit terwyl jy tot agt tel.
  • Probeer terselfdertyd tel en diep asemhaal deur jou maag. Probeer jou `n kalmerende toneel voorstel.
Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 2
2. Probeer progressiewe spierverslappingsoefeninge. Begin by die punt van jou tone en buig en ontspan al jou spiergroepe een vir een. Asem in terwyl jy jou spiere vir 5 sekondes span. Probeer dan jou voorstel hoe die spanning uit jou liggaam vloei terwyl jy ontspan.

Ontspan vir 10 sekondes, trek dan jou enkels styf en ontspan hulle weer. Gaan voort om elke spiergroep styf te trek en te ontspan vanaf jou kuite deur jou dye tot by jou bors en tot by jou nek.

Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 3
3. Laat jou gedagtes dwaal, in plaas daarvan om daarop te fokus om aan die slaap te raak. Om jouself te probeer dwing om aan die slaap te raak, kan jou eintlik baie rusteloos maak. Probeer om jou gedagtes van slaap af te lei en dink aan iets strelend.
  • Bou jou ideale huis of kamer in gedagte.
  • Probeer om `n kalm omgewing voor te stel en stel die strelende besienswaardighede, geluide en reuke helder voor.
  • Maak `n lekker storie op; moet net nie probeer om dit `n opwindende avontuur te maak nie.
  • Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 4
    4. Skakel ongewenste geluide af. Klank kan beïnvloed hoe maklik jy aan die slaap raak sowel as die algehele kwaliteit van jou slaap. Luister na `n radioprogram of podcast met `n onderwerp wat nie te opwindend is nie, sodat jy steurende geluide soos verkeer, sowel as probleemgedagtes makliker kan afskakel. Luister na `n storie wat nie hard vertel word nie, maar in `n sagte stem, en na iets wat jy aangenaam vind om na te luister, maar nie so aangenaam dat jy wakker bly om daarna te luister nie. Byvoorbeeld, `n paar slaap-inducerende podcasts in Engels is:

    In Mysteries is volop met Paul Rex Intrige raaisels en onopgeloste misdade word gevolg. Die storie word vertel deur `n sagte, strelende stem met dromerige musiek in die agtergrond.

    In Slaap by my met Drew Ackerman Gasheer Ackerman redigeer stories in sy diep, ernstige stem, en voeg allerhande soorte spronge en beskrywings by totdat dit dof en langdradig word.

    In die Miette se Slaaptyd Storie Podcast jy kan luister na Miette se strelende stem terwyl sy vir jou `n goeie gehalte kort fiktiewe storie lees.

    Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 5
    5.Eksperimenteer met meditasie om jou gees en jou liggaam te kalmeer. Asem stadig en diep in en probeer kalmerende tonele in jou gedagtes voorstel, soos wolke, en `n stil strand, of `n plek wat jy graag as kind besoek het. Laat jou gedagtes dwaal soos dryfwolke of soos branders wat in die see waai terwyl jy jou spiere ontspan en stadig in jou bed wegsak.

    Jy kan albei mediteer onafhanklik, soek op die internet vir begeleide bemiddeling, of gebruik `n toepassing soos Insight Timer, wat jou stap vir stap deur begeleide meditasie of met `n tydprogrammering neem.

