1. Ontwikkel die regte houding. Die verstand is dalk nie `n spier nie, maar dit is nog steeds ongelooflik sterk en kan die verskil maak tussen die bereiking van jou doel en mislukking. Om fiks te wees is `n marathon, nie `n naelloop nie, en jy moet dinge in jou hele leefstyl daarvoor verander. Moenie opgee as jy nie kry waarna jy streef nie...
Moenie dit benader met die ingesteldheid dat jy die veranderinge kan laat vaar sodra jy jou ideale fiksheidsdoelwit bereik het nie, of jy loop die risiko om terug te val in jou slegte gewoontes. Om fiks te wees, moet beteken om dinge in jou lewe in te sluit wat jy uiteindelik uit gewoonte kan doen.
2. Volg jou vordering en wees trots op klein verbeterings. Dit is `n goeie idee om `n "fiksheidsdagboek" te begin sodat jy kan tred hou met wanneer jy oefen, wat jy doen en vir hoe lank. Jy kan ook tred hou met wat jy elke dag eet. Jy sal dalk vind dat as jy moet neerskryf of jy peusel, jy dalk minder geneig is om te peusel.
Moenie dink net omdat jy een terugslag gehad het, kan jy net sowel opgee vir daardie dag nie. Moenie moedeloos wees as jy ophou om gewig te verloor of ophou om spiere te bou nie; onthou dat plato`s normaal is, maar oor die algemeen het jy `n opwaartse trajek betree en dit is beslis iets om op trots te wees.
DESKUNDIGE WENK
Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheidsafrigterMichele Dolan is BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in Brits-Columbië. Sy is sedert 2002 ’n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
Michele Dolan Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Hou vas en moenie te gou opgee nie. Volgens gesertifiseerde persoonlike afrigter, Michele Dolan: `Jy kan jou fiksheid aansienlik verbeter binne 4-8 weke deur daagliks vir 30-60 minute te oefen.`
3. Maak `n verpligtingskontrak met jouself. Hierdie kontrakte staan ook bekend as `n beloningstelsel. Stel `n doelwit vir jouself en kom dan met `n beloning vir jouself. Kies iets wat jy regtig wil hê of iets wat jy regtig wil doen.
Jy kan byvoorbeeld ’n kontrak met jouself maak wat sê dat as jy elke dag vir ’n 30-minute draf gaan, jy daardie mooi hemp of die nuwe gholfstokke kan koop wat jy al weke lank dophou.
4. Kry iemand anders om saam met jou fiks te word. Dit is baie makliker om jou doelwitte te bereik as jy iemand het om die pyn en wins mee te deel. Skep `n skedule waarby jy beide kan hou en aanmoedig.
Jy kan selfs `n groep mense by die `word fiks`-skema betrek. Laat almal 10 euro in `n pot sit en die een wat die meeste oefen in `n sekere tydperk wen die geld.
Deel 2 van 3: Opleiding om fiks te word
1. Sluit meer fisieke aktiwiteit in jou daaglikse roetine in. Deur jouself gereeld uit te daag, hou jy jou fisiese self gefokus. As om fiks te word beteken om gewig te verloor, sal dit help om die ponde af te smelt—en hulle weg te hou! As jy vir uithouvermoë oefen, is dit die manier om bestendige verbetering te verseker. Konsekwente daaglikse oefening is baie belangrik. Jy moet nie dae oorslaan nie.
Neem openbare vervoer of fiets werk toe in plaas van die motor. As dit nie moontlik is nie, parkeer `n paar blokke van jou kantoor af en dwing jouself tot twee 15 minute staptogte per dag. As jy na die winkel, hardewarewinkel, bioskoop of winkelsentrum gaan, parkeer aan die einde van die parkeerterrein in plaas daarvan om spasie by die ingang te soek.
Stap meer gereeld met die hond—beide jou liggaam en jou hond sal jou bedank.
Maak jou huis intensief skoon. Jy sal verbaas wees oor hoe fisies inspannend die huishouding is: om jou rakke af te stof, jou toilet skoon te maak, skottelgoed te was, die grasperk te sny, onkruid uit te roei, te stofsuig en te vee, die motorhuis op te ruim en skoon te maak sal beslis `n goeie oefensessie vir jou wees. Om jouself en jou gesin gereeld skoon te maak, sal nie net `n beter omgewing skep om in te woon nie, maar ook kalorieë verbrand, buigsaam bly en in vorm bly `n baie makliker proses.
