As jy voorberei vir spesifieke soorte werk of net op soek is na `n manier om jou algehele fiksheid en welstand te toets, kan jy voorberei vir `n soort sporttoets wat jou sal help om jou algehele fisieke vermoë en ander elemente van algemene fiksheid te wys. Wanneer dit tyd word om aan hierdie tipe fisiese eksamens of assesserings deel te neem, kan behoorlike voorbereiding jou op die pad help. Jy kan maande vooruit begin om seker te maak dat jy nie jouself benadeel nie, of jouself per ongeluk beseer as gevolg van te hard oefen.
Trappe
Deel 1 van 3: Afdwinging van sukses
1. Vind uit wat dit verg. Die meeste sporttoetse vereis `n kombinasie van assesserings om aërobiese fiksheid, krag, soepelheid en moontlik liggaamsbou te assesseer. Bepaal presies watter oefeninge getoets gaan word en wat die minimum vereistes is om te slaag.
As jou komende toets `n jaarlikse skooleksamen is, vra die onderwyser vir vereistes.
As jy by die polisie of weermag aansoek doen, vra ’n werwer of kyk aanlyn vir die vereistes van die toets. Alle takke van die weermag en baie plaaslike polisie en brandweerdepartemente verskaf `n lys vereistes vir fisiese sporttoetse aanlyn. Die meeste brandweerdepartemente in die VSA gebruik die Candidate Physical Ability Test (CPAT), wat bestaan uit trapklim, brandslang dra, leer optel, reddingssleep, forseer toegang en doolhof kruip.
As jy deur jou werkgewer toets, kyk of jou potensiële werkgewer kontrakte met die Nasionale Toetsnetwerk het, en besoek hul webwerf vir inligting oor toetsing en voorbereiding.
As jy nie kan uitvind waaruit die toets sal bestaan nie, skep `n roetine-toets wat bestaan uit die sleutelkomponente van die meeste fisiese sporttoetse: opstote, sit-ups, optrekke en hardloop.
2. Bepaal jou huidige vaardighede. Om uit te vind of jy jou toets kan slaag, moet jy weet wat jy nou kan doen in elk van die kategorieë wat getoets word. Maak asof jy die toets vandag aflê en voer elke oefening uit. Let op hoe naby jy aan die doelwit gekom het en hoe ver jy nog moet gaan.
As jy nie op die oomblik fisies aktief is nie, maak seker dat jy gesond genoeg is om die toets te neem voordat jy probeer om die toets te voltooi. Beide die American Heart Association en die American College of Sports Medicine het inligting aanlyn om te bepaal of jy gesond genoeg is.
In beginsel moet jy geen pyn in jou bors, skouer of nek voel terwyl jy oefen of onmiddellik daarna nie. As jy dit doen, praat eers met `n dokter. Jy moet ook met `n dokter praat as jy `n hartkwaal het, duiselig genoeg word om jou bewussyn te verloor, of uiters asemloos raak nadat jy geoefen het.
3. Bereken die tyd wat jy het om voor te berei. Jy het genoeg tyd nodig om vir die toets voor te berei. Trouens, as jy min oefening kry en ’n baie strawwe fisiese toets moet doen, soos dié vir die militêre takke of die polisie-akademies, sal jy waarskynlik maande nodig hê om voor te berei. Trouens, `n polisiedepartement beveel aan om `n drie maande lange opleidingskursus te doen voordat hulle getoets word.
Maak seker jou beplanning en verwagtinge is realisties en gesond. As jy nie die doelwitte veilig kan bereik in die tyd wat jy oor het nie, wil jy dalk die kwessie met jou onderwyser of werwer bespreek en vra om die toets op `n later datum te neem.
4. Skep `n weeklikse roetine wat kardio- en kragoefening afwissel. Jy benodig `n dag tussen soortgelyke aktiwiteite om die liggaam te laat rus en die spiere te herbou. Beplan om ses dae per week te oefen, wissel kardio op ewe dae af en kragoefeninge op vreemde dae, of andersom. Rus op dag sewe.
As jy nie gewoond is om gereeld te oefen nie, wil jy dalk stadiger begin. Begin met vier dae per week en werk jou pad op na meer. Raadpleeg altyd `n dokter voordat u `n nuwe fiksheidsroetine begin.
Sluit tyd by jou daaglikse skedule in vir `n opwarming en afkoeling. Vyf minute voor `n opwarming en vyf minute na die oefensessie om af te koel is gewoonlik genoeg. Sluit ook strekoefeninge by jou oefenskedule in. Jy hoef nie noodwendig te strek voor jy oefen nie. Jy kan dit eintlik daarna doen. Dit gaan alles oor die verhoging van buigsaamheid deur alle spiergroepe te beweeg.