    Prent getiteld Aan die slaap raak Stap 6
    6. Probeer voedingsaanvullings vir beter slaap. Daar is baie voedingsaanvullings beskikbaar wat jou kan help om makliker aan die slaap te raak. Voordat jy begin, is dit egter wys om eers jou dokter vir raad te vra, veral as jy gesondheidsprobleme het, enige tipe medikasie neem, of swanger is of borsvoed.
  • Jou liggaam maak natuurlik melatonien wat ook die mees beskikbare dieetaanvulling is vir beter slaap. Gewoonlik word melatonien by apteke of apteke in dosisse van 3 mg verkoop, maar selfs `n dosis van hoogstens 0,3 mg kan die kwaliteit van jou slaap verbeter.
  • Valeriaan word al vir eeue gebruik teen slapeloosheid en senuweeagtigheid. `n Gewone dosis is 600 mg.
  • kamille is beskikbaar as `n dieetaanvulling, maar om `n koppie warm kamilletee te drink voor jy gaan slaap, kan jou ook help om te ontspan. Maak die tee met twee sakkies en kyk of die kruietee wat jy gebruik kafeïenvry is.
  • Soos ander antihistamiene, kan jy ook chloorfeniramien maleaat word slaperig, en daar is mense wat dit vir slapeloosheid gebruik. Dit is net nie `n goeie idee om gereeld antihistamiene te neem om jou te help aan die slaap raak nie, veral as jy nie aan allergieë of verkoue ly nie.
  • Prent getiteld Aan die slaap raak Stap 7
    7. Staan uit die bed en doen iets ontspannends as jy nie kan slaap nie. As jy na `n halfuur steeds nie aan die slaap kan raak nie, gaan uit die slaapkamer in plaas daarvan om te bekommer en te draai en om te draai. Gaan lees, neem `n warm bad, luister na ontspannende musiek, of eet `n ligte versnapering. Wat jy ook al doen, doen dit vir 15 tot 20 minute of totdat jy slaperig raak, gaan dan terug bed toe.
  • Wanneer jy opstaan, hou die ligte dof en moenie na jou foon, rekenaar, TV of ander elektroniese skerms kyk nie.
  • As jy voortgaan om in die bed te gooi en om te draai, kan jy jou slaapkamer met stres begin in verband bring, wat dit vir jou selfs moeiliker maak om aan die slaap te raak.
  • Metode 2 van 4: Hanteer lig en klank

    Prent getiteld Aan die slaap raak Stap 8
    1. Demp die ligte in die huis twee uur voor jy gaan slaap. Helder lig na sonsondergang dui aan jou brein dat die son weer opkom, wat verhoed dat jou brein die hormone produseer wat jou help om aan die slaap te raak. Gebruik dimmers, as jy dit het, of skakel helder groot ligte af en gebruik eerder tafellampe.

    As jy wel na jou foon, rekenaar of ander elektroniese toestel moet kyk, verlaag ten minste die helderheid. Jy kan `n toepassing aflaai wat outomaties jou skerm se helderheid teen sononder verlaag.

    Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 9
    2. Moenie na jou foon of rekenaarskerm kyk nie, moenie TV kyk of na ander skerms kyk net voor jy gaan slaap nie. Elektroniese skerms straal `n blou lig uit, wat jou brein flous om te dink dis eers in die middel van die middag. Indien moontlik, probeer om nie na skerms te kyk vanaf `n uur voor jy gaan slaap nie.
  • Boonop word jy deur e-pos, sosiale media en ander stimuli gestimuleer, sodat jy minder geneig is om aan die slaap te raak.
  • As jy jou foon of rekenaar absoluut moet nagaan voordat jy gaan slaap, verlaag die helderheid van die skerm en gebruik `n toepassing wat blou lig filter.
  • Jy word toegelaat om na elektroniese skerms te kyk wat nie lig uitstraal nie, soos e-lesers sonder ingeboude agtergrondbeligting.
  • Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 10
    3. As jy aan konstante geraas ly wat jy nie kan afskakel nie, probeer om met oordopjes te slaap. Klein oordopjes of groter oorkappe wat jou ore heeltemal toemaak vir klank kan jou die stil agtergrond gee wat jy nodig het om aan die slaap te raak. As jy nie van oorpluisies of oorbeskermers hou nie, kan jy ook probeer slaap met `n kombers of sagte kussing oor jou kop.
    Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 11
    4. Versteek jou wekker. Maak seker jy kan nie jou wekker sien nie en moenie toegee aan die drang om heeltyd daarna te kyk nie. Jy sal nooit aan die slaap raak as jy heeltyd na jou wekker kyk en dink, `As ek nou aan die slaap raak, kan ek ten minste nog vyf uur slaap kry.`
  • Die lig van `n digitale wekker kan jou ook wakker hou.
  • Die tik van `n tradisionele analoog wekker kan ook steurend wees, so kies vir `n stiller opsie as jy moet.
  • Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 12
    5. As jy in `n lawaaierige omgewing slaap, probeer om wit geraas te gebruik om aan die slaap te raak. Wit geraas is `n deurlopende, nie-ontwrigtende klank wat jou help om irriterende geluide, soos raserige bure of `n besige straat, te ignoreer. Dit kan die geluid van statiese op die televisie, reëndruppels, ritselende blare of stil musiek sonder woorde wees. Jy kan `n wit klankkanaal op jou video- of oudiostroomdiens soek, of in `n witklankmasjien belê.
  • As jy `n toegewyde stroomdiens of stroomtoepassing gebruik, pas die wit klank aan sodat dit nie deur advertensies onderbreek word nie.
  • ’n Waaier of lugverfrisser kan dieselfde effek hê.
  • Prent getiteld Aan die slaap raak Stap 13
    6. Koop `n slaapmasker of maak jou eie. As omgewingslig jou pla, maak jou eie tydelike slaapmasker van `n ou das, kussingsloop of kopband. Jy kan ook `n slaapmasker aanlyn koop, of by die apteek of in `n afdelingswinkel daarvoor vra.
  • Verder is dit die beste om swaar gordyne in jou slaapkamer te hang wat geen lig deurlaat nie.
  • Metode 3 van 4: Skep `n gemaklike omgewing

