Hoe om 'n goeie nag se slaap te kry vir depressie: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Om `n goeie nag se slaap te kry is moeilik vir baie, en selfs moeiliker vir mense met depressie of chroniese stres. Daar is gevind dat depressie en slapeloosheid dikwels hand aan hand gaan. Navorsing het getoon dat beter slaap ook jou bui kan verbeter. Slaap beter deur gesond te bly tydens jou daaglikse aktiwiteite, `n goeie slaapskedule te hê, dinge te vermy wat jou wakker hou en raad te soek as jou slaapprobleme voortduur.

Trappe

Deel 1 van 4: Ontwikkel `n goeie slaapritme

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 1

1. Handhaaf `n konsekwente slaapsiklus. Vermy wisselvallige slaapskedules waar jy elke aand op verskillende tye gaan slaap. Jy is meer geneig om uitgerus te voel as jy rus en regmaak vir bed ongeveer dieselfde tyd elke dag.

Om jou slaappatrone konsekwent te hou, sal help om die gevoelens van traagheid, lusteloosheid en moegheid wat dikwels met depressie geassosieer word, te vermy.
Die meeste volwassenes het gemiddeld 8 uur slaap per nag nodig om uitgerus te voel. Tieners benodig gemiddeld 9 uur.
Hou jou slaapskedule konsekwent, selfs oor naweke.

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 2

2. Skep `n slaaptydroetine wat jou help om te ontspan. Gee jouself tyd om te ontspan voordat jy gaan slaap. Beplan ongeveer `n uur tussen wanneer jy gereed maak vir slaap sodat jou kop aan die kussing raak. Moenie stresvolle aktiwiteite doen nie en moenie bekommerd wees net voor jy gereed is om te gaan slaap nie. Dit is die tyd om te ontspan!

Om tyd te neem om te ontspan, sal help om negatiewe gedagtes vry te laat en jou voor te berei vir `n positiewe nag se slaap. As jy jouself nie tyd gegee het om te ontspan nie, kan jou depressiewe gedagtes talm terwyl jy probeer aan die slaap raak.

Beperk tyd op die rekenaar, selfoon of TV voor slaaptyd. Hierdie toestelle straal `n sogenaamde blou lig uit, wat die produksie van melatonien (die hormoon wat jou slaperig maak) onderdruk. Daarbenewens kan die gebruik van hierdie toestelle op ander maniere stimulerend wees - jy kan vasgesuig word om sosiale media te kyk en hulle kan jou herinner aan stresvolle gebeure, veral wanneer jy die nuus kyk. As jy wel na iets kyk, probeer om dit positief en inspirerend te hou net voor jy gaan slaap.

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 3

3. Kyk na jou omgewing as `n manier om die brein te ontwarren. Depressie kan voel asof dit jou immobiliseer. Verminder hierdie gevoelens van oorweldiging deur jou slaapkamer te ontwerp as `n stil plek om te slaap. Vermy rommel in jou kamer soos baie vuil klere, los papiere, hope boeke, hope toerusting of ander ongeorganiseerde goed. Hier is `n paar maniere om jou slaapkamer aangenamer te maak om in te slaap.

Gebruik `n wit geraas masjien of waaier om buite geluide van beide buite die kamer en binne die huis te onderdruk.

Maak seker die kamer is donker deur swaar gordyne of verduistering te gebruik of deur `n slaapmasker te gebruik.

Maak seker jou bed is gemaklik. Soek plekke of houdings wat jou help om beter te ontspan as jy kan.

Oorweeg dit om `n lyfkussing te gebruik om jou bene, heupe en skouers te ondersteun. Dit kan lei tot `n beter nag se slaap en kan die gevoel van eensaamheid verlig.

Verseker `n aangename temperatuur in die kamer en goeie ventilasie.

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 4

4. Staan uit die bed as jy rusteloos is. Depressie kan jou gees en liggaam onrustig maak. As jy in die middel van die nag wakker geword het en nie weer kan slaap nie, skuif na `n ander kamer en doen iets anders (niks wat dalk te stimulerend is nie) totdat jy weer slaperig voel. Oorweeg die volgende aktiwiteite:

Lees `n boek, koerant of tydskrifartikel wat nie te meesleurend is nie.

