Spring die 100 meter: 14 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Die 100 meter naelloop is een van die mees algemene hardloopkompetisies wat jy kan doen. Dit is algemeen in hoërskoolkompetisies, in atletiek en in nasionale en Olimpiese kompetisies. Maar so maklik as wat dit klink, om 100 meter te nael, verg baie oefening en moeite. Daar is baie dinge wat jy moet doen om jouself voor te berei vir die 100m-naelloop en dit relatief goed te doen. Ongelukkig hardloop baie mense hierdie naelloopafstand sonder om goed voor te berei, en dink dat hulle dit vir `n rukkie sal doen. In werklikheid kon hulle maklik `n paar sekondes van hul laaste tyd af kry.

Trappe

Deel 1 van 3: Maak gereed vir die naelloop

1. Oefen vir die wedloop. Om in vorm te kom vir die 100 meter naelloop, sal jy vooraf `n algemene opleiding moet doen. Jy sal jou algehele fiksheid moet verbeter en bietjie uithouvermoë moet doen. Gewoonlik sal jy in die algemeen meer atleties moet word. Doen die volgende:

Begin kragoefening om jouself in vorm te kry.
Hardloop twee keer per week ’n langer afstand om jou algemene fiksheid te verbeter.
Maak seker jy rus vir 2-3 dae tussen hardloopoefeninge.

2. Stel vir jouself `n doelwit. Stel vir jou ’n doelwit vir die tyd wat jy op die 100 meter wil stel. Moenie te ambisieus begin nie; jy hoef jouself nog nie as `n wêreldklas-atleet te bewys nie. Kies `n redelike oorsaak en iets waarop jy trots sal wees.

`n Goeie tyd vir `n professionele persoon is 10 sekondes.

`n Goeie tyd vir `n baie goeie hoërskool hardloper is 12-13 sekondes.

Gewoonlik is vroue ongeveer 1 sekonde stadiger as mans.

`n Geskikte teiken om mee te begin kan iets soos 15 tot 17 sekondes wees.

3. Maak seker jy het wegspringblokke om die beginposisie te oefen. Die 100 meter vereis dat jy in `n sekere posisie moet wegspring sodat jy jouself met maksimum krag en impuls kan aandryf. Om dit te doen, beveel baie afrigters en professionele persone aan om voetblokke te gebruik wat ontwerp is vir jou voete en bene sodat jy in die beste posisie is om momentum te bou. Wanneer jy die voetblokke het, kan jy die beginposisie begin oefen:

Die voorvoet moet ongeveer twee voet van die beginlyn wees.

Die agterste voet is ongeveer een voet weg van die voorvoet.

Leun nou jou lyf vorentoe na die beginlyn.

Sprei jou arms skouerlengte uitmekaar.

Raak die beginlyn met die duim en wysvinger van albei hande, gestrek langs die lyn.

4. Oefen jou beginposisie. In die grond kan jou wegspringposisie en wegspringtegniek die oorsaak wees of jy die naelloop wen of verloor. Nie net is naelloop baie meer intens as gereelde hardloop nie, maar dit betrek ook meer spiergroepe, wat tegniek vereis om jou energie en vorentoe momentum op die baan te gebruik. Jy moet jou tegniek oefen afhangende van jou beginposisie sodat jy die meeste momentum tydens die wedloop kan bou. Dit is wat jy aan die begin van die 100 meter moet doen:

Jou agterbeen begin reguit, sal die eerste vinnige tree gee en vorentoe kom.

Jou voorbeen sal dan vinnig vorentoe skiet en jou vorentoe dryf.

Jou heupe sal uitsteek en jou op en vorentoe katapuleer.

5. Oefen naellope. Nadat jy op jou algehele fiksheid geoefen het en `n doelwit vir die 100m gestel het, moet jy met `n paar oefennaellope begin. Naelloopoefening is die enigste manier om jou telling werklik te verbeter. Maar moenie die volgende vergeet nie:

U behoort na `n paar weke verbetering te sien.

