Ontspan en gaan slaap (met prente)

Inhoud

Trappe

Baie mense sukkel om aan die slaap te raak. Om snags te lê is ongelooflik frustrerend en het `n negatiewe uitwerking op jou gesondheid. Slaapgebrek kan jou immuunstelsel verlaag, jou meer geneig maak tot depressie en angs, en jou risiko van vetsug, diabetes en hartprobleme verhoog. Daar is egter `n paar eenvoudige tegnieke wat jou kan help om genoeg te ontspan om vinniger aan die slaap te raak.

Trappe

Deel 1 van 3: Gebruik ontspanningstegnieke

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 1

1. Beweeg gedurende die dag. Dit sal jou help om fisies moeg te word in die aand. Jou liggaam sal ook endorfiene vrystel wat jou emosioneel sal kalmeer.

Oefening kan ook jou liggaam wakker maak, daarom is dit die beste om dit vroeg in die dag te doen. As jy tussen die oggend en die aand kan kies om na die gimnasium te gaan, probeer om in die oggend te gaan.
Volwassenes tussen die ouderdomme 18-64 moet elke week ten minste 150 minute matige intensiteit oefening hê, in blokke van ten minste 10 minute.
Maak seker dat kinders wat slaapprobleme het genoeg oefening kry. Dit sal hulle in die aand moeg maak.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 2

2. Drink `n kalmerende tee. Kafeïenvrye tee met kamille of valeriaanwortel kan help om jou te kalmeer voor jy gaan slaap. Soek tee wat hierdie kalmerende bestanddele bevat, of tee met name soos nag se slaap.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 3

3. Doen asemhalingsoefeninge. Dit is `n goeie manier om jou verstand skoon te maak en jou liggaam te ontspan sodat jy aan die slaap kan raak. Sodra jy in die bed in `n gemaklike posisie is:

Asem in deur jou neus en dan uit deur jou mond.

Maak jou oë toe en fokus op die sensasie van jou asem terwyl dit deur jou liggaam beweeg. Visualiseer sy pad deur jou mond en neus, na jou longe, en weer terug.

Let op waar jy spanning in jou liggaam het. Terwyl jy uitasem, ontspan bewustelik daardie areas.

As jou gedagtes terugkeer na jou bekommernisse, erken dit en fokus dan weer op jou asemhaling.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 4

4. Gebruik verbeelding. In hierdie metode gee jy jou gedagtes iets om op te fokus anders as die spanning van die alledaagse lewe. Wat vir jou werk, is baie persoonlik. Dit kan `n gunstelingplek, `n fantasieplek wees, `n aktiwiteit doen waarvan jy hou, of jy kan vir jouself `n storie vertel.

Stel jou die toneel stadig voor met soveel detail as moontlik. Byvoorbeeld, as jy jou `n strand voorstel, die golwe visualiseer, luister hoe hulle op die kus breek, die seemeeue hoor roep en jou voorstel hoe die soutwater ruik. Voel die wind waai en die warmte van die son.

As jy agterkom dat jy teruggaan na die stres van jou daaglikse lewe, herinner jouself dat jy dit môre sal aanpak, en herfokus op jou fantasie. Dit sal dalk bietjie oefening verg, maar mettertyd sal jy beter daarmee word.

Hierdie metode kan ook kinders met slaapprobleme help.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 5

5. Probeer progressiewe spierverslapping (PMR). Hierdie metode is veral goed vir mense wat fisiese gevolge van hul stres het. As jy iemand is waar stres jou spiere in jou rug, nek of kop laat gespanne word, kan hierdie metode jou help om te ontspan en aan die slaap te raak.

Begin met jou tone en werk stadig deur elke spiergroep in jou liggaam.

Span die spiergroep vir vyf sekondes. Fokus op hoe dit voel. Ontspan dan die spiergroep bewustelik. voel die verskil. Herhaal dit vyf keer vir elke spiergroep. Gaan dan aan na die volgende spiergroep.

Moenie jou asem ophou terwyl jy die spiere span nie. Neem `n diep en ontspannende asem.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 6

6. Vra jou maat om jou `n massering te gee. As daar enige deel van jou liggaam is waar jou spanning opbou, kan dit tot pyn lei, wat dit moeilik kan maak om te slaap. Vir baie mense is die stres in hul skouers en nek, waar dit rugpyn en hoofpyn veroorsaak.

Laat jou maat jou `n kort, sagte massering gee voordat jy gaan slaap. As jy `n spesifieke area het wat seermaak, teiken daardie plek. Die massering en die gevoel dat jou spiere ontspan sal jou fisies en emosioneel ontspan en jou voorberei om aan die slaap te raak.