Trein by die kantoor. Glo dit of nie, dit is heeltemal moontlik om sit by jou rekenaar in `n kalorie-verbrandende aktiwiteit te verander. Jy kan jou spiere strek en oefen deur onder meer beenopheffings, skuinsstreke en laerugstreke te doen. Neem pouses en staan en luister na musiek of gaan stap vir 5 minute en dan terug werk toe.
2.Begin met `n opleidingskedule en hou daarby. ’n Goeie fiksheidsprogram het vyf komponente: ’n opwarming, ’n aërobiese oefensessie, kragoefeninge, strek (buigsaamheid) en ’n afkoeling.
`n Goeie opwarming is `n vinnige stap buite of op die trapmeul, stadige fietsry op die stilstaande fiets, of `n paar rondtes op die trapklimmer. Jy wil net genoeg beweeg om jou bloed te laat vloei en jou gewrigte deur hul volle omvang van beweging te laat beweeg sodat jou spiere opwarm. Oefening sonder `n opwarming kan lei tot `n gespanne of oorwerkte spier.
Kardio-oefensessies verbeter sirkulasie en uithouvermoë. Dit kan hardloop, fietsry teen `n hoë weerstand of teen verhoogde spoed op `n trapklimmer insluit. Jy wil sweet en jou sirkulasie stimuleer. Goeie kardiovaskulêre gesondheid is nie net goed vir jou hartgesondheid en bloeddruk nie, maar dit hou selfs verband met `n verminderde risiko van Alzheimer`s. Om interval-oefeninge te doen (dit wil sê om te wissel tussen lae en hoë intensiteit aktiwiteit) het getoon dat dit `n besonder vinnige en effektiewe manier is om hartgesondheid en uithouvermoë te verbeter, en `n doeltreffende manier om vet te verbrand.
Die bou van spiere deur kragoefening sal nie net jou krag en spanning verbeter nie, maar ook jou metabolisme, aangesien daar getoon is dat gespierde mense meer kalorieë verbrand, selfs in rus. Jy kan saamwerk gewigte, squats, pushups of crunches doen, van baie ander oefeninge. As dit nie jou ding is om na die gimnasium te gaan nie, probeer doen kragoefening by die huis.
Strek tydens of na `n oefensessie verbeter jou buigsaamheid. Dit kan styfheid van spiere en gewrigte verlig. rek jou bene, arms, enige spiere wat jy tydens jou oefensessie gebruik het (wat gewoonlik alle spiere moet wees).
`n Afkoeling is baie soortgelyk aan `n opwarming. Jy moet kardio-opleiding op `n baie lae vlak doen. `n Afkoeling laat jou spiere ontspan terwyl die bloed steeds teen `n effens verhoogde tempo deur hulle vloei.
NB: Enigiemand ouer as 60 of met hartsiektes, hoë bloeddruk of artritis moet `n dokter raadpleeg voordat intervaloefeninge begin.
DESKUNDIGE WENK
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani is `n fiksheidsafrigter en stigter van Push Personal Fitness, `n persoonlike opleidingsorganisasie gebaseer in die San Francisco Bay Area. Laila het ondervinding as mededingende atleet (gimnastiek, kragoptel en tennis), persoonlike afrigter, langafstandhardloper en gewigstoot op Olimpiese vlak. Sy is gesertifiseer deur die National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is ook `n bewegingsterapeut.
Laila Ajanic fiksheid afrigter
Fokus op oefening met jou hele liggaam. Wanneer jy die eerste keer begin oefen, probeer `n gebalanseerde benadering. Doen trek- en drukoefeninge, werk aan jou kern en probeer handgewigte gebruik om jou krag te verbeter.
3. Verander dinge. Enige fisieke aktiwiteit wat `n bietjie moeite verg, sal jou help om fiks te word, maar dit is belangrik om te onthou dat die verandering van kos beteken om te eet - en die verandering van fisieke fiksheid doen dit ook! Nog belangriker, sodra jou liggaam gewoond is om `n spesifieke aktiwiteit te doen, leer dit om dit meer doeltreffend te doen, sodat jy maklik plato in jou oefensessies kan maak. Hou beide jou liggaam en gees uitgedaag deur verskeie aktiwiteite te geniet en pret te hê.