Kyk aanlyn vir riglyne vir die voorbereiding van jou spesifieke fisieke fiksheidstoets. Byvoorbeeld, die Amerikaanse weermag publiseer `n pamflet met algemene riglyne, voedingsinligting en spesifieke opleidingsaktiwiteite.
Oefen tipes oefeninge in dieselfde volgorde as op die toets, indien moontlik.
5. Beheer jou pas. Om `n bestendige pas te handhaaf is noodsaaklik vir die voltooiing van lang en herhalende oefeninge, soos crunches en lang lopies. As jy te vinnig aan die begin van die oefening gaan, kan jy vinnig moeg word. Dit is meer effektief om `n bestendige pas regdeur die oefening te handhaaf.
6. Eet `n gesonde dieet. Terwyl jy oefen vir `n komende toets, is dit uiters belangrik om `n ogie te hou oor wat jy in jou liggaam sit. Vermy verwerkte produkte, soos kitskos en gebraaide produkte. Jou daaglikse dieet moet bestaan uit 2/3 korrels (gewoonlik volgraan) en groente en 1/3 maer proteïen van suiwel of vleis. Beperk die eet van vetterige kosse, suiker, alkohol en kafeïen.
7. Maak seker jy het die regte klere. Oefenroetines is gewoonlik meer effektief as jy die regte fiksheidstoerusting het ter voorbereiding vir die verbetering van jou spiertonus en kardio. Onvanpaste klere kan jou prestasie belemmer, of erger nog, besering veroorsaak.
Skoene is uiters belangrik vir hardloop of enige ander soortgelyke aërobiese oefening. Maak seker jy kry skoene wat gemaak is vir die spesifieke aktiwiteit waarop jy fokus. Drafskoene word byvoorbeeld anders gemaak as elliptiese oefenskoene, wat jou prestasie kan beïnvloed.
Kies klere wat gemaklik is, maar nie te sak of los nie, aangesien laasgenoemde in fiksheidstoerusting vasgevang kan raak of andersins met jou fiksheidsregime kan inmeng. Kies vogafvoerende materiaal soos Coolmax, Dri-Fit en Supplex. Moenie vergeet om sokkies te soek wat jou voete droog hou nie.
Deel 2 van 3: Berei die week voor vir die toets
1. Begin om jou opleiding vier dae voor die toets te verminder. Jy wil nie jou liggaam reg voor die toets ooreis nie. Om hard te oefen gedurende die drie dae voor `n strawwe toets kan jou prestasie aansienlik verminder. Neem drie dae voor die tyd `n verlofdag. Doen `n oefensessie die volgende dag, maar moenie dit te inspannend maak nie. Byvoorbeeld: hardloop 1,5-3 km in plaas van `n volle oefensessie.
2. Moenie die dag voor die toets oefen nie. Jy moet gewoonlik jou spiere rus die dag voor oefening om oormatige inspanning of spiermoegheid te vermy. Jy moet egter ligte oefening doen, soos fietsry of stap (ongeveer 20 minute).
In plaas van jou gereelde opleiding, spandeer daardie tyd geestelike voorbereiding vir jou toets deur te visualiseer dat jy met vlieënde vaandels slaag.
3. Slaap 7-8 uur per nag. Gaan slaap 45-60 minute voor jy beplan om aan die slaap te raak om te ontspan, veral die aand voor die toets. Maak seker dat jy nie elke aand ten minste twee uur voor slaaptyd eet nie, aangesien te laat eet slaap kan ontwrig.
4. Maak seker jy kry genoeg vloeistowwe. Jou liggaam kan nie optimaal presteer as jy gedehidreer is nie, so drink `n bietjie ekstra die week voor die toets. Mik vir tien glase of meer water per dag. Drink twee of drie glase water saam met ontbyt op die dag van die toets, en nog `n glas 15 minute voor die toets.
5. Eet `n gebalanseerde maaltyd die aand voor die toets. Moenie iets eet wat te swaar is die aand voor jou toets nie, maar `n stewige maaltyd van groente en maer proteïene sal jou help om voor te berei. Moenie vergeet om ook `n bron van komplekse koolhidrate by te voeg nie.
Eet byvoorbeeld die vorige aand `n slaai met baie vrugte en groente, tuna, `n volgraan (soos quinoa) en `n ligte.
Vermy vetterige kos die aand voor jou toets.