Doen `n taak, soos skottelgoed was, klere vou of iets stoor.

drink bietjie water.

Sorg vir jou troeteldiere as jy hulle het.

Kyk TV met die volume af.

Deel 2 van 4: Vermy stimuli wat jou wakker hou

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 5

1. Beperk kafeïen as `n stimulant. Terwyl stimulante kan help met simptome van depressie soos moegheid, kan kafeïen veroorsaak dat jou verstand en liggaam snags te aktief bly. Vermy kafeïen vier tot ses uur voor slaaptyd. Drink meer as vier koppies kafeïenhoudende drank per dag (koeldrank, koffie, energiedrank) kan ernstige newe-effekte hê, insluitend slapeloosheid. Hier is `n paar kosse om te vermy:

Koeldrank met baie suiker en kafeïen
energie drankies
Swart tee of koffie
Sjokolade

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 6

2. Vermy swaar maaltye om lusteloosheid te verminder. Wanneer jy depressief is, kan gevoelens van lusteloosheid en gebrek aan konsentrasie erger word wanneer jy te vol is. Vermy oordadige eet as `n manier om jouself snags te kalmeer. Vermy swaar kos wat jou vol maak en jou maag `n paar uur voor slaaptyd laat werk. As jy geneig is tot laat peuselhappies, oorweeg hierdie versnaperinge in plaas van groter maaltye net voor slaaptyd:

`n Glas warm melk of kruietee (sonder kafeïen)

`n Bak graan met min suiker

N piesang

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 7

3. Vermy stresvolle aktiwiteite net voor slaaptyd. Moenie begin werk vir die volgende dag, net voor jy gaan slaap nie. Dit kan stresvol wees en angs of gevoelens van depressie veroorsaak. Beperk die tyd wat jy spandeer om TV te kyk of op jou foon of rekenaar net voor jy gaan slaap. Dit kan jou aandag van jou gedagtes aflei, maar dit kan ook tot stres, depressie of angs lei. Eksterne kragte in die wêreld - werk, skool, lewe - behoort te verdwyn wanneer jy die bed tref. Konsentreer op hoe om jou spiere en verstand te ontspan. Oorweeg die volgende:

Sit oorfone op en luister na strelende musiek.

Doen asemhalingsoefeninge of tel tot tien. Konsentreer op jou asemhaling.

mediteer of gaan bid.

Dink aan drie positiewe dinge wat vandag gebeur het, al is dit baie klein dingetjies.

Soek iets om vas te hou, soos `n kussing. Jy kan ook oorweeg om jou troeteldier by jou te laat slaap as dit vertroostend is.

Deel 3 van 4: Wees gesond in jou daaglikse lewe

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 8

1. Kry bietjie son, dit help met depressie. Sonlig is belangrik om die slaap- en wakkersiklus in die liggaam te handhaaf. Dit kan ook help om jou vitamien D in die liggaam `n hupstoot te gee. Moet dus nie al jou tyd binnenshuis deurbring nie, veral nie op sonnige dae nie.

Alhoewel te veel sonblootstelling sleg kan wees vir die vel, is dit belangrik om `n gesonde dosis sonlig gedurende die dag en donkerte in die nag te ontvang. Dit het getoon dat dit help met `n goeie nag se slaap.

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 9

2. Beweeg om jou verstand en liggaam op te lei. Om aktief te wees kan help met depressie - in werklikheid is getoon dat gereelde oefening net so effektief is as om antidepressante te gebruik. Alhoewel dit nie bewys is nie, glo baie kenners dat oefening kan help om depressie te behandel deur endorfiene vry te stel of die neurotransmitter norepinefrien te versterk, wat bui verbeter.

Probeer om ongeveer 150 minute per week te oefen (dit is 30 minute vyf dae per week). Jy kan begin met `n vinnige stap.

Mense wat 150 minute per week oefen, slaap beter en voel minder slaperig gedurende die dag.

Oorweeg om soggens en saans te strek en te strek om jou spiere los te maak. Dit kan jou liggaam help ontspan.