Oefen naellope 3 tot 5 keer per week.

Moenie dit oordoen met oefening nie, jou liggaam het tyd nodig om te herstel.

Hou die tyd dop elke keer as jy stap.

Deel 2 van 3: Kry baie rus en behoorlike voeding voor die naelloop

Prent getiteld Beat Homesickness at a Sleepover Stap 7

1. Maak seker jy kry genoeg slaap die aand voor die wedstryd. Kry `n goeie nag se slaap voor die wedloop. Afhangende van jou ouderdom en geslag, benodig jy 8 tot 9 uur slaap. Om goed toegerus te wees vir die wedloop is immers noodsaaklik om suksesvol mee te ding en piekprestasie te lewer.

Gaan slaap vroeg sodat jy genoeg tyd het om voor te berei vir die oggend voor die wedloop.
Moenie die vorige aand alkohol drink nie. Alkohol sal jou slaap ontwrig, jou moeg laat voel en kan selfs `n babelaas veroorsaak.
Moenie inslaap nie en moenie te veel slaap nie. Dit kan jou moeg en moeg laat voel.

2. Eet `n goeie ontbyt voor die wedloop. Terwyl sommige professionele atlete gemaklik is oor wat hulle voor `n groot wedloop eet, moet jy die oggend voor jou hardloop `n goed gebalanseerde maaltyd eet. Moenie te veel eet nie, en moenie te veel lekkers of koolhidrate eet nie. Jy wil tog seker maak jou liggaam kry alles wat dit nodig het om die wedloop te voltooi sonder om inmekaar te sak.

`n Groente-omelet is `n goeie opsie.

’n Bak graankos met vrugte is ’n goeie opsie.

Drink `n glas lemoensap of bosbessiesap saam met jou ete.

3. Strek en warm op. Voor die wedloop moet jy opwarm en jouself strek. As jy jou spiere opwarm en strek, sal dit ontspan en jou kardiovaskulêre stelsel aan die gang sit. Sonder `n opwarming en strekoefeninge sal jou liggaam met `n `koue begin` moet klaarkom, en jy kan kosbare sekondes verloor of skielik kramp.

Gaan vir `n stadige draf vir 10-20 minute voor die naelloop. Maar moenie jouself uitput nie; maak seker daar is genoeg tyd om te herstel voor die naelloop.

Strek jou dyspiere en kuite. Watter strekke jy ook al gaan doen, doen dit altyd vir 10-30 sekondes met 2-4 herhalings.

Strek jou voete en enkels. Watter strekke jy ook al vir jou voete en enkels gaan doen, moenie dit oordoen nie. Maak seker daar is genoeg tyd tot die wedloop.

Sommige strekke is: raak die toon vanuit `n staande posisie, die skoenlapper, die staande soleus, die Achilles-strek en die skeenstrek.

4. Drink baie water. Water sal jou hidrasievlak tot die wedloop hou. Niks is erger as om na 50 meter dors te word en moet stadiger ry nie. Om dit te vermy, moet jy baie water drink. Pasop om ook nie te veel te drink nie; drink nie meer as `n bottel nie. Jy moet in elk geval nie baie dors wees nie. Wag ongeveer vyf minute om te hardloop nadat jy gedrink het. As jy dit nie doen nie, kan jy halfpad deur die wedloop naar voel.

Deel 3 van 3: Hardloop wedrenne

1. Begin goed. Die 100 meter is een van daardie afstande waar die wegspring dikwels die uitslag bepaal. As almal skiet en jy struikel, sal jy hulle waarskynlik nie vang nie. So `n goeie begin sal jou gee wat jy nodig het om ordentlik klaar te maak en `n goeie tyd vas te stel.

Maak seker jy kry `n goeie begin van die wegspringblokke.
As jy nie beginblokke gebruik nie, druk af met jou voorvoet.
Sodra jy beweeg, dryf jouself vorentoe met jou arms wat deur die lug sny. Doen dieselfde met jou bene.