Skakel die ligte af of verdof om visuele stimulasie te verminder.

As jy ’n masseerolie gebruik, kies een met ’n kalmerende geur, soos laventel of vanielje.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 7

7. Lees `n kalmerende boek. Lees iets vermaaklik genoeg om jou nie te bekommer nie. Maar moenie ’n boek lees wat so opwindend is dat jy dit nie kan neersit nie.

Die lees van wetenskaplike of inligtingsmateriaal sal jou verstand betrek, maar nie jou emosies nie.

Vermy speurverhale en rillers. Hulle sal die risiko verhoog dat jy die hele nag wakker bly lees.

Hierdie tegniek werk goed met kinders wat sukkel om aan die einde van die dag te ontspan. Lees vir jou kind vir 10-20 minute voor jy gaan slaap om hom of haar te help ontspan.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 8

8. Skryf jou spanning of bekommernisse neer. As jy nie kan ontspan nie omdat jy probeer om tred te hou met alles wat jy die volgende dag moet doen, hou op om dit te doen en skryf dit neer. Skryf alles neer wat jou pla of laat bekommer. Wanneer jy weer gespanne raak, herinner jouself dat jy alles neergeskryf het en jy kan dit môre weer optel.

9. Hou op probeer as jy nie kan slaap nie. As jy langer as 20 minute wakker lê, staan op en loop rond. Dit sal jou help om jou kop skoon te maak en op te hou om bekommerd te wees. Neem 10 minute en probeer:

Neem `n warm stort om fisies te ontspan.

Lees `n boek om jou gedagtes van jou bekommernisse te verwyder.

Luister na ontspannende musiek.

Deel 2 van 3: Vestiging van `n slaaptydroetine

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 10

1. Handhaaf `n slaapskedule. Deur elke dag op dieselfde tyd op te staan en te gaan slaap, sal jy jou liggaam help om `n slaap-wakker ritme te vorm wat jou voorberei om op die regte tyd aan die slaap te raak en op die regte tyd wakker te word. Hou hierdie skedule die hele week lank. Al kan jy later die naweek gaan slaap, moenie toegee aan die versoeking om laat wakker te bly of laat te slaap nie.

Die meeste volwassenes het sewe tot nege uur slaap per nag nodig. As jy nog moeg is, kan dit wees omdat jy toevallig meer nodig het. Sommige volwassenes het dalk tot tien uur per nag nodig. Kinders en tieners het dikwels selfs meer nodig.
Probeer om nie slapies te neem nie. Alhoewel dit op daardie tydstip goed kan voel, kan dit beteken dat jy nie snags aan die slaap kan raak nie, en dit kan meer skade doen as goed.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 11

2. Neem `n warm bad of stort. Bederf jouself met `n warm stort of bad sowat `n uur voor jy gaan slaap, dit sal jou ontspan en jou liggaam warm maak. Wanneer jy uitstap in die koel lug, sal jou liggaamstemperatuur daal, wat naboots wat jou liggaam doen wanneer dit voorberei vir slaap. As jy hierdie stap by jou aandroetine voeg, kan dit jou liggaam help om in slaapmodus te gaan.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 12

3. Berei jou slaapkamer voor vir `n gemaklike slaap. Verminder enige stimuli wat jou wakker kan hou. Dit kan geluide, ongemaklike temperature, `n televisie, lig, allergene of ongemaklike matrasse insluit. Moontlike oplossings vir hierdie probleme is:

Gebruik oordopjes of “witgeraasmasjiene” om klanke te demp. Witgeraasmasjiene maak `n lae, konstante geraas wat jy na `n paar minute nie kan hoor nie. Maar dit sluit ander geluide uit wat jou kan steur. Hierdie tegnieke kan nuttig wees as verkeersgeluide of jou bure jou wakker hou.

Gebruik oogmaskers of verduisteringgordyne om lig uit te sluit. Dit kan nuttig wees as jy snags werk en bedags moet slaap, of as jy baie straatligte het wat deur jou venster skyn.

Hou jou kamer teen `n gemaklike temperatuur. Die meeste mense slaap die beste wanneer die kamertemperatuur tussen 16 en 19°C is. As jy in `n warm, droë klimaat woon, probeer `n lugbevochtiger of waaier om die temperatuur te verlaag.

As jy allergieë het, probeer om die hoeveelheid allergene waaraan jy in jou kamer blootgestel word, te verminder. As jy troeteldiere het, kan dit beteken dat jy hulle uit jou slaapkamer moet hou. Nog `n opsie is om gereeld te stofsuig om allergene soos stuifmeel, stof en troeteldierdander te verwyder.