    Prent getiteld Aan die slaap raak Stap 14
    1. Hou jou slaapkamer koel, skoon, donker en stil. Probeer om seker te maak dit is net `n bietjie koeler as 21 grade in jou slaapkamer. Slaap in `n warm en ongemaklike kamer is nie ontspannend nie en is dus nie `n goeie idee nie, so maak seker jou slaapkamer is goed geventileer. Maak die kamer gereeld skoon en verander die lakens elke week of elke twee weke, of wanneer dit ook al vuil is. `n Deurmekaar spasie kan stres bevorder en jy sal nie behoorlik kan ontspan tussen lakens wat nie vars ruik nie.
    • Gebruik net jou slaapkamer om in te slaap. Probeer om nie te werk, te eet, telefoonoproepe te maak of ander dinge in die bed te doen nie. Eers dan sal jy jou bed en jou slaapkamer met niks anders as ontspanning en slaap assosieer nie.
    • Ligbesoedeling kan ook beïnvloed hoe goed jy slaap. Wanneer jy jou slaapkamer versier, oorweeg dit om in ligblokkerende en verduisteringsgordyne te belê. Sulke gordyne sal help om alle vorme van ongewenste lig uit te hou, insluitend lig van die straat of van nabygeleë huise of geboue.
    Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 15
    2. Strel jou sintuie met behulp van aromaterapie. Neem `n warm bad met `n bietjie suurlemoenbalsemolie, kamilleolie, laventelolie of marjolein. Jy kan ook `n olieverspreider gebruik, wierook of kerse brand, of `n lugverfrisser in `n aërosol sonder dryfmiddel (linnesproei) gebruik.
  • Probeer aromaterapie om te ontspan voordat jy gaan slaap. Jy kan ook `n lugverspreider op jou bedkassie sit sodat jy strelende geure kan ruik terwyl jy in die bed is.
  • Wanneer jy `n kers aansteek, moenie vergeet om dit uit te blaas voordat jy gaan slaap nie.
  • Prent getiteld Aan die slaap raak Stap 16
    3. Dra los, gemaklike klere in die bed. Kies lospassende, asemende materiaal, soos katoen, eerder as swaar materiale, soos flennie. As jy stywe, dik klere in die bed dra, kan jou liggaamstemperatuur nie behoorlik verlaag word nie, terwyl jy dit nodig het om aan die slaap te raak. Pajamas wat sag voel en gemaklik is, kan ook verseker dat jy beter ontspan.
  • Slaap kaal of in net onderklere kan ook verseker dat jou liggaam makliker kan afkoel. Dink daaraan om minder klere in die bed te dra as jy dikwels in die nag te warm is.
  • Jou lakens moet ook goed voel en goed asemhaal, so vervang dit as dit jeuk of nie reg voel nie.
  • Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 17
    4. Belê in `n gemaklike matras. As jou matras oud of sag is, kan `n nuwe matras die oplossing vir jou slaapprobleme wees. Wanneer jy `n nuwe matras in die winkel koop, probeer altyd verskillende opsies deur vir 5-10 minute of selfs langer daarop te lê.
  • Kies `n matras wat sag genoeg is om gemaklik op te lê, maar terselfdertyd ferm genoeg is om jou broodnodige ondersteuning te gee. Probeer al die opsies by die winkel, van ekstra sag tot ekstra hard, om te ontdek wat die beste vir jou werk.
  • As u `n matras vir `n paar minute probeer, sal u `n beter idee gee van hoe goed dit by u liggaam pas.
  • As `n belegging in `n nuwe matras buite jou begroting is, koop `n gemaklike matraskussing. Jy kan ook een of twee dik komberse oor jou matras sit en dit dan met ’n geskikte laken bedek.
  • Metode 4 van 4: Handhaaf `n gesonde slaapskedule

    Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 18
    1. Hou `n gereelde slaapskedule sodat jou liggaam weet wanneer dit tyd is om te gaan slaap. As jy elke dag op `n ander tyd gaan slaap, sal jou liggaam nie weet wanneer dit aan die slaap moet raak nie. Oefen jouself om makliker aan die slaap te raak deur `n roetine te volg en jouself gewoond te maak aan gesonde slaapgewoontes.
    • Gesonde slaapgewoontes sluit in die vermyding van swaar maaltye net voor jy gaan slaap, om iets te doen wat ontspan net voor jy gaan slaap, en die vermyding van koffie of ander drankies wat kafeïen bevat in die aande.
    • Byvoorbeeld, kom ons sê jy wil 11 uur in die nag gaan slaap en die volgende oggend 7 uur opstaan. Jy mag dalk sukkel om aan die slaap te raak wanneer jy jou nuwe skedule begin, maar jy moet steeds probeer om op die vasgestelde tyd op te staan. Jy is dalk nog moeg, maar dit beteken dat jy snags makliker aan die slaap kan raak, en jy sal uiteindelik gewoond raak daaraan om vroeër aan die slaap te raak.
    Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 19
    2. Eet `n klein, gesonde versnapering net voor slaaptyd. Alhoewel dit die beste is om swaar maaltye te vermy drie tot vier uur voor jy gaan slaap, as jy op `n leë maag gaan slaap, is jy meer geneig om nie aan die slaap te raak nie. As jy honger is, eet `n klein versnapering wat ryk is aan proteïene en komplekse koolhidrate. Neem byvoorbeeld `n piesang, `n halwe avokado, `n paar grondboontjies, of `n paar volgraanbeskuitjies met grondboontjiebotter of kaas.
  • Moenie koekies, koek of ander lekkers eet voordat jy gaan slaap nie. Suikerkos wat hoofsaaklik eenvoudige koolhidrate bevat, veroorsaak dat jou bloedsuikervlak baie vinnig styg en dan weer baie vinnig daal, wat die kans verhoog dat jy langer wakker lê en minder goed slaap.
  • Proteïene en komplekse koolhidrate laat jou versadig voel en verminder jou kanse om in die middel van die nag wakker te word.
  • Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 20
    3. Moenie drankies met kafeïen of alkohol laat in die nag drink nie. Probeer om nie kafeïen te neem van ses uur voor jy gaan slaap nie. Die versoeking om `n nagdop te hê kan groot wees, maar alkohol kan jou slaapsiklus ontwrig en die kwaliteit van jou slaap vernietig.
  • As jy dikwels sukkel om aan die slaap te raak, probeer om kafeïen te vermy vir die laaste agt uur voor jy gaan slaap, of sny dit heeltemal van jou spyskaart af. Moenie vergeet dat kafeïen ook versteek is in baie dinge wat jy nie dadelik sou verwag nie, soos in sjokolade en in sommige pynstillers.
  • As jy wel alkohol drink, probeer om by een of twee drankies te bly en moenie dit te naby aan slaaptyd neem nie.
  • Selfs te veel water kan jou slaap onderbreek, want dit kan veroorsaak dat jy in die middel van die nag wakker word om toilet toe te gaan. Om dit te voorkom, probeer al hoe minder drink vanaf twee uur voor jy gaan slaap.
  • Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 21