Prent getiteld Sprint 100 Meters Stap 11

2. Staan op terwyl jy hardloop. Aangesien jy begin met jou rug geboë, sal jy in daardie posisie bly tensy jy regop staan. Versuim om dit te doen, sal jou nie net vertraag nie, maar kan ook veroorsaak dat jy val en beseer word. Maak seker dat:

Lig jou kop ná sowat dertig tot veertig meter in die wedloop in. Met ander woorde, jy moet regop loop voordat jy by twee derdes van die baan kom.

Maak seker jy lyk nie soos `n paal nie, want dit sal meer lugweerstand ontwikkel.

Hou `n bietjie vaartbelynde vorm, maar net nie te vaartbelyn nie.

3. Boost op die middelste deel van die wedloop. Halfpad deur die wedloop (vyftig tot vyf en sewentig meter), sal die meeste mense hul spoed begin verloor. Dit is omdat te veel energie in `n goeie begin gesit word. As jy voordeel bo die ander hardlopers wil kry, hou aan druk. As jy vind dat jy moeg word, hou aan om na die wenstreep te kyk. Jy sal sien dis regtig nie ver nie. Hou aan om tot by die einde te druk, en moenie stadiger ry totdat jy die wenstreep oorgesteek het nie.

Prent getiteld Sprint 100 Meters Stap 13

4. Leun vorentoe na die eindpunt. Om `n bietjie meer tyd van jou eindtelling af te skeer, leun na die einde toe. Soos jy beter word in die 100 m, sal jy beter kan oordeel waar en wanneer om vorentoe te leun. Wag om te buig totdat jy amper die lyn oorgesteek het. Met al die energie wat jy oor het, gooi jou bors na die einde. Die beoordelaars stop gewoonlik die stophorlosie wanneer jou bors die lyn oorsteek, nie jou kop nie. Daarom moet jy jou bors vorentoe gooi.

5. Vermy algemene probleme. Daar is `n paar algemene probleme waaraan baie naellopers ly. Wanneer jy daaraan werk om hierdie probleme op te los, is die kans goed dat jy belangrike sekondes van jou tyd kan skeer en `n baie beter naelloper word. Sorg vir die volgende:

Werk aan jou koördinasie. Baie hardlopers verloor koördinasie en beheer oor hul liggame wanneer hulle die hoogste spoed ná sowat 50 meter bereik. Werk aan postuurbeheer, hou jou voete plat en jou bene loodreg op die vloer wanneer jy loop.

Hou jou energie en krag gefokus na die begin. Baie hardlopers vind dit moeilik om gefokus te bly aan die begin van die naelloop. Moenie paniekerig raak nie en hou net koorsagtig aan hardloop – fokus net daarop om regop te loop terwyl jy vorentoe beweeg.

Moenie te vroeg uitspring nie. As jy te vroeg vorentoe leun, is die kans goed dat jy te kort skiet en kosbare tyd sal verloor. Die beste manier om so `n bekende fout te vermy, is om dit net oor en oor te oefen.

Wenke

Oefen die opstyg. ’n Goeie begin is die sleutel tot ’n goeie resultaat.
As jy aan `n 100m-naelloop deelneem, hou jou asem op tydens die `Gereed`-deel voor die wegspring. Wanneer die aansitgeweer klink, asem uit terwyl jy uit die blokke uitspring.
Wanneer die wedloop amper verby is, duik oor (buig jou bolyf) om vinniger by die wenstreep te kom!
Maksimeer jou hersteltyd:
Jy kan maksimum herstel bereik deur warm en koue baddens, diep massering en gereelde strekoefeninge te gebruik wanneer jy rus.
Bly in jou eie werk!
Oefen herhaaldelik teen spoed vir die 120 of 200 meter.
Bly gefokus op die wenstreep, moenie terugkyk nie.
Skud hand met jou teenstanders na die wedstryd.