Dans. Alles van ballet om te breekdans of selfs te springstyl sal jou fiksheid verbeter as jy dit volhou. Neem Zumba of hip-hop klas. Jy sal verbaas wees oor hoeveel kalorieë jy verbrand terwyl jy pret het.
gaan swem. Dit maak nie saak of jy water trap nie, doggystyle of leer vlinder swem. Swem is `n goeie vorm van oefening wat ook pret kan wees.
Doen joga. Joga is `n gesonde oefensessie wat beide jou liggaam en gees fiks hou. Kies een dag per week om jou liggaam ernstig te strek, in plaas daarvan om jou normale oefensessie te doen. Joga sal jou help om buigsaam te bly, maar dit is ook `n goeie manier om jou spiere te toon.
4. Doen aktiwiteite in jou vrye tyd soos sport! Om saam met ander mense te wees, help jou om aan te gaan. Jy doen byvoorbeeld atletiek. Jou spanmaats motiveer jou om aan te gaan (en moontlik die feit dat jy nie laaste wil wees nie), anders as wanneer jy self by die huis op die trapmeul hardloop en jy maklik `n knoppie kan druk en jy is klaar.
Deel 3 van 3: Die regte kos en drank
1. Gee jou liggaam die brandstof wat dit nodig het. Soos jy meer aktief raak, het jy meer kos nodig, maar nie net enigiets om te eet nie - jy het gesonde, energiedigte kosse nodig wat jou sal help om deur die volgende stadium van jou dag te kom, nie insinking nie. leer hoe om gesond te eet en drink meer water.
Skakel oor na volgraan. Dis gesond en heerlik. Miskien is dit nie waaraan jy gewoond is nie, maar jy sal mal wees oor die ryker en neutagtige geure. As jy nie heeltemal na volgraan wil oorskakel nie, probeer om die helfte te maak van wat jy volgraan eet. Wie weet—jy sal dalk vind dat jy elke dag beter van volgraan hou.
Skakel ongesonde versnaperinge uit en vervang dit met vrugte en groente. Die hoë vesel- en waterinhoud sal jou vinnig vul en die hoë vitamien- en mineraalinhoud sal jou liggaam natuurlik voed en transformeer. Probeer om maaltye te maak wat uit half vrugte en groente bestaan.
Eet kosse met maer proteïene. Probeer maer vleis koop (dit beteken dit het `n laer persentasie vet). Eet bone, eiers en sade om jou proteïen-inname ’n hupstoot te gee sonder die vet wat in vleis voorkom. Eet vis ten minste een keer per week. Vis bevat beide proteïene en omega-3-vetsure (die soort vet wat gesond is vir jou hart).
Verminder vaste vette. Dit sluit goed in wat met botter of bakvet gemaak is, soos koekies, pasteie en ander nageregte. Hulle kan ook gevind word in verwerkte vleis soos wors of spek, maar ook in roomys en pizza. Vaste vet is die soort wat jou meer gereeld na die gimnasium laat gaan.
Eet produkte met `n lae glukemiese indeks. Dit is produkte wat jou liggaam meer tyd neem om te verteer en in energie om te skakel, sodat jy deur die dag versadig voel met `n laer aantal kalorieë. Boonop sal jy die `suikerpiek` vermy wat voortspruit uit die eet van produkte met `n hoë glukemiese indeks, maar `n goeie hupstoot van aanhoudende energie deur die dag kry. Dit help jou om energiek te bly, of jy nou werk of oefen.
2. Hou `n voorraad van die regte kos. Koop die gesonde vrugte, groente, volgraan, sop, ens wat jy wil eet en hou die gemors uit jou kaste sodat jy nie in die versoeking kom nie. Dis okay om af en toe te smul, maar dit is te maklik as jou huis vol ongesonde versnaperinge is. In plaas daarvan, as jy bereid is om na die bakkery of supermark te gaan om dit te koop, sal jy seker iets wil hê. (Nog beter, jy stap of fiets, indien moontlik).
Voordat jy ingee, drink twee 250ml glase water. As jy daarna steeds die beloning wil hê, doen dit. Soms verwar ons brein ons honger of eetlus met dors. Water is een van die beste middels vir drange.