    4. Hou by `n gereelde slaapskedule, selfs oor naweke. As jy elke dag op dieselfde tyd gaan slaap en op dieselfde tyd opstaan, sal jy uiteindelik gewoond raak aan daardie vasgestelde skedule. Probeer ook om op te staan ​​en te gaan slaap nie meer as `n uur later die naweek as gedurende die week nie.
  • Om die naweek laat te slaap, sal jou slaapskedule ontwrig en dit vir jou moeiliker maak om gedurende die week aan die slaap te raak.
  • Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 22
    5. Oefen vyf keer per week, maar vermy oefen in die aande. Gereelde oefening kan dit vir jou makliker maak om aan die slaap te raak en die kwaliteit van jou slaap te verbeter, solank jy nie oefen net voor jy gaan slaap nie. Vermy sport en ander strawwe aktiwiteite vanaf drie uur voor jy gaan slaap.
  • Oefening laat jou bloed vinniger vloei en produseer hormone wat jou wakker maak.
  • Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 23
    6. Moenie gedurende die dag slapies neem nie. As jy `n uiltjie knip beperk hulle tot 15 of 20 minute, en vermy laatmiddag- of aand-kragslapies. Slappe gedurende die dag mors jou slaapskedule en maak dit moeiliker om snags aan die slaap te raak.
    Prent getiteld Val Aan die slaap Stap 24
    7. Neem `n bad of stort, mediteer of lees vir `n halfuur voor jy gaan slaap. Skep `n ontspannende slaaptydritueel sodat jou liggaam weet dis tyd om te ontspan. Lees `n boek, doen `n bietjie ligte, ontspannende strekke, luister na ontspannende musiek of neem `n warm bad.
  • As jy daarvan hou om te lees voordat jy gaan slaap, maak seker dat die boek nie te opwindend is nie. ’n Goeie keuse is byvoorbeeld ’n digbundel of ’n boek waaruit jy inspirasie kan kry.
  • As jy `n e-leser gebruik, kies een wat nie lig uitstraal nie. As jou e-leser of tablet `n ingeboude agtergrondlig het, gebruik `n toepassing wat die lig filter of die helderheid verminder. As jy dikwels sukkel om te slaap, moet jy waarskynlik kies vir `n outydse papierboek in plaas van `n verligte toestel.
  • Na `n warm bad daal jou liggaamstemperatuur geleidelik, wat jou meer geneig maak om vinniger aan die slaap te raak. Voeg `n bietjie laventelolie by die badwater vir `n ekstra strelende effek.
  • Wenke

    • Gaan na jou dokter as jy aan chroniese slapeloosheid ly of as jou slaaptekort `n negatiewe invloed op jou daaglikse funksionering het.
    • Slaap met `n troeteldier kan vertroostend wees en jou help om aan die slaap te raak. Aan die ander kant, as jou troeteldier baie beweeg, is dit dalk wyser om dit nie saans in die slaapkamer te los nie.
    • Hoe meer aktief jy gedurende die dag is, hoe meer moeg sal jy aan die einde van die dag wees, so probeer om so aktief as moontlik te wees gedurende die dag.
    • As jy nie aan die slaap kan raak nie omdat jy saam met iemand anders in dieselfde bed slaap, bespreek die probleem met hulle. As jy nie ’n oplossing vir die snork kan vind nie, of wat ook al die probleem is, oorweeg dit om in aparte slaapkamers te slaap.

    Waarskuwings

    • Voordat jy besluit om `n slaaphulpmiddel of dieetaanvulling te neem om jou te help om beter te slaap, vra altyd jou dokter vir raad, veral as jy gesondheidsprobleme het, medikasie neem, swanger is of borsvoed.

    Оцените, пожалуйста статью