Deel 3 van 3: Voorbereiding vir die dag van die toets
1. staan vroeg op. Jy moet ten minste drie uur voor die toets opstaan om jouself tyd te gee om wakker te word en ontbyt te eet. Moenie reg voor jou toets eet nie. Daarbenewens het jy tyd nodig om op te warm en na jou toetsterrein te reis. Jy wil beslis nie laat of haastig wees op die dag van jou toets nie. Dink aan die ekstra tyd wat jy nodig het wanneer jy die vorige dag beplan sodat jy vroeg genoeg kan gaan slaap om agt uur se slaap te kry.
2. Eet `n gesonde ontbyt ten minste twee uur voor jou toets. Sluit vrugte en graan of hawermout vir koolhidrate in. Hou by komplekse koolhidrate sodat jy energie deur die hele toets kan behou. Eet ook `n proteïen soos eierwit of Griekse jogurt. Indien nodig, kan jy ook `n klein happie `n uur voor jou toets eet, soos `n handvol rosyne of `n paar pretzels.
Aanvaar 20% of minder vet, 30% proteïen en 50% koolhidrate. Vermy egter kosse met `n hoë veselinhoud.
Die bygevoegde koolhidrate sal glikogeen by jou spiere voeg om jouself so bietjie meer te gee.
Hou by die dinge wat jy weet jou maag kan hanteer. Dit is beter om nie iets nuuts op die oggend van die toets te probeer nie.
DESKUNDIGE WENK
Monica Morris
Gesertifiseerde persoonlike afrigter Monica Morris is gesertifiseer as `n persoonlike afrigter deur die American Council on Exercise (ACE) en werk in die San Francisco Bay Area. Na meer as 15 jaar van fiksheid het sy in 2017 haar eie fiksheidsafrigter begin en haar GOS-sertifikaat verwerf. In haar oefensessies val die klem op `n goeie opwarming en afkoeling, en op strekoefeninge.
Kies jou kos op grond van watter soort sporttoets jy doen. As jy moet naelloop, eet `n eenvoudige suiker, wat vinnig sal verteer. As jou toets meer oor uithouvermoë gaan, wil jy dalk `n komplekse koolhidraat eet, soos (soet) aartappels, hawermout of volgraanbrood. As jy fiks is en iemand gaan jou fisies beoordeel, maar jy het nie baie ekstra energie nodig nie, kan jy proteïene, geen koolhidrate en baie water inneem nie.
3. Vermy alkohol en ekstra kafeïen op die dag van jou toets. Moenie meer kafeïen drink as wat jy gewoonlik doen nie, want dit kan jou senuweeagtig en naar maak. Energiedrankies met baie suiker en kafeïen kan tot `n dip in die middel van jou toets lei omdat dit eenvoudige suikers in plaas van komplekse koolhidrate bevat.
4. Warm op vir die toets. Opwarming voor `n fisiese toets is noodsaaklik aangesien dit jou bloed laat vloei. Die doel van `n opwarming is hoe dit klink. Die taak is om jou spiere letterlik warmer te maak. As jy probeer om van `n staande posisie na kragtige oefening te beweeg sonder om op te warm, kan jy jouself ernstig beseer.
Die beste opwarmingsoefeninge is ligte oefeninge wat jou nie te veel bemoei nie. Byvoorbeeld: sowat vyf minute se stap, swem of fietsry is al wat jy nodig het om op te warm.
5. Slaan die strek oor. Opwarm is baie anders as strek. As jy opgewarm het terwyl jy vir jou toets voorberei het, slaan die strekwerk voor die toets oor. Alhoewel dit teen-intuïtief kan lyk, kan strek eintlik jou prestasie verminder as jy dit doen net voor `n uitdagende oefening, soos `n sporttoets.
6. Herinner jouself om `n bestendige pas te hou. Wanneer jou adrenalien pomp, kan jy in die versoeking kom om baie vinniger te begin as wat jy gewoonlik sou doen. Beheer jouself en maak seker dat jy `n bestendige pas hou sodat jy nie halfpad deur die toets moeg is nie.
Wenke
Verwag spierpyn. Mense wat vir `n fiksheidstoets of ander uitdagings voorberei, verstaan moontlik nie hul liggaam se aanvanklike reaksie nie. In die eerste paar fisieke fiksheidsessies na `n tydperk van onaktiwiteit, sal die liggaam met pyne en pyne reageer. Hierdie reaksie is natuurlik, en in die meeste gevalle moet jy deur die pyn werk volgens `n redelike skedule soos geleer deur ervare en professionele fiksheidsafrigters. Soek altyd advies by jou dokter voordat jy `n fiksheidsroetine verander of begin om te verseker dat dit jou algehele mediese toestand ondersteun.
Gratis stap vir stap instruksies