As jou matras ouer as 10 jaar oud is en jy word wakker met rugpyn, kan dit beteken dat dit tyd is vir `n nuwe matras. Na baie gebruik is matrasse nie meer so ondersteunend soos toe dit nuut was nie. Gaan jou matras na om te sien of daar `n permanente duik is waar jy slaap. Indien wel, oorweeg dit om `n nuwe een te kry. Dit is die moeite werd om in `n goeie kwaliteit matras en kussings te belê.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 13

4. Skakel elektroniese toestelle af. Dit sluit rekenaars, skootrekenaars, die televisie en radio`s in. Die helder lig van die skerms maak dit moeiliker vir jou liggaam om oor te skakel na die slaapfase van jou slaap-wakker siklus. Dit is selfs beter om toestelle soos tablette en televisies heeltemal uit jou slaapkamer te hou. Probeer om jou slaapkamer ’n plek te maak waar mense net slaap.

Skakel of verwyder rekenaars en skerms wat baie lig produseer. Die lig sal stimuleer en verhoed dat jou daaglikse ritme na nagmodus oorskakel. Dit sal dit moeiliker maak om te slaap.

Skakel lawaaierige toestelle af. Dit kan beteken dat jy `n horlosie met `n harde regmerkie beweeg, of die radio afskakel. As jy dit makliker vind om met agtergrondgeraas aan die slaap te raak, kies iets strelend sonder woorde. Die woorde beset jou gedagtes en kan dus verhoed dat jy aan die slaap raak.

Moenie na die horlosie kyk terwyl jy probeer om aan die slaap te raak nie. Dit maak jou bekommerd dat jy nie aan die slaap sal raak nie, wat dit selfs moeiliker maak om aan die slaap te raak.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 14

5. Gebruik lig om jou slaapsiklus te reguleer. Hierdie tegniek kan nuttig wees vir mense wat skofte werk en snags moet wakker word en bedags moet slaap. Jy kan natuurlik die ligstimuli wat jy ervaar manipuleer, of dit beter beheer met helder sonlampe.

Maak gebruik van die natuurlike lig deur die sonskyn soggens in jou kamer in te laat, of deur `n kort wandeling in die son te neem. Dit sal jou liggaamsklok help om jou te programmeer om op hierdie tyd wakker te word. Om dieselfde rede, vermy helder beligting net voor jy gaan slaap.

Koop `n dagliglamp wat jy kan programmeer om `n paar minute voor jou wekker af te gaan brand. Die lig sal jou blootstel aan die ligspektrum van die son, en jou liggaam begin wakker word. Dit sal jou liggaam help om `n gereelde slaap-wakker siklus te handhaaf. Dit kan baie nuttig wees vir mense op skofte wat dalk nie tydens hul wakker ure aan natuurlike lig blootgestel word nie.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 15

6. Vermy kafeïen en ander stowwe wat jou slaap sal ontwrig. Dit sluit kafeïenhoudende drankies, alkohol en nikotien in.

Moenie koffie, kafeïenhoudende tee of kafeïenhoudende koeldrank na middagete drink nie. Selfs as jy steeds moeg voel en dink dit sal jou nie keer om te gaan slaap nie, sal dit jou slaap-wakker-siklus ontwrig.

Moenie rook nie. Nikotien is `n stimulant en kan dit selfs moeiliker maak om te slaap.

Verminder jou alkoholinname. Terwyl oormatige drink jou kan veroorsaak verdwyn, alkohol kan die dieper stadiums van slaap ontwrig, wat veroorsaak dat jy onrustig slaap en meer gereeld wakker word. Daarbenewens, as jy baie gedrink het voor jy gaan slaap, kan dit jou dwing om verskeie kere per nag wakker te word om te piepie.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 16

7. Moenie `n swaar maaltyd eet voordat jy gaan slaap nie. Suur spysvertering kan dit ongemaklik maak om in die bed te lê. Eet ten minste twee uur voor jy gaan slaap om jou kans te gee om dit te verteer. As jy honger is voordat jy gaan slaap, eet `n klein happie, soos `n stukkie vrugte of beskuitjies.

Vermy kosse wat jou spysvertering kan gee, soos vetterige kosse, tamaties of pittige kosse.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 17

8. Beperk hoeveel jy drink net voor jy gaan slaap. Moenie jouself dehidreer nie, want as jy dors is sal dit jou ook wakker hou. Maar vermy om groot hoeveelhede suikerdrankies te drink voordat jy gaan slaap. Dit sal beide jou liggaam wakker hou en dit nodig maak om in die middel van die nag te piepie.

As jy jou vloeistofinname verminder net voor jy gaan slaap, maak seker dat jy `n groot glas water drink sodra jy wakker word om dehidrasie te voorkom.

Deel 3 van 3: Soek hulp

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 18

1. Gaan na die dokter as jou onvermoë om te slaap jou lewe inmeng. Baie mense met slaapprobleme, insluitend slapeloosheid, het die volgende simptome:

Neem dertig minute of meer om aan die slaap te raak
Word in die middel van die nag wakker en kan nie weer slaap nie
Te vroeg wakker geword
Dag slaperigheid
Om `n slegte bui te hê, depressief of angstig te voel
Vergeetagtigheid, maak meer foute by die skool of werk
spanning hoofpyn
Spysverteringsprobleme
Bekommerd oor slaaptekort

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 19

2. Bespreek jou medikasiegebruik met jou dokter. Sommige dwelms bevat stimulante of verander slaappatrone op ander maniere. Dit sluit selfs sommige oor-die-toonbank medisyne in. Medikasie wat dit kan doen, sluit in:

Oor die toonbank pynstillers, dekongestante en dieetprodukte.

Stimulant soos Ritalin

Allergie medisyne

Kortikosteroïede.

Antidepressante

Hartmedisyne en bloeddrukmedisyne

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 20

3. Probeer Terapie. Dit word dikwels aanbeveel vir mense wat langer as `n maand sukkel om te slaap. Daar is verskeie tegnieke wat die terapeut kan gebruik:.

Kognitiewe gedragsterapie: Hierdie terapie het ten doel om jou te help om denkpatrone te verander wat jou dalk wakker hou. Dit kan nuttig wees as jy geneig is om bekommerd te wees of onder baie stres is.

stimulus beheer terapie: In hierdie tegniek verminder jy die hoeveelheid tyd wat jy wakker in die bed deurbring en gebruik jou bed net vir slaap en seks.

Slaapbeperkende terapie: In hierdie metode verminder jy die hoeveelheid slaap wat jy in een nag kry, met die doel om die volgende nag beter te slaap. Soos jy terugkom na jou normale slaapsiklus, spandeer jy meer tyd in die bed.

Paradoksale bedoeling: Hierdie behandeling kan effektief wees vir mense wat baie bekommerd is oor hul gebrek aan slaap. In plaas daarvan om bekommerd te wees dat jy nie slaap nie, probeer om wakker te bly.

Bioterugvoer: Hierdie metode kan nuttig wees vir mense wat nie besef hulle is te gespanne om te slaap nie. Deur die aktiwiteit van jou liggaam te meet, soos jou hartklop en spierspanning, kan jy leer om bewustelik te ontspan. Om seker te maak jy werk met `n betroubare persoon, vra of daar `n dokter is wat toesig hou oor die werk.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 21

4. Gebruik medikasie vir korttermyn ontspanning. As jy aan ernstige slaaptekort ly, kan jou dokter `n middel aanbeveel wat jou slaperig maak. Maar baie van hulle het ernstige newe-effekte, insluitend om verslawend te wees, daarom is dit belangrik dat jy dit so kort as moontlik gebruik. Oor die algemeen moet hulle nie langer as `n maand geneem word nie. Sommige medisyne wat jy kan neem om te slaap, is:

Oor-die-toonbank antihistamiene. Wees bewus daarvan dat jy dalk te lomerig is om die volgende oggend te bestuur of masjiene te gebruik. Daarbenewens, as jy urinêre probleme het of gereeld in die nag wakker word om te urineer, kan hierdie middels dit vererger.

melatonien. Hierdie middel bestaan uit die hormoon melatonien, wat jou slaapsiklus reguleer. Dit word hoofsaaklik aan seniors voorgeskryf. Dit kan vir tot dertien weke gebruik word. Newe-effekte sluit in hoofpyne, verkouesimptome, rug- en gewrigspyn.

Bensodiasepien (Valium en ander). Hierdie medikasie kan verslawend wees en soos jy daaraan gewoond raak, word dit minder doeltreffend. Hulle veroorsaak ook newe-effekte soos duiseligheid, probleme om te fokus, gebrek aan emosie, depressie, prikkelbaarheid en slaperigheid die volgende dag.

Z Means (Ambien, Sonate). Hierdie middels is ook verslawend en mettertyd minder effektief. Hulle kan lomerigheid, diarree, snork, droë mond, verwarring, nagmerries, waanbeelde en hallusinasies veroorsaak. As jy sielkundige newe-effekte ervaar, gaan dadelik na die noodkamer.