3. Drink 1,5 tot 2 liter water per dag. Water hou jou gehidreer en bevorder optimale metaboliese aktiwiteit. Boonop neem water baie spasie in jou maag op, so jy sal versadig voel sonder om baie versnaperinge of maaltye te eet. Dit is `n goeie manier om die oortollige kalorieë af te hou wat jy nie nodig het nie, maar steeds verbruik deur sielkundige eet of om nie te weet wanneer jy versadig is nie.
Dra altyd `n hervulbare waterbottel by jou. Jy sal verbaas wees hoe maklik dit is om die aanbevole 1,5 tot 2 liter water per dag te kry. Dit is ook goedkoper as om altyd drankies te koop wanneer jy dors is en beter vir die omgewing.
Drink water in plaas van soet drankies as koeldrank. As jy minder geneig is om water te drink weens die gebrek aan smaak, probeer om jou water te geur met jou gunsteling vrugte, soos aarbei, bloubessie, suurlemoen, lemoen en lemmetjie.
4. Laat jou liggaam rus. As jy dit moeilik maak vir jou liggaam met verskeie fisiese aktiwiteite, moet jy dit ook laat herstel deur genoeg slaap te kry. Bepaal hoeveel ure slaap jy nodig het om vars te wees in die oggend, dwing jouself dan om elke dag op dieselfde tyd op te staan en te gaan slaap.
Om nie genoeg slaap te kry nie is ook `n groot las op jou immuunstelsel. Jy is meer geneig om siek te word as jy jou liggaam nie die energie of tyd gee om aansteeklike virusse en bakterieë te beveg nie, en dit neem jou langer om te herstel van eenvoudige kwale soos verkoue.
Te min slaap hou ook verband met ooreet. Maak seker dat jy nie jou liggaam van slaapenergie ontneem nie, anders kry jy dit terug in kalorieë.
5. Word nagegaan. Om op die lange duur fiks te bly, benodig jy gereelde instandhouding aan jou lyf, net soos `n motor. Besoek die dokter en tandarts gereeld om seker te maak alles binne glad verloop en om te verhoed dat moontlike probleme ontwikkel.
Wenke
Sodra jy jou verlangde fiksheidsvlak bereik het, gaan voort met die stappe wat jou daar gebring het. Welstand is `n leefstyl, nie `n prys nie.
Probeer fietsry saam met familie of vriende.
Gaan saam met `n vriend of familielid. Dit maak dit lekkerder en lekkerder.
Naelloop is beter as om ure lank te hardloop. Dit is vinnig, jy werk harder en jy word vinniger fiks wanneer jy naelloop.
Hou `n kosdagboek. Hou dit gereeld dop en eet klein porsies.
Moenie vir lang tye sit nie. Net staan verbrand baie meer kalorieë, so staan op en loop rond.
Maak seker jy oefen met goeie tegniek. Sommige oefeninge kan jou beseer as jy dit nie korrek uitvoer nie.
Probeer om baie proteïene te eet, wat jy in produkte soos vleis, vis en eiers kry.
As jy `n besige skedule het, neem soggens en saans 10 tot 15 minute om te oefen; jy sal steeds goeie resultate kry.
Strek voor en na jou oefensessie om die risiko van besering te verminder.
Wanneer jy jou dieet verander, moet jy nie kos uitlaat nie. Vervang dit met beter kos. So, byvoorbeeld, as jou dieet appels, melk en hoendernuggets insluit, moenie die hoendernuggets uitlaat nie. Jy vervang hulle eerder met `n hoenderslaai.
Laat iemand wat baie rondom jou is (bv. iemand wat by jou woon) jou herinner om nie `n sekere ding te eet of om jou oefensessie te begin nie. Soort van `n persoonlike afrigter.
Waarskuwings
Ken jou gewig en stamina beperkings. Wanneer jy kragoefening doen, moet jy altyd `n spotter gebruik en vermy om jou spiere te verspan met gewigte wat te swaar is. Met aërobiese opleiding moet jy jou pas vertraag as jy pyn in jou bors of gewrigte begin voel.
Raadpleeg `n dokter voordat u `n oefenplan begin. Maak seker dat jou liggaam langdurige fisiese inspanning kan hanteer. Wees veral versigtig as jy gesondheidsprobleme soos hartsiektes, hoë of lae bloeddruk, of asma het.
Gratis stap vir stap instruksies