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 10

3. Eet maaltye op `n gereelde tyd. As jy depressief is, is dit belangrik om nie maaltye oor te slaan of te veel te eet nie. Om gereeld te eet sal jou bloedsuikervlak stabiel hou; stygings en dalings in bloedsuiker kan lei tot buierigheid. Probeer ook om soet kosse te vermy wat `n styging in bloedsuiker kan veroorsaak, asook kafeïen, wat angs kan verhoog en jou slaap kan belemmer.

Vermy pittige kos, veral net voor slaaptyd.

Laatnag-happies moet beperk word tot ligte versnaperinge, indien enigsins.

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 11

4. Doen dinge wat jou verstand ontspan. Depressie kan jou laat voel dat dit jou dag beheer en te dikwels negatiewe gedagtes genereer. Maak seker dat elke dag iets positiefs bevat. Dink aan aktiwiteite soos:

Luister na musiek (of speel musiek) wat jou gelukkig maak

Skryf in `n joernaal oor drie positiewe dinge wat daardie dag of week gebeur het, insluitend die klein dingetjies

Speel `n speletjie, soos legkaarte of woordspeletjies

Deel 4 van 4: Soek ondersteuning

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 12

1. Soek ondersteuning vir jou depressie. `n Swak of rustelose nag se slaap (of te veel slaap) is `n simptoom van depressie. Mense met depressie kan baat vind by die verbetering van hul slaappatrone as deel van geestesgesondheidsbehandeling.

Identifiseer potensiële snellers vir jou stres-, depressie- of angsimptome. Soek maniere om hierdie oorsake te vermy of te verminder.
As jou depressie al vir weke of maande aan die gang is, oorweeg dit om hulp van `n geestesgesondheidswerker of gesondheidswerker te soek vir maniere om jou depressie te bestuur wat nie sal voortduur of jou simptome vererger nie.
As jy tans antidepressante gebruik en jou slaap is aangetas, bespreek hierdie simptome met jou gesondheidsorgverskaffer.

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 13

2. Probeer positiewe slaapgewoontes in plaas van alkohol. Die gebruik van alkohol of ander stimulante kan na `n goeie korttermynoplossing lyk, maar navorsing toon dat alkohol goeie, rustige slaap inhibeer. Dit kan veroorsaak dat jy snags swak of onrustig slaap, al help dit jou aanvanklik aan die slaap raak.

Die vermenging van alkohol met ander slaappille of medisyne kan baie gevaarlik wees, soms selfs dodelik.

Daarbenewens verhoog alkohol die risiko van depressie. Dit kan ook depressie vererger en `n negatiewe hanteringsmeganisme word, wat jou kan verhoed om jou depressie aan te pak en te behandel.

Maak staat op ander maniere, soos hierbo genoem, om `n goeie nag se slaap te kry. Jou liggaam sal jou op die lange duur bedank.

Prent getiteld Kry `n goeie nag slaap as jy depressief is Stap 14

3. Praat met `n gesondheidsorgverskaffer. Daar is baie slaaphulpmiddels beskikbaar, beide oor-die-toonbank en voorskrif. Wees versigtig met die gereelde gebruik van hierdie middels om te help met slapeloosheid. As jy `n aanhoudende probleem met slaap en depressie het, vra jou gesondheidsorgverskaffer oor die volgende moontlike oorsake:

Slaapversteurings soos slaapapnee

Wanorde as gevolg van onreëlmatige werksure, as jy die nagskof werk

Ander moontlike mediese redes vir chroniese moegheid of slapeloosheid

Wenke

Onthou jy is nie alleen nie. Ongeveer een uit elke vyf mense (kinders en volwassenes) het in hul leeftyd een of ander vorm van geestesgesondheidsprobleem gehad. Om hulp te kry is nie iets om oor skaam te wees nie.

Waarskuwings

Vermy afhanklikheid van slaappille om te slaap. Dit kan die liggaam chemies afhanklik maak van hierdie pille vir `n goeie nag se slaap, en lei tot erger simptome met verloop van tyd. As jy gereeld slaappille neem om te slaap, kan daar ander faktore wees wat mediese aandag benodig. Gaan na `n dokter.
As jy gedagtes het om jouself skade aan te doen terwyl jy probeer slaap, kontak die Selfmoordlyn 113 per telefoon of aanlyn: www.113.